የመጨረሻው ጀማሪ አብ ስልጠና ጠንካራ ኮር ለመገንባት

ይዘት

• ጀማሪ አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይንቀሳቀሳል
• ቢራቢሮ ክራንች
• ጎን ለ ጎን
• የፊት ፕላንክ
• መካከለኛ አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይንቀሳቀሳል
• ጣቶች ወደ ጣቶች
• መቀሶች
• በተገላቢጦሽ ባንዶች የተገላቢጦሽ ክራንች
• የተራቀቀ አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይንቀሳቀሳል
• ጉልበት-ኡፕስ
• የእግር ማወዛወዝ
• የኳስ እግር ማንሳት
• ግምገማ ለ

ጠንካራ ኮር እያንዳንዱን ሌላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመጨፍለቅ እንዲረዳዎ መሰረት ሆኖ ያገለግላል, የታችኛው ጀርባ ህመምን ለመከላከል ሳይጠቅስ. በዚህ ጀማሪ አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይጀምሩ፣ ከዚያ የሆድ ድርቀትዎን በአዲስ እና እየጨመረ በሚሄድ መንገድ ለመፈተሽ መንገድዎን ይስሩ።

እንዴት እንደሚሰራ: በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ፣ ​​በቶም ሴቦቦርን ፣ ፒኤችዲ ፣ የግል አሰልጣኝ እና የካራቴ ባለሙያ የተቀየሰውን እነዚህን ጀማሪ አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወደ ተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ይጨምሩ። (አንዳንድ መነሳሻ ይፈልጋሉ? ይህ ፍጹም ሚዛናዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳምንት ይመስላል።) ጀማሪው የአብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ አንዴ ቀላል ስሜት ይጀምራል፣ ወደ መካከለኛ፣ ከዚያም የላቀ።

የሚያስፈልግህ፡- የዮጋ ምንጣፍ፣ ሁለት ጠንካራ ወንበሮች፣ የመቋቋም ባንድ እና የመረጋጋት ኳስ።

ጀማሪ አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይንቀሳቀሳል

ቢራቢሮ ክራንች

ቀጥተኛ የፊኛ አብዶሚስን ያነጣጠረ

ሀ ጉልበቶችዎን ወደ ጎን በማጠፍ በተቻለ መጠን ከሰውነትዎ ጋር አንድ ላይ ሆነው የእግርዎ ጫፎች አንድ ላይ ሆነው ጀርባዎ ላይ ተኛ።

ለ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ክርኖች ከጆሮዎች ጋር በመስመር ላይ ያድርጉ።

ሐ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ሆኖ በመቆየት እና የሆድ ጡንቻዎች ኮንትራት ይኑርዎት ፣ ደረትን ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር ወደ እግሮችዎ ያዙሩት።

መ ለመጀመር ዝቅተኛ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ጎን ለ ጎን

ግዳጅ ዒላማዎች

ሀ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ፣ እጆችዎ ከጎኖችዎ ጋር።

ለ ቀኝ እጃችሁን ወደ ቀኝ እግርዎ በሚያንሸራትቱበት ጊዜ አንኳርዎን ያውጡ እና ያሳትፉ። (ጭንቅላትዎ እና አንገትዎ ተስተካክለው መቆየት እና የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተጭነው መቆየት አለባቸው።)

ሐ ወደ መጀመሪያው ይመለሱ ፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና የጀማሪውን አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይድገሙት።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የፊት ፕላንክ

ተሻጋሪ የሆድ ዕቃዎችን ያነጣጠረ

ሀ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ይጀምሩ.

ለ ጀርባዎን እና የሆድ ጡንቻዎችዎን በመኮማተር ወደ ክንዶችዎ ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችዎን ከኋላዎ በማራዘም በእግርዎ ኳሶች ላይ ያርፉ። (ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ዳሌዎን ወደ ላይ እና አንገትዎን ዘና ማድረግዎን ያረጋግጡ - እዚህ ፍጹም በሆነ የፕላንክ ቅርፅ ላይ የበለጠ ይመልከቱ።)

ሐ ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ለመጀመር ይመለሱ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

መካከለኛ አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይንቀሳቀሳል

ጣቶች ወደ ጣቶች

ቀጥተኛ የፊኛ አብዶሚስን ያነጣጠረ

ሀ ጀርባዎ ላይ ተኛ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ወደ ጣሪያው ዘርግተው፣ ክንዶች በጎን በኩል ወደ ታች ያድርጉ።

ለ ጀርባዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ ፣ ከወገብዎ ላይ ይንጠቁጡ እና እጆችዎን ወደ ጣቶችዎ ሲዘረጉ የሆድ ቁርጠትዎን ያውጡ እና ኮንሰርት ያድርጉ።

ከ 15 ድግግሞሽ 2 ስብስቦችን ያድርጉ።

መቀሶች

ግቦች ያነጣጠረ

ሀ ጣቶችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ በማረፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ።

ለ የሆድ ዕቃዎን በጥብቅ በመጠበቅ ፣ የግራ ጉልበትዎን ከፍ በማድረግ ወደ ቀኝ ክርዎ ይንኩት።

ሐ ለመጀመር ይመለሱ ፣ ከዚያ ቀኝ ጉልበትዎን ከፍ ያድርጉ እና በግራ ክርዎ ላይ ይንኩት።

መ አንገትዎ ላይ እንዳይጎትቱ በእርጋታ ፣ በተከታታይ እንቅስቃሴ ፣ ለ 15 ድግግሞሽ ተለዋጭ። (ተዛማጅ - የአብ ጡንቻን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሟላ መመሪያ)

ከ 15 ድግግሞሽ 2 ስብስቦችን ያድርጉ። 

በተገላቢጦሽ ባንዶች የተገላቢጦሽ ክራንች

ተሻጋሪ የሆድ ዕቃዎችን ያነጣጠረ

ሀ ጀርባዎ ላይ ተኛ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው፣ ክንዶች በጎን በኩል ወደ ታች፣ በእያንዳንዱ እጅ የተቃውሞ ባንድ አንድ ጫፍ በመያዝ ቡድኑ በሺን አናት ላይ ተጠምጥሞ።

ለ ወገብዎ ወለሉን እስኪተው ድረስ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያሳድጉ.

ሐ ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ; ለመጀመር ዝቅተኛ.

10 ስብስቦችን 2 ስብስቦችን ያድርጉ።

የተራቀቀ አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይንቀሳቀሳል

ጉልበት-ኡፕስ

ቀጥተኛ የፊኛ አብዶሚስን ያነጣጠረ

ሀ በሁለት ጠንካራ ወንበሮች የኋላ መቀመጫዎች መካከል ክርን በትንሹ አጎንብሶ ፣ ትከሻውን ወደ ታች ፣ አንገትን ዘና ብሎ ፣ ጭንቅላቱን እና ደረቱን ከፍ በማድረግ እራስዎን ያጥፉ።

ለ የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቀው በመያዝ፣ መተንፈስ እና ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ሳትወዛወዙ ጉልበቶችዎን በቀስታ ወደ ደረቱ ያቅርቡ።

ይህ በጣም ከባድ ከሆነ ፣ በተመሳሳይ ቦታ በመጀመር ፣ ከዚያ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ፣ ከዚያ ከግራ ጉልበቱ ወደ ደረቱ በማንሳት ማሻሻልን ያስቡበት። ለተጠቆሙት ተወካዮች ቁጥር መቀያየሩን ይቀጥሉ።

15 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

የእግር ማወዛወዝ

ግዳጅ ዒላማዎች

ሀ እጆችዎን ወደ ጎን ፣ እግሮች እና እግሮች ወደ ላይ በማሳየት ጀርባዎ ላይ ተኛ።

ለ ከወለሉ በ5 ኢንች ርቀት ላይ እግሮችዎን በግራ በኩል ሲያወርዱ እስትንፋስ ያውጡ እና እምብርት ወደ አከርካሪው ይሳሉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ይመለሱ እና በቀኝ በኩል ይድገሙት.

በአንድ ጎን 3 ስብስቦችን 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

የኳስ እግር ማንሳት

ተሻጋሪ የሆድ ዕቃዎችን ያነጣጠረ

ሀ በተረጋጋ ኳስ ላይ ፊት ለፊት ተኝተህ እጆቻችሁ ወለሉ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ፊት ተንከባለሉ እና የእግርዎ ጫፎች ብቻ ኳሱ ላይ ጠፍጣፋ ናቸው። (ተዛማጅ -የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጠቅላላው ሰውነትዎ ይንቀሳቀሳል)

ለ ጀርባዎን እና ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ እግሩን ወደ ጣሪያው ሁለት ሴንቲሜትር ያንሱ።

ሐ ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ።

በአንድ ጎን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።

ግምገማ ለ