ታዋቂውን አሰልጣኝ ይጠይቁ፡ ማድረግ ያለብዎት 3 እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• ወጥመድ አሞሌ Deadlifts
• ጩኸቶች
• ኮረብታ Sprints
• ግምገማ ለ

ጥ ፦ ሴቶች ዘንበል ብለው እና ጤናማ እንዲሆኑ ከፍተኛ እድል ለመስጠት ሶስት መልመጃዎችን ብቻ መምረጥ ከቻሉ ምን ይሆኑ እና ለምን?

መ፡ ውጤቱን ከፍ ለማድረግ፣ የሚከተሉትን ሶስት ልምምዶች ወደ መደበኛ ስራዎ እንዲጨምሩ እመክራለሁ።

ጀማሪ ከሆንክ በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል 60 ሰከንድ በማረፍ ከ10-12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ። ለመካከለኛ/ከፍተኛ ሰልጣኞች 3 ስብስቦችን ከ8-10 ድግግሞሽ ያድርጉ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ከ60-75 ሰከንድ ያርፉ።

ወጥመድ አሞሌ Deadlifts

ይህ ለታችኛው አካልዎ በተለይም ኳድስዎ፣ ሽንብራዎ እና ግሉትዎ እንዲሁም ሙሉው ኮርዎ ትልቅ ልምምድ ነው። ትክክለኛውን ፎርም መማር በአንፃራዊነት ቀላል ነው፣ ስለዚህ ለጥንካሬ ስልጠና አዲስ ቢሆኑም እንኳን (እና ማድረግ ያለብዎት) የሞተ ሊፍት ማድረግ ይችላሉ።

የእርስዎ ጂም ወጥመድ ባር ከሌለው (አንዳንድ ጊዜ ሄክስ ባር ይባላል)፣ በምትኩ dumbbells ይጠቀሙ። የእጅዎ አቀማመጥ ወደ ውስጥ የሚገጣጠሙ ተመሳሳይ መዳፎች ይሆናሉ።

የቅጽ ጠቃሚ ምክር -ወገብዎን ወደኋላ መግፋትዎን እና ክብደትዎን በእግርዎ መሃል/ጀርባ ክፍል ላይ ማድረጉን ያረጋግጡ። በእንቅስቃሴው ጊዜ ደረትን ወደ ላይ ፣ አይኖችዎን ወደ ፊት ይያዙ እና ገለልተኛ አከርካሪዎን ይጠብቁ ።

ጩኸቶች

ቺንፕስ ላቲዎችዎን ፣ መሃከለኛ ጀርባዎን እና እጆችዎን ለማነጣጠር ታላቅ የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአካላዊ ክብደት ቺንፖች በቂ ካልሆኑ (እንደሚታየው) በባንዱ የታገዘ ቺንፕስ ይሞክሩ። በቀላሉ አንድ ትልቅ የጎማ ባንድ አንድ ጫፍ በቾንፕ ባር ዙሪያ ይከርክሙ እና ከዚያ ባንድውን በሌላኛው ጫፍ በኩል ይጎትቱት ፣ ባንዱን በጥብቅ ወደ አሞሌው በመክተት። በትከሻ ስፋት ፣ በእጅ በመያዝ አሞሌውን ይያዙ ፣ ጉልበቶችዎን በባንዱ ቀለበት ውስጥ ያስቀምጡ (ወይም አንድ ሰው በጉልበቶችዎ ዙሪያ ባንድ እንዲጎትት ያድርጉ) ፣ ከዚያ ስብስብዎን ያከናውኑ።

በባንዱ የታገዘ ዘዴ ሙሉ ቺንፕዎችን እንዲያደርጉ ይፈቅድልዎታል ፣ እና በአብዛኛዎቹ ጂሞች ውስጥ ከሚያገ assistቸው-ቺንፕ ማሽን ይልቅ እንቅስቃሴዎቹን በትክክል ያስመስላል። እየጠነከሩ ሲሄዱ ያነሰ እርዳታ የሚሰጥዎትን ባንድ መጠቀም ይችላሉ።

ኮረብታ Sprints

ዝንባሌ ላይ መሮጥ ለሁለቱም ማረጋጊያ እና ስብ ኪሳራ ክፍተቶችን ለማከናወን ጥሩ መንገድ ነው። ዝንባሌው የእርምጃዎን ርዝመት (ከመደበኛ ሩጫ ጋር በማነፃፀር) ያሳጥራል ፣ ይህም የጡትዎን የመጎተት አደጋን ይቀንሳል። ጀማሪ ከሆንክ ፣ ኮረብታውን በመሮጥ ከዚያም ወደ ታች በመሄድ መጀመር ትችላለህ። በጥቂት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ በተቻለዎት ፍጥነት ለመሮጥ ይስሩ። ከ3-5 በመቶ ዘንበል በመጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ ገደላማ ኮረብታዎች እንዲሰሩ እመክራለሁ።

ከእያንዳንዱ የስፕሪንግ ክፍለ ጊዜ በፊት ጥልቅ ተለዋዋጭ ሙቀትን ማከናወንዎን ያረጋግጡ። (ለ SHAPE ጠንካራ ፣ የፍትወት ትጥቅ ፈታኝ / ዲዛይን / ዲዛይን / ዲዛይን / ዲዛይን / ዲዛይን / ዲዛይን) ያዘጋጀሁትን ታላቅ አጠቃላይ የሰውነት ማሞቂያ ለማየት እዚህ ጠቅ ያድርጉ።)

የጄሲ ክኒላንድ ፎቶዎች በ Peak Performance NYC ላይ ተወስደዋል

ግምገማ ለ