8 ቱ ምርጥ የአመጋገብ ዕቅዶች - ዘላቂነት ፣ ክብደት መቀነስ እና ሌሎችም

ይዘት

• 1. የማያቋርጥ ጾም
• 2. በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች
• 3. ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገቦች
• 4. የፓሊዮ አመጋገብ
• 5. አነስተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች
• 6. የሜዲትራንያን ምግብ
• 7. WW (የክብደት መለኪያዎች)
• 8. የ ‹ዳሽ› አመጋገብ
• የመጨረሻው መስመር

በግምት ወደ ግማሽ የሚሆኑ የአሜሪካ አዋቂዎች በየአመቱ ክብደታቸውን ለመቀነስ ይሞክራሉ ተብሎ ይገመታል () ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ከሚያስችሉት ምርጥ መንገዶች አንዱ አመጋገብን መቀየር ነው ፡፡

ሆኖም ፣ በጣም ተስማሚ ፣ ዘላቂ እና ውጤታማ የሆነው የትኛው እንደሆነ እርግጠኛ ስላልሆኑ ብዙ ቁጥር ያላቸው የአመጋገብ ዕቅዶች ብዛት ለመጀመር አስቸጋሪ ያደርገዋል።

አንዳንድ አመጋገቦች የምግብዎን መጠን ለመቀነስ የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት ያተኮሩ ሲሆን ሌሎች ደግሞ የካሎሪን እና የካርቦሃይድሬት ወይም የስብ መጠንዎን መገደብ እንደሚጠቁሙ ይጠቁማሉ ፡፡

ከዚህም በላይ ብዙዎች ከክብደት መቀነስ በላይ የሚሄዱ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣሉ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል የሚረዱ 8 ምርጥ የአመጋገብ ዕቅዶች እዚህ አሉ ፡፡

1. የማያቋርጥ ጾም

የማያቋርጥ ጾም በጾም እና በመብላት መካከል የሚሽከረከር የአመጋገብ ስትራቴጂ ነው ፡፡

የተለያዩ ዓይነቶች አሉ ፣ እነሱም 16/8 ዘዴን ጨምሮ ፣ የካሎሪዎን መጠን በቀን 8 ሰዓት መገደብን ያካተተ እና 5: 2 ዘዴ ፣ በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ 500 እስከ 600 ካሎሪ የሚገድብ ፡፡

እንዴት እንደሚሰራ: የማያቋርጥ ጾም ለመመገብ የተፈቀደልዎትን ጊዜ ይገድባል ፣ ይህም የካሎሪዎን መጠን ለመቀነስ ቀላል መንገድ ነው። በተፈቀዱ የአመጋገብ ጊዜያት በጣም ብዙ ምግብ በመመገብ ካሳ ካልሰጡ በስተቀር - ይህ ወደ ክብደት መቀነስ ሊያመራ ይችላል ፡፡

ክብደት መቀነስ በጥናቶች ግምገማ ውስጥ ያለማቋረጥ መጾም ከ 3 - 24 ሳምንታት በላይ ከ3-8% ክብደት መቀነስ ያስከትላል ፣ ይህም ከሌሎች ዘዴዎች በጣም የላቀ መቶኛ ነው () ፡፡

ይኸው ግምገማ እንዳመለከተው ይህ የመመገቢያ መንገድ የወገብውን ወገብ በ4-7% ሊቀንስ እንደሚችል ያሳያል ፣ ይህም ለጎጂ ሆድ ስብ ምልክት ነው ()።

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ያለማቋረጥ መጾም የጡንቻን ብዛትን ጠብቆ በማቆየት የስብ ማቃጠልን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ሜታቦሊዝምን ሊያሻሽል ይችላል ፣ ()

ሌሎች ጥቅሞች የማያቋርጥ ጾም ከፀረ-እርጅና ውጤቶች ፣ የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ከማድረግ ፣ የአንጎል ጤናን ከማሻሻል ፣ እብጠትን ከቀነሰ እና ሌሎች በርካታ ጥቅሞች ጋር ተያይ benefitsል (፣)።

ጉዳቶች በአጠቃላይ ፣ የማያቋርጥ ጾም ለአብዛኞቹ ጤናማ ጎልማሶች ጤናማ ነው ፡፡

ያ እንዳለ ሆኖ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ውስጥ ለሚወጡት ጠብታዎች ፣ እንደ አንዳንድ የስኳር ህመምተኞች ፣ ዝቅተኛ ክብደት ወይም የአመጋገብ ችግር ያለባቸውን ሰዎች እንዲሁም ነፍሰ ጡር ወይም ጡት ማጥባት ሴቶች ያለማቋረጥ ጾም ከመጀመራቸው በፊት ከጤና ባለሙያ ጋር መነጋገር አለባቸው ፡፡

ማጠቃለያ በጾም እና በመብላት መካከል መካከል የማያቋርጥ የጾም ዑደት ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዳ የተረጋገጠ ሲሆን ከሌሎች በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

2. በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች

በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዱዎታል። ቬጀቴሪያንነት እና ቬጋኒዝም በጣም ተወዳጅ ስሪቶች ናቸው ፣ ይህም የእንሰሳት ምርቶችን በጤና ፣ በግብረገብ እና በአካባቢያዊ ምክንያቶች ይገድባሉ ፡፡

ሆኖም የበለጠ ተለዋዋጭ የእጽዋት-ተኮር አመጋገቦች እንዲሁ አሉ ፣ ለምሳሌ ተጣጣፊ ምግብ ፣ የእንሰሳት ምርቶችን በመጠኑ መመገብ የሚያስችል በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ምግብ ነው ፡፡

እንዴት እንደሚሰራ: ብዙ የቬጀቴሪያን ዓይነቶች አሉ ፣ ግን አብዛኛዎቹ ሁሉንም ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ እና ዓሳ ማስወገድን ያካትታሉ። አንዳንድ ቬጀቴሪያኖች በተመሳሳይ ሁኔታ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን ያስወግዳሉ ፡፡

የቪጋን አመጋገብ ሁሉንም የእንስሳ ምርቶች እንዲሁም ከእንስሳት የተገኙ ምርቶችን እንደ ወተት ፣ ጄልቲን ፣ ማር ፣ whey ፣ casein እና albumin በመገደብ አንድ ተጨማሪ እርምጃ ይወስዳል።

ከአመጋገብ ይልቅ የአኗኗር ዘይቤ ለውጥ በመሆኑ ለተለዋጭ ምግብ ግልጽ የሆኑ ህጎች የሉም። እሱ በአብዛኛው ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ሙሉ እህሎችን መመገብን ያበረታታል ነገር ግን የፕሮቲን እና የእንሰሳት ምርቶችን በመጠኑ እንዲወስድ ያስችለዋል ፣ ይህም ተወዳጅ አማራጭ ያደርገዋል ፡፡

ከተከለከሉት የምግብ ቡድኖች ውስጥ ብዙዎቹ ካሎሪ ያላቸው በመሆናቸው እነሱን መገደብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ክብደት መቀነስ ምርምር እንደሚያሳየው በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ ናቸው (፣ ፣) ፡፡

1,151 ተሳታፊዎችን ጨምሮ በ 12 ጥናቶች ላይ በተደረገ ግምገማ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ምግብ ያላቸው ሰዎች የእንስሳት ተዋፅኦዎችን ካካተቱ (በአማካይ) በአማካይ 4.4 ፓውንድ (2 ኪ.ግ.

በተጨማሪም ፣ የቪጋን አመጋገብን የሚከተሉ እፅዋትን መሠረት ያደረገ ምግብ ከሚመገቡ ሰዎች ይልቅ በአማካይ 5.5 ፓውንድ (2.5 ኪ.ግ.) አጥተዋል ፡፡

በፋብሪካ የበለፀጉ በመሆናቸው በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ ይህም ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ እንዲቆዩ እና ከፍተኛ የካሎሪ ስብ ውስጥ ዝቅተኛ እንዲሆኑ (፣)።

ሌሎች ጥቅሞች በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አመጋገቦች እንደ ሌሎች በሽታዎች ፣ እንደ አንዳንድ ካንሰር እና የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመያዝ እድልን እንደ መቀነስ ከሌሎች በርካታ ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡ እንዲሁም በስጋ ላይ የተመሰረቱ ምግቦች (፣ ፣ ፣) ከሚባሉት የበለጠ አካባቢያዊ ዘላቂ ሊሆኑ ይችላሉ።

ጉዳቶች ምንም እንኳን በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ጤናማ ቢሆኑም በተለምዶ እንደ ብረት ፣ ቫይታሚን ቢ 12 ፣ ቫይታሚን ዲ ፣ ካልሲየም ፣ ዚንክ እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ያሉ በእንስሳት ምርቶች ውስጥ የሚገኙትን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ሊገድቡ ይችላሉ ፡፡

ተጣጣፊ አቀራረብ ወይም ትክክለኛ ማሟያ ለእነዚህ ንጥረ ምግቦች መለያ ሊረዳ ይችላል።

ማጠቃለያ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች በተለያዩ ምክንያቶች የስጋ እና የእንሰሳት ምርቶችን ይገድባሉ ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የካሎሪዎን መጠን በመቀነስ ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዱ እና ሌሎች ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፡፡

3. ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገቦች

ክብደትን ለመቀነስ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ምግቦች ውስጥ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ናቸው ፡፡ ምሳሌዎች የአትኪንስን አመጋገብ ፣ ኬቲጂን (ኬቶ) አመጋገብን እና ዝቅተኛ ካርቦን ፣ ከፍተኛ ቅባት (LCHF) አመጋገብን ያካትታሉ ፡፡

አንዳንድ ዝርያዎች ከሌሎቹ ይልቅ ካርቦሃይድሬትን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ እንደ ኬቶ አመጋገብ ያሉ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ከሌሎቹ ዓይነቶች () 30% ወይም ከዚያ በታች ጋር ሲወዳደሩ ከ 10% በታች ካሎሪ ውስጥ ይህን ማክሮ ንጥረ ነገር ይገድባሉ ፡፡

እንዴት እንደሚሰራ: ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች የፕሮቲን እና የስብ ፍላጎትን የሚደግፉትን የካርቦን መጠንዎን ይገድባሉ ፡፡

ፕሮቲኖች የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት ፣ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝምዎን) ከፍ ለማድረግ እና የጡንቻን ብዛትን ለማቆየት ስለሚረዱ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ዝቅተኛ ስብ ከሚመገቡት ምግቦች ውስጥ በፕሮቲን ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው (,).

እንደ ኬቶ ባሉ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ውስጥ ሰውነትዎ ወደ ኬቶኖች በመለወጥ ከካርቦሃይድሬት ይልቅ የሰባ አሲዶችን መጠቀም ይጀምራል ፡፡ ይህ ሂደት ketosis () ይባላል።

ክብደት መቀነስ ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገቦች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ እና ከተለመዱት ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች የበለጠ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ (፣ ፣ ፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ የ 68,128 ተሳታፊዎችን ጨምሮ የ 53 ጥናቶች ክለሳ ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገቦች ከዝቅተኛ ስብ ምግቦች የበለጠ ክብደት መቀነስ አስችሏል () ፡፡

ከዚህም በላይ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች ጎጂ የሆድ ስብን ለማቃጠል በጣም ውጤታማ ሆነው ይታያሉ (፣ ፣) ፡፡

ሌሎች ጥቅሞች ጥናቱ እንደሚያመለክተው አነስተኛ የካርቦሃይድሬትድ ምግቦች ከፍተኛ የኮሌስትሮል እና የደም ግፊት መጠንን ጨምሮ ለልብ ህመም ተጋላጭ ሁኔታዎችን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም እነሱ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠንን ሊያሻሽሉ ይችላሉ (,).

ጉዳቶች በአንዳንድ ሁኔታዎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የኤልዲኤል (መጥፎ) የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች እንዲሁ መከተል አስቸጋሪ እና በአንዳንድ ሰዎች ላይ የምግብ መፍጨት ችግር ያስከትላል ().

በጣም አናሳ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን መከተል ኬቲአይሳይስ ተብሎ የሚታወቅ ሁኔታን ሊያስከትል ይችላል ፣ ካልተታከመ ለሞት ሊዳርግ የሚችል አደገኛ የሜታቦሊክ ሁኔታ (፣) ፡፡

ማጠቃለያ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች የካርቦን አመጋገብዎን ይገድባሉ ፣ ይህም ሰውነትዎ የበለጠ ስብን እንደ ነዳጅ እንዲጠቀም ያበረታታል ፡፡ ክብደትዎን ለመቀነስ እና ሌሎች ብዙ ጥቅሞችን እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡

4. የፓሊዮ አመጋገብ

የፓሊዮ አመጋገብ አዳኞች ሰብሳቢ አባቶቻችሁ እንደበሉት ተመሳሳይ ምግብ መመገብን ይደግፋል ፡፡

የሰው ልጅ ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን ለማቀነባበር አልተሻሻለም ብለው ስለሚያምኑ ዘመናዊ በሽታዎች ከምዕራባዊው ምግብ ጋር የተቆራኙ ናቸው በሚለው ፅንሰ-ሀሳብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

እንዴት እንደሚሰራ: የፓሎው አመጋገብ ሙሉ ምግቦችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ቀጫጭን ስጋዎችን ፣ ለውዝ እና ዘሮችን መመገብን ይደግፋል ፡፡ ምንም እንኳን አንዳንድ አነስተኛ ገደብ ያላቸው ስሪቶች እንደ አይብ ያሉ አንዳንድ የወተት ተዋጽኦዎችን ቢፈቅዱም ፣ የተቀነባበሩ ምግቦችን ፣ እህሎችን ፣ ስኳር እና የወተት ተዋጽኦዎችን ፍጆታ ይገድባል ፡፡

ክብደት መቀነስ በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የፓሎው አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ እና ጎጂ የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳል (፣ ፣) ፡፡

ለምሳሌ በአንድ የ 3 ሳምንት ጥናት ውስጥ የፓሎኦ አመጋገብን ተከትለው 14 ጤናማ ጎልማሳዎች በአማካኝ 5.1 ፓውንድ (2.3 ኪ.ግ.) ጠፍተዋል እንዲሁም ወገባቸውን አዙረዋል - ለሆድ ቅባት ጠቋሚ - በአማካይ በ 0.6 ኢንች (1.5 ሴ.ሜ) ( )

በተጨማሪም ጥናቱ እንደሚያመለክተው የፓሊዮ አመጋገብ እንደ ሜዲትራንያን አመጋገብ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ካሉ ታዋቂ ምግቦች የበለጠ ሊሞላ ይችላል ፡፡ ይህ ምናልባት ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው (፣) ሊሆን ይችላል ፡፡

ሌሎች ጥቅሞች የፓሊዮ አመጋገብን መከተል እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት ፣ ኮሌስትሮል እና ትራይግሊሪሳይድ ደረጃዎች ያሉ በርካታ የልብ ህመም ተጋላጭ ሁኔታዎችን ሊቀንስ ይችላል (፣) ፡፡

ጉዳቶች የፓሊዮ አመጋገብ ጤናማ ቢሆንም ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ሙሉ እህሎችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን ጨምሮ በርካታ ገንቢ የምግብ ቡድኖችን ይገድባል ፡፡

ማጠቃለያ የፓሊዮ አመጋገብ አባቶቻችሁ እንዴት እንደበሉ ሁሉ ሙሉ ምግቦችን መመገብን ይደግፋል ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክብደትን ለመቀነስ እና የልብ ህመም ተጋላጭ ሁኔታዎችን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

5. አነስተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች

እንደ ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገቦች ሁሉ ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ምግቦች ለአስርተ ዓመታት ተወዳጅ ሆነዋል ፡፡

በአጠቃላይ ዝቅተኛ የስብ መጠን ያለው ምግብ ከእለት ተእለት ካሎሪዎ ውስጥ 30% የሚሆነውን የስብ መጠንዎን መገደብን ያካትታል ፡፡

አንዳንድ በጣም እና በጣም ዝቅተኛ-ስብ ምግቦች የስብ ፍጆታን ከ 10% በታች ካሎሪ () ውስጥ ለመገደብ ዓላማ አላቸው ፡፡

እንዴት እንደሚሰራ: ከሌሎቹ ሁለት ማክሮ ንጥረ ነገሮች - ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ጋር ሲነፃፀር አነስተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች የስብ መጠንን ይገድባሉ ምክንያቱም ስብ በአንድ ግራም በአንድ የካሎሪ መጠን ሁለት እጥፍ ያህል ይሰጣል ፡፡

እጅግ ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ምግቦች ከስብ ውስጥ ከ 10% ያነሱ ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፣ በግምት 80% ካሎሪዎች ከካርቦሃይድሬት እና 10% ደግሞ ከፕሮቲን ይመጣሉ ፡፡

እጅግ በጣም ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ምግቦች በዋናነት በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ እና የስጋ እና የእንስሳት ምርቶችን የሚገድቡ ናቸው ፡፡

ክብደት መቀነስ አነስተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች የካሎሪን መጠን ስለሚገድቡ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ (፣ ፣ ፣) ፡፡

ከ 73,500 በላይ ተሳታፊዎችን ጨምሮ በ 33 ጥናቶች ላይ የተደረገው ትንታኔ ዝቅተኛ የስብ መጠን ያለው የአመጋገብ ስርዓት መከተል አነስተኛ እና ግን አግባብነት ያላቸው ለውጦች በክብደት እና በወገብ ዙሪያ () ፡፡

ሆኖም ፣ አነስተኛ የስብ መጠን ያላቸው ምግቦች ቁጥጥር በሚደረግባቸው ሁኔታዎች ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ እንደ ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገቦች ያህል ውጤታማ ቢመስሉም ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገቦች ከቀን ወደ ቀን የበለጠ ውጤታማ ይመስላሉ (፣ ፣) ፡፡

እጅግ በጣም ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ምግቦች በተለይም ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሰዎች ዘንድ ስኬታማ እንደሆኑ ተረጋግጧል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በ 56 ተሳታፊዎች ውስጥ ለ 8 ሳምንት በተደረገ ጥናት ከ7-14% ስብን ያካተተ ምግብ መመገብ አማካይ ክብደት 14.8 ፓውንድ (6.7 ኪግ) () እንዳስከተለ ያሳያል ፡፡

ሌሎች ጥቅሞች አነስተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ከልብ ህመም እና ከስትሮክ ተጋላጭነት ጋር ተያይዘዋል ፡፡ በተጨማሪም እብጠትን ሊቀንሱ እና የስኳር በሽታ ምልክቶችን ሊያሻሽሉ ይችላሉ (,,).

ጉዳቶች ስብን በሆርሞኖች ምርት ፣ በአልሚ ምግቦች እና በሴል ጤና ውስጥ ቁልፍ ሚና ስለሚጫወት በጣም ብዙ ስብን መገደብ በረጅም ጊዜ ውስጥ የጤና ችግሮች ያስከትላል። ከዚህም በላይ በጣም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ለከፍተኛ የመለዋወጥ ችግር (ስጋት) ጋር ተያይዘዋል () ፡፡

ማጠቃለያ ይህ የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገር ከፕሮቲን እና ከካሮድስ የበለጠ በካሎሪ ከፍ ያለ በመሆኑ አነስተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ስብዎን መመገብዎን ይገድባሉ ፡፡ ጥናቶች አነስተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን ከክብደት መቀነስ እና ከልብ ህመም እና ከስኳር በሽታ የመያዝ ተጋላጭነት ጋር ያዛምዳሉ ፡፡

6. የሜዲትራንያን ምግብ

የሜዲትራንያን ምግብ እንደ ጣልያን እና ግሪክ ያሉ አገራት ሰዎች በሚመገቡት ምግብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ የታቀደ ቢሆንም ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል () ፡፡

እንዴት እንደሚሰራ: የሜዲትራኒያን ምግብ ብዙ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ለውዝ ፣ ዘሮችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ሀረጎችን ፣ ሙሉ እህልን ፣ ዓሳን ፣ የባህር ዓሳዎችን እና ተጨማሪ የወይራ ዘይትን መመገብን ይደግፋል ፡፡

እንደ ዶሮ ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ ምግቦች በመጠኑ መመገብ አለባቸው ፡፡ ይህ በእንዲህ እንዳለ ቀይ ስጋዎች ውስን ናቸው ፡፡

በተጨማሪም የሜድትራንያን ምግብ የተጣራ እህልን ፣ ትራንስ ስብን ፣ የተጣራ ዘይትን ፣ የተቀዳ ስጋን ፣ የተጨመረ ስኳር እና ሌሎች በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን ይገድባል ፡፡

ክብደት መቀነስ ምንም እንኳን በተለይ የክብደት መቀነስ አመጋገብ ባይሆንም ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በሜዲትራኒያን ዓይነት ምግብን መቀበል ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል (፣ ፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 19 ጥናቶች ላይ የተደረገው ትንታኔ የሜዲትራንያንን ምግብ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ከካሎሪ ገደብ ጋር ያዋህዱ ሰዎች በቁጥጥር ስር ከሚውሉት (8) ፓውንድ በአማካኝ 8.8 ፓውንድ (4 ኪሎ ግራም) ያጣሉ ፡፡

ሌሎች ጥቅሞች በሜድትራንያን ምግብ ብዙ ፀረ-ኦክሳይድ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብን ያበረታታል ፣ ይህም ነፃ አክራሪዎችን በማስታገስ ብግነት እና ኦክሳይድ ጭንቀትን ለመቋቋም ይረዳል ፡፡ ከቀነሰ የልብ ህመም እና ያለጊዜው ሞት ከሚያስከትሉት አደጋዎች ጋር ተያይ hasል (,).

ጉዳቶች የሜዲትራንያን ምግብ በጥብቅ የክብደት መቀነሻ አመጋገብ ስላልሆነ ሰዎች አነስተኛ ካሎሪዎችን ካልወሰዱ በስተቀር ክብደቱን ተከትለው ክብደት መቀነስ አይችሉም ፡፡

ማጠቃለያ የሜዲትራንያን ምግብ ብዙ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ዓሳዎችን እና ጤናማ ዘይቶችን የመመገብን አፅንዖት ይሰጣል እንዲሁም የተጣራ እና በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን ይገድባል ፡፡ ክብደት መቀነስ አመጋገብ ባይሆንም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክብደትን መቀነስ እና አጠቃላይ ጤናን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

7. WW (የክብደት መለኪያዎች)

WW ፣ የቀድሞው የክብደት ጠባቂዎች በዓለም ዙሪያ በጣም ታዋቂ ከሆኑ የክብደት መቀነስ ፕሮግራሞች አንዱ ነው ፡፡

ምንም እንኳን የምግብ ቡድኖችን የማይገድብ ቢሆንም ፣ በ ‹WW› ዕቅድ ውስጥ ያሉ ሰዎች ተስማሚ ክብደታቸውን ለመድረስ በተቀመጡት ዕለታዊ ነጥቦቻቸው ውስጥ መመገብ አለባቸው ፡፡

እንዴት እንደሚሰራ: WW እንደ ካሎሪ ፣ ስብ እና ፋይበር ይዘቶች ላይ በመመርኮዝ የተለያዩ ምግቦችን እና መጠጦችን እሴት የሚወስን ነጥብ-ተኮር ስርዓት ነው ፡፡

የሚፈልጉትን ክብደት ለመድረስ በዕለት ተዕለት አበልዎ ውስጥ መቆየት አለብዎት።

ክብደት መቀነስ ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የ WW ፕሮግራም ክብደት ለመቀነስ (፣ ፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 45 ጥናቶች ላይ የተደረገው ግምገማ የ WW አመጋገብን የተከተሉ ሰዎች መደበኛ የምክር አገልግሎት ከተቀበሉ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር 2.6% የበለጠ ክብደት ቀንሷል ፡፡

ከዚህም በላይ የ WW ፕሮግራሞችን የሚከተሉ ሰዎች ሌሎች አመጋገቦችን ከሚከተሉ ጋር ሲነፃፀሩ ከበርካታ ዓመታት በኋላ ክብደትን ለመቀነስ የበለጠ ስኬታማ እንደሆኑ ተረጋግጧል (,).

ሌሎች ጥቅሞች WW ተለዋዋጭነትን ይፈቅዳል ፣ ለመከተል ቀላል ያደርገዋል። ይህ እንደ ምግብ አለርጂ ያለባቸውን የአመጋገብ ገደቦችን ያሉ ሰዎችን ዕቅዱን እንዲጠብቁ ያስችላቸዋል ፡፡

ጉዳቶች ተለዋዋጭነትን የሚፈቅድ ቢሆንም WW በደንበኝነት ምዝገባ ዕቅድ ላይ በመመርኮዝ ውድ ሊሆን ይችላል ፡፡ እንዲሁም አመጋቢዎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከመረጡ ተለዋዋጭነት ውድቀት ሊሆን ይችላል ፡፡

ማጠቃለያ WW ወይም የክብደት ጠባቂዎች ነጥቦችን መሠረት ያደረገ ስርዓትን የሚጠቀም የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ውጤታማ እና በጣም ተለዋዋጭ ነው ፡፡

8. የ ‹ዳሽ› አመጋገብ

የደም ግፊትን ለማስቆም የምግብ አቀራረቦች ወይም ዳሽ አመጋገብ በክሊኒካዊ የደም ግፊት በመባል የሚታወቀውን የደም ግፊትን ለማከም ወይም ለመከላከል የታቀደ የአመጋገብ ዘዴ ነው ፡፡

የተትረፈረፈ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ሙሉ እህሎችን እና ለስላሳ ስጋዎችን መመገብን አፅንዖት ይሰጣል እንዲሁም ጨው ፣ ቀይ ሥጋ ፣ የተጨመሩ ስኳሮች እና ስብ ዝቅተኛ ነው ፡፡

የ ‹ዳሽ› አመጋገብ ክብደት መቀነስ አመጋገብ ባይሆንም ፣ ብዙ ሰዎች በእሱ ላይ ክብደት መቀነሱን ሪፖርት ያደርጋሉ ፡፡

እንዴት እንደሚሰራ: የ ‹ዳሽ› ምግብ የተለያዩ የምግብ ቡድኖችን የተወሰኑ አገልግሎቶችን እንዲሰጥ ይመክራል ፡፡ እንዲመገቡ የሚፈቀድላቸው የአገልግሎት ብዛት በየቀኑ በካሎሪ መጠንዎ ላይ የተመሠረተ ነው።

ለምሳሌ ፣ በ ‹ዳሽ› አመጋገብ አንድ ሰው በአማካይ 5 ያህል አትክልቶችን ፣ 5 ፍራፍሬዎችን ፣ 7 እንደ ሙሉ እህሎች ጤናማ ካራቦችን ፣ 2 አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ እና 2 ጊዜ ወይም ከዚያ በታች የሆኑ አነስተኛ ሥጋዎችን ይመገባል ፡፡ ቀን.

በተጨማሪም ፣ በሳምንት 2-3 ጊዜ ፍሬዎችን እና ዘሮችን እንዲመገቡ ይፈቀድልዎታል ()።

ክብደት መቀነስ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የ “DASH” አመጋገብ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 13 ጥናቶች ላይ በተደረገው ትንተና በዲኤሽ ምግብ ውስጥ ያሉ ሰዎች በቁጥጥር ስር ከሚውሉት ሰዎች ይልቅ ከ 8 - 24 ሳምንታት በላይ በጣም ክብደታቸውን አጡ ፡፡

ሌሎች ጥቅሞች የ ‹ዳሽ› አመጋገብ የደም ግፊት ደረጃዎችን እና በርካታ የልብ ህመም ተጋላጭ ሁኔታዎችን ለመቀነስ ተችሏል ፡፡ ደግሞም ፣ ተደጋጋሚ የድብርት ምልክቶችን ለመቋቋም እና የጡትዎን እና የአንጀት የአንጀት ካንሰርን አደጋ ለመቀነስ (፣ ፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ጉዳቶች ዳሽ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ቢረዳም ፣ በጨው መመገብ እና የደም ግፊት ላይ የተለያዩ መረጃዎች አሉ ፡፡ በተጨማሪም በጣም ትንሽ ጨው መብላት የኢንሱሊን መቋቋም እና የልብ ድካም ላለባቸው ሰዎች የመሞት ተጋላጭነት ከፍ ያለ ነው ተብሏል (,).

ማጠቃለያ ዳሽ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዳ የተረጋገጠ አነስተኛ የጨው ምግብ ነው ፡፡ ጥናቶች እንዲሁ ለልብዎ ተጨማሪ ጥቅሞች እና ለሌሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነትን ከቀንሱ ጋር ያያይዙታል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ብዙ አመጋገቦች ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

በጣም ከተመረመሩ ምግቦች እና የመመገቢያ ዕቅዶች መካከል የማያቋርጥ ጾም ፣ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ አመጋገቦችን ፣ አነስተኛ የካርቦን አመጋገቦችን ፣ አነስተኛ ቅባት ያላቸውን አመጋገቦችን ፣ የፓሎኦ አመጋገብን ፣ የሜዲትራንያንን አመጋገብ ፣ WW (የክብደት ጠባቂዎች) እና የዳሽ አመጋገብን ያካትታሉ ፡፡

ከላይ የተጠቀሱት አመጋገቦች ሁሉ ለክብደት መቀነስ ውጤታማ እንደሆኑ ቢታዩም የመረጡት ምግብ በአኗኗርዎ እና በምግብ ምርጫዎችዎ ላይ የተመረኮዘ መሆን አለበት ፡፡ ይህ በረጅም ጊዜ ውስጥ እሱን የመያዝ ዕድሉ ሰፊ መሆኑን ያረጋግጣል።