ሩጫ ለመጀመር 15 ጥሩ ምክንያቶች

ይዘት

• 15 የመሮጥ ዋና ጥቅሞች
• የመሮጥ ጥቅሞችን እንዴት ማሳካት እንደሚቻል
• ለጀማሪዎች ውድድር
• 1. እንዴት እንደሚለብሱ
• 2. ርቀት እና ፍጥነት
• 3. መተንፈስ
• 4. ዝርጋታዎች

የመሮጥ ዋና ጥቅሞች የክብደት መቀነስ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የመያዝ እድላቸው መቀነስ ነው ፣ ነገር ግን በመንገድ ላይ መሮጥ በተጨማሪ ብቻውን ወይም አብሮኝ በቀንም በማንኛውም ሰዓት የመሮጥ እድልን የመሰሉ ሌሎች ጥቅሞች አሉት ፡፡

የጎዳና ላይ ሩጫ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ እና በተፈጥሮ ውስጥ መሮጥ በሚሮጥበት ጊዜ እና ወዲያውኑ ደስታን የሚጨምር ሞዳል ነው ፣ ነገር ግን ሌሎች ጥቅማጥቅሞች ለምሳሌ በእግር መወጣጫ ላይ ባሉ ዝግ ቦታዎች ውስጥ ሲሮጡ ይገኛሉ ፡፡ በመንገድ ላይ ፣ በተፈጥሮም ሆነ በጂምናዚየም ውስጥ መሮጥ የራሱ ጥቅሞች አሉት ፣ ግን በማንኛውም ሁኔታ ጮክ ያለ ሙዚቃን ለመስማት መሮጥ በፍጥነት እና በከፍተኛ ርቀት እንዲሮጡ ያበረታታል ፣ የጤና ጥቅሞችን ያሳድጋል ፡፡

15 የመሮጥ ዋና ጥቅሞች

የውድድሩ ዋነኞቹ ጥቅሞች-

1. እንደ ካንሰር ፣ የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎች ካሉ በሽታዎች ይከላከሉ;
2. የእንቅልፍ ጥራት ያሻሽሉ;
3. ድብርት ይዋጉ;
4. የስኳር በሽታ ፣ የልብ ድካም እና የደም ቧንቧ አደጋን ይቀንሱ;
5. የነርቭ ሴሎች እንዲፈጠሩ ያበረታቱ እና ማህደረ ትውስታን ያሻሽላሉ;
6. ጡንቻዎችን እና አጥንቶችን ያጠናክሩ እና የአጥንት በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳሉ;
7. ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ዝንባሌን ይጨምሩ;
8. ስብን ስለሚቃጠል ክብደት መቀነስ;
9. አካላዊ ማስተካከያ ይጨምሩ;
10. መተንፈስን ያሻሽሉ;
11. በራስ መተማመንን ይጨምሩ;
12. የደም ግፊትን ይቆጣጠሩ;
13. የጡንቻን ብዛት ይጨምሩ;
14. የሆድ ዕቃን ማጠንከር እና መቀመጫን መጨመር;
15. የሕይወት ዘመንን ይጨምሩ ፡፡

እነዚህ ጥቅሞች ብቻቸውን ወይም ከጓደኞቻቸው ጋር በመሮጥ ሊገኙ ይችላሉ ፣ ግን ከፍተኛ ጥቅሞች የሚከሰቱት በሩጫ ውስጥ ከፍተኛ ችግር በሚኖርበት ጊዜ ነው። ሆኖም ሩጫውን ለመለማመድ ለመጀመር በዝግታ መጀመር ፣ በጠፍጣፋ መሬት ላይ ትናንሽ ርቀቶችን በመሮጥ እና ለምሳሌ በየ 2 ሳምንቱ ቀስ በቀስ ትምህርቱን መጨመር አለብዎት ፡፡

የመሮጥ ጥቅሞችን እንዴት ማሳካት እንደሚቻል

ሩጫ የሚያስገኛቸውን ጥቅሞች በሙሉ ለማሳካት በየሳምንቱ ከ 20 እስከ 60 ደቂቃዎች በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ መሮጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሆኖም በየሳምንቱ ከ 30 ኪ.ሜ በላይ መሮጡ የጡንቻ እና የመገጣጠሚያ አደጋዎችን ስለሚጨምር ከፍተኛ ርቀቶችን የሚያካሂዱ ሰዎች በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ ግባቸውን ለማሳካት ከአካላዊ ትምህርት ባለሙያ ጋር በመሆን መሆን አለባቸው ፡፡

በተመጣጣኝ ዋጋ የሚሰሩ ቡድኖችም በተመጣጣኝ ዋጋዎች የሥልጠና ብዛት እና የእንቅስቃሴው ባዮሜካኒክስ በባለሙያ የሚመራበት ነው ፡፡

ለጀማሪዎች ውድድር

ሩጫ ለመጀመር ለሚፈልጉ በመጀመሪያ አጠቃላይ ጤናን ለመገምገም የሕክምና ምክር ይመከራል ፡፡ብዙ ጂሞች በሚመዘገቡበት ጊዜ መጠናቀቅ ያለበት መጠይቅ አላቸው ፣ ይህም ሰውየው በልብ ድካም ወይም በስትሮክ ከፍተኛ ስጋት ውስጥ ያለ መሆኑን ለመለየት ይረዳል ፣ ግን ለብቻዎ መሮጥ ለመጀመር በመንገድ ላይ መጀመሪያ ምርመራ ለማድረግ ጥንቃቄ ይኑርዎት ፡ ሩጫውን ለመጀመር እና የሩጫውን ሁሉንም የጤና ጥቅሞች ለማስደሰት የሚከተሉት ምርጥ ምክሮች ናቸው-

1. እንዴት እንደሚለብሱ

ለመጀመር ቀለል ያለ ልብስ እና ተገቢ የስፖርት ጫማዎችን መልበስ አለብዎት ፣ ሁል ጊዜም ካልሲዎች ጋር ፡፡ ያለ ተገቢ ልብስ መሮጥ ፣ ከመመችነት በተጨማሪ ፣ የሩጫ ሰዓትን ሊቀንስ ይችላል ፣ እና ዝቅተኛ ጫማ ሲለብሱ በመገጣጠሚያዎች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ እና አከርካሪውን የመጉዳት እድሉ ከፍተኛ ነው ፣ ለዚህም ነው ሁል ጊዜ በሩጫ ጫማዎች መሮጥ ያለብዎት። ምርጥ የሩጫ ጫማዎችን እንዴት እንደሚመርጡ ይወቁ።

2. ርቀት እና ፍጥነት

ፍጥነቱ ዘገምተኛ መሆን አለበት ፣ በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ረጅም ርቀቶችን ለመሮጥ መሞከር የለብዎትም ፡፡ ተስማሚው ወሰንን ማቋቋም ነው ፣ ይህም በጥቂቱ በጥቂቱ ለመልመድ ከ2-3 ኪ.ሜ. እስከ መጨረሻው ምንም ችግር ከሌለ የውድድሩን ፍጥነት ለማቆየት የማይቻል ከሆነ እስትንፋስዎን ለሌላ ሩጫ በሚይዙበት ጊዜ በፍጥነት መሄድ ይችላሉ ፣ ዋናው ነገር የመጀመሪያውን መሰናክል መተው አይደለም ፡፡ በ 5 ሳምንታት ውስጥ 5 እና 10 ኪ.ሜ ለመሮጥ የሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመልከቱ

3. መተንፈስ

በሩጫ ወቅት መተንፈስ በጣም አስፈላጊ ነው እናም ስልጠናን ለማመቻቸት በየ 2 እርምጃው በአፍንጫዎ መነሳሳት አለብዎ ፣ አየርን በአፍ ውስጥ ያስለቅቃል ፡፡ በመጀመሪያዎቹ ሩጫዎች ውስጥ ትንፋሽ አልባ መሆን የተለመደ ነው ፣ ግን ከጊዜ በኋላ መተንፈስ ቀላል ይሆንለታል ፡፡ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት የጎድን አጥንቶችዎ ህመም ላለመያዝ ሲሮጡ ከመናገር መቆጠብ አለብዎት ፣ ይህም ብዙ አካላዊ ሁኔታ በሌላቸው ሰዎች ዘንድ በጣም የተለመደ ነው ፡፡

4. ዝርጋታዎች

በውድድሩ መጨረሻ ላይ ግብዎ ላይ ከደረስዎ በኋላ ቁርጠት እና የጡንቻ ህመም ላለመያዝ በእግርዎ እና በጀርባዎ አንዳንድ የዝርጋሜ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ የእግር ማራዘሚያዎች አንዳንድ ምሳሌዎችን ይመልከቱ ፡፡