ደራሲ ደራሲ: Bobbie Johnson
የፍጥረት ቀን: 7 ሚያዚያ 2021
የዘመናችን ቀን: 18 ህዳር 2024
Anonim
የቀድሞ LAPD Det. ስቴፋኒ አልዓዛር በመግደል 27 አመት ተቀጣ
ቪዲዮ: የቀድሞ LAPD Det. ስቴፋኒ አልዓዛር በመግደል 27 አመት ተቀጣ

ይዘት

ደረጃ ማንቂያ

ላለፉት 3-6 ወራት የሆድ ሥራን ለሠሩ ሰዎች ይህ መካከለኛ/ የላቀ አብ ፕሮግራም ነው። ጀማሪ ከሆኑ ፣ ለመጀመር ወደ “ጀማሪዎች -በዚህ ስልጠና እንዴት እንደሚቀል” ገጽ 2 ይሂዱ። የሆድ ሥራን ከ 6 ወር በላይ ከሠሩ ፣ የ Harder አማራጭን ይከተሉ - በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች ይህ የ 4 ቀን በሳምንት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ 2 ቡድኖች የተከፋፈሉ 6 ልምምዶችን ያካተተ ነው። በቀን 1 እና 3 ላይ ቡድን 1 ያድርጉ ፣ እና 2 በ 2 እና 4 ቀናት ፣ በጥንካሬ ስፖርቶች መካከል አንድ ቀን እረፍት መውሰድዎን ያረጋግጡ። ለእያንዳንዱ 3 እንቅስቃሴዎች ከ10-15 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ያካሂዱ ፣ በስብስቦች መካከል 1 ደቂቃ ያርፉ። ከ 15 ድግግሞሽ በላይ ማጠናቀቅ ከቻሉ ተቃውሞዎን ይጨምሩ; 10 ድግግሞሽ እንኳን ማድረግ ካልቻሉ የተቃውሞውን መጠን ይቀንሱ።

መሟሟቅ በ 5 ደቂቃ ዝቅተኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ። ከዚያ የቶርስ ሽክርክሪቶችን ያድርጉ እና በመድኃኒት ኳስ 8 ዎችን ይሳሉ። (በሁለቱም እጆችዎ ኳሱን ከፊትዎ በመያዝ ኳሱን በስእል -8 ንድፍ ውስጥ ያንቀሳቅሱ ፣ ኳሱን ወደ ቀኝ ሂፕ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ትከሻ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ሂፕ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ትከሻ። ይድገሙ 4-6 ጊዜያት።)


ረጋ በይ በድልድይ አቀማመጥ የርስዎን የፊት ክፍል በመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያጠናቅቁ - ጉልበቶች ተንበርክከው እግሮች መሬት ላይ ተዘርግተው ይተኛሉ ፣ ከዚያ ሰውነት ከትከሻ እስከ ጉልበት አንድ ቀጥተኛ መስመር እስኪመሠርት ድረስ ዳሌዎችን ያንሱ። ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉ እና ይልቀቁ ፣ እና ቀስ ብለው ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።

ለማደግ የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ 3 ስብስቦችን ካጠናቀቁ በኋላ ሁሉንም 6 ልምምዶች እረፍት ሳያደርጉ በተዘረዘሩት ቅደም ተከተል ያካሂዱ ። ይህ 1 ወረዳ ነው። በጠቅላላው 2-3 ወረዳዎች ይድገሙት.

ኤሮቢክ Rx Ab flabን ለመቀነስ በሳምንት ከ3-5 ቀናት ቢያንስ ለ30 ደቂቃ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ያድርጉ። የመካከለኛ ክፍልዎን በእውነት ለመቅረጽ ፣ እንደ ድርብ-እርምጃ ሞላላ ሥልጠና ፣ ማሽከርከር ፣ መሮጥ ፣ ገመድ መዝለል ፣ ኪክቦክስ ወይም ቴኒስ መጫወት የመሳሰሉትን በመሳሰሉ የሆድ ዕቃዎ ላይ የሚያተኩሩ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ።

ጀማሪዎች -ወደዚህ ልምምድ እንዴት እንደሚቀልሉ

በእነዚህ ገጾች ላይ ክብደት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ጀማሪዎች ጠንካራ የጥንካሬ መሠረት መገንባት አለባቸው። ከ3-4 ሳምንታት መውሰድ ያለበትን የሚከተሉትን ደረጃዎች ይሞክሩ።


ደረጃ 1: ግፊቶች በተሻሻለ (በጉልበቶች ላይ) ወይም ሙሉ (በጣቶችዎ ላይ ማመጣጠን) በተገፋበት ቦታ ላይ 10-15 ግፊቶችን ያድርጉ። ወደ ታች ስትወርድ፣ ቀጥተኛ የሰውነት አካልን ለመጠበቅ እና "የሆድ መወዛወዝን" ለማስወገድ የሆድ ቁርጠትዎን ይጠቀሙ። ፍጹም ቅፅ በመጠቀም 15 ድግግሞሽ ማድረግ እስኪችሉ ድረስ ይለማመዱ።

ደረጃ 2 ፕላንክ አቀማመጥ ወደ የተሻሻለ የመግፊያ ቦታ ይግቡ ፣ ክንዶች እና መዳፎች መሬት ላይ ተዘርግተው ፣ ክርኖች ከትከሻዎች ጋር ፣ ከዚያ እግሮችዎን ከኋላዎ ያስረዝማሉ ፣ በእግር ጣቶች ላይ ሚዛን ያድርጉ ፣ የሆድ ድርቀት ተስቦ ወደ ውስጥ ይግቡ ፣ ከራስ እስከ ተረከዙ አንድ ቀጥተኛ መስመር ይፍጠሩ ። ለ 30-60 ሰከንዶች ቦታን ለመያዝ ዓላማ። ለ 60 ሰከንድ ያህል ማቆየት እስኪችሉ ድረስ ይህንን አቀማመጥ በሳምንት ከ5-6 ቀናት ይለማመዱ።

ደረጃ 3: መሠረታዊ መሰናክሎች ፊት ለፊት ተኛ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮች ከወገብ 1 ጫማ ያህል። እጆቹን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, ጣቶች ያልተጣበቁ. ኮንትራት abs፣ ጭንቅላትን፣ አንገትን እና የትከሻ ምላጭን በ2 ቆጠራዎች እንደ አንድ አሃድ ማሳደግ። ለአፍታ አቁም፣ በ2 ቆጠራዎች ዝቅ አድርግ እና ድገም። በሳምንት ለ 3 ቀናት ክራንች ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው በ 2 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾች እና ቀስ በቀስ እስከ 3 የ 15 ድግግሞሽ ስራዎች።


ደረጃ 4: በትንሹ ወይም ያለ ምንም ተቃውሞ "እቅዱን" ያድርጉ. ከሚመከረው ባነሰ ተቃውሞ በግራ በኩል ያለውን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይከተሉ። (ለዝቅተኛ-ከፍተኛ የኬብል መቆራረጥ እና ለከፍተኛ ገመድ መጨናነቅ ፣ ከ5-15 ፓውንድ ይጠቀሙ።) እያንዳንዳቸው በ 10 ስብስቦች በ 2 ስብስቦች ይጀምሩ ፣ ከዚያም ቀስ በቀስ እስከ 3 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ ድረስ ይሥሩ። እንዲሁም ፣ ቀላሉ አማራጭን ይጠቀሙ - በእያንዳንዱ መግለጫ ጽሑፍ መጨረሻ ላይ ተዘርዝሯል። ጥሩ ቅርፅን በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ። አንዴ እንቅስቃሴዎቹን ፍጹም ማድረግ ከቻሉ ፣ የተሟላውን ፕሮግራም ለመጀመር ዝግጁ ነዎት።

ግምገማ ለ

ማስታወቂያ

ጽሑፎቻችን

ሊሊኒዶሚድ

ሊሊኒዶሚድ

በሊኖሊዶሚድ ምክንያት የሚከሰት ከባድ ለሕይወት አስጊ የሆነ የልደት ጉድለቶች አደጋለሁሉም ህመምተኞችLenalidomide ነፍሰ ጡር በሆኑ ወይም እርጉዝ ሊሆኑ በሚችሉ ሕመምተኞች መወሰድ የለበትም ፡፡ ሌንላይዶዶሚድ ከባድ የመውለጃ እክሎች (በተወለዱበት ጊዜ ያሉ ችግሮች) ወይም የተወለደው ሕፃን ሞት ሊያስከትል የሚችል...
መድሃኒቶች እና ወጣቶች

መድሃኒቶች እና ወጣቶች

የአደንዛዥ ዕፅ አጠቃቀም ወይም አላግባብ መጠቀምን ያካትታልሕገ-ወጥ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን መጠቀም ፣ ለምሳሌ አናቦሊክ ስቴሮይድስየክለብ መድኃኒቶችኮኬይንሄሮይንእስትንፋስማሪዋናሜታፌታሚኖችኦፒዮይድን ጨምሮ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን አላግባብ መጠቀም። ይህ ማለት መድኃኒቶቹን ከታዘዘው የጤና አጠባበቅ በተለየ መንገድ መ...