የእርግዝና ዮጋ ለጀርባ ፣ ለጭን እና ለእግር ይረዝማል

ይዘት

• አጠቃላይ እይታ
• እርግዝና ለ sciatica እና ለጀርባ ህመም ይሰፋል
• ድመት-ላም
• የተቀመጠ የፒሪፎርምሲስ ዝርጋታ (የተሻሻለው ግማሽ እርግብ)
• የልጆች መያዣ
• የእርግዝና ዳሌ ይዘረጋል
• ድልድይ
• ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይውሰዱት
• የታሰረ አንግል ፖዝ
• ላውንጅ
• እርግዝና ለእግሮች ይዘረጋል
• ወደፊት ማጠፍ
• ውሰድ

አጠቃላይ እይታ

ለነፍሰ ጡር ሴቶች መዘርጋት ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡ የአካል ብቃት እንዲኖርዎት ፣ ዘና እንዲሉ እና ለጉልበት እንዲዘጋጁ ሊያግዝዎት ይችላል ፡፡ ከሁሉም በላይ ደግሞ ሊያጋጥሙዎ የሚችሉትን ህመሞች እና ህመሞች ለማቃለል ሊረዳ ይችላል።

ከመጀመርዎ በፊት ግን ልብ ሊሏቸው የሚገቡ አንዳንድ ነገሮች አሉ ፡፡ ሬላክሲን በሰውነት ውስጥ የሚገኝ ሆርሞን ነው ፡፡ በእርግዝና ወቅት የመዝናናት ደረጃዎች ይጨምራሉ ፡፡ በሚወልዱበት ጊዜ ሰውነት የማህጸን ጫፍ እና ጅማቶችን እንዲዝናና ይረዳል ፡፡

ሪላክሲን እንዲሁም እንደ ዳጎስ ያለ እንቅስቃሴን ከመጠን በላይ እንዲያራዝፉ የሚያስችልዎትን የሽንት መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ይቀባል እንዲሁም ይፈታል ፡፡ በዚህ ምክንያት ከመጠን በላይ በጋለ ስሜት መዘርጋት ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል አደገኛ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮችን ለማስወገድ ከእርግዝናዎ በፊት ከምትችሉት በላይ ወደ አወሳሰዶች በጥልቀት ላለመግባት ይሞክሩ ፡፡ ጀማሪ ከሆኑ “በቀስታ እና በዝግታ” የእርስዎ ማንትራ መሆን አለበት።

የቅድመ ወሊድ ዮጋን ከመለማመድዎ በፊት የዶክተርዎን ማረጋገጫ ማግኘትዎን ያረጋግጡ ፡፡ የተወሰኑ የእርግዝና ችግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አደገኛ ያደርጉ ይሆናል ፡፡

በእርግዝና ወቅት ሊሰማዎት የሚችለውን ህመም እና ህመም ለመቆጣጠር የሚያግዝ ዘና ለማለት የሚያስችለውን እነዚህን ልምዶች ይሞክሩ ፡፡

እርግዝና ለ sciatica እና ለጀርባ ህመም ይሰፋል

ድመት-ላም

ይህ ዝርጋታ ዝቅተኛውን ጀርባዎን በቀስታ እንዲያጠናክር ፣ ዳሌ እና ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እንዲቀንስ እንዲሁም በክብ ጅማት ህመም ላይም ይረዳል ፡፡

እንዲሁም የአከርካሪ እንቅስቃሴን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ የአከርካሪዎ ፈሳሽ ፍሰት መጨመር ቀኑን ሙሉ ቅባት እንዲያደርጉት ይረዳል። ይህ አዲስ ህመምን ለማስወገድ እና እዚያ ያለውን ለማቃለል ይረዳል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ዮጋ ምንጣፍ

ጡንቻዎች ሰርተዋል አከርካሪ ፣ ክንድ ፣ ሆድ እና ጀርባ

1. በአራቱ እግሮች ይጀምሩ ፡፡ የእግሮችዎን ጫፎች ምንጣፍ ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉ ፣ ትከሻዎች በቀጥታ ከእጅዎ አንጓ በላይ ፣ እና ዳሌዎ በቀጥታ በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​የኋላዎን ቅስት በመተው ፣ ሆድዎን ይጥሉ ፣ ግን ወደ ፊት እና በትንሹ ወደ ላይ ሲመለከቱ ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ታች እንዲንከባለሉ ያድርጉ ፡፡ ይህ ላም ነው ፡፡
3. በሚወጡበት ጊዜ ወደ ሆድዎ እየተመለከቱ በእጆችዎ ውስጥ ይጫኑ እና የላይኛው ጀርባዎን ያዙሩ ፡፡ ይህ ድመት ነው ፡፡
4. በመተንፈሻዎችዎ ላይ ባለው ቅስትዎ ላይ ማንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ እና በመተንፈሻዎችዎ ዙሪያውን ያዙ ፡፡
5. ቢያንስ 5 ጊዜ ይድገሙ.

የተቀመጠ የፒሪፎርምሲስ ዝርጋታ (የተሻሻለው ግማሽ እርግብ)

ይህ ዝርጋታ ዝቅተኛ ጀርባ ወይም የስሜት ህመም ላለባቸው ሰዎች ይረዳል ፡፡

የፒሪፎርምስ ጡንቻ በእርግዝና ወቅት ሊንከባለል በሚችል ግጭቶች ውስጥ ጥልቀት ያለው ትንሽ ጡንቻ ነው ፡፡ ይህ ከጭረት ነርቭ ጋር ካለው የጠበቀ ግንኙነት የተነሳ ብዙውን ጊዜ የጀርባ እና የእግር ህመም ያስከትላል ፡፡ የዚህ ጡንቻ ረጋ ብሎ መወጠር ጥብቅ እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል።

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ወንበር

ጡንቻዎች ሰርተዋል አከርካሪ ፣ ፒሪፎርምስ ፣ ግሉዝ

1. እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. በቁጥር “4.” ቅርፅ አንድ እግሩን ከሌላው ጉልበት ላይ ይሻገሩ
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ በዝቅተኛ ጀርባዎ እና በፊንጢጣዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዘንበል ብለው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ትከሻዎን ወደ ጭንዎ ከማጠፍ ይልቅ አከርካሪዎን ማራዘም ያስቡ ፡፡
4. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቦታን ይያዙ ፡፡
5. በሌላ በኩል ይድገሙ.

የልጆች መያዣ

ይህ የሚያርፍ አቀማመጥ እነዚያን የሚያሰቃዩ ወገባቸውን ፣ ዳሌዎቻቸውን እና ጭኖቻቸውን በቀስታ ለመዘርጋት ጥሩ ነው ፡፡ እንዲሁም አከርካሪውን በተለይም የታችኛውን ጀርባ ትዘረጋለህ ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል gluteus maximus ፣ rotators ፣ hamstrings ፣ እና የአከርካሪ አጥንቶች

1. በጉልበቶችዎ በቀጥታ ከወገብዎ በታች ሆነው በአራት እግሩ ላይ ምንጣፉ ላይ ይጀምሩ ፡፡
2. ትላልቅ ጣቶችዎ እንዲነኩ ያድርጉ ፡፡ ይህ በጉልበቶችዎ መካከል እንዲንሸራተት እና በወገብዎ ላይ ጫና እንዳይፈጥር የሆድ ክፍልዎን ይሰጥዎታል ፡፡ እንዲሁም ጣቶችዎን በሚነኩበት ጊዜ በጉልበቶችዎ ላይ ማንኛውንም ጫና የሚያመጣ ወይም ለሆድዎ በቂ ቦታ የማይሰጥ ከሆነ ጣቶችዎን ማስፋት ይችላሉ ፡፡
3. እስትንፋስዎን ይስጡት እና አከርካሪዎ ረዘም ይላል ፡፡
4. እስትንፋስ በሚያወጡበት ጊዜ ጉንጭዎን በደረትዎ ላይ እያጠፉ ሳንቃዎን ወደ ተረከዝዎ ይዘው ጭንቅላቱን ወደ ምንጣፍ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
5. ግንባሩን መሬት ላይ በማድረግ ፣ እዚህ ያርፉ ፡፡ እንዲሁም ብርድ ልብስ ማጠፍ ወይም ዮጋ ብሎክን መጠቀም እና መሬቱ ሩቅ ከሆነ ጭንቅላትዎን በእሱ ላይ እንዲያርፉ ማድረግ ይችላሉ። እጆችዎን ዘርግተው ያቆዩ ፡፡
6. ይህንን ቢያንስ ለ 5 ጥልቀት ይያዙ ፣ ትንፋሽ እንኳን ፡፡

የእርግዝና ዳሌ ይዘረጋል

ድልድይ

ድልድይ ለጭንጭዎ ተጣጣፊዎች ለስላሳ ማራዘሚያ ይሰጣል ፡፡ እንዲሁም የታችኛው ጀርባዎን ፣ የሆድ ዕቃዎቻችሁን እና ግጭቶቻችሁን ለማጠናከር ሊረዳ ይችላል ፡፡ የጭን እና ዝቅተኛ ጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

ማስታወሻ ድልድይ በይፋ እንደ ዮጋ የጀርባ አጥንት ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ በእርግዝና ወቅት "ትላልቅ" የጀርባ አመላካቾችን ለማስወገድ ይፈልጋሉ ፣ ግን ይህ ረጋ ያለ ዝርጋታ ህመምን እና ህመምን ሊረዳ እና የዳሌ ግንዛቤን ሊያመጣ ይችላል። ይህ በጉልበት ወቅት ሊጠቅምዎት ይችላል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ዮጋ ብሎክ (አማራጭ) ለማገገሚያ ወይም የበለጠ ፈታኝ ለሆኑ ጉዳዮች

ጡንቻዎች ሰርተዋል gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis ፣ ሂፕ ተጣጣፊዎች

1. በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎ መሬት ላይ ተስተካክሎ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እነሱ በግምት የጅብ ስፋት ርቀት መሆን አለባቸው ፣ ግን ምቹ ከሆነ የበለጠ ሊነጣጠሉ ይችላሉ። እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ቀጥ ብለው ያቆዩ እና ከተቻለ ጣቶችዎ ተረከዝዎን ጀርባዎቻቸውን ሊያሰማሩ ስለሚችሉ እግሮችዎን በደንብ በማጠፍ ያድርጉ ፡፡
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​የታችኛው ጀርባዎ በቀስታ ወለሉ ላይ እስኪጫን ድረስ ዳሌዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ ወገብዎን በቀስታ ያንሱ እና ገለልተኛ አከርካሪን በመያዝ በእግሮችዎ ላይ እኩል በመጫን በቀስታ ይንሱ ፡፡
3. ለጥቂት ቆጠራዎች ይያዙ ፡፡
4. በሚተነፍሱበት ጊዜ አከርካሪዎን በቀስታ መሬት ላይ ይንከባለሉ ፣ በአንድ ጊዜ አንድ የጀርባ አጥንት ፡፡
5. ለሚቀጥለው ማንሻ ዝግጅት ዘና ሲሉ ፣ አከርካሪዎ ገለልተኛ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ የአከርካሪዎ አከርካሪ ተፈጥሮአዊ ኩርባን በማክበር የታችኛው ጀርባዎ ከምድር ትንሽ መሆን አለበት ፡፡
6. 10 ጊዜ ይድገሙ.

ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይውሰዱት

ይህንን የሂፕ ዝርጋታ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመውሰድ የዮጋ ማገጃ ምቹ እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ ፡፡ ታችኛው ጀርባዎን በማገጃው ላይ ያርፋሉ ፡፡ ይህ ዳሌዎ ተጣጣፊዎች የበለጠ ለመክፈት እድል ይሰጣቸዋል።

1. ከላይ በብሪጅ አቀማመጥ 1 እና 2 ን በመከተል ይጀምሩ።
2. ዳሌዎን ከደረት ደረጃ በላይ ሲያገኙ የዮጋ ማገጃውን በሳጥንዎ ስር ያንሸራትቱ ፡፡ እገዳው በማንኛውም ደረጃ / ቁመት ላይ ሊሆን ይችላል ፡፡ ዋናው ነገር የወገብዎን ክብደት በእሱ ላይ ለማረፍ የሚያስችል የተረጋጋ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
3. ከእርግዝናዎ በፊት በአንጻራዊ ሁኔታ ተጣጣፊ ዳሌዎ ካለዎት አንድ እግርን ማንሳት ፣ ጣቶችዎን መጠቆም እና ወደኋላ በመሬት ላይ መታ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ የእግርዎ አናት አሁን ወደ መሬት ያነጣጥራል።
4. በቦታው ከገቡ በኋላ ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ እና 5 ዘገምተኛ ፣ ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይያዙ ፡፡
5. ጣቶችዎን በቀስታ ይክፈቱ እና እግርዎን ይቀይሩ። በሌላኛው በኩል ይድገሙ.

የታሰረ አንግል ፖዝ

ይህ የተቀመጠ አቀማመጥ የሂፕ መክፈቻ ነው ፡፡ በተጨማሪም ያረጋጋዋል እና ወደ ዳሌዎ ግንዛቤ እንዲኖር ይረዳል ፡፡ውስጣዊ ጭኖችዎን ፣ ጀርባዎን እና አንገትዎን ትዘረጋለህ ፡፡

እርስዎ እንዲደገፉበት በዮጋ ወይም በልደት ኳስ እንደ የሚደገፍ አቀማመጥ ይሞክሩ ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል ውስጣዊ ጭኖች ፣ ዳሌዎች እና ጀርባ

1. በእግሮችዎ ላይ ይቀመጡ እና ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ ፣ የእግሮችዎን እግር ከፊትዎ ጋር አንድ ላይ ያመጣሉ ፡፡
2. ጣቶችዎን ይያዙ እና እግሮችዎን በቀስታ ወደ ዳሌዎ ይሳቡ ፡፡
3. የጅራት አጥንት ሳይሆን በተቀመጡ አጥንቶችዎ ላይ እስትንፋሰ እና ቁጭ ብለው ይቀመጡ ፡፡ ዳሌዎ እዚህ እንዲጣበቅ አይፈልጉም ፡፡
4. በሚወጡበት ጊዜ ጉልበቶቹን መሬት ላይ ይጫኑ ፡፡ አከርካሪዎን ቀጥ ብለው በማቆየት ፣ ሰውነትዎን ወደ መሬት በመውሰድ በቀስታ ወገቡ ላይ መታጠፍ ይጀምሩ ፡፡
5. በምቾት መሄድ እስከቻሉ ድረስ ፣ አገጭዎን በመጣል በአንገትዎ ውስጥ ማንኛውንም ውጥረት ይልቀቁ ፡፡
6. ከ 3 እስከ 5 ዘገምተኛ ፣ እስትንፋስ እንኳን እዚህ ይቆዩ ፡፡ የሚቻል ከሆነ በእያንዲንደ የትንፋሽ ማጠፊያው በቀስታ ፉት ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ግን ከመጠን በላይ ላለመውሰድ እርግጠኛ ይሁኑ።

ላውንጅ

ይህ ዝርጋታ በጠባብ ዳሌ ተጣጣፊዎች ላላቸው ፣ ከዳሌዎ ፊት ለፊት ለሚሽከረከሩ ጡንቻዎች ጠቃሚ ነው ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች በእርግዝና ወቅት በጡንቻው አቀማመጥ ላይ ለውጦች በመሆናቸው ብዙውን ጊዜ ሊጣበቁ ይችላሉ ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ትራስ ወይም ዮጋ ምንጣፍ

ጡንቻዎች ሰርተዋል የሂፕ ተጣጣፊዎች ፣ ግላይትስ ፣ ኮር

1. ለመጽናናት በዮጋ ንጣፍ ወይም ትራስ ላይ በጉልበቶችዎ መሬት ላይ ተንበርክከው ይጀምሩ ፡፡
2. የፊት ጉልበትዎ እና ዳሌዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እንዲሆኑ አንድ እግርን ወደፊት ይራመዱ ፡፡
3. በሚወጡበት ጊዜ ክብደትን ወደ ፊት እግርዎ ውስጥ በማስገባት ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፡፡ ከዳሌው እና ከጭንዎ ፊት ለፊት መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የኋላዎን ዳሌ ወደፊት በማሽከርከር ከወገብዎ ያርቁ ፡፡
4. ካስፈለገ ሚዛን ለመጠበቅ ግድግዳ ወይም ወንበር ላይ ይያዙ ፡፡
5. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቦታን ይያዙ ፡፡
6. በሌላ በኩል ይድገሙ.

እርግዝና ለእግሮች ይዘረጋል

ወደፊት ማጠፍ

ከጭንዎ ጀርባ የሚሽከረከሩት ትልልቅ ጡንቻዎች ሀምስተርስ በእርግዝና ወቅት ብዙ ጊዜ ይጠበባሉ ፡፡ ጠንከር ያለ የጭንጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭኝ ወጭቶች ወደ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ፣ ወደ እግር ህመም እና ወደ ደካማ የመንቀሳቀስ ዘይቤዎች ይመራሉ ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ የለም

ጡንቻዎች ሰርተዋል ሀምቶች ፣ ዝቅተኛ ጀርባ ፣ ጥጆች

1. ጣቶች ወደ ፊት ተጠቁመው እግሮችዎ ከወገብ ስፋት ትንሽ ሰፋ ብለው ምንጣፍ ላይ መቆም ይጀምሩ ፡፡
2. ከጠፍጣፋ ጀርባ ጋር ወደ ፊት ዘንበል ብለው እጆችዎን ወደ ወለሉ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።
3. ከእግሮችዎ ጀርባ ላይ መወጠር እስከሚሰማዎት ድረስ ይቀጥሉ። በሚመች ቦታ ሁሉ ለድጋፍ እጅዎን ማረፍ ይችላሉ ፣ ነገር ግን እጆቹን በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ እንዳያርፉ ፡፡
4. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቦታን ይያዙ ፡፡
5. ዝርጋታውን ለመጨመር እጆችዎን ወደ አንድ ጎን ይራመዱ ፣ ከዚያም ሌላኛው ጥሩ ዝርጋታ እስከሚሰማዎት ድረስ ፡፡
6. 3 ጊዜ ይድገሙ.

ውሰድ

እርግዝና በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ነገሮች የሚቀያየሩበት ጊዜ ሲሆን ይህም ህመም እና ህመም ያስከትላል ፡፡ በእርግዝና ወቅት የጡንቻ ወይም የመገጣጠሚያ ህመም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ችሎታዎን እንዲሁም አጠቃላይ የሕይወትን ጥራት ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

በእርግዝና ወቅት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳተፍ እንዲሁም እንደ አካላዊ ቴራፒስቶች እና ኪሮፕራክተር ያሉ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎችን እርዳታ መፈለግ ህመምን በእጅጉ ሊያሻሽል እና በእርግዝናዎ ሙሉ በሙሉ እንዲደሰቱ ያስችልዎታል ፡፡

ከእርግዝና ጋር የተዛመዱ በጣም የተለመዱ ህመሞችን ለማቃለል በየቀኑ እነዚህን ዝርጋታዎች ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ተለዋዋጭነትዎን ሊያሻሽሉ እና አከርካሪዎን እና ዋና ጡንቻዎችን ሊያጠናክሩ ይችላሉ ፡፡ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ለተሳካ የጉልበት ሥራ ለማዘጋጀትም ሊረዳ ይችላል ፡፡

የባለሙያ ምክር የሕፃን ፖዝ ጥቅሞች አንዱ ሲስፋፋ ሲሰማዎ ወደ ጀርባ ሰውነትዎ እንዲተነፍሱ ግንዛቤን እንዲያገኙ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ በአቀማመጥ ላይ ሲያርፉ በዚህ ላይ ማተኮር በጉልበት ወቅት ሊጠቅምዎት ይችላል ፡፡

በህፃን እርግብ ስፖንሰር የተደረገ