መጠን እና ጥንካሬን ለመገንባት 12 የቤንች ፕሬስ አማራጮች

ይዘት

• ሊታሰብባቸው የሚገቡ ነገሮች
• ዱምቤል የደረት ማተሚያ
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• ፑሽ አፕ
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• ዘንበል ዱምቤል ይጫኑ
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• የ dumbbell ፕሬስን አይቀበሉ
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• ዱምቤል ዝንብ
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• የቤንች መጥመቂያዎች
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• ወለል ማተሚያ
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• የቆመ ገመድ የደረት ማተሚያ
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• Dumbbell pullover
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• ማካካሻ pusሻዎችን
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• የኬብል መሻገሪያ
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• የደረት ማተሚያ ማሽን
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• የመጨረሻው መስመር

የቤንች ማተሚያ ገዳይ ደረትን ለማዳበር በጣም ከሚታወቁ መልመጃዎች አንዱ ነው - aka ቤንች ምናልባት በጂምናዚየምዎ ውስጥ በጣም ተወዳጅ ከሆኑ መሳሪያዎች መካከል አንዱ ነው ፡፡

መበሳጨት አያስፈልግም! አግዳሚ ወንበር ላይ መውጣት የማይችሉ ከሆነ ወይም የባርቤል እና ሳህኖች መዳረሻ ከሌልዎት ብዙ ተመሳሳይ ጥቅሞችን የሚያስገኙ ለመሞከር ብዙ ሌሎች መልመጃዎች አሉ ፡፡

ከዚህ በታች የጡንቻዎችዎን ጡንቻዎች ለመገንባት 12 የቤንች ማተሚያ አማራጮችን ፈትተናል ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በሳምንት ሁለት ጊዜ እንዲካተቱ እና የላይኛው የሰውነት አካል ሲያድግ ለመመልከት የሚከተሉትን ሁለት ወይም ሶስት እርምጃዎችን ይምረጡ ፡፡

ሊታሰብባቸው የሚገቡ ነገሮች

በእያንዳንዱ መልመጃ 3 ስብስቦችን 12 ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ይፈልጋሉ ፡፡

የመጨረሻውን ተወካይ በጥሩ ቅጽ ማጠናቀቅ እንዲችሉ ይህ በቂ ፈታኝ መሆን አለበት ፣ ግን ሌላ ማጠናቀቅ አልቻሉም።

እራስዎን በተከታታይ ለመፈታተን ክብደት እየጨመሩ መሆኑን ያረጋግጡ - ይህ ተራማጅ ከመጠን በላይ ጭነት ይባላል።

ዱምቤል የደረት ማተሚያ

ዱምቤሎች ከባርቤል በተለይም ለጀማሪ ለመፈለግ እና ለማስተናገድ ቀላል ሊሆኑ ይችላሉ።

ሌላ ጉርሻ-የደብልብል ደረት ማተሚያ እንደ ቤንች ማተሚያ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ያነጣጥራል-የፔክታር ፣ የፊተኛው ዴልቶይድ እና ትሪፕስፕስ ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በደረት ደረጃ ላይ በማረፍ ጀርባዎን እና በእያንዳንዱ እጅዎ ላይ አንድ ደወል / ጀርባ ላይ ጀርባዎን ይተኛሉ ፡፡
2. መዳፍዎን ወደ እግሮችዎ ፊት ለፊት ይጋፈጡ እና እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡
3. እጆችዎን ማራዘም ይጀምሩ እና የደረት ምልክቶችን በደረትዎ ላይ ወደ ላይ ይግፉ ፡፡ እጆችዎ በቀጥታ ከላይ ከትከሻዎችዎ በላይ መሆን አለባቸው ፡፡
4. አንዴ እጆችዎ ቀጥ ካሉ በኋላ ቆም ይበሉ እና ክብደቱን ወደ ታች ወደ ትከሻ ደረጃ ይልቀቁ።
5. ከባርቤል ይልቅ በዲባብልስ የሚጨምር እንቅስቃሴን ያስተውላሉ። እንደገና ወደኋላ ይግፉ።

12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ፑሽ አፕ

ምንም መሳሪያ ሳይፈልግ መግፋቱ በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል ፡፡

ግን ያ እንዳያታልልዎት - አሁንም በደረትዎ ላይ ያነጣጠረ ነው ፣ እንዲሁም በመላ ሰውነት ውስጥ ያሉ ሌሎች ብዙ ጡንቻዎችን።

አንድ መደበኛ pusሽፕ በጣም ፈታኝ ከሆነ በጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ ባለ እጆችዎ ከፍ ያለ የፕላንክ አቀማመጥን ያስቡ ፡፡
2. ወደ ፊት ብቻ እንዲመለከቱ ጭንቅላትዎ መቀመጥ አለበት ፣ እናም ሰውነትዎ ከራስ እስከ እግሩ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት።
3. በ 45 ዲግሪ ማእዘን መሆን ያለበትን ክርኖችዎን መታጠፍ ይጀምሩ እና ደረቱ መሬቱን እስኪነካ ድረስ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. ለመጀመር ወደኋላ ይግፉ።

ለ 12 ስብስቦች ለ 3 ስብስቦች ዓላማ። በጉልበቶችዎ ላይ የሚጀምሩ ከሆነ ለ 20 ድግግሞሾች ስብስብ ዓላማ ያድርጉ ፡፡ አንዴ ይህ ቀላል ሆኖ ከተገኘ ወደ እግርዎ ይምጡ ፡፡

ዘንበል ዱምቤል ይጫኑ

በዲንቢል ደረት ማተሚያ ላይ ልዩነት ፣ ዘንበል ያለ የደመወዝ ማተሚያ ከመደበኛ የቤንች ማተሚያ በላይ የፔክታር ጡንቻ እና ትከሻዎች የላይኛው ክፍል ላይ ያነጣጥራል ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. አግዳሚ ወንበርዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን እንዲቀመጥ ያስተካክሉ።
2. በእያንዳንዱ እጅ አንድ ድብርት ይያዙ እና ጀርባዎን ወደ አግዳሚው ወንበር ላይ ያርቁ ፡፡
3. እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው።
4. መዳፍዎን ወደ ትከሻ ደረጃ አምጡ ፣ መዳፎቹ ጠቁመዋል ፡፡
5. የክርክር ምልክቶችን ከላይ ወደ ላይ እየገፉ ክርኖችዎን ያራዝሙ ፡፡
6. ድብሩን ይልቀቁ ፣ ወደ ደረቱ ጎኖች ያመጣሉ ፣ ከዚያ ወደኋላ ይግፉ ፡፡

12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

የ dumbbell ፕሬስን አይቀበሉ

ዘንበል ያለው የዴምቤል ማተሚያ የላይኛው pecs ን ዒላማዎች ሲያደርግ ፣ የ ‹ዲምቤልፕ› ፕሬስ ደግሞ ዝቅተኛውን ፔፕስ ያነጣጥራል ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ወንበሩን በመጠኑ እያሽቆለቆለ እንዲሄድ ያስተካክሉ።
2. ትከሻዎችን በትከሻ ደረጃ ላይ በመያዝ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምቤል ይያዙ እና እንደገና ወንበሩ ላይ ተኛ ፡፡
3. ዱምበሮችን ወደ ላይ በመጫን ክርኖችዎን ያራዝሙ።
4. እነሱን መልቀቅ ፣ ወደ ትከሻ ደረጃ እንዲመለሱ በማድረግ መልሰው እንደገና ወደ ላይ ይጫኑ ፡፡

12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ዱምቤል ዝንብ

የዱምቤል ዝንብ ደረትን የሚያነጣጥር ቢሆንም ትከሻዎችን እና የላይኛውን ጀርባ በትልቁ መንገድ ይመለመላል ፡፡

ከድብልብል ዝንብ ጋር እንደ ከባድ መሄድ አይችሉም ፣ ስለሆነም ለመጀመር ከብርሃን እስከ መካከለኛ ክብደት ያላቸው ድብልብልቦችን ይምረጡ ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በእያንዲንደ እጅ ዴምቤል ያዙ እና ከጀርባዎ ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው ይተኛሉ ፡፡
2. እግርዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉ ፡፡
3. እጆችዎን ያራዝሙ እና የደረት ምልክቶችን በደረትዎ መሃል ላይ ይምጡ ፡፡ እነሱ ከሰውነትዎ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው።
4. በክርንዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ በመያዝ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ እያንዳንዱ ጎን ወደታች መውረድ ይጀምሩ።
5. ደብዛዛዎቹ በትከሻ ደረጃ ላይ ሲሆኑ ያቁሙ ፡፡
6. የደረትዎን ጡንቻዎች በመጠቀም ፣ የደደቢት ምልክቶችን መልሰው ወደ መሃል ይጎትቱ ፡፡

12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

የቤንች መጥመቂያዎች

የሰውነትዎን ክብደት ብቻ በመጠቀም የቤንች መታጠቢያዎች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ያበረታታሉ ፡፡

የቤንች ማተሚያ እንደሚያደርገው - ትሪፕስፕስ ፣ ደረትን እና ትከሻዎችን ያነጣጥራሉ - በተጨማሪም ላክቶቹ ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ወንበር ላይ ተቀመጡ ፣ እጆች ከጭንዎ አጠገብ ፡፡
2. እግሮችዎን ይራመዱ እና እግሮችዎን ያራዝሙ ፣ ታችዎን ከወንበሩ ላይ በማንሳት እና በተዘረጉ እጆች እዚያ ይያዙ ፡፡
3. ተጨማሪ ድጋፍ ከፈለጉ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ለመተው እዚህ አማራጭም አለዎት ፡፡
4. በክርንዎ ላይ መታጠፍ ፣ መሄድ እስከቻሉ ድረስ ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ወይም እጆቻችሁ እስከ 90 ዲግሪ እስኪመቱ ድረስ ፡፡
5. ለመጀመር በዘንባባዎ በኩል ወደኋላ ይግፉ ፡፡

12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ወለል ማተሚያ

የወለል ንጣፍ በመሠረቱ መሬት ላይ የቤንች ማተሚያ ነው ፣ ስለሆነም ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡

ከወለሉ በላይ ከፍ ካለው የሰውነት ክፍል ጋር ትከሻዎን እና ጀርባዎን መሳተፍ ስለሚሰማዎት ትከሻዎን ለመጠበቅ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በደረትዎ ላይ አንድ ጥልፍ ይዘው ከኋላዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ እና እግሮችዎ ተዘርግተው ይተኛሉ። መዳፍዎ ፊት ለፊት መጋፈጥ አለበት ፡፡
2. እጆቻችሁን በመዘርጋት ባርቤሉን ወደ ላይ ይግፉት ፡፡
3. አናት ላይ ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ እጆችህ መሬት ላይ እስኪነኩ ድረስ ክብደቱን ዝቅ አድርግ ፡፡
4. ለሌላ ተወካይ ምትኬ ፍንዳታ ያድርጉ ፡፡

12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

የቆመ ገመድ የደረት ማተሚያ

በመቆም ተጨማሪ የመረጋጋት ንብርብርን ይፈልጋል ፣ የኬብሉ የደረት ማተሚያ እንደ ቤንች ማተሚያ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ያነጣጥራል እንዲሁም የበለጠ ይፈትዎታል ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ከደረት ደረጃ በታች በትንሹ ሁለት ኬብሎችን ያስቀምጡ ፡፡ ከማሽኑ ፊት ለፊት ይዩ ፣ እና እጀታዎቹን ከመጠን በላይ በመያዝ እና በታጠፉ ክርኖች ይያዙ።
2. አቋምዎን ያደናቅፉ ፣ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና እጀታዎቹን ወደ ውጭ እና ወደ ደረቱ መሃል ይግፉት ፡፡
3. እዚህ ያቁሙ ፣ ከዚያ መያዣዎቹ በደረት ደረጃ ላይ እስከሚሆኑ ድረስ ኬብሎችን ይልቀቁ ፡፡
4. ከዚያ ወደኋላ ይግፉ ፡፡

12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

Dumbbell pullover

ደረቱን በትንሹ ለየት ባለ ሁኔታ ላይ በማነጣጠር የደብልብል loልቦቨር እንዲሁ የማረጋጊያ ጡንቻዎችን እና ዋናውን ከመጠን በላይ መሞከርን ይጠይቃል ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ድቡልቡን በሁለት እጆች በመያዝ ፣ የላይኛው ጀርባዎ በመሬት ላይ እንዲደገፍ ራስዎን በኳሱ ወይም በመቀመጫው ላይ ያኑሩ ፡፡
2. ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን መታጠፍ አለባቸው ፡፡
3. ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ያራዝሙ ፡፡
4. እጆቻችሁን ዘርግተው እና እምብርትዎ እንዲሰማሩ በማድረግ ፣ የደመወዝ ምልክቱን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ይጎትቱ
5. እጆችዎ ከምድር ጋር ቀጥ ብለው ሲደርሱ ፣ ለመጀመር ወደኋላ ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡

12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ማካካሻ pusሻዎችን

ከፍ ባለ ቦታ ላይ በአንድ እጅ huሻፕ ማድረግ ትከሻዎን ፣ ደረትንዎን እና እምብርትዎን ሰውነትዎን ለማረጋጋት በተለየ መንገድ እንዲሰሩ ይጠይቃል ፡፡

የእንቅስቃሴዎ ክልል እንዲሁ ተጨምሯል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በደረጃ ወይም በቦሱ ኳስ ላይ በአንድ እጅ ከፍ ያለ የፕላንክ አቀማመጥን ያስቡ ፡፡
2. ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ባለ መስመር እንዲቆዩ በማድረግ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ከተቀመጡት ክርኖችዎ ጋር መግፋትን ያጠናቅቁ ፡፡
3. እጆችዎን በደረጃው ወይም በኳሱ መሃል ላይ እና ከዚያ በላይ በማድረግ ፣ ጎኖቹን በመቀያየር ፡፡

12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

የኬብል መሻገሪያ

የፔኮችን ዝቅተኛ ክፍል የሚያነጣጥረው ሌላ መልመጃ ፣ የኬብል መሻገሪያው ቆመው ስለሆኑ ተጨማሪ መረጋጋት እና ዋና ጥንካሬን ይጠይቃል ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ከላይ ኬላ ላይ ሁለት ኬብሎችን ያስቀምጡ ፡፡
2. እጀታዎቹን በእጅ በሚይዙ መያዣዎች እና በሰውነትዎ ላይ በመዳፍ ይያዙ። ከማሽኑ ይርቁ።
3. አቋምዎን ያደናቅፉ ፣ ወደ ፊት ይንጠለጠሉ ፣ እና በክርንዎ ትንሽ መታጠፍ ፣ እጆቻችሁን በአንድ ላይ መሳብ ይጀምሩ።
4. በሚነኩበት ጊዜ ያቁሙ.
5. እጆችዎን ከትከሻዎችዎ በላይ እንዲወጡ በመፍቀድ ክብደቱን ይልቀቁ ፣ ከዚያ እንደገና አንድ ላይ ይጎትቷቸው ፡፡

12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

የደረት ማተሚያ ማሽን

ማሽኖች ከነፃ ክብደት የበለጠ መረጋጋትን ይሰጣሉ ፣ ለጀማሪዎች ትልቅ አማራጭ ያደርጓቸዋል ፡፡

የደረት ማተሚያ ማሽን እንደ ቤንች ማተሚያ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በማሽኑ ላይ ይቀመጡ ፣ በመደርደሪያው ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት።
2. መዳፎቹን ወደ ላይ በመዘርጋት መያዣዎቹን ይያዙ ፡፡
3. ክብደትዎን ከሰውነትዎ ይግፉት ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡
4. አንዴ እጆችዎ ቀጥ ካሉ በኋላ ቆም ብለው ለመጀመር ተመለሱ ፡፡

12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

የመጨረሻው መስመር

ነገሮችን መቀላቀል ከሚያስቡት በላይ ብዙ ትርፍ ያስገኝልዎታል! ጡንቻዎችዎን በተለየ መንገድ ይፈትኗቸው እና የቤንች ማተሚያ በመጠባበቅ ቀናትዎን ይሰናበቱ ፡፡

ኒኮል ዴቪስ በማዲሰን ፣ WI ፣ የግል አሰልጣኝ ፣ እና የሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ መርዳት ዓላማው የቡድን የአካል ብቃት አስተማሪ ነው ፡፡ ከባለቤቷ ጋር በማይሠራበት ጊዜ ወይም ወጣት ሴት ል aroundን እያባረረች ባለችበት ጊዜ የወንጀል የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን እየተመለከተች ወይም እርሾ ያለ ዳቦ ከባዶ እየሰራች ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሬዎችን ፣ # ህይወትን እና ሌሎችንም በ Instagram ላይ ያግኙት ፡፡