ሆድ-አስተማማኝ ግኝት፡ እቅዱ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ደረጃ ማንቂያ

ላለፉት 3-6 ወራት የሆድ ሥራን ለሠሩ ሰዎች ይህ መካከለኛ/ የላቀ አብ ፕሮግራም ነው። ጀማሪ ከሆኑ ፣ ለመጀመር ወደ “ጀማሪዎች -በዚህ ስልጠና እንዴት እንደሚቀል” ገጽ 2 ይሂዱ። የሆድ ሥራን ከ 6 ወር በላይ ከሠሩ ፣ የ Harder አማራጭን ይከተሉ - በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች ይህ የ 4 ቀን በሳምንት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ 2 ቡድኖች የተከፋፈሉ 6 ልምምዶችን ያካተተ ነው። በቀን 1 እና 3 ላይ ቡድን 1 ያድርጉ ፣ እና 2 በ 2 እና 4 ቀናት ፣ በጥንካሬ ስፖርቶች መካከል አንድ ቀን እረፍት መውሰድዎን ያረጋግጡ። ለእያንዳንዱ 3 እንቅስቃሴዎች ከ10-15 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ያካሂዱ ፣ በስብስቦች መካከል 1 ደቂቃ ያርፉ። ከ 15 ድግግሞሽ በላይ ማጠናቀቅ ከቻሉ ተቃውሞዎን ይጨምሩ; 10 ድግግሞሽ እንኳን ማድረግ ካልቻሉ የተቃውሞውን መጠን ይቀንሱ።

መሟሟቅ በ 5 ደቂቃ ዝቅተኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ። ከዚያ የቶርስ ሽክርክሪቶችን ያድርጉ እና በመድኃኒት ኳስ 8 ዎችን ይሳሉ። (በሁለቱም እጆችዎ ኳሱን ከፊትዎ በመያዝ ኳሱን በስእል -8 ንድፍ ውስጥ ያንቀሳቅሱ ፣ ኳሱን ወደ ቀኝ ሂፕ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ትከሻ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ሂፕ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ትከሻ። ይድገሙ 4-6 ጊዜያት።)

ረጋ በይ በድልድይ አቀማመጥ የርስዎን የፊት ክፍል በመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያጠናቅቁ - ጉልበቶች ተንበርክከው እግሮች መሬት ላይ ተዘርግተው ይተኛሉ ፣ ከዚያ ሰውነት ከትከሻ እስከ ጉልበት አንድ ቀጥተኛ መስመር እስኪመሠርት ድረስ ዳሌዎችን ያንሱ። ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉ እና ይልቀቁ ፣ እና ቀስ ብለው ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።

ለማደግ የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ 3 ስብስቦችን ካጠናቀቁ በኋላ ሁሉንም 6 ልምምዶች እረፍት ሳያደርጉ በተዘረዘሩት ቅደም ተከተል ያካሂዱ ። ይህ 1 ወረዳ ነው። በጠቅላላው 2-3 ወረዳዎች ይድገሙት.

ኤሮቢክ Rx Ab flabን ለመቀነስ በሳምንት ከ3-5 ቀናት ቢያንስ ለ30 ደቂቃ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ያድርጉ። የመካከለኛ ክፍልዎን በእውነት ለመቅረጽ ፣ እንደ ድርብ-እርምጃ ሞላላ ሥልጠና ፣ ማሽከርከር ፣ መሮጥ ፣ ገመድ መዝለል ፣ ኪክቦክስ ወይም ቴኒስ መጫወት የመሳሰሉትን በመሳሰሉ የሆድ ዕቃዎ ላይ የሚያተኩሩ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ።

ጀማሪዎች -ወደዚህ ልምምድ እንዴት እንደሚቀልሉ

በእነዚህ ገጾች ላይ ክብደት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ጀማሪዎች ጠንካራ የጥንካሬ መሠረት መገንባት አለባቸው። ከ3-4 ሳምንታት መውሰድ ያለበትን የሚከተሉትን ደረጃዎች ይሞክሩ።

ደረጃ 1: ግፊቶች በተሻሻለ (በጉልበቶች ላይ) ወይም ሙሉ (በጣቶችዎ ላይ ማመጣጠን) በተገፋበት ቦታ ላይ 10-15 ግፊቶችን ያድርጉ። ወደ ታች ስትወርድ፣ ቀጥተኛ የሰውነት አካልን ለመጠበቅ እና "የሆድ መወዛወዝን" ለማስወገድ የሆድ ቁርጠትዎን ይጠቀሙ። ፍጹም ቅፅ በመጠቀም 15 ድግግሞሽ ማድረግ እስኪችሉ ድረስ ይለማመዱ።

ደረጃ 2 ፕላንክ አቀማመጥ ወደ የተሻሻለ የመግፊያ ቦታ ይግቡ ፣ ክንዶች እና መዳፎች መሬት ላይ ተዘርግተው ፣ ክርኖች ከትከሻዎች ጋር ፣ ከዚያ እግሮችዎን ከኋላዎ ያስረዝማሉ ፣ በእግር ጣቶች ላይ ሚዛን ያድርጉ ፣ የሆድ ድርቀት ተስቦ ወደ ውስጥ ይግቡ ፣ ከራስ እስከ ተረከዙ አንድ ቀጥተኛ መስመር ይፍጠሩ ። ለ 30-60 ሰከንዶች ቦታን ለመያዝ ዓላማ። ለ 60 ሰከንድ ያህል ማቆየት እስኪችሉ ድረስ ይህንን አቀማመጥ በሳምንት ከ5-6 ቀናት ይለማመዱ።

ደረጃ 3: መሠረታዊ መሰናክሎች ፊት ለፊት ተኛ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮች ከወገብ 1 ጫማ ያህል። እጆቹን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, ጣቶች ያልተጣበቁ. ኮንትራት abs፣ ጭንቅላትን፣ አንገትን እና የትከሻ ምላጭን በ2 ቆጠራዎች እንደ አንድ አሃድ ማሳደግ። ለአፍታ አቁም፣ በ2 ቆጠራዎች ዝቅ አድርግ እና ድገም። በሳምንት ለ 3 ቀናት ክራንች ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው በ 2 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾች እና ቀስ በቀስ እስከ 3 የ 15 ድግግሞሽ ስራዎች።

ደረጃ 4: በትንሹ ወይም ያለ ምንም ተቃውሞ "እቅዱን" ያድርጉ. ከሚመከረው ባነሰ ተቃውሞ በግራ በኩል ያለውን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይከተሉ። (ለዝቅተኛ-ከፍተኛ የኬብል መቆራረጥ እና ለከፍተኛ ገመድ መጨናነቅ ፣ ከ5-15 ፓውንድ ይጠቀሙ።) እያንዳንዳቸው በ 10 ስብስቦች በ 2 ስብስቦች ይጀምሩ ፣ ከዚያም ቀስ በቀስ እስከ 3 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ ድረስ ይሥሩ። እንዲሁም ፣ ቀላሉ አማራጭን ይጠቀሙ - በእያንዳንዱ መግለጫ ጽሑፍ መጨረሻ ላይ ተዘርዝሯል። ጥሩ ቅርፅን በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ። አንዴ እንቅስቃሴዎቹን ፍጹም ማድረግ ከቻሉ ፣ የተሟላውን ፕሮግራም ለመጀመር ዝግጁ ነዎት።

ግምገማ ለ