የሰውነት ክብደት እያንዳንዱ ሴት ለከፍተኛ ጥንካሬ ማስተማር ያለበት መልመጃዎች

ይዘት

• ኤል-ቁጭ
• የእጅ መቆሚያ
• የንፋስ መከላከያ መጥረጊያ
• የሻማ ማንከባለል ጥቅል
• ሽጉጥ ስኳት
• ፑሽ-አፕ
• ግምገማ ለ

በዋና አሰልጣኝነት በነበረችበት ጊዜ - ተወዳዳሪዎችን (እና ሶፋ ተቀማጮችን) ለኤንቢሲ ቅርፅ የያዘ ትልቁ ተሸናፊ ላለፉት ሁለት ዓመታት-ጄን ዋይድርስሮም እጅግ በጣም ጥሩ ወደሆነ አካል የሚወስደውን አጭር የሜጋ ልምምዶችን ዝርዝር ለይቷል። መሳሪያ የሌላቸው ክላሲኮች ናቸው ነገር ግን ብዙ ሴቶች በመማሪያ መጽሀፍ ቅፅ ለመቸገር ሲታገሉ የተመለከተቻቸው ናቸው። Widerstrom ይህንን የ strengtheners ድብልቅ ለማሸነፍ ዓላማው ፣ እና እርስዎ ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ሀይል ይሰማዎታል። ምክንያቱም እንደነዚህ ያሉት ፈታኝ እንቅስቃሴዎች ከራስ እስከ ጣት ያሉት የጡንቻዎች ሰንሰለት ስለሚቀርጹ እና የእርስዎን አትሌቲክስ እና አካላዊ ችሎታዎች ለትልቅ የሰውነት በራስ መተማመን ስለሚገነቡ ነው። (በከባድ-ጠንካራ መሆን እርስዎ እንዲመለከቱ እና የፍትወት ቀስቃሽ AF እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።)

ስድስቱን ሁሉ መምሰልዎን ለማረጋገጥ Widerstrom የእያንዳንዱን ልምምድ መሠረታዊ ነገሮች ይሰብራል። በዚህ ጨዋታ በሚቀይረው ትንሽ የአዕምሮ ዝግጅት እያንዳንዱን ከማዘጋጀትዎ በፊት የጡንቻን አቅምዎን ያሳድጉ-ሊሞክሩት የሚፈልጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እራስዎን በዓይነ ሕሊናዎ ይታይዎት ፣ እና እስከ 24 በመቶ ድረስ ጥንካሬዎን እንደሚያሳድጉ ይሰማዎታል- ነጠላ ጡንቻ, በ ውስጥ በተደረገ ጥናት መሠረት የሰሜን አሜሪካ ጆርናል ሳይኮሎጂ. እንደነዚህ ያሉት ምስሎች ከሞተር ችሎታ ጋር የተዛመዱ ቦታዎችን በሚያነቃ መንገድ አንጎልዎን ያበራል ። "ሰውነትህ በሚያስደንቅ ሁኔታ ኃይለኛ መሆኑን እመኑ" ይላል ዊደርስትሮም። እና በእውነቱ ለእሱ ይሂዱ። ይህ አለዎት። እናም ሰውነት እንዲያረጋግጥ ልታደርግ ነው።

ኤል-ቁጭ

ወለሉ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ ረዥም እና መዳፎች በጭንዎ ተዘርግተው ከዚያ ወደ መዳፍዎ በመጫን ሰውነቶን ከፍ ያድርጉ።"ለዚህ ትንሽ እንቅስቃሴ አታላይ ነው፣ነገር ግን ለዋናዎ ሊያደርጉት የሚችሉት ምርጥ የማይንቀሳቀስ መያዣ ነው። ሰውነትዎን ከፍ ለማድረግ ሆድዎን በጥልቀት ይጎትቱ እና ሰውነትዎን ከፍ ለማድረግ ኮርዎን በጥብቅ ይዝጉ ”ይላል Widerstorm። "በዙሪያው ምንም መንገድ የለም." እርስዎን ከፍ አድርገው እዚያ ስለሚያቆዩዎት ትከሻዎ እና ተንሸራታችዎ ጠንካራ የመቅረጽ መጠን ያገኛሉ። እንዲስሉ የሚያግዙዎት ሶስት ደረጃዎች እዚህ አሉ።

1. በግማሽ መንገድ ቀላል ያድርጉት ነጠላ-እግር L sit በመጀመር. ወለሉ ላይ ተቀምጠ እግሮች አንድ ላይ እና የተዘረጉ ፣ እግሮች ተጣጣፊ ፣ እና እጆችዎ ከጭኑዎ ውጭ ወለሉ ላይ ፣ የጣቶችዎ ጫፎች ከ2 እስከ 3 ኢንች ከጉልበትዎ በስተጀርባ ፣ አውራ ጣቶች ከጭኑ በታች እና የእጅ አንጓዎች የእግርዎን ውጭ ሲነኩ ። ጣቶችዎ ተዘርግተው መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ ፣ ዋናውን ያጥፉ እና እጆችዎን እና ቀኝ እግርዎን ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ያስተካክሉ። ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ. ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙት. እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

2. የተለያዩ እግሮች ስፋት ለተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድኖች እየደረሱ ቀላል እና ለማንሳት ቀላል ለማድረግ ለስትሮድ ማቆያ። እግሮች ስፋት ፣ እግሮች ተጣጣፊ ፣ እና እጆች በጭኑ መካከል እና ወደ አንድ ጫማ ያህል ወለል ላይ በመጫን ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ። መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ ፣ ኮርዎን ያጥፉ ፣ እና እጆችዎን እና እግሮችዎን ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ግን ተረከዝዎን መሬት ላይ በቀስታ ይተዉት። ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ. ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙት. (ቁጭ ብለው ይዝለሉ ፣ ሳንቃዎች ዋናዎን ለማሳተፍ የተሻሉ መንገዶች ናቸው።)

3. ተጨማሪ ቦታ ይፍጠሩ ወለሉ በ 2 ሳጥኖች ወይም አግዳሚ ወንበሮች (ወይም ፓራሌት አሞሌዎች!) ላይ ኤል ተቀምጦ በማንሳት ላይ ተጨማሪ ጡንቻዎችን ለማግኘት ያስችላል። ጠንካራ የሆኑትን ሳጥኖች ወይም አግዳሚ ወንበሮች ከሂፕ-ወርድ ትንሽ በመጠኑ ያስቀምጡ እና በእግራቸው አንድ ላይ በእግራቸው ይቁሙ። በእያንዳንዱ ሳጥን ላይ አንድ እጅ ይትከሉ፣ እምብርትዎን ይቦርቁ እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ያስተካክሉ። ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ. ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙት.

ፍጹም ኤል ተቀመጥ: እግሮቻችሁን በረዥሙ እና በአንድነት በመያዝ ወለሉ ላይ ተቀመጡ፣ እግሮቹ ተጣጥፈው፣ እጆችዎ ከጭኑዎ ውጪ ወለሉ ላይ፣ የጣትዎ ጫፎች ከ2 እስከ 3 ኢንች ከጉልበትዎ ጀርባ፣ አውራ ጣትዎ ከላይኛው ጭኑ ስር፣ እና የእጅ አንጓዎች የእግርዎን ውጫዊ ክፍል ሲነኩ (ከኋላ እና ከኋላ ራቅ ብለው እና ከወለሉ መውጣት አይችሉም)። መተንፈስ ፣ ትከሻዎን በስፋት ያቆዩ ፣ መዳፎችዎን መሬት ላይ ይጫኑ ፣ ኮርዎን ይቦርሹ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያጭቁ። ከዚያ እግሮችዎን እና ከዚያ እግሮችዎን እና ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ወደ 1/4 ኢንች ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ። በተቻለዎት መጠን ይያዙ። ለማንሳት በሚተነፍሱበት ጊዜ እያንዳንዱን ጡንቻ ወደ አንድ ጠባብ ጥቅል ጥቅል የሚጎትተውን ኮርሴት በወገብዎ ላይ ለመጠቅለል የሚያስችልዎትን ሻማ እንደነፉ አድርገው ያድርጉት።

የእጅ መቆሚያ

የሰውነት ክብደትን በእጆችዎ መዳፍ ላይ በማመጣጠን ከስበት ኃይል ጋር ይቃወማሉ። ጥሩ ዜናው ሁሉም ሰው ይህን ለማድረግ ጥንካሬ እንዳለው ነው, Widerstrom ይላል. ለመማር ብዙ ጊዜ የሚወስደው ከኋላ ያለው ክህሎት ነው-“የእጅ መያዣዎችን መለማመድ አለብዎት-ብዙ ጥሩ ለማድረግ” ትላለች። የዚያ ልምምድ ትልቅ አካል በጭንቅላታችሁ ውስጥ ነው፣ ተገልብጦ የመሆንን ሀሳብ በመማር ደህና መሆንን ይማሩ። "ነገር ግን ይህን መልመጃ ስትሸነፍ ለአንተ ፈታኝ በሚመስል ነገር ላይ ያለህን አመለካከት ሙሉ በሙሉ ትለውጣለህ፣ እራስህን፣ ሌላ ምን ማድረግ እችላለሁ?" ትላለች። እርስዎ የሚጀምሩት እዚህ ነው። (እንዲሁም የእጅ መያዣን ለመሰካት ሰውነትዎን የሚገታውን ይህንን የዮጋ ፍሰት ይሞክሩ።)

1.ተገላቢጦሽ ለመሆን ምቹ ይሁኑ እና በትከሻ ቧንቧዎች በ 90 ዲግሪ የሂፕ ማቆሚያ በመጀመር እጆችዎን እንዴት እንደሚቀመጡ ይማሩ። ከጠንካራ ሳጥን ወይም አግዳሚ ፊት ለፊት ቆሙ። እጆችዎን መሬት ላይ ለመትከል ወደ ፊት እጠፍ ፣ እና ሰውነትዎ ከላይ ወደታች የ L ቅርፅ እንዲይዝ እግሮችዎን ወደ ላይ እና ወደ ሳጥኑ ላይ ያንሱ። ከዚያ ክብደትን ወደ ግራ እጅ ይለውጡ እና ቀኝ እጁን ወደ ግራ ትከሻ ይንኩ።ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም። ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ, ተለዋጭ ጎኖች.

2.የእጅ መያዣዎን ቀጥ ለማድረግ ለመጀመር የግድግዳ ጉዞዎችን ያድርጉ አሁንም እየተደገፈ። እግሮች ግድግዳ ላይ በመጫን በፕላንክ ቦታ ላይ ወለሉ ላይ ይጀምሩ። በ3 ኢንች እርከኖች ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ግድግዳው ይራመዱ፣ በተመቸዎት መጠን ከፍ ብለው ወደ ላይ በእግር ይራመዱ (ዓላማው ሰውነቶን ግድግዳውን ሙሉ በሙሉ እንዲነካ ማድረግ ነው።) ወደ ታች ለመመለስ እንቅስቃሴውን ያዙሩ። ከ 5 እስከ 6 ድግግሞሾችን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

3.በግድግዳ ላይ የእጅ መቆንጠጫዎችን በማድረግ እንዴት በድጋፍ መራገጥ እንደሚችሉ ይማሩ። ከግድግዳው ከ2 እስከ 3 ጫማ ርቀት ላይ ትይዩ ቆመ። ከግድግዳው ፊት ወለሉ ላይ እጆችን ለመትከል ከወገብ በፍጥነት እጠፍ ፣ በግድግዳው ላይ እስኪያርፉ ድረስ እግሮችዎን አንድ በአንድ ከፍ ያድርጉ። ሙሉ በሙሉ በእሱ ላይ እንዳይተማመኑ ተረከዝዎን ከግድግዳው ላይ ለጥቂት ጊዜ እንዲተው በማድረግ በተቻለዎት መጠን ያንን ቦታ ይያዙ። ከዚያ ወደ ታች ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይለውጡ። ከ 25 እስከ 45 ሰከንድ የሚይዙትን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ፍጹም የእጅ መያዣ; እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ክንዶች ከላይ ተዘርግተው ይቆሙ። ከፊትዎ 3 ጫማ ያህል መሬት ላይ አንድ ነጥብ ያግኙ። ወደ ፊት እጠፍ፣ እጆቻችሁን ወደዚያ ቦታ ዘርግተህ ግራ እግራችሁን ወደ ላይ እየረገጠች (ለመጀመሪያዎቹ ሁለት ጊዜዎችህ በጥቂቱ በመገፋፋት ጅምር አንተን ለማንሳት እንደሚወስድብህ ከምታውቀው በላይ በመግፋት ጀምር፣ስለዚህ ምን እንደሆነ መረዳት ትችላለህ። ወደዚያ ለመድረስ የሚወስደው ዓይነት ኃይል)። ከዚያ በትከሻዎች ላይ ተደራርበው ፣ በትከሻቸው ላይ ተደራርበው ከሚገኙት ዳሌዎች በላይ እንዲያንዣብቡ ወዲያውኑ በቀኝ እግሩ ይከተሉ - “ሰውነትዎ እነዚያ ሁሉ ዋናዎቹ የጋራ መገናኛዎች የተለየ ወለል ያሉ ግን አሁንም ሚዛናዊ ለመፍጠር ፍጹም የተደራረቡበት ሕንፃ ነው ብለው ያስቡ። ክፍል ፣ ”Widerstrom ይላል። በተቻለዎት መጠን ይያዙ ፣ ከዚያ በደህና ወደ ቆሞ ለመመለስ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ዝቅ ያድርጉ።

የንፋስ መከላከያ መጥረጊያ

ፊት ለፊት ተኝቶ ፣ በ 180 ዲግሪ ቅስት ውስጥ እግሮችዎን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ያንሸራትቱ። ብልሹነቱ ሴቶች ይህንን መልመጃ ለማድረግ እግሮቻቸውን እና የሂፕ ተጣጣፊዎቻቸውን የመመልመል አዝማሚያ አላቸው። ትክክለኛዎቹን ለመሳተፍ በእነዚያ የተሳሳቱ ጡንቻዎች ላይ የያዙትን ሲለቁ- በዚህ ሁኔታ የእርስዎ ዋና- ሙሉ የመንቀሳቀስ እና ጥንካሬዎን መድረስ ይችላሉ ፣ እና በድንገት ይህ እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ለመቅረፅ በጣም ተደራሽ እና ውጤታማ ይሆናል። Widerstrom ይላል። (በደንብ ይገንዘቡት ፣ ከዚያ ጥንካሬዎን ለመፈተሽ ይህንን 10-እንቅስቃሴ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቋቋሙ።)

1.በባርቤል ጠመዝማዛ ሰውነትዎ እንዲንቀሳቀስ፣ ብሬክ እና አቅጣጫ እንዲቀይር ያስተምሩት። በትከሻዎ ትከሻዎ ላይ ጀርባዎ ላይ በተንጠለጠለ ባዶ ባርቤል (ወይም መጥረጊያ) በእግራችሁ አንድ ላይ ቆሙ ፣ አሞሌውን ከመጠን በላይ በመያዝ ፣ ክርኖች ወደታች ወደታች ዝቅ አድርገው። ወደ ቀኝ ጎንዎ ተጨማሪ የእንቅስቃሴ ክልል እስኪያገኙ ድረስ የቶርሶቹን ረዣዥም እና ዳሌዎች ካሬ ያቆዩ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ያዙሩት። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም። ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ, ተለዋጭ ጎኖች.

2.እግሮችዎን እንደ አንድ ያንቀሳቅሱ-ግን ያለ ብዙ ክብደት-ከታጠፈ-እግር ማጽጃዎች ጋር. እጆችዎ ወደ ጎን ተዘርግተው በጉልበቶች ላይ ተንበርክከው መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ። እግሮችን በ 90 ዲግሪዎች አንድ ላይ በማቆየት ጉልበቶቹን ወደ ግራ ያንሱ ፣ ቀኝ ዳሌዎ ከወለሉ ላይ እንዲወርድ ያድርጉ ፣ ከወለሉ 1 ኢንች በላይ ለማንዣበብ። ለመጀመር ጉልበቶችን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ዝቅ ያድርጓቸው። ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ፣ ተለዋጭ ጎኖችን ያድርጉ።

3.ነጠላ-እግር ማጽጃዎችን ያድርጉ እንቅስቃሴውን በሙሉ ክልል ውስጥ እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል ለማወቅ. እጆችዎ ወደ ጎን ተዘርግተው መሬት ላይ ተኛ ፣ ቀኝ እግሩ ወደ ላይ ተዘርግቶ የግራ ጉልበቱ በወገብ ላይ ተንበርክኮ። ጉልበቶችዎን አንድ ላይ በማቆየት ፣ እግሮችዎን ወደ ግራ ወደ ታች በመወርወር ከወለሉ 1 ኢንች በላይ ለማንዣበብ ፣ የቀኝ ዳሌዎ መሬት እንዲተው ያድርጉ። እግሮችዎን በመጡበት መንገድ መልሰው ያንሱ እና ከዚያ ወደ ቀኝ ዝቅ ያድርጉ። ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ, ተለዋጭ ጎኖች.

ፍጹም የንፋስ መከላከያ መጥረጊያ; እጆች ወደ ጎን ተዘርግተው እግሮች በወገብ ላይ ተዘርግተው መሬት ላይ ተኛ። የጎድን አጥንቶች ወደ ወለሉ እና እግሮች አንድ ላይ በመጫን ፣ ቀኝ ሂፕዎ ከወለሉ ላይ ሲነሳ ፣ ከወለሉ 1 ኢንች ላይ ለማንዣበብ እግሮችን ወደ ግራ ያንሱ። ለመጀመር እግሮችዎን መልሰው ይከታተሉ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ዝቅ ያድርጓቸው። Widerstrom “እግሮችዎ ከርቀትዎ ሲርቁ ፣ እርስዎን ለማረጋጋት እና ከወለሉ ጋር ለመገናኘት ሰውነትዎ በጣም ይጨናነቃል” ይላል። “ከዚያ እግሮችዎ ወደ መሃል ሲመለሱ ፣ አጭር የውጥረት መለቀቅ ይሰማዎታል።

የሻማ ማንከባለል ጥቅል

በጥልቀት ይንጠፍጡ ፣ ወደ ላይኛው ጀርባ ይንከባለሉ እና እግሮችዎን ወደ ጣሪያው ያስተካክሉ ፣ ወደ ፊት ወደፊት ይንከባለሉ ፣ በጥልቀት ይንጠፍጡ እና እንደገና ይቁሙ። ሳያቆሙ ያንን ሁሉ ያድርጉ ፣ እና እርስዎ እራስዎ የሻማ ማንከባለል ጥቅል አለዎት። Widerstrom “ከቆመበት ወደ ንቁ እስከ እንደገና ለመቆም በሚሄዱበት ጊዜ አንድ የሻማ ማንከባለል ይቃጠላል እና እያንዳንዱን ጡንቻዎ ያገናኛል። ይህ ጂምናስቲክ-ተነሳሽነት ያለው ልምምድ ከባድ ይሆናል ፣ ምክንያቱም ጥንካሬን ፣ ተንቀሳቃሽነትን እና ቅንጅትን ከመጥራት በተጨማሪ በጭፍን መንቀሳቀስ ምቾት እንዲኖርዎት ይፈልጋል። “ወደ ኋላ ለመጓዝ ትንሽ ፈርተው ይሆናል-ከዚያ ውስጥ ሲገቡ ትንሽ እንግዳ እንዲሰማዎት ይጠብቁ-ግን ከዚያ እርስዎ ተንጠልጥለው ምን እንደሚጠብቁ ያውቃሉ” ትላለች። "በእርግጥ አስደሳች መሆን ይጀምራል, እና በድንገት እርስዎ በጣም ጥሩ ነዎት." በሶስት ቀላል ደረጃዎች ከአዲስ ጀማሪ ወደ ፕሮፌሰር ይሂዱ።

1.የሚንቀጠቀጥበትን ቦታ ይቆጣጠሩ(ከሚመስለው ይከብዳል) ባዶ መያዣ በመያዝ። እጆችዎ ከጭንቅላቱ እና ከእግሮቹ ጀርባ ረዝመው በአንድ ላይ ተጣብቀው በመሬት ላይ ተኛ። ሆድዎን አጥብቀው ይጎትቱ እና የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፣ ከዚያ እጆችዎን ፣ ጭንቅላትዎን ፣ አንገትን ፣ ትከሻዎን እና እግሮቹን ከወለሉ ከ 8 እስከ 12 ኢንች ያንሱ (ሰውነትዎ ከሚንቀጠቀጥ ወንበር እግር ቅርፅ ጋር እንዲመሳሰል ይሞክሩ)። ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ. ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙት.

2.ሞመንተምን እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ ይወቁ እያንዳንዱን ጫፍ በመመዘን ባዶውን የመያዝ ቦታን በሚጠብቁበት ጊዜ ይንቀጠቀጡ። ከ 2 እስከ 5 ፓውንድ ክብደት በሁለቱም እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ሌላውን በእግርዎ መካከል ይያዙ። ባዶ በሆነ ቦታ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ፣ የሰውነትዎን ቅርፅ ሳይቀይሩ ፣ ወደኋላ እና ወደ ፊት ይንቀጠቀጡ ፣ ክብደቱ በአንድ እና ከዚያ በሌላ መንገድ እንዲጎትት ያድርጉ። ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

3.መነሳት ከባድ ክፍል ነው ፣ ስለዚህ እርስዎን ለመርዳት ሁለት መንገዶች እዚህ አሉ። ጅማሬው ሁል ጊዜ አንድ ነው - እግሮች አንድ ላይ ቆመው ፣ እጆች ወደ ፊት እየደረሱ። እስከ ታች ድረስ ይንጠለጠሉ ፣ እና ጫፉዎ ወለሉን ሲነካ ፣ ወደ ላይ ጀርባ ላይ ይንከባለሉ ፣ እግሮችን ወደ ላይ እና ትንሽ ወደኋላ ይላኩ። ከእንቅስቃሴ ጋር የሚታገሉ ከሆነ ፣ ለመቆም ለመምጣት እግሮቻችሁን ወደ ላይ ጠቅልለው ወደ ፊት ለመሄድ ፣ እንዲሁም በወገብዎ በሁለቱም በኩል ወደ ወለሉ ለመጫን እጆችዎን ይጠቀሙ። የሚጎድልዎት ጥንካሬ ከሆነ ክብደትን በእጆችዎ ወደ ኋላ ጥቅሉ ላይ ይያዙ እና ለመቆም እንዲረዳዎት በመንገዱ ላይ ወደፊት ይግፉት። ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ፍጹም የመብራት ጥቅል: እግሮቹን አንድ ላይ በማድረግ እና ክንዶች ወደ ፊት በመዘርጋት ይቁሙ። ቁልቁል ቁልቁል ተንሸራተቱ፣ እና ዳሌዎ ወለሉን ሲነካ፣ ወደኋላ ይንከባለሉ፣ ክንዶችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉ፣ በላይኛው ጀርባዎ ላይ ይንከባለሉ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎ ከወገብዎ በላይ ከፍ እንዲል በማድረግ ጉልበት እንዲፈጥሩ ያድርጉ። እግሮችዎን ከወለሉ ጋር በሚያገናኙበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ተረከዝዎን ወደ ጫፉዎ በማምጣት ያለማቋረጥ ወደ ፊት ይንከባለሉ። ወደ ቆመ ለመነሳት ወደ ዝቅተኛ ቁልቁል ለመመለስ ወደ እጆችዎ ወደፊት ይድረሱ። Widerstrom “ይህንን እንቅስቃሴ እንደ ማየቱ አድርገው ያስቡ” ይላል። "ኃይል ከእግርዎ ወደ ራስዎ ወደ እግርዎ ይመለሳል።" ስለዚህ ከወለሉ ላይ ለማውጣት ችግር ካጋጠመዎት ፣ ትንሽ በሚያስደስት ሁኔታ ተመልሰው ይንከባለሉ። (ክህሎቶችዎን ከማሳደግ እና ጡንቻዎችዎን ከመገዳደር ቀጥሎ ይህንን የጂምናስቲክ-ተነሳሽነት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይዋጉ።)

ሽጉጥ ስኳት

"ይህ ጥልቅ ነጠላ-እግር ስኩዊት የሚገባውን የኮከብ ሃይል አልተሰጠም, ስለዚህ አብዛኛዎቹ ሴቶች እንኳን አይሞክሩትም" ይላል ዊደርስትሮም. ነገር ግን የሰውነት ጥቅሞች ለተወካዮቹ በጣም ጥሩ ናቸው -እያንዳንዱን እግሮች በተናጥል ያጠናክራሉ ፣ ይህም ሚዛናዊ ያልሆነን እንኳን ያስተካክላል ፣ እንዲሁም እርስዎ ጠንካራ እና ዘንበል ያለ ጡንቻን ከዋናው ላይ ወደ ታች ይገነባሉ ብለዋል። እሱን እንዴት መገንባት እንደሚቻል እነሆ።

1.ጭነትዎን ለማቃለል እንዲረዳዎ ምሰሶ በመጠቀም ሽጉጥ ያድርጉ። በግራ እግር ላይ ወደ ምሰሶው ፊት ለፊት ቆመው በግራ እጁ ይያዙት። ወገብህን ወደ ኋላ ስትቀይር፣ ቀኝ እግርህን ወደ ፊት ዘርግተህ ወደ አንድ እግር ስኩዌት ዝቅ ስትል መዳፍህ ከጉልበት ደረጃ በታች በሆነ ሁኔታ መዳፍህ ወደ ምሰሶው ይንሸራተት። ለመቆም በተቻለዎት መጠን ትንሽ እገዛን ይጠቀሙ። በእያንዳንዱ እግር ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ 2 ስብስቦችን ያድርጉ።

2.ከፍ ወዳለ መቀመጫ ላይ ሽጉጥ በማድረግ ጥልቀትዎን ለማሻሻል ይሥሩ። ከሳጥን ወይም ከዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት ስለ አንድ እግር ይቁሙ ፣ ከእሱ ፊት ለፊት። በግራ እግር ላይ ክብደትን ይቀያይሩ ፣ ከዚያ የግራ እግርን በማጠፍ ፣ ቀኝ እግሮችን እና እጆችን ወደ ፊት በሚያራዝሙበት ጊዜ ዳሌውን ወደ መቀመጫው ወደ ኋላ ወደ ታች በመላክ። አንዴ ዳሌዎ አግዳሚ ወንበሩን ከነካ በኋላ ወደ መቆሙ ለመመለስ የግራ እግርዎን ያስተካክሉ። በሚሻሻሉበት ጊዜ የቤንችውን ወይም የሳጥን ቁመት ዝቅ በማድረግ በአንድ እግር 2 ስብስቦችን ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።

3.ለዚህ እንቅስቃሴ ክብደት መጨመር የእንቅስቃሴውን ሚዛን በመቃወም ቀላል ያደርገዋል፣ ስለዚህ የሰውነት ክብደት ያለው ሽጉጥ ከመሞከርዎ በፊት ክብደት ያለው መሳሪያ ያድርጉ። በሁለቱም ዱላዎች ፣ እጆች ወደ ፊት ተዘርግተው አንድ አዙሪት (በ 15 ፓውንድ ይጀምሩ ፣ እየጠነከሩ ሲሄዱ ይቀንሱ)። በግራ እግርዎ ላይ ክብደትን ይቀይሩ ፣ ከዚያ ቀኝ እግሩን ወደ ፊት በማራዘፍዎ ከ 90 ዲግሪ በላይ ወገብዎን ዝቅ ሲያደርጉ ዳሌዎችን ወደ ኋላ እና ወደ ታች ይላኩ። አንድ ጊዜ ትይዩ ከታህ በኋላ - የቀኝ እግሩን ኃይል ወደ ላይ ሳትወርድ። በእያንዳንዱ እግር ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ 2 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ተለዋጭ እግሮችን ያድርጉ። (ለነፍሰ ገዳይ ውጤቶች የዕለት ተዕለት ሽኩቻ ፈተናዎ በኋላ ይህንን ይቀጥሉ።)

ፍጹም ሽጉጥ ስኩዌር; በግራ እግርዎ በሁሉም የእግርዎ ጎኖች ላይ በእኩል ጫና ይቁሙ, ቀኝ እግር በትንሹ ወደ ፊት ተነሥቷል. የቀኝ እግሩን ወደ ፊት ሲያራዝሙ ፣ ዳሌዎቹ ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትን ዝቅ በማድረግ የግራ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ እና ዳሌዎን ወደኋላ ይላኩ። ከዚያ መውረድዎን ለማቆም መንሸራተቻዎቹን እና እጆቹን ያጥፉ ፣ እና ወደ ቆመው እንዲመልሱዎት እንደ ምንጭ ሆነው እንዲሠሩ ይፍቀዱላቸው። "የቆመውን እግርህን 6 ጫማ ወለል ላይ እየገፋህ እንደሆነ አድርገህ አስብ" ይላል ዊደርስትሮም። "ይህ ለመቆም ጉልበትዎን ለማቅናት ከማሰብ በላይ ትላልቅ የእግር ጡንቻዎችን እና የኃይል ማእከልዎን ያሳትፋል."

ፑሽ-አፕ

በጥብቅ ለመናገር ፣ ለመግፋት ወደ ታች ባወረዱ ቁጥር ደረቱ ወለሉን ማሰማራት አለበት። እሱን ለማቃለል ከፈለጉ ፣ ብቻዎን አይደሉም። የጅምላ ማዕከላችን ወገባችን ነው ይላል Widerstrom። (ለወንዶች ፣ ደረታቸው ነው) የምስራች ዜናው ይህንን ሙሉ ሰውነት እንዲያንቀሳቅስ ለማገዝ የበለጠ ኃይለኛ የጡትዎን እና እግሮችዎን መጠቀም ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬዎን ይገንቡ እና በ Widerstrom ሶስት እርከን እድገት በዚያ ሙሉ እንቅስቃሴ ውስጥ ይደውሉ። (ከዚያ እሱን ለማጠናቀቅ ይህንን የ 30 ቀን የግፋ-ተፎካካሪነት ችግር ይፍቱ።)

1.የፕሬስ እንቅስቃሴውን ወደ ፍፁም ለማድረግ እና ደረትን እና ክንዶችን ለማጠናከር የባርበሎ አግዳሚ ፕሬስ ያድርጉ (dumbbells እዚህ አይቆርጡም ምክንያቱም እርስዎ ከወለሉ በተለየ ለብቻዎ ስለሚንቀሳቀሱ)። በባዶ አሞሌ ይጀምሩ ፣ ከዚያ እንደ አስፈላጊነቱ ክብደት ይጨምሩ። እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። እጆችዎን በትከሻ ስፋታቸው በመለየት ከመጠን በላይ በመያዝ ባርበሉን ይያዙ። ለመጀመር እጆችን ከደረት በላይ ቀጥ ያድርጉ። ደረትን ለማሰማራት የታችኛው አሞሌ ፣ ከዚያ ወደ ላይ ይጫኑ። ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

2.ያጋደሉ ግፊቶች ዋናዎን እንዲሳተፉ ያድርጉ እና በሙሉ እንቅስቃሴው ውስጥ ይውሰዱት ፣ ግን ያለ ክብደትዎ ሁሉ። በእጆችዎ በጠንካራ አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ሙሉ-ግፊት ማድረጊያዎችን ያድርጉ። ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

3.በእጅ የሚለቀቁ ግፊቶች ሰውነትዎን ለማገገም ትንሽ ጊዜ ይሰጡታል እና ከሞተ ማቆሚያ ቦታ ላይ ከሚገፋፋው ታችኛው ክፍል ጥንካሬዎን እያሳደጉ እና በእያንዳንዱ ተወካይ ግማሽውን እንደገና ያስጀምሩ። በፕላንክ አቀማመጥ ወለል ላይ ይጀምሩ. የታችኛው አካል ሙሉ በሙሉ ወለሉ ​​ላይ። እጆችን በአጭሩ ያንሱ ፣ ከዚያ እንደገና መሬት ላይ ይተክሏቸው እና ወደ ሳንቃ ቦታ ይግፉት። ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ. “እኔ ከ 80 እስከ 100 እና ከዚያ በላይ ፓውንድ በማጣት ትልቁ ተሸናፊ ላይ ተወዳዳሪዎቼ እንኳን በዚህ መንገድ እውነተኛ ግፊቶችን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይማራሉ” ትላለች። አንዳንድ ጊዜ ከወለሉ ላይ መንቀል አለባቸው ፣ ግን ጉልበቶቻቸውን ከመውደቅ ለጡንቻዎቻቸው እና ለሜካኒካቸው በጣም የተሻለ ነው።

ፍጹም ግፊት- ወለሉ ላይ በፕላክ አቀማመጥ ይጀምሩ እጆችዎ ከትከሻዎ በታች እና እግሮች ከ 8 እስከ 12 ኢንች ልዩነት (ለጠንካራ መሰረት)። Widerstrom “ጡንቻዎችን ከትከሻዎ ፣ ከደረትዎ ፣ ከእጆችዎ ፣ ከሆድዎ ፣ ከጫፍዎ ወደ እግሮችዎ የሚያበራ ማብሪያ / ማጥፊያ መገልበጥ ይችላሉ ብለው ያስቡ” ይላል። በእንቅስቃሴው ውስጥ የሚሸከሟቸውን እነዚያ የጡንቻ ቡድኖችን ማብራት በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። ከዚያም ወደ ታች ዝቅ በማድረግ እጆችዎን በማጠፍዘዝ በክርንዎ እና የጎድን አጥንቶች መካከል ከ4 እስከ 6 ኢንች ክፍተት እንዲኖር ያድርጉ፣ ብዙ ጡንቻዎች ወደ ውስጥ እንዲገቡ ለማረጋገጥ። ተጨማሪ የደረት ጡንቻዎችን ለማንቃት." አንዴ ደረትዎ ወለሉን ከቦረሹ በኋላ ኃይልን ወደ ሳንቃ ይመለሱ።

ግምገማ ለ