ተለዋዋጭ መሆን ለጤንነትዎ ትልቅ የሆነው ለምንድነው?

ይዘት

• 6 የመተጣጠፍ ጥቅሞች
• 1. አነስተኛ ጉዳቶች
• 2. ያነሰ ህመም
• 3. የተሻሻለ አኳኋን እና ሚዛን
• 4. አዎንታዊ የአእምሮ ሁኔታ
• 5. የበለጠ ጥንካሬ
• 6. የተሻሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የበለጠ ተለዋዋጭ ለመሆን
• 1. ቁልቁል የሚጋጭ ውሻ (አድሆ ሙክሃ ስቫናሳና)
• 2. የፀሐይ ሰላምታ (ሱሪያ ናማስካር)
• 3. ትሪያንግል ፖዝ (ትሪኮናሳና)
• 4. ጠንከር ያለ የጎን ዝርጋታ ፖዝ (ፓርስቮትታናሳና)
• 5. ባለ ሁለት ጉልበት የአከርካሪ ሽክርክሪት
• 6. የተራዘመ ቡችላ ፖዝ
• የመጨረሻው መስመር

አጠቃላይ እይታ

ይበልጥ ለስላሳ እና ተለዋዋጭ ለመሆን ሰውነትዎን መዘርጋት ብዙ አካላዊ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ጥንካሬ እና መረጋጋት በሚገነባበት ጊዜ ቀላል እና ጥልቅ እንቅስቃሴዎችን ይፈቅዳል። ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችዎን ማራዘም እንዲሁ ወደ ከፍተኛ የእንቅስቃሴ ፣ የመሻሻል ሚዛን እና የመተጣጠፍ ችሎታን ያስከትላል።

ተጣጣፊ ፣ ጤናማ አካልን ስለማዳበር ስለሚገኙ ጥቅሞች የበለጠ ለመረዳት ንባብዎን ይቀጥሉ።

6 የመተጣጠፍ ጥቅሞች

የተሻሻለ ተለዋዋጭነት ሰፋ ያለ አካላዊ ጥቅሞችን ያስገኛል እናም በአጠቃላይ ደህንነትዎ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል። ተለዋዋጭነትን የጨመረ ሊረዳዎ የሚችልባቸው ጥቂት መንገዶች እዚህ አሉ ፡፡

1. አነስተኛ ጉዳቶች

አንዴ በሰውነትዎ ውስጥ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ካዳበሩ የበለጠ አካላዊ ጭንቀትን ለመቋቋም ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ሰውነትዎን ከማንኛውም የጡንቻ መዛባት ያስወግዳሉ ፣ ይህም በአካል እንቅስቃሴ ወቅት የመቁሰል እድልን ይቀንሰዋል ፡፡ የጡንቻን መዛባት ማስተካከል ያልተስተካከለ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ከመጠን በላይ (ጥብቅ) የሆኑትን የመለጠጥ ጥምረት ይጠይቃል።

2. ያነሰ ህመም

ጡንቻዎትን ማራዘምና መክፈት ላይ ከሠሩ በኋላ ሰውነትዎ በአጠቃላይ የተሻለ ስሜት ሊኖረው ይችላል ፡፡ ጡንቻዎችዎ በሚለቁበት እና በሚቀነሱበት ጊዜ ጥቂት ህመሞች እና ህመሞች ያጋጥሙዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የጡንቻ መኮማተር የመያዝ ዕድሉ አነስተኛ ሊሆን ይችላል ፡፡

3. የተሻሻለ አኳኋን እና ሚዛን

የጡንቻን ተለዋዋጭነት በመጨመር ላይ ሲያተኩሩ የሰውነትዎ ሁኔታ ሊሻሻል ይችላል ፡፡ ሰውነትዎን በመስራትዎ ትክክለኛ አሰላለፍ እንዲኖርዎ እና ማንኛውንም ሚዛናዊነት እንዲያስተካክሉ ያስችሉዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በተጨመረው የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ በተወሰኑ መንገዶች ለመቀመጥ ወይም ለመቆም ቀላል ይሆንልዎታል። ዮጋ ሚዛንን ለማሻሻል ታይቷል ፡፡

4. አዎንታዊ የአእምሮ ሁኔታ

አዘውትሮ ሰውነትዎን የሚዘረጉ እና የሚከፍቱትን የአቀራረብ ስራዎች መሳተፍ የመዝናናት ስሜቶችን ያመጣል ፡፡ አካላዊ ጥቅሞች ወደ ዘና ያለ የአእምሮ ሁኔታ ሊራዘሙ ይችላሉ ፡፡ ሰውነትዎ ጥሩ ስሜት ከተሰማው በኋላ ማራገፍ ቀላል ይሆንልዎት ይሆናል ፡፡

5. የበለጠ ጥንካሬ

የበለጠ ተለዋዋጭ ስለሚሆኑ ጥንካሬን ማሳደግ አስፈላጊ ነው። ይህ ጡንቻዎ እርስዎን እና እንቅስቃሴዎን ለመደገፍ ጠንካራ እንዲሆኑ ትክክለኛውን የሰውነትዎ ውጥረት እንዲኖራቸው ያረጋግጣል ፣ ይህም የበለጠ የአካል ብቃት እንዲኖርዎት ያስችልዎታል ፡፡

6. የተሻሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

አንዴ በሰውነትዎ ውስጥ ከፍተኛ እንቅስቃሴን ለመፍቀድ ተጣጣፊነትዎን ከጨመሩ በአካል በተሻለ ሁኔታ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ይህ በከፊል ነው ምክንያቱም የእርስዎ ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ እየሠሩ ናቸው ፡፡

የበለጠ ተለዋዋጭ ለመሆን

ተጣጣፊነትን ለማሳደግ በተቻለ መጠን እነዚህን አቀማመጦች ይለማመዱ ፡፡ በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ወይም በራሳቸው ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ከእነዚህ ልምምዶች ማንኛውንም ከማድረግዎ በፊት ሰውነትዎ በትክክል መሞቀሱን ያረጋግጡ ፡፡ እነዚህን ልምዶች በሳምንት ቢያንስ ለ 4 ጊዜ ለ 10-20 ደቂቃዎች በአንድ ጊዜ ያድርጉ ፡፡

1. ቁልቁል የሚጋጭ ውሻ (አድሆ ሙክሃ ስቫናሳና)

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ሀምቶች
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• አራት ማዕዘኖች

የጊፍ ክሬዲት: ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ይህንን ለማድረግ

1. እጆቻችሁን ከእጅ አንጓዎ በታች እና ጉልበቶቻችሁን ከወገብዎ በታች ሆነው ወደ አራት እግሮች ይምጡ ፡፡
2. ተረከዝዎን ከፍ በማድረግ ጣቶችዎን ከእግርዎ በታች ሲያስገቡ እና ጉልበቶችዎን ሲያነሱ ወደ እጆችዎ ይጫኑ ፡፡
3. በአከርካሪዎ በኩል ያራዝሙና የተቀመጡትን አጥንቶችዎን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
4. ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጥፉ እና ወደ ሁሉም የእጆችዎ ክፍሎች ይጫኑ ፡፡
5. ጭንቅላትዎን ከላይ እጆችዎ ጋር በመስመር ይዘው ይምጡ ወይም አንገትዎን ያዝናኑ እና አገጭዎን በደረትዎ ውስጥ ይንጠቁጡ ፡፡
6. ሰውነትዎን በመለጠጥ እና በማጠናከር ላይ ያተኩሩ ፡፡
7. በአንድ ጊዜ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይህን አቀማመጥ ይያዙ ፡፡
8. ከአጭር ጊዜ እረፍት በኋላ ወይም በሌሎች አቀማመጦች መካከል ያለውን አቀማመጥ ከ3-5 ጊዜ ያድርጉ ፡፡

2. የፀሐይ ሰላምታ (ሱሪያ ናማስካር)

የፀሐይ ሰላምታዎችን የሚያደርጉበትን ፍጥነት መለዋወጥ ይችላሉ። የፀሐይ ሰላምታዎችን በቀስታ ማድረጉ ተለዋዋጭነትዎን እንዲጨምር ይረዳዎታል ፣ በመካከለኛ ፍጥነት ማድረጉ ጡንቻዎትን ለማሰማት ይረዳል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• የአከርካሪ አጥንቶች
• ትራፔዚየስ
• የበታች አካላት
• አራት ማዕዘኖች
• ሀምቶች

የጊፍ ክሬዲት: ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ይህንን ለማድረግ

1. በደረትዎ ፊት ለፊት ባለው ፊት ለፊት በፀሎት ውስጥ እጆችዎን ያሰባስቡ ፡፡
2. እጆችዎን ወደ ላይ ሲያነሱ በትንሹ ወደኋላ ሲዞሩ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
3. በወገቡ ላይ መተንፈስ እና ማንጠልጠል ፡፡ እጆችዎ መሬቱን እስኪነኩ ድረስ ወደ ፊት ይታጠፉ ፡፡
4. ቀኝ እግርዎን ወደ ዝቅተኛ ምሳ ለማምጣት እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
5. ግራ እግርዎን ወደ ፕላንክ መልሰው ለማምጣት እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
6. ጉልበቶቹን ፣ ደረቱን እና አገጭዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ እስትንፋስ ያድርጉ።
7. ደረትንዎን ወደ ኮብራ ወደ ላይ ሲያነሱ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
8. ወደታች ወደታች ውሻ ለመጫን እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
9. ቀኝ እግርዎን ወደፊት ለማምጣት እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡

10. የግራ እግርዎን ወደ ፊት ወደ ሚያጠፍጥ መታጠፍ ወደፊት ይራመዱ።

11. እጆችዎን ወደ ላይ ለማንሳት ትንፋሽ ያድርጉ እና በትንሹ ወደኋላ ይመለሱ ፡፡

12. ትንፋሽን አውጥተው እጆችዎን ወደ ጸሎት ቦታ ይመልሱ ፡፡

13. ከ5-10 የፀሃይ ሰላምታዎችን ያድርጉ ፡፡

3. ትሪያንግል ፖዝ (ትሪኮናሳና)

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• latissimus dorsi
• ውስጣዊ አስገዳጅ
• ግሉቱስ ማክስመስ እና መካከለኛ
• ሀምቶች
• አራት ማዕዘኖች

የጊፍ ክሬዲት: ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ይህንን ለማድረግ

1. እግሮችዎን ከቀኝ ጣቶችዎ ወደ ቀኝ በማዞር የግራ ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ቀኝ በመታጠፍ ከወገብዎ የበለጠ ሰፋ ያሉ እንዲሆኑ ያድርጉ ፡፡
2. መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እጆችዎን ያንሱ ፡፡
3. በቀኝ ጣቶችዎ በኩል በመድረስ ወደፊት ለማራዘም በቀኝ ዳሌው ላይ መታጠፍ።
4. ከዚያ ቀኝ እጅዎን ወደ እግርዎ ፣ ብሎክዎ ወይም ወለሉ ላይ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
5. መዳፍዎን ከሰውነትዎ ጋር በማየት የግራ ክንድዎን ወደ ኮርኒሱ ወደ ላይ ያርቁ ፡፡
6. በማንኛውም አቅጣጫ ለመመልከት እይታዎን ያብሩ።
7. ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ።
8. ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ.

4. ጠንከር ያለ የጎን ዝርጋታ ፖዝ (ፓርስቮትታናሳና)

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ብልት አከርካሪ
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• አራት ማዕዘኖች
• ሀምቶች

የጊፍ ክሬዲት: ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ይህንን ለማድረግ

1. የቀኝ እግርዎን ከፊት ለፊት እና ግራ እግርዎን በትንሹ ወደኋላ እና በማዕዘን ያቁሙ ፡፡
2. የቀኝ ተረከዙ ከግራ ተረከዙ ጋር የሚስማማ መሆን አለበት እና እግርዎ ወደ 4 ጫማ ያህል ያህል መሆን አለበት ፡፡
3. እጆችዎን ወደ ወገብዎ ይዘው ይምጡ እና ወገብዎ ወደ ፊት የሚገጥም መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡
4. ከወለሉ ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ በማቆም ሰውነትዎን በቀኝ በኩል ወደ ፊት ለማምጣት በወገብ ላይ ለማንጠልጠል በቀስታ ይግቡ።
5. ከዚያ የጣትዎን ጣቶች መሬት ላይ ወይም በቀኝ እግርዎ በሁለቱም በኩል ብሎኮች ላይ ሲያደርጉ የሰውነትዎ አካል ወደፊት እንዲታጠፍ ይፍቀዱለት ፡፡
6. ጭንቅላትዎን ወደታች ጣል ያድርጉ እና አገጭዎን በደረትዎ ውስጥ ይንጠቁጡ ፡፡
7. በሁለቱም እግሮች ላይ አጥብቀው በመጫን የግራ ዳሌዎን እና የሰውነትዎን አካል ወደታች በመወርወር ላይ ያተኩሩ ፡፡
8. ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ።
9. ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ.

5. ባለ ሁለት ጉልበት የአከርካሪ ሽክርክሪት

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ብልት አከርካሪ
• ቀጥተኛ የሆድ ክፍል
• ትራፔዚየስ
• pectoralis ዋና

የጊፍ ክሬዲት: ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያመጣሉ ፡፡
2. መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ እጆችዎን ወደ ጎን ያራዝሙ ፡፡
3. ጉልበቶችዎን አንድ ላይ በማቆየት እግሮችዎን በቀስታ ወደ ግራ ጎን ይጥሉ።
4. ትራስ ከጉልበቶችዎ በታች ወይም በጉልበቶችዎ መካከል መጠቀም ይችላሉ ፡፡
5. የእርስዎ እይታ በማንኛውም አቅጣጫ ሊሆን ይችላል ፡፡
6. በጥልቀት ይተንፍሱ እና ውጥረትን በመተው ላይ ያተኩሩ።
7. ይህንን አቀማመጥ ለ 3-5 ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡
8. ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ.

6. የተራዘመ ቡችላ ፖዝ

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• deltoids
• ትራፔዚየስ
• ብልት አከርካሪ
• triceps

የጊፍ ክሬዲት: ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

1. በጠረጴዛው ጠረጴዛ ላይ ወደ አራት እግሮች ይምጡ ፡፡
2. እጆችዎን በትንሹ ወደ ፊት ይምጡ እና ተረከዙን በማንሳት ወደ ጣቶችዎ ይምጡ ፡፡
3. ግማሹን በግማሽ ተረከዝዎ ላይ በማድረግ ኪሳራዎን ያንሸራትቱ ፡፡
4. እጆችዎ እንዲንቀሳቀሱ እና ክርኖችዎ እንዲነሱ ያድርጉ።
5. ግንባርዎን መሬት ላይ ወይም ብርድ ልብስ ላይ ያድርጉ ፡፡
6. ይህንን አቀማመጥ ለ 3-5 ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የበለጠ ተለዋዋጭ ለመሆን እርምጃዎችን መውሰድ ከራስዎ እና ከሰውነትዎ ጋር ለመገናኘት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሰውነትዎ የበለጠ ክፍት ፣ ጠንካራ እና ተለዋዋጭ ከሆነ በኋላ ሚዛናዊ እና በአጠቃላይ በአጠቃላይ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡

ሥር የሰደደ በሽታ ወይም የአካል ጉዳት ካለብዎ የመለጠጥ መርሃ ግብር ለመጀመር ጥንቃቄ ያድርጉ ፡፡ የጤና ሁኔታ ካለብዎ በጣም ጥሩውን መንገድ ለመወሰን ለሐኪምዎ ወይም ለአካላዊ ቴራፒስትዎ ያነጋግሩ ፡፡