በዚንክ ከፍተኛ የሆኑ 10 ምርጥ ምግቦች

ይዘት

• 1. ስጋ
• 2. llልፊሽ
• 3. ጥራጥሬዎች
• 4. ዘሮች
• 5. ለውዝ
• 6. የወተት ተዋጽኦ
• 7. እንቁላል
• 8. ሙሉ እህሎች
• 9. አንዳንድ አትክልቶች
• 10. ጥቁር ቸኮሌት
• ቁም ነገሩ
• የዚንክ ከፍተኛ ጥቅሞች

ዚንክ ለጥሩ ጤንነት አስፈላጊ የሆነ ማዕድን ነው ፡፡

ከ 300 በላይ ኢንዛይሞች ተግባራት አስፈላጊ ነው እናም በሰውነትዎ ውስጥ በብዙ አስፈላጊ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋል () ፡፡

እሱ ንጥረ ነገሮችን ያመነጫል ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ይጠብቃል እንዲሁም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን ያድጋል እንዲሁም ይጠግናል።

ሰውነትዎ ዚንክ አያከማችም ስለሆነም የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችዎን () እንደሚያሟሉ ለማረጋገጥ በየቀኑ መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡

ወንዶች በየቀኑ 11 mg mg ዚንክ እንዲመገቡ ይመከራል ፣ ሴቶች ደግሞ 8 mg ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ሆኖም እርጉዝ ከሆኑ በቀን 11 ሚ.ግ. ያስፈልግዎታል ፣ ጡት ካጠቡ ደግሞ 12 ሚ.ግ.

አንዳንድ ሰዎች የዚንክ እጥረት ተጋላጭ ናቸው ፣ ትንንሽ ልጆችን ፣ ጎረምሳዎችን ፣ አዛውንቶችን እና ነፍሰ ጡር ወይም ጡት የሚያጠቡ () ፡፡

ሆኖም በዚንክ የበለፀጉ ምግቦችን ያካተተ ጤናማ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ የሁሉንም ሰው ፍላጎት ማርካት አለበት ፡፡

ከፍተኛ ዚንክ የሆኑ ምርጥ ምግቦች 10 እዚህ አሉ ፡፡

1. ስጋ

ስጋ በጣም ጥሩ የዚንክ ምንጭ ነው (4)።

ቀይ ሥጋ በተለይ ትልቅ ምንጭ ነው ፣ ነገር ግን በቂ መጠን ያላቸው ስጋዎችን ፣ የበግ ሥጋ እና የአሳማ ሥጋን ጨምሮ በሁሉም የተለያዩ የስጋ ዓይነቶች ውስጥ ይገኛል ፡፡

በእርግጥ 100 ግራም (3.5 አውንስ) ጥሬ ሥጋ የበሬ አገልግሎት 4.8 ሚ.ግ ዚንክ ይ containsል ፣ ይህም ከዕለታዊ እሴት (ዲቪ) 44% ነው (4) ፡፡

ይህ የስጋ መጠን እንዲሁ 176 ካሎሪ ፣ 20 ግራም ፕሮቲን እና 10 ግራም ስብ ይሰጣል ፡፡ በተጨማሪም ፣ እንደ ብረት ፣ ቢ ቫይታሚኖች እና ክሬቲን ያሉ ሌሎች በርካታ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው ቀይ ሥጋን በተለይም የተቀዳ ሥጋን መመገብ ለልብ ህመም ተጋላጭነት እና ለአንዳንድ የካንሰር በሽታዎች ተጋላጭነት መከሰቱን ልብ ማለት ይገባል (,).

ሆኖም ፣ የተከተፉ ስጋዎችን መመገብ በትንሹ እስከሚያቆዩ እና ያልተፈጠሩ ቀይ ስጋዎችን በፍራፍሬዎች ፣ በአትክልቶች እና በፋይበር የበለፀገ አካል አድርገው እስከተጠቀሙ ድረስ ይህ ምናልባት ሊያስጨንቁት የሚገባ ነገር አይደለም ፡፡

ስጋ በጣም ጥሩ የዚንክ ምንጭ ነው ፡፡ በ 100 ግራም ጥሬ ሥጋ የበሬ ሥጋ 44% ዲቪ ይሰጣል ፡፡

2. llልፊሽ

Llልፊሽ ጤናማ ፣ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው የዚንክ ምንጮች ናቸው ፡፡

ኦይስተር በተለይ ከፍተኛ መጠን ያለው ሲሆን 6 መካከለኛ ኦይስተር 32 mg ወይም 291% ዲቪ ይሰጣል ፡፡

ሌሎች የ ofልፊሽ ዓይነቶች ከኦይስተር ያነሰ ዚንክ ይይዛሉ ነገር ግን አሁንም ጥሩ ምንጮች ናቸው ፡፡

በእርግጥ ፣ የአላስካ ሸርጣን በ 100 ግራም (3.5 አውንስ) 7.6 ሚ.ግ ይይዛል ፣ ይህም ከዲቪው 69% ነው ፡፡ እንደ ሽሪምፕ እና ማለስ ያሉ ትናንሽ ቅርፊት ዓሳዎች እንዲሁ ጥሩ ምንጮች ናቸው ፣ ሁለቱም በ 100 ግራም (3.5 አውንስ) ከዲቪ 14% (7 ፣ 8 ፣ 9) ይይዛሉ ፡፡

ሆኖም እርጉዝ ከሆኑ ፣ shellልፊሽ ምግብን የመመረዝ አደጋን ለመቀነስ ከመብላትዎ በፊት ሙሉ በሙሉ የበሰለ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡

Oልፊሽ እንደ ኦይስተር ፣ ሸርጣን ፣ ሙል እና ሽሪምፕ ያሉ ሁሉም ለዕለታዊ ዚንክ ፍላጎቶችዎ አስተዋፅዖ ሊያበረክቱ ይችላሉ ፡፡

3. ጥራጥሬዎች

እንደ ሽምብራ ፣ ምስር እና ባቄላ ያሉ ጥራጥሬዎች ሁሉም ከፍተኛ መጠን ያለው ዚንክ ይይዛሉ ፡፡

በእርግጥ 100 ግራም የበሰለ ምስር ከዲቪ (10) 12% ገደማ ይይዛል ፡፡

ሆኖም እነሱ እነሱ ፊቲቶችን ይይዛሉ ፡፡ እነዚህ ንጥረ-ምግብ ንጥረነገሮች ዚንክ እና ሌሎች ማዕድናትን ለመምጠጥ ይከለክላሉ ፣ ይህም ማለት ከእህል ምርቶች ውስጥ ዚንክ እንደ ዚንክ ከእንስሳ ምርቶች ጋር በደንብ አይዋጥም ማለት ነው ፡፡

ይህ ቢሆንም የቪጋን ወይም የቬጀቴሪያን አመጋገቦችን ለሚከተሉ ሰዎች የዚንክ አስፈላጊ ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም እነሱ በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና የፋይበር ምንጭ ናቸው እና በቀላሉ ወደ ሾርባዎች ፣ ወጥ እና ሰላጣዎች ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡

እንደ ጥራጥሬዎች ያሉ የዚንክ የእፅዋት ምንጮች ማሞቅ ፣ ማብቀል ፣ ማጥለቅ ወይም መፍላት የዚህ ማዕድን ብዝሃ ሕይወት () እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ጥራጥሬዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ዚንክ ይይዛሉ። ሆኖም ፣ እነሱም ንጥረ ነገሮቻቸውን የሚቀንሱ ፊቲቶችን ይይዛሉ ፡፡ እንደ ማሞቂያ ፣ ቡቃያ ፣ ማጥለቅ ወይም መፍላት ያሉ የሂደት ዘዴዎች የሕይወትን መኖር ለማሻሻል ይረዳሉ ፡፡

4. ዘሮች

ዘሮች ከአመጋገብዎ ጤናማ ተጨማሪ ናቸው እናም የዚንክ መጠንዎን እንዲጨምሩ ሊያግዝ ይችላል ፡፡

ሆኖም ፣ አንዳንድ ዘሮች ከሌሎቹ የተሻሉ ምርጫዎች ናቸው ፡፡

ለምሳሌ 3 የሾርባ ማንኪያ (30 ግራም) የሄምፕ ዘሮች በቅደም ተከተል ለወንዶች እና ለሴቶች ከሚመከረው የቀን መጠን 31% እና 43% ይይዛሉ ፡፡

ሌሎች ከፍተኛ መጠን ያለው ዚንክ የያዙ ሌሎች ዘሮች ዱባ ፣ ዱባ እና የሰሊጥ ፍሬዎችን ያካትታሉ (13 ፣ 14) ፡፡

ዘሮች የዚንክ መጠንዎን ከፍ ከማድረግ በተጨማሪ ፋይበር ፣ ጤናማ ስቦች ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናትን ይይዛሉ ፣ ይህም ከአመጋገብዎ በጣም ጥሩ ተጨማሪ ያደርጋቸዋል ፡፡

እነሱን እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል ማካተት የኮሌስትሮል መጠን መቀነስ እና የደም ግፊትን ጨምሮ ከአንዳንድ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው (፣) ፡፡

ሄምፕ ፣ ተልባ ፣ ዱባ ወይም ዱባ ዘሮች በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር ወደ ሰላጣዎች ፣ ሾርባዎች ፣ እርጎዎች ወይም ሌሎች ምግቦች ውስጥ ለመጨመር መሞከር ይችላሉ ፡፡

እንደ ሄምፕ ፣ ዱባ ፣ ዱባ እና ሰሊጥ ያሉ አንዳንድ ዘሮች ከፍተኛ መጠን ያለው ዚንክ ይይዛሉ ፡፡ እንዲሁም ጥሩ የፋይበር ፣ ጤናማ ቅባቶች እና ቫይታሚኖች ምንጭ ናቸው ፣ ይህም ከአመጋገብዎ ጋር ጤናማ ተጨማሪ ያደርጋቸዋል ፡፡

5. ለውዝ

እንደ ጥድ ለውዝ ፣ ኦቾሎኒ ፣ ገንዘብ እና አልሞንድ ያሉ ለውዝ መመገብ የዚንክ መጠንዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ለውዝ በተጨማሪም ጤናማ ስቦችን እና ፋይበርን እንዲሁም ሌሎች በርካታ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ጨምሮ ሌሎች ጤናማ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

በዚንክ ከፍ ያለ ነት የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ካሽዎች ጥሩ ምርጫ ናቸው ፡፡ የ 1 አውንስ (28 ግራም) አገልግሎት 15% ዲቪ (17) ይይዛል ፡፡

ለውዝ እንዲሁ ፈጣን እና ምቹ የሆነ መክሰስ ሲሆን እንደ ልብ ህመም ፣ ካንሰር እና የስኳር በሽታ ያሉ ለአንዳንድ በሽታዎች ተጋላጭነት ሁኔታዎችን ከመቀነስ ጋር የተቆራኘ ነው (፣) ፡፡

ከዚህም በላይ ለውዝ የሚመገቡ ሰዎች ከማይበሉት ይልቅ ረዘም ላለ ጊዜ የመኖር አዝማሚያ አላቸው ፣ ለውዝ ከአመጋገብዎ ጋር በጣም ጤናማ ተጨማሪ (, ፣) ፣

ኑኖች የዚንክ እና ሌሎች ብዙ ጤናማ ንጥረ ነገሮችን የመመገቢያ መጠንዎን ከፍ የሚያደርግ ጤናማ እና ምቹ የሆነ መክሰስ ናቸው ፡፡

6. የወተት ተዋጽኦ

እንደ አይብ እና ወተት ያሉ የወተት ምግቦች ዚንክን ጨምሮ በርካታ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡

ወተት እና አይብ ከፍተኛ መጠን ያለው የማይበሰብ ዚንክ ስለሚይዙ ሁለት ታዋቂ ምንጮች ናቸው ፣ ማለትም በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ያለው አብዛኛው ዚንክ በሰውነትዎ ሊወሰድ ይችላል () ፡፡

ለምሳሌ ፣ 100 ግራም የቼድ አይብ ከዲቪ ወደ 28% ያህሉን ይይዛል ፣ አንድ ሙሉ ኩባያ የተሟላ ወተት ግን ወደ 9% ገደማ ይይዛል (25 ፣ 26)

እነዚህ ምግቦች ፕሮቲን ፣ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲን ጨምሮ ለአጥንት ጤና አስፈላጊ ከሚባሉ ሌሎች በርካታ ንጥረ ነገሮች ጋር ይመጣሉ ፡፡

የወተት ምግቦች ጥሩ የዚንክ ምንጮች ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፕሮቲን ፣ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ይይዛሉ ፣ እነዚህም ለአጥንት ጤና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፡፡

7. እንቁላል

እንቁላሎች መጠነኛ የዚንክ መጠን ይይዛሉ እና ዕለታዊ ዒላማዎን እንዲያሟሉ ይረዱዎታል ፡፡

ለምሳሌ ፣ 1 ትልቅ እንቁላል የዲቪውን (27) 5% ያህል ይይዛል ፡፡

ይህ 77 ካሎሪ ፣ 6 ግራም ፕሮቲን ፣ 5 ግራም ጤናማ ስብ እና ቢ ቪታሚኖችን እና ሴሊኒየም ጨምሮ ሌሎች በርካታ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይዞ ይመጣል ፡፡

ሙሉ እንቁላሎችም ብዙ ሰዎች በቂ የማይሆኑበት ንጥረ-ምግብ (choline) ጠቃሚ ምንጭ ናቸው () ፡፡

አንድ ትልቅ እንቁላል ለዚንክ 5% ዲቪን እንዲሁም ፕሮቲን ፣ ጤናማ ስብ ፣ ቢ ቪታሚኖች ፣ ሴሊኒየም እና ቾሊን ጨምሮ ሌሎች በርካታ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡

8. ሙሉ እህሎች

እንደ ስንዴ ፣ ኪኖዋ ፣ ሩዝና አጃ ያሉ ሙሉ እህሎች የተወሰኑ ዚንክ ይይዛሉ ፡፡

ሆኖም ፣ እንደ ጥራጥሬዎች ሁሉ እህሎች ከዚንክ ጋር የሚጣበቁ እና ቅባቱን የሚቀንሱ ፊቲቶችን ይይዛሉ () ፡፡

ሙሉ እህሎች ከተጣራ ስሪቶች የበለጠ ፊቲቶችን ይይዛሉ እና ምናልባት አነስተኛ ዚንክን ይሰጡ ይሆናል ፡፡

ሆኖም እነሱ ለጤንነትዎ በጣም የተሻሉ እና እንደ ፋይበር ፣ ቢ ቫይታሚኖች ፣ ማግኒዥየም ፣ ብረት ፣ ፎስፈረስ ፣ ማንጋኒዝ እና ሴሊኒየም ያሉ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ እህልን መብላት ረዘም ላለ ዕድሜ እና ከሌሎች የጤና ጥቅሞች ብዛት ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ይህም ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ አደጋን ጨምሮ ፣ ዓይነት ሁለት የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም (፣ ፣)

ሙሉ እህሎች በአመጋገብዎ ውስጥ የዚንክ ምንጭ ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም የሚሰጡት ዚንክ ፊቲቶች በመኖራቸው እንዲሁም ሌሎች ምንጮች ላይዋጡ ይችላሉ ፡፡

9. አንዳንድ አትክልቶች

በአጠቃላይ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የዚንክ ጥሩ ምንጮች ናቸው ፡፡

ሆኖም አንዳንድ አትክልቶች ተመጣጣኝ መጠኖችን ይይዛሉ እናም ለዕለት ተዕለት ፍላጎቶችዎ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፣ በተለይም ሥጋ ካልበሉ ፡፡

መደበኛ እና ጣፋጭ ዝርያዎች ድንች በአንድ ትልቅ ድንች ውስጥ በግምት 1 ሚሊ ግራም ይይዛሉ ፣ ይህም ከዲቪ 9% (33 ፣ 34) ነው ፡፡

ሌሎች አትክልቶች እንደ አረንጓዴ ባቄላ እና ጎመን ያሉ አነስተኛ ይዘቶችን ይይዛሉ ፣ በ 100 ግራም ዲቪ በ 3% ገደማ (35 ፣ 36) ፡፡

ምንም እንኳን ብዙ ዚንክ ባይይዙም ፣ በአትክልቶች የበለፀገ ምግብ መመገብ እንደ የልብ ህመም እና ካንሰር ያሉ ሥር የሰደደ በሽታዎችን የመቀነስ አደጋ ጋር ተያይ beenል (፣) ፡፡

አብዛኛዎቹ አትክልቶች የዚንክ ደካማ ምንጮች ናቸው ፣ ግን አንዳንዶቹ መጠነኛ መጠኖችን ይይዛሉ እናም ለዕለት ፍላጎቶችዎ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፣ በተለይም ሥጋ ካልበሉ።

10. ጥቁር ቸኮሌት

ምናልባትም በሚገርም ሁኔታ ጥቁር ቸኮሌት ተመጣጣኝ መጠን ያለው ዚንክ ይይዛል ፡፡

በእርግጥ ከ 100-8 ግራም (3.5 አውንስ) አሞሌ ከ 70-85% ጥቁር ቸኮሌት 3.3 ሚ.ግ ዚንክ ወይም 30% ዲቪ (39) ይ containsል ፡፡

ሆኖም 100 ግራም ጥቁር ቸኮሌት እንዲሁ 600 ካሎሪ ይይዛል ፡፡ ስለዚህ አንዳንድ ጤናማ ንጥረ ነገሮችን ቢሰጥም ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ነው ፡፡

በሕክምናዎ አንዳንድ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ማግኘት ቢችሉም ፣ እንደ ዚንክ ዋና ምንጭዎ ሊተማመኑበት የሚገባ ምግብ አይደለም ፡፡

ጥቁር ቸኮሌት የዚንክ ምንጭ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ እሱ ደግሞ ከፍተኛ ካሎሪ እና ስኳር ነው ፣ ስለሆነም በመጠን መመገብ አለበት እና እንደ ዋና የዚንክ ምንጭ አይደለም ፡፡

ቁም ነገሩ

ዚንክ አስፈላጊ ማዕድናት ሲሆን በቂ ምግብ መመገብ ጤናን ለመጠበቅ ጠቃሚ ነው ፡፡

በቂ መሆንዎን ለማረጋገጥ ከሁሉ የተሻለው መንገድ እንደ ስጋ ፣ የባህር ምግብ ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ጥራጥሬዎች እና የወተት ያሉ ጥሩ የዚንክ ምንጮች ያሉ የተለያዩ ምግቦችን መመገብ ነው ፡፡

እነዚህ ምግቦች ለአመጋገብዎ ቀላል እና ጣፋጭ ተጨማሪዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ዚንክ አያገኙም የሚል ስጋት ካለዎት ተጨማሪ ምግብ መውሰድ ስለሚቻልበት ሁኔታ ከጤና አገልግሎት አቅራቢዎ ጋር ለመነጋገር ያስቡ ፡፡

የዚንክ ከፍተኛ ጥቅሞች