ደወል በርበሬ 101-የተመጣጠነ ምግብ እውነታዎች እና የጤና ጥቅሞች

ይዘት

• የአመጋገብ እውነታዎች
• ካርቦሃይድሬት
• ቫይታሚኖች እና ማዕድናት
• ሌሎች የእፅዋት ውህዶች
• የደወል ቃሪያዎች የጤና ጥቅሞች
• የዓይን ጤና
• የደም ማነስ መከላከል
• አሉታዊ ተጽኖዎች
• የመጨረሻው መስመር

ደወል በርበሬ (Capsicum annuum) የሌሊት ጥላ ቤተሰብ የሆኑ ፍራፍሬዎች ናቸው።

እነሱ ከቺሊ በርበሬ ፣ ከቲማቲም እና ከዳቦ ፍራፍሬ ጋር የሚዛመዱ ሲሆን እነዚህም ሁሉም ማዕከላዊ እና ደቡብ አሜሪካ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ጣፋጭ ቃሪያዎች ወይም ካፒሲሞች ተብለው ይጠራሉ ፣ የደወል በርበሬ በጥሬ ወይንም በምግብ ሊበላ ይችላል ፡፡

እንደ የቅርብ ዘመዶቻቸው ፣ ቃሪያ ቃሪያ ፣ ደወል በርበሬ አንዳንድ ጊዜ ደርቀው ዱቄቶች ይደረጋሉ ፡፡ በዚያ ሁኔታ እነሱ እንደ ፓፕሪካ ተብለው ይጠራሉ ፡፡

እነሱ በካሎሪ ዝቅተኛ እና በልዩ ሁኔታ በቪታሚን ሲ እና በሌሎች ፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ በመሆናቸው ለጤናማ አመጋገብ ጥሩ ተጨማሪዎች ያደርጋቸዋል ፡፡

ደወል በርበሬዎች እንደ ቀይ ፣ ቢጫ ፣ ብርቱካናማ እና አረንጓዴ ያሉ የተለያዩ ቀለሞች ያሏቸው ናቸው - ያልበሰለ ፡፡

አረንጓዴ ፣ ያልበሰሉ ቃሪያዎች ትንሽ የመራራ ጣዕም አላቸው እና ሙሉ በሙሉ እንደበሰለ ጣፋጭ አይደሉም ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ቃሪያ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል ፡፡

የአመጋገብ እውነታዎች

ትኩስ ፣ ጥሬ የደወል በርበሬ በዋናነት በውኃ የተዋቀረ ነው (92%) ፡፡ ቀሪው ካርቦሃይድሬት እና አነስተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ስብ ነው ፡፡

በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ጥሬ ፣ ቀይ ደወል በርበሬ ውስጥ ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ()

• ካሎሪዎች 31
• ውሃ 92%
• ፕሮቲን 1 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 6 ግራም
• ስኳር 4.2 ግራም
• ፋይበር: 2.1 ግራም
• ስብ: 0.3 ግራም

ካርቦሃይድሬት

ደወል በርበሬ በዋነኝነት የካሎሪዎችን ያቀፈ ነው ፣ ይህም ለአብዛኛው የካሎሪ ይዘታቸው ነው - 3.5 አውንስ (100 ግራም) 6 ግራም ካርቦሃይድሬት ይይዛል ፡፡

የበሰለ ደወል በርበሬ ለጣፋጭ ጣዕም ተጠያቂ የሆኑት እንደ ግሉኮስ እና ፍሩክቶስ ያሉ ካርቦሃቦች አብዛኛውን ጊዜ ስኳር ናቸው ፡፡

የደወል ቃሪያዎች እንዲሁ አነስተኛ መጠን ያላቸውን ፋይበር ይዘዋል - 2% በንጹህ ክብደት። ካሎሪ ለካሎሪ ፣ እነሱ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ናቸው () ፡፡

ደወል በርበሬዎች በዋነኝነት በውሃ እና በካርቦሃይድሬት የተሠሩ ናቸው ፡፡ አብዛኛው ካርቦሃይድሬት እንደ ግሉኮስ እና ፍሩክቶስ ያሉ ስኳሮች ናቸው ፡፡ ደወል ቃሪያም እንዲሁ ጥሩ የፋይበር ምንጭ ናቸው ፡፡

ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

ደወል በርበሬ በተለያዩ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይጫናል ()

• ቫይታሚን ሲ አንድ መካከለኛ መጠን ያለው ቀይ ደወል በርበሬ ለቫይታሚን ሲ 169% የማጣቀሻ ዕለታዊ ቅበላ (ሪዲአይ) ይሰጣል ፣ ይህ አስፈላጊ ንጥረ ነገር እጅግ ሀብታም ከሆኑት የምግብ ምንጮች ውስጥ አንዱ ያደርገዋል ፡፡
• ቫይታሚን B6. ፒራይዶክሲን በጣም የተለመደ የቫይታሚን ቢ 6 ዓይነት ነው ፣ እሱም ቀይ የደም ሴሎች እንዲፈጠሩ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ቤተሰብ ነው ፡፡
• ቫይታሚን ኬ 1. ፊሎሎኪንኖን በመባል የሚታወቀው የቫይታሚን ኬ ዓይነት K1 ለደም መርጋት እና ለአጥንት ጤና ጠቃሚ ነው ፡፡
• ፖታስየም. ይህ አስፈላጊ ማዕድን የልብ ጤናን ሊያሻሽል ይችላል ().
• ፎሌት በተጨማሪም ቫይታሚን ቢ 9 በመባል የሚታወቀው ፎሌት በሰውነትዎ ውስጥ የተለያዩ ተግባራት አሉት ፡፡ በእርግዝና ወቅት በቂ የ folate መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው ().
• ቫይታሚን ኢ ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት አማቂ ፣ ቫይታሚን ኢ ለጤናማ ነርቮች እና ጡንቻዎች አስፈላጊ ነው ፡፡ የዚህ ስብ-የሚሟሟ ቫይታሚን ምርጥ የአመጋገብ ምንጮች ዘይቶች ፣ ፍሬዎች ፣ ዘሮች እና አትክልቶች ናቸው ፡፡
• ቫይታሚን ኤ ቀይ የደወል በርበሬ ሰውነትዎ ወደ ቫይታሚን ኤ () የሚቀይረው ፕሮ-ቫይታሚን ኤ (ቤታ ካሮቲን) ከፍተኛ ነው ፡፡

ደወል በርበሬ በቫይታሚን ሲ በጣም ከፍተኛ ነው ፣ አንድ ነጠላ ደግሞ እስከ 169% አርዲአይ ይሰጣል ፡፡ በደወል በርበሬ ውስጥ ያሉ ሌሎች ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ቫይታሚን ኬ 1 ፣ ቫይታሚን ኢ ፣ ቫይታሚን ኤ ፣ ፎሌት እና ፖታሲየም ይገኙበታል ፡፡

ሌሎች የእፅዋት ውህዶች

ደወል በርበሬ በተለያዩ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ ነው - በተለይም ካሮቲንኖይድስ ፣ በበሰለ ናሙናዎች ውስጥ በጣም የበለፀጉ ናቸው) ፡፡

በደወል ቃሪያ ውስጥ ያሉት ዋና ውህዶች

• Capsanthin. በተለይም በቀይ ደወል ቃሪያዎች ከፍ ያለ ነው ፣ ካሳንሳንቲን ለደማቅ ቀይ ቀለማቸው (6, 7) ኃላፊነት ያለው ኃይለኛ ፀረ-ኦክሳይድ ነው ፡፡
• Violaxanthin. ይህ ውህድ በቢጫ ደወል ቃሪያዎች ውስጥ በጣም የተለመደ የካሮቴኖይድ ፀረ-ኦክሳይድ ነው () ፡፡
• ሉቲን አረንጓዴ (ያልበሰለ) ደወል በርበሬ እና ጥቁር ፓፕሪካ ውስጥ በብዛት ቢሆንም ፣ ሉቲን የበሰለ ደወል በርበሬ የለም ፡፡ የሉቲን መጠን መውሰድ የዓይን ጤናን ሊያሻሽል ይችላል (6,)።
• Quercetin. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ይህ የ polyphenol antioxidant እንደ የልብ ህመም እና ካንሰር ያሉ አንዳንድ ሥር የሰደደ ሁኔታዎችን ለመከላከል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡
• ሉቶሊን. በተመሳሳይ ከኩርሴቲን ጋር ሉቱሊን የተለያዩ ጠቃሚ የጤና ውጤቶች ሊኖረው የሚችል ፖሊፊኖል ፀረ-ኦክሳይድ ነው (፣)

የደወል በርበሬ ካፕስቲንቲን ፣ ቪዮላዛንታይን ፣ ሉቲን ፣ ኩሬስቴቲን እና ሉተይሊን ጨምሮ ብዙ ጤናማ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይዘዋል ፡፡ እነዚህ የእፅዋት ውህዶች ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

የደወል ቃሪያዎች የጤና ጥቅሞች

እንደ አብዛኛዎቹ የእጽዋት ምግቦች ሁሉ ደወል በርበሬ እንደ ጤናማ ምግብ ይቆጠራሉ ፡፡

ለአትክልትና ፍራፍሬ ከፍተኛ ፍጆታ እንደ ካንሰር እና የልብ ህመም ላሉት በርካታ ስር የሰደዱ ህመሞች ተጋላጭነት እንዲቀንስ ተደርጓል ፡፡

በተጨማሪም ደወል በርበሬ ሌሎች በርካታ የጤና ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል ፡፡

የዓይን ጤና

በጣም የተለመዱት የእይታ እክሎች ዓይነቶች ማኩላሊቲ ማሽቆልቆልን እና የዓይን ሞራ ግርዶሽን ያካትታሉ ፣ ለእነዚህ ዋና ምክንያቶች እርጅና እና ኢንፌክሽኖች ናቸው ().

ሆኖም አልሚ ምግቦች እነዚህን በሽታዎች ለማዳበር ከፍተኛ ሚና ሊጫወቱም ይችላሉ ፡፡

ሉቲን እና ዘአዛንታይን - በደወል በርበሬ ውስጥ በአንጻራዊነት ከፍተኛ መጠን ውስጥ የሚገኙት ካሮቲንኖይድስ - በበቂ መጠን ሲወሰዱ የአይን ጤናን ሊያሻሽሉ ይችላሉ (፣ ፣) ፡፡

በእርግጥ ፣ ሬቲናዎን - የዓይንዎን ብርሃን የሚነካ ውስጣዊ ግድግዳ - ከኦክሳይድ ጉዳት ይከላከላሉ (፣ ፣) ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በእነዚህ ካሮቲኖይዶች የበለፀጉ ምግቦችን አዘውትሮ መመገብ የዓይን ሞራ ግርዶሽ እና የማከስ መበስበስ አደጋን ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ስለሆነም ደወል በርበሬዎችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማከል የማየት እክልን የመከላከል ስጋትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

የደም ማነስ መከላከል

የደም ማነስ የደምዎ ኦክስጅንን የመሸከም አቅሙ የቀነሰ የተለመደ ሁኔታ ነው ፡፡

ለደም ማነስ በጣም ከተለመዱት ምክንያቶች አንዱ የብረት እጥረት ሲሆን ዋና ዋናዎቹ ምልክቶች ደግሞ ድክመትና ድካም ናቸው ፡፡

ቀይ ደወሎች በርበሬ ጥሩ የብረት ምንጭ ብቻ አይደሉም ፣ እነሱም በልዩ ሁኔታ በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም ከሰውነትዎ ውስጥ የብረት ብረትን እንዲጨምር ያደርገዋል ()።

በእርግጥ ፣ አንድ መካከለኛ መጠን ያለው ቀይ ደወል በርበሬ ለቫይታሚን ሲ () ከ 169% አርዲአይ ሊኖረው ይችላል ፡፡

በቫይታሚን ሲ () ውስጥ ከፍ ያሉ ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን ሲመገቡ የአመጋገብ የብረት መሳብ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፡፡

በዚህ ምክንያት በብረት የበለፀጉ ምግቦችን ጎን ለጎን ጥሬ ደወል በርበሬ መብላት - እንደ ሥጋ ወይም ስፒናች ያሉ - የሰውነትዎ የብረት ማከማቻዎች እንዲጨምሩ ፣ የደም ማነስ አደጋዎን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

እንደ ሌሎች ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ሁሉ ደወል በርበሬ ብዙ የጤና ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል ፡፡ እነዚህም የተሻሻለ የዓይን ጤናን እና የደም ማነስ ተጋላጭነትን መቀነስ ያካትታሉ ፡፡

አሉታዊ ተጽኖዎች

የደወል ቃሪያዎች በአጠቃላይ ጤናማ እና በደንብ የታገሱ ናቸው ፣ ግን አንዳንድ ሰዎች አለርጂ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ይህ አለ ፣ አለርጂ በጣም አናሳ ነው።

አሁንም ቢሆን የአበባ ብናኝ አለርጂ ያለባቸው አንዳንድ ሰዎች በአለርጂ የመስቀል ምላሽ ምክንያት ለደወል በርበሬዎች ስሜታዊ ሊሆኑ ይችላሉ (፣) ፡፡

በተወሰኑ ምግቦች መካከል የአለርጂ የመስቀል ምላሾች ሊከሰቱ ይችላሉ ምክንያቱም ተመሳሳይ አለርጂዎችን ሊይዙ ይችላሉ - ወይም በኬሚካዊ መዋቅር ውስጥ ተመሳሳይ የሆኑ አለርጂዎች።

በመጠኑ በሚመገቡበት ጊዜ ደወል በርበሬ ምንም ዓይነት የጤና ጉዳት የለውም ፡፡ ሆኖም እነሱ በአንዳንድ ሰዎች ላይ አለርጂ ሊያነሳሱ ይችላሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ደወል በርበሬ በብዙ ቫይታሚኖች እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች በተለይም በቫይታሚን ሲ እና በተለያዩ ካሮቶይኖይድ የበለፀገ ነው ፡፡

በዚህ ምክንያት እንደ ጤናማ የአይን ጤና መሻሻል እና እንደ ስር የሰደዱ በርካታ በሽታዎች የመያዝ እድልን የመሳሰሉ በርካታ የጤና ጥቅሞች ሊኖሯቸው ይችላል ፡፡

በአጠቃላይ ፣ የደወል በርበሬ ለጤናማ አመጋገብ ጥሩ ተጨማሪዎች ናቸው ፡፡