እርስዎ የሚያደርጉት ምርጥ የፕሮቲን ፓንኬኮች

ይዘት

• ምርጥ ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬኮች-ጊዜ-ሙሉ የስንዴ እርጎ ፓንኬኮች
• ከስልጠና በኋላ ምርጥ ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬኮች -የእንቁላል እና የአጃ ፕሮቲን ፓንኬኮች
• ምርጥ 3-ንጥረ ነገሮች ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬኮች-ጣፋጭ ድንች ፓንኬክ
• 7 ተጨማሪ ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬክ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• እንጆሪ የቼዝ ኬክ የፕሮቲን ፓንኬኮች
• ጥቁር ጫካ ቸኮሌት ፕሮቲን ፓንኬኮች
• ከግሉተን ነፃ የቪጋን ብሉቤሪ ፕሮቲን ፓንኬኮች
• ግሩም Raspberry ፕሮቲን ፓንኬኮች
• ዝንጅብል የዳበረ ቅመም የፕሮቲን ፓንኬኮች
• የኦቾሎኒ ቅቤ እና ጄሊ ፕሮቲን ፓንኬኮች
• ሙሉ ስንዴ ቸኮሌት ቺፕ የኦቾሎኒ ቅቤ ፓንኬኮች
• ግምገማ ለ

እኔ ነፍስን ለመመገብ አልፎ አልፎ በፓንኬክ እሑድ ሥነ ሥርዓት ውስጥ ለመሳተፍ ሁ I'm ሳለሁ ፣ በየቀኑ ጤናማ አመጋገብን በተመለከተ ፣ እኔ በአጠቃላይ የአመጋገብ ደንበኞቼን እንደ ፓንኬኮች ካሉ ጣፋጭ ካርቦ-ማዕከላዊ ቁርስዎች እርቃቸዋለሁ። ምክንያቱ? እነዚያን ቀላል ካርቦሃይድሬቶች በነጭ ዱቄት ውስጥ በፍጥነት እናቃጥላለን እና በእንቅልፍ እና በአስማታዊ መልኩ አሁንም የተራበ ፣ከበላን በኋላ ብዙም ሳይቆይ የዱቄት ፣የሽሮፕ እና የቅቤ ተራራ የበላን ቢሆንም። (ነገር ግን ካርቦሃይድሬትስ የሚቀጥለውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴህን ለመጨፍለቅ እንደያዘህ አስታውስ።) በቅቤ እና ሽሮፕ ውስጥ ያሉት ተጨማሪ ካሎሪዎች እርካታ እንዲሰማህ ሳይረዱህ የመደመር ስውር መንገድ አላቸው።

ሰውነትዎን እየነዱ እና ግቦችዎን በሚደግፉበት ጊዜ ጣዕምዎን የሚያረኩትን አንዳንድ የፍላሽ ጀልባዎችን ​​የሚሹ ከሆነ አንዳንድ ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬኬዎችን ይገርፉ። የበለጠ የተረጋጋ የደም ስኳር እና ቀጣይ ኃይል እንዲሰማዎት ፕሮቲኑ የእነዚያ ካርቦሃይድሬቶች መበላሸትን ለማዳን ይረዳል። (P.S. የፕሮቲን * ትክክለኛ * መጠን በትክክል መብላት ምን እንደሚመስል እነሆ።)

ከዚህ ቀደም በጤናማ የፕሮቲን ፓንኬኮች ቅር የተሰኙ ከሆነ - ከባድ ፣ ማኘክ ፣ ክላሲኩን እንዲያመልጥዎት ያደርግዎታል - እኛ ለመርዳት እዚህ ነን። ሙከራውን እና ስህተቱን ለማዳን፣ አጠቃላይ የምግብ አሰራርን ሞክረን ግልፅ አሸናፊ የሆኑትን 10 እያጋራን ነው (ከባድ ስራ ነው፣ ግን የሆነ ሰው ማድረግ አለበት)። ለተጨማሪ ፕሮቲን እድገት፣ ከተለመደው የሲሮፕ ልማዳዊ አሰራር ያሻሽሉ እና እንደ ለውዝ ወይም የለውዝ ቅቤ፣ ሪኮታ ወይም እርጎ የመሳሰሉ ተጨማሪ ነገሮችን ይሞክሩ። ወይም ወደ ጤናማ ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬኮች ከገቡ ፣ እንቁላል እንዲሁ ጣፋጭ ነው - እና 6 ግራም ተጨማሪ ፕሮቲን ይጨምራል። (ተዛማጅ-በየሳምንቱ መመገብ ያለብዎት ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች የመጨረሻው ዝርዝር)

ምርጥ ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬኮች-ጊዜ-ሙሉ የስንዴ እርጎ ፓንኬኮች

ምርት፡ 16 ፓንኬኮች

ያገለግላል ፦ 4 (እያንዳንዳቸው 4 ፓንኬኮች)

ከልብዎ ምኞቶች ሁሉ ጋር የሚሄድ ቀለል ያለ ጣዕም ያለው ለስላሳ እና ንጥረ ነገር ትክክለኛ ሚዛን ብቻ። ይህ ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬክ የምግብ አሰራር አራት ምግቦችን ያዘጋጃል ፣ ስለዚህ ማጋራት ካልፈለጉ የተረፈውን ለማቀዝቀዝ ነፃነት ይሰማዎት - እነዚህ ለማሞቅ በጣም ጥሩ ናቸው። (ተዛማጅ ፦ መሞከር ያለብዎት 11 የቀዘቀዘ የምግብ ዝግጅት ሀክ)

ግብዓቶች

• 1 እንቁላል
• 3/4 ኩባያ 2% ወተት (ወይንም የተመረጠ ወተት ያልሆነ ወተት)
• 1 የሻይ ማንኪያ ቫኒላ ማውጣት
• 3/4 ኩባያ ትንሽ ዝቅተኛ ስብ የግሪክ እርጎ
• 1 ኩባያ ሙሉ የስንዴ ዱቄት ዱቄት
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ሶዳ
• 1 የሾርባ ማንኪያ ስኳር (አማራጭ)
• 1 የሻይ ማንኪያ ዱቄት ዱቄት
• የጨው ሰሃን

አቅጣጫዎች

1. በአንድ ትልቅ ሳህን ውስጥ እርጥብ ንጥረ ነገሮችን ያጣምሩ።
2. በተለየ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ደረቅ ንጥረ ነገሮችን ያጣምሩ።
3. በደንብ እስኪቀላቀሉ ድረስ ደረቅ ንጥረ ነገሮችን ወደ እርጥብ ይምቱ.
4. ለ 5 ደቂቃዎች ለመቀመጥ ይፍቀዱ።
5. ይህ በእንዲህ እንዳለ ድስቱን ይቅቡት እና መካከለኛ-ከፍተኛ ሙቀት ላይ ይሞቁ።
6. ከ 2 እስከ 3 የሾርባ ማንኪያ ሊጥ በሚሞቅ ድስት ውስጥ ይቅፈሉት ፣ የሾርባውን ጀርባ በመጠቀም የላይኛውን ለስላሳ ያድርጉት። የፓንኬኮች ገጽታዎች አረፋ እስኪጀምሩ እና እስኪገለብጡ ድረስ ያብስሉ። ሌላ ወይም ሁለት ደቂቃ ለማብሰል ይፍቀዱ እና ከዚያ ወደ ሳህን ያስተላልፉ። ሙቀትን ለማቆየት በሌላ ሳህን ይሸፍኑ።
7. እንደ አስፈላጊነቱ በቡድኖች መካከል ተጨማሪ ዘይት ይጠቀሙ.
8. ሙቅ ያገልግሉ።

የአመጋገብ መረጃ በአንድ አገልግሎት (4 ፓንኬኮች ከመጨመር በፊት)፡ 184 ካሎሪ፣ 11ግ ፕሮቲን፣ 29 ግ ካርቦሃይድሬት፣ 3ጂ የአመጋገብ ፋይበር፣ 7ጂ አጠቃላይ ስኳር (3ጂ ስኳር የተጨመረ)፣ 3ጂ ስብ

ከስልጠና በኋላ ምርጥ ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬኮች -የእንቁላል እና የአጃ ፕሮቲን ፓንኬኮች

ያገለግላል ፦ 1

ማኘክ እና መሙላት፣ እነዚህ ትንሽ ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬኮች ቅድሚያ የሚሰጡት ፕሮቲን ሲሆን ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ላለ ምግብ ፍጹም ናቸው። እነዚህም ለአጃዎች ምስጋና ይግባውና የተወሳሰቡ የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ናቸው። እህል የማይሠሩ ከሆነ እንደ የአልሞንድ ምግብ ወይም የኮኮናት ዱቄት አንድ ነገር ይሞክሩ ፣ ግን የማብሰያው ጊዜ ሊለያይ እንደሚችል እና እንዲሰራ አንዳንድ ፈሳሽ (እንደ ወተት) ማከል እንደሚያስፈልግዎት ያስታውሱ።

ግብዓቶች

• 1/2 ኩባያ የተከተፈ አጃ
• 2 እንቁላል ወይም 1/3 ኩባያ እንቁላል ነጭ
• 1 የሻይ ማንኪያ ፕሮቲን ዱቄት (3 የሾርባ ያህል)
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ቫኒላ ማውጣት

አቅጣጫዎች

1. ዱቄት እስኪመስሉ ድረስ በትንሽ የምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ አጃዎችን ያፍጩ።
2. እንቁላል, ፕሮቲን ዱቄት እና ቫኒላ ይጨምሩ. በደንብ እስኪቀላቀሉ ድረስ ይምቱ።
3. ድስቱን በዘይት፣ በቅቤ ወይም በማብሰያ ርጭት ይቀቡ እና መካከለኛ ሙቀትን ያሞቁ። ለእያንዳንዱ ኬክ ከ 2 እስከ 3 የሾርባ ማንኪያ በመጠቀም ዱቄቱን ወደ ውስጥ ያስገቡ።
4. እስኪበስል ድረስ ያሞቁ ፣ ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች በእያንዳንዱ ጎን። ወደ ሳህን ያስተላልፉ።
5. ሙቅ ያገልግሉ።

ልዩነቶች፡ ከተፈለገ ሰማያዊ እንጆሪዎችን ወደ ድብሉ ይጨምሩ. ወይም በሚወዱት መጨናነቅ ወይም አንዳንድ በሚሞቅ የቤሪ ፍሬዎች ፓንኬኮችን መሙላት ይችላሉ።

በአንድ ምግብ ላይ የአመጋገብ መረጃ (2 ሙሉ እንቁላል እና የ whey ፕሮቲን በመጠቀም የተተነተነ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ) 418 ካሎሪ ፣ 38 ግ ፕሮቲን ፣ 34 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 4 ግ የአመጋገብ ፋይበር ፣ 3 ግ ጠቅላላ ስኳር (0 ግ የተጨመረ ስኳር) ፣ 14 ግ ስብ

ምርጥ 3-ንጥረ ነገሮች ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬኮች-ጣፋጭ ድንች ፓንኬክ

ያገለግላል ፦ 1

ከጥራጥሬ ነፃ የሆነ ከግሉተን ነፃ የሆነ በብልጭታ አንድ ላይ የሚመጣን አማራጭ ይፈልጋሉ? እነዚህ ሶስት ንጥረ ነገሮች ጣፋጭ ድንች ፓንኬኮች ለእርስዎ ናቸው። (ሁሉም ለእርስዎ!) እንዲሁም አንዳንድ ቪታሚኖችን ወደ ማለዳዎ የመጀመሪያ ነገር ለመሸሽ ጥሩ መንገድ ነው። (የማወቅ ጉጉት ካለዎት ፣ አዎ ፣ በስኳር ድንች እና በያማ መካከል ልዩነት አለ።)

ግብዓቶች

• 1 መካከለኛ ጣፋጭ ድንች
• 1 እንቁላል ወይም 1/4 ኩባያ ፈሳሽ እንቁላል ነጭ
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ

አቅጣጫዎች

1. ድንቹን በሹካ ጥቂት ጊዜ ይምቱ እና ለ 5 ወይም ለ 6 ደቂቃዎች በማይክሮዌቭ ውስጥ ይንፉ ወይም ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ይቅቡት። ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እስኪይዙት ድረስ እንዲቀዘቅዝ ይፍቀዱ። የድንች ሥጋን በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ ይቅቡት።
2. ድብደባ እስኪፈጠር ድረስ ድንቹን ከእንቁላል እና ቀረፋ ጋር ይምቱ።
3. ድስቱን በዘይት ፣ በቅቤ ወይም በመርጨት ይቅቡት እና ሙቀቱን መካከለኛ ላይ ያብሩ። ድስቱ ሲሞቅ, ድስቱን ወደ ድስቱ ውስጥ አፍስሱ. (አንድ ባልና ሚስት ትልልቅ ፓንኬኮች ወይም በርካታ ጥቃቅን ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ)
4. እስኪዘጋጅ ድረስ ይቅለሉት ፣ በእያንዳንዱ ጎን ከ 4 እስከ 5 ደቂቃዎች በግማሽ ይገለብጡ። የማብሰያው ጊዜ በፓንኬክ መጠን ላይ የተመሠረተ ነው-ትናንሽ ኬኮች ትንሽ ጊዜ ይወስዳሉ።
5. ወደ ሳህን ያስተላልፉ።
6. በሚፈለጉት ጣውላዎች ላይ ከላይ ያድርጉ እና ይደሰቱ።

ልዩነቶች: ለጣፋጭ ሽክርክሪት ቀረፋውን እና ከላይ ከአቦካዶ ፣ ከፍየል አይብ ወይም ከእንቁላል ጋር ይተዉት።

የተመጣጠነ ምግብ መረጃ (1 ትልቅ እንቁላል በመጠቀም ለጤናማ ፕሮቲን ፓንኬኮች ፣ ከመጨመርዎ በፊት) 175 ካሎሪ ፣ 8 ግ ፕሮቲን ፣ 26 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 4 ግ ፋይበር ፣ 6 ግ ጠቅላላ ስኳር (0 ግ ስኳር ተጨምሯል) ፣ 4 ግ ስብ

7 ተጨማሪ ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬክ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ለእርስዎ 'ኬኮች ሌላ ጣዕም ልዩነቶችን ወይም የፕሮቲን ምንጮችን ይፈልጋሉ? ለምግብ ማብሰያ-አነሳሽነት ፣ ለቸኮሌት የታሸገ እና ለጎጆ አይብ የተሻሻለ ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬኮች ማንበብዎን ይቀጥሉ።

እንጆሪ የቼዝ ኬክ የፕሮቲን ፓንኬኮች

አይብ ኬክ ለቁርስ? አዎ እባክዎን. ይህ የደስታ ቁልል የፕሮቲን ዱቄት (ከእፅዋት ላይ የተመረኮዘ የፕሮቲን አማራጮችን ከፈለጉ እነዚህን ይሞክሩ) እና በግሪክ እርጎ ላይ የተመሰረተ ክሬም አይብ መሙላትን ያካትታል። የጣፋጩን አነሳሽ ፍጥረት ለማጠናቀቅ ይህ ሁሉ በደመቀ የሎሚ እንጆሪ መረቅ ተሞልቷል።

ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬክ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ያግኙ- እንጆሪ የቼዝ ኬክ የፕሮቲን ፓንኬኮች

ጥቁር ጫካ ቸኮሌት ፕሮቲን ፓንኬኮች

ነፃ ምግብ እና የሆድ ህመም ሊያገኙዎት ከሚችሉት የእብድ እራት አመጋገብ ፈተናዎች ውስጥ አንዱ ሊመስሉ ይችላሉ፣ ነገር ግን ይህ ቁልል በሚያስደንቅ ሁኔታ ለእርስዎ ጥሩ ነው - እነሱ በፕሮቲን ዱቄት ፣ ያልጣፈጠ ኮኮዋ ፣ የግሪክ እርጎ እና የቀዘቀዘ ቼሪ የተሰሩ ናቸው። ሁሌም የጠዋት ሰው ያልሆንክበት ለምን እንደሆነ ትገረማለህ።

ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬክ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ያግኙ- ጥቁር ደን ፕሮቲን ፓንኬኮች

ከግሉተን ነፃ የቪጋን ብሉቤሪ ፕሮቲን ፓንኬኮች

እነዚህ ለስላሳ ቪጋን ግሉተን-ነጻ ጤናማ ፕሮቲን ፓንኬኮች የሚዘጋጁት በሙዝ፣ አጃ፣ ፕሮቲን ዱቄት እና ተልባ ወተት ነው፣ በተጨማሪም ለፍራፍሬው ጣፋጭ አስገራሚ ጭማቂ በሰማያዊ እንጆሪ ተሞልተዋል።

ጤናማውን የፕሮቲን ፓንኬክ የምግብ አሰራርን ያግኙ- ፕሮቲን ብሉቤሪ ፓንኬኮች

ግሩም Raspberry ፕሮቲን ፓንኬኮች

በፕሮቲን የበለፀገ የጎጆ አይብ እና የወተት ወተት ተሞልቶ ፣ እና ከቀዘቀዙ እንጆሪዎች ጋር ጣፋጭ ፣ እነዚህ በቆሎ ላይ የተመሰረቱ ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬኮች ከጥፋተኝነት ነፃ የሆነ ህክምና ናቸው።

ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬክ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ያግኙ- በፕሮቲን የታሸጉ Raspberry Pancakes

ዝንጅብል የዳበረ ቅመም የፕሮቲን ፓንኬኮች

ያለ ጥፋተኛ የቅመም ዝንጅብል ዳቦ ፓንኬኮች ሳህን ሲደሰቱ ኩኪዎችን ማን ይፈልጋል? እነዚህ እጅግ በጣም ፈጣን ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬኮች በማቀላቀያው ውስጥ አንድ ላይ ይሰበሰባሉ (እኛ የምንወዳቸው ስድስት የብሌንደር ሞዴሎች እዚህ አሉ) ፣ እና ለቅድመ-ቁርባን ልዩ በሆነ ሁኔታ በደንብ ያቀዘቅዛሉ!

ጤናማውን የፕሮቲን ፓንኬክ የምግብ አሰራርን ያግኙ- ፕሮቲን ዝንጅብል የተቀመመ ፓንኬኮች

የኦቾሎኒ ቅቤ እና ጄሊ ፕሮቲን ፓንኬኮች

እነዚህ ሕፃናት ሙሉ በሙሉ ከግሉተን ነፃ ናቸው ፣ ግን ለፕሮቲን ዱቄት ፣ ለእንቁላል ነጮች ፣ ለኮኮናት ዱቄት እና ለዝቅተኛ ቅባት ያለው የኦቾሎኒ ቅቤ መሙላት ምስጋና ይግባቸው ከባድ የፕሮቲን እና የፋይበር መጠንን ይይዛሉ። የሚናገሩትን ያውቃሉ - የፓንኬክ ቁልል ከፍ ባለ መጠን ወደ እግዚአብሔር ቅርብ ነው! አሜን አሜን። (ተዛማጅ-ኤፍ-ፋክተር አመጋገብ ምንድነው-እና ጤናማ ነው?)

ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬክ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ያግኙ- የፕሮቲን ኦቾሎኒ ቅቤ እና ጄሊ ፓንኬኮች

ሙሉ ስንዴ ቸኮሌት ቺፕ የኦቾሎኒ ቅቤ ፓንኬኮች

ሙሉ የስንዴ ዱቄት ፣ የአልሞንድ ወተት እና እንቁላል የተሰራ ፣ እነዚህ ጤናማ የፕሮቲን ፓንኬኮች የጡንቻ ኃይላቸውን ከዱቄት የኦቾሎኒ ቅቤ ያገኙታል ፣ ይህም ለዝቅተኛ ስብ እና ለተጨማሪ ፕሮቲን ትልቅ ገንቢ ጣዕም ይጨምራል።

ጤናማውን የፕሮቲን ፓንኬክ የምግብ አሰራርን ያግኙ- ሙሉ ስንዴ የኦቾሎኒ ቅቤ ፓንኬኮች

ግምገማ ለ