ከ 2 ኛ ዓይነት የስኳር ህመም ጋር ለሳምንት ዋጋ ምሳዎች እንዴት መዘጋጀት እንደሚቻል

ይዘት

• 1. የአመጋገብ እውነታዎችን ያግኙ
• 2. እቅድ ያውጡ
• 3. ዝርዝር ያዘጋጁ
• 4. ሱቅ
• 5. ከቅድመ ዝግጅት በፊት
• በአንድ ጊዜ ጥቂት ምግቦችን ያብስሉ
• ቅዳሜና እሁድ ዝግጅት ያድርጉ
• ከአንድ ቀን በፊት ጥቅል
• ከማከማቻ ጋር ፈጠራን ያግኙ
• ምትኬ ይኑርዎት
• 6. ብሉ
• 7. ይድገሙ ፣ ግን አስደሳች ይሁኑ

የክሬዲት ምስል ሳም ብሉምበርግ-ሪስማን / ጌቲ ምስሎች

ጤናማ ምግብ ማቀድ

በዚያ ጠዋት ጤናማ የሆነ ነገር ለማሸግ ጊዜ ስላልነበረ ለምሳ ድራይቭ-ምሳውን በመምታት እራስዎን ያውቃሉ? ወይም ምናልባት በመልካም ፍላጎት ከእንቅልፍዎ ቢነሱም ለምቾትዎ ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ይጥሉ ይሆናል?

እንደዚያ ከሆነ ከጤናማ ምግብ ማቀድ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ይህ ዓይነቱ 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ለአንድ ሳምንት ዋጋ ያላቸውን ምሳዎች ለማዘጋጀት እነዚህን ሰባት ደረጃዎች ይመልከቱ ፡፡

1. የአመጋገብ እውነታዎችን ያግኙ

የሚበሉት ምግብ በስኳር በሽታዎ አያያዝ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ የስኳር በሽታ ምርመራ ብዙውን ጊዜ መጀመሪያ ላይ ግራ የሚያጋቡ ወይም ከእውነታው የራቁ ሊመስሉ ከሚችሉ የአመጋገብ ምክሮች ጋር ይመጣል ፡፡ ጥሩ ዜናው ይህንን ብቻዎን መቋቋም የለብዎትም ፡፡ እና በተማሩ ቁጥር የበለጠ ቀላል ይሆናል።

የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር (ኤ.ዲ.ኤ) የስኳር በሽታ ያለበትን እያንዳንዱ ግለሰብ ግለሰባዊ የህክምና የአመጋገብ ህክምና (ኤምኤንቲ) እንዲያገኝ ይመክራል ፡፡ ኤምኤንኤን (ቲኤንኤን) ለእርስዎ ፍላጎት በተለይ የሚመጥን ምግብ ይሰጥዎታል ፡፡

ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ በተለይም የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ማስተዳደር በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ኤ.ዲ.ኤ እንዲመገቡ ይመክራል

• በአንድ ዋና ምግብ ከ 45 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት
• ለእያንዳንዱ መክሰስ ከ 15 እስከ 30 ግራም

የተመዘገቡት የምግብ ባለሙያዎ (አር.ዲ.) ወይም የተረጋገጠ የስኳር በሽታ አስተማሪ (ሲ.ዲ.) የምግብ እቅድዎን ለማዘጋጀት ከእርስዎ ጋር አብረው ይሰራሉ ​​፡፡ እንዲሁም እድገትዎን ለመከታተል እና ማስተካከያዎችን ለማድረግ እንዲረዱ ከጊዜ በኋላ ከእርስዎ ጋር ይፈትሹዎታል።

የ ADA ምክሮች የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች አጠቃላይ መመሪያ ናቸው ፡፡ እነሱ በእርግጠኝነት ለሁሉም ሰው አይሰሩም ፡፡ ሌላው አስፈላጊ አካል የምግብ ግላይኬሚክ ማውጫ (GI) ነው ፡፡ ይህ የተሰጠው ካርቦሃይድሬት የያዘ ምግብ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ምን ያህል እንደሚጨምር የሚያሳይ መለኪያ ነው። ዝቅተኛ GI ያላቸው አንዳንድ የካርቦሃይድሬት ምሳሌዎች-

• ኦትሜል
• በድንጋይ-መሬት ሙሉ ስንዴ
• ስኳር ድንች
• ጥራጥሬዎች
• አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች እና ያልተጣራ አትክልቶች

ለኤምኤንቲ ፍላጎት የለዎትም? ምግቦችዎን እንዴት ማመጣጠን እንዳለብዎ ለመማር ሁልጊዜ የክፍል ቁጥጥር ንጣፍ ንጣፍ ዘዴን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ይህ ዘዴ መሙላትን ያበረታታል

• ግማሽ ሳህንዎን ከስታርኪጂካል አትክልቶች ጋር
• አንድ አራተኛ ሰሃንዎ ከቀጭን ፕሮቲኖች ጋር
• አንድ አራተኛ ሰሃንዎን ከእህል እና ከሥሮ አትክልቶች ጋር

ትናንሽ ፣ ተጨባጭ የአመጋገብ ግቦችን ማውጣት እንዲሁ ለስኬት ያዘጋጃል። ለምሳሌ ፣ በስኳር የተሞሉ መጠጦችን ለመገደብ ይሞክሩ ወይም በሳምንት ከቤት ውጭ ለመብላት ከፍተኛውን የቀኖች ብዛት መወሰን ፡፡

ሌሎች የሕክምና ዕቅዶችዎን ክፍሎች እንደገና ለመጎብኘት ይህ ጊዜም ጥሩ ነው። ለምሳሌ ፣ የስኳር በሽታ የመድኃኒት መርሃ ግብርዎ ከእለት ተዕለት ኑሮዎ ጋር እንዴት ይጣጣማል? ቤዝል ኢንሱሊን በምግብ መካከል በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በቁጥጥር ስር ለማቆየት ሊረዳ ይችላል ፣ እና በሶስት የመጠጫ አማራጮች ፣ የትኛው ለእርስዎ ፍላጎቶች ተስማሚ እንደሚሆን ከሐኪምዎ ጋር አብረው መሥራት ይችላሉ ፡፡ ከምግብ ሰዓት አንፃር የበለጠ ተጣጣፊነትን ይፈልጋሉ? ቤዝሊን ኢንሱሊን ያንን እንዲያሳኩ ሊረዳዎ ይችላል!

2. እቅድ ያውጡ

ይህ እርምጃ በእውነቱ ሁለት እጥፍ ነው ፡፡በመጀመሪያ ደረጃ አንድ የተማሩትን መረጃ በመጠቀም አጠቃላይ የተመጣጠነ ምግብ እና የህክምና እቅድ ማዘጋጀት አለብዎት ፡፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን እና ስኳሮችን ለማስወገድ ወይም ለመቀነስ እየሞከሩ ነው? ማናቸውም መድኃኒቶችዎ በምግብ ሰዓትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ? ብዙ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ይፈልጋሉ? የጤንነትዎን ግቦች ለማሳካት እና የስኳር በሽታዎን ለመቆጣጠር በምግብ ሰዓት ውሳኔዎች እንዲወስዱ የአመጋገብ እቅድ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

አንዳንድ አጠቃላይ የአመጋገብ መመሪያዎች እዚህ አሉ

• ከፍራፍሬ እና ከአትክልቶች የበዛ ምግብ ይመገቡ።
• እንደ inoኖዋ ፣ ቡናማ ሩዝና ኦትሜል ያሉ ሙሉ እህልዎችን እንዲሁም እንደ ዓሳ ፣ ዶሮ እና ቱርክ ያሉ ረቂቅ ፕሮቲኖችን ያካትቱ ፡፡
• እንደ ለውዝ ፣ ዘሮች እና አቮካዶ ያሉ ጤናማ ቅባቶችን ይመገቡ።
• የተመጣጠነ እና ትራንስ ቅባቶችን ፣ የተሰራውን ስኳር እና ሶዲየምን ያስወግዱ ወይም ይገድቡ ፡፡

እነዚህን ሰፋ ያሉ የተመጣጠነ ምግብ ግቦችን በአእምሯችን በመያዝ የዚህ እርምጃ ሁለተኛው ክፍል የበለጠ የሚተዳደር ሳምንታዊ የምሳ እቅድ ማዘጋጀት ነው ፡፡ በዚያ ሳምንት በየቀኑ ለምሳ ምን እንደሚዘጋጁ ለመወሰን በየሳምንቱ እሁድ የተወሰነ ጊዜ ያዘጋጁ - ወይም የትኛው ቀን ለእርስዎ በተሻለ እንደሚሰራ። የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ከማብሰያ መጽሐፍት እና በመስመር ላይ መድረኮች ይሰብስቡ ወይም ለመነሳሳት እነዚህን ጥቆማዎች ይፈትሹ-

• ሾርባዎች በቀላሉ በዝግ ማብሰያ ውስጥ ከተሠሩ በኋላ በምግብ መጠናቸው ውስጥ በሚቀዘቅዙ ጊዜዎች ቀድመው ለማሸግ ቀላል እና ቀላል ናቸው ፡፡
• ሳምንታዊውን የምሳ ዕቅድዎ ላይ ለመጨመር እነዚህን ሀሳቦች ያስሱ።
• ከዚህ ዝርዝር ውስጥ ለስኳር በሽታ ተስማሚ የሆነ ከፍተኛ ምግብን ይምረጡ እና ከዚያ ፊት እና መሃል ላይ የሚያኖር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ይፈልጉ ፡፡

የታቀዱትን ምሳዎችዎን በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ ፣ በኮምፒተርዎ ላይ ይተይቧቸው ወይም በስማርትፎንዎ ላይ አንድ መተግበሪያ ይጠቀሙ ፡፡ በተጣባቂ ማስታወሻ ላይ እንኳን እነሱን ማውረድ ይችላሉ ፡፡ በጣም ትልቅ ሥራ የማይመስል ከሆነ አንዳንድ ጊዜ ይረዳል!

3. ዝርዝር ያዘጋጁ

የታቀዱትን ምግቦች አንዴ ካወጡ በኋላ የምግብ ሸቀጣ ሸቀጦችን ዝርዝር ያዘጋጁ ፡፡ ብዜቶችን እንዳይገዙ በቤትዎ ውስጥ ቀድሞውኑ ያለዎትን ለመፈተሽ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እንደ ቅመማ ቅመም ፣ የወይራ ዘይት እና እንደ ሙሉ የስንዴ ዱቄት ያሉ ተመሳሳይ መሠረታዊ ንጥረ ነገሮችን እንደሚጠሩ ያስተውላሉ። እነዚህ ዕቃዎች ለጥቂት ጊዜ ያገለግላሉ ፣ ስለሆነም በየሳምንቱ ዝርዝር ውስጥ ማካተት አያስፈልግዎትም። ቅመሞችን እና ቅጠላ ቅጠሎችን ማከማቸት በተለይ ጠቃሚ ነው ፡፡ የሶዲየም መጠንዎን ሳይጨምሩ ብዙ ጣዕሞችን ወደ ምግቦች ያክላሉ ፡፡

ምሳዎችዎን ለማዘጋጀት ፣ ለማሸግ እና ለማጓጓዝ የሚረዱ ነገሮችን ማከልም አስፈላጊ ነው ፡፡ ለእርስዎ የሚሠራው በግል ምርጫዎ እና እርስዎ በሚሰጧቸው ምግቦች ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል ፡፡ አንዳንድ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የዚፕ-ፕላስቲክ ከረጢቶች
• ከክፍሎች ጋር ማይክሮዌቭ-ደህና መያዣዎች
• ከሜሶኒዝ ክዳኖች ጋር
• የታሸጉ የምሳ ሳጥኖች ከአይስ ፓኮች ጋር

እንደ አትክልቶች እና ምርቶች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና ስጋዎች ያሉ የግዢ ዝርዝርዎን በምድብ ለማደራጀት ይሞክሩ። ዝርዝርዎን በተንቀሳቃሽ ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ ወይም ከእርስዎ ጋር ወደ መደብሩ ይዘው እንዲመጡ በስማርትፎንዎ ላይ አንድ መተግበሪያ ይጠቀሙ። አንዳንድ መተግበሪያዎች በመረጡት የምግብ አሰራር ላይ በመመርኮዝ ለእርስዎ የግብይት ዝርዝር እንኳን ያደርጉልዎታል!

4. ሱቅ

ቀጣዩ አስደሳች ክፍል ነው-ዝርዝርዎን ይያዙ እና ወደ መደብር ይሂዱ! ከዝርዝር ጋር መጣበቅ እርስዎን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ብቅ ብለው የሚፈትሹ አላስፈላጊ ምግብን ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡ ወደ መደብሩ ከመሄድዎ በፊት ረሃብዎን ያረጋግጡ ፡፡ ከተራበዎት ምግብ ወይም ምግብ ይበሉ ፡፡ እኛ በተራበን ጊዜ ስንገዛ የበለጠ የመግዛት አዝማሚያ አለን ፡፡

ከሸቀጣሸቀጥ ሱቅዎ ጋር በደንብ ይተዋወቁ እና አቀማመጡን ይማሩ። በጤናማ የሸቀጣሸቀጥ ዝርዝር ውስጥ ያሉ አብዛኛዎቹ ዕቃዎች በመደብሩ ውጫዊ አከባቢዎች ላይ ይገኛሉ ፡፡ በመሃል ያሉት መተላለፊያዎች በአጠቃላይ ለተሰሩ ፣ ጤናማ ያልሆኑ ጤናማ አማራጮች እንደ ኩኪስ ፣ ከረሜላ እና ቺፕስ የተጠበቁ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ አንዴ አቀማመጥን ከተማሩ በኋላ እያንዳንዱን ነገር ለመፈለግ ጊዜ አይወስዱም!

አንዳንድ መደብሮች እንዲሁ እቃዎችን እና ዋጋዎችን በመስመር ላይ ለማሰስ ፣ በዲጂታል የግብይት ጋሪዎ ላይ ለማከል እና ለመላክ ቅደም ተከተል ለማስያዝ የሚያስችሉዎ የመላኪያ አገልግሎቶች አላቸው ፡፡ በጣም የሚያሳስብዎት ነገር ወደ መደብሩ ለመድረስ ጊዜ መፈለግ ከሆነ ይህ መፍትሔ ለእርስዎ ሊሠራ ይችላል ፡፡

5. ከቅድመ ዝግጅት በፊት

የመግቢያ አማራጮች ማለቂያ የላቸውም ፡፡ ሁሉም ከእርስዎ መርሃግብር እና ቅጥ ጋር በሚመጥን ነገር ላይ ይወርዳል። አንዳንድ አስተያየቶች እዚህ አሉ

በአንድ ጊዜ ጥቂት ምግቦችን ያብስሉ

ከሰኞ ምሽት አንድ የሾርባ ማሰሮ ያዘጋጁ እና ከአንድ ወይም ከሁለት ቀን በኋላ ለምሳ ለመብላት በማይክሮዌቭ ደህና ጎድጓዳ ሳህኖች ውስጥ ይከፋፈሉት ፡፡ ሌላው ቀላል መፍትሄ ደግሞ የዶሮ ጡቶችን በሳምንቱ መጀመሪያ ማብሰል እና በክፍሎች መከፋፈል ነው ፡፡ ከዚያ በሳምንቱ መጨረሻ ላይ የተወሰኑትን ወደ ሰላጣ ወይም ለቅቤ-የምግብ አሰራር በፍጥነት ማከል ይችላሉ ፡፡

ቅዳሜና እሁድ ዝግጅት ያድርጉ

አንዳንድ ጊዜ በጣም ጊዜ የሚወስድ የማብሰያው ክፍል ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ማዘጋጀት ነው ፡፡ በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ጊዜ ካለዎት በኋላ ለመቆጠብ የገዛዎትን ፍራፍሬ እና አትክልቶች ይከርክሙ። ምርቱን በማቀዝቀዣ ውስጥ ከማከማቸትዎ በፊት ከመደብሩ ሲመለሱ ይህንን በትክክል ለማድረግ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ከአንድ ቀን በፊት ጥቅል

እሁድ እለት ሁሉንም ምግቦችዎን ቢያበስሉም ወይም አንድ ሌሊት በአንድ ጊዜ ለመውሰድ ቢወስኑም (ወይም ከዚያ በፊት) በነበረው ምሽት ምሳዎን ማዘጋጀት እና ማሸግ የጨዋታ ለውጥ ነው።

ከማከማቻ ጋር ፈጠራን ያግኙ

ለሚፈልጓቸው ነገሮች የሚሰሩ ነገሮችን ይፈልጉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለምሳ የሚሆን ሰላጣ ካለዎት ለማከማቸት ሜሶኒዝ ይጠቀሙ ፡፡

በጠርሙሱ ታችኛው ክፍል ላይ የሰላጣ ማልበስ አንድ ክፍል ይጨምሩ ፣ ከዚያ እንደ ለውዝ ፣ ዶሮ ፣ አቮካዶ ወይም ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ያሉ ለስላሳ የማይሆኑ ጠንካራ ንጥረ ነገሮችን ሽፋን ይጨምሩ ፡፡ ቀጣዩ ቅጠላ ቅጠሎችዎን እና አትክልቶችዎን ያሽጉ እና ከላይ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ወይም አይብ ይረጩ ፡፡ ለመብላት ሲዘጋጁ ሁሉንም ለማደባለቅ ማሰሮውን ብቻ ያናውጡት ፣ ከዚያ ይክፈቱ እና ይደሰቱ!

መያዣዎች እንዲሁ በተመጣጣኝ የክፍል መጠኖች ላይ እንዲጣበቁ ይረዱዎታል። ንጥረ ነገሮችዎን ከመጨመራቸው በፊት ለመለካት ብቻ ያስታውሱ ፡፡

ምትኬ ይኑርዎት

ቢሮዎ ፍሪጅ ካለው ፣ አንድ ይዘው መምጣት ቢረሱ ብቻ በሳምንት ውስጥ አንድ ምግብ እዚያ ውስጥ መተው ያስቡበት ፡፡ ፍሪዘር ካለ ፣ ሕይወት በእቅድዎ ላይ ለመደናቀፍ ቢሞክርም እንኳ በመንገድ ላይ እንዲኖርዎት የሚያግዝዎትን የቀዘቀዘ ምግብ ሁለት ወይም ሁለት ሊያቆዩ ይችላሉ።

6. ብሉ

ምግብን አስቀድሞ የማዘጋጀት ውበቱ ምሳ ለመብላት ነፃ ያደርግልዎታል ፡፡ ለእርስዎ የሚጠቅመውን መሠረታዊ የኢንሱሊን አሠራር ለማግኘት ተመሳሳይ ነው ፡፡ ከምሳ ዕረፍትዎ 20 ደቂቃ ያህል ከምግብ ዕረፍትዎ ጋር ወደ ሬስቶራንት ሲጓዙ እና ሲያሳልፉ ከማለፍ ይልቅ በድንገት ያን ጊዜ በህይወትዎ ይመለሳሉ ፡፡ ከእንግዲህ ምግብዎን ማላበስ የለብዎትም - ይልቁንስ እያንዳንዱን ንክሻ ሊያጣጥሙ ይችላሉ ፡፡ ለምሳ ረዘም ያለ ጊዜ ካለዎት መብላት እና ከዚያ በኋላ በእግር መሄድ ይችላሉ!

7. ይድገሙ ፣ ግን አስደሳች ይሁኑ

ምንም ያህል እቅድ እና ቅድመ ዝግጅት ቢያደርጉም እራስዎን ፍጹም እንደሚሆኑ አይጠብቁ ፡፡ አንድ ቀን ከናፍቀዎት በድካም አይሂዱ ፡፡ እንደ የመማር ተሞክሮ ያስቡበት-በዚያ ቀን ከእቅድዎ ጋር ከመጣበቅ ምን አግደዎት? ለወደፊቱ ያንን መሰናክል ለማለፍ ምን ዓይነት መፍትሔ ተግባራዊ ማድረግ ይችላሉ?

ያስታውሱ ፣ ምንም ምግብ የማይጭኑ ከሆነ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጥሩ ጅምር ነው!

ሳምንቱ ሲጠናቀቅ ሌላኛው ጥግ ነው ፡፡ ከዚህ በፊት ከነበሩት ይልቅ በየሳምንቱ ይህንን ለማስተናገድ የበለጠ ዝግጁ እንደሆኑ ያስታውሱ ፡፡ አንዳንድ ሰዎች በየሳምንቱ ተመሳሳይ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መጠቀም ይወዱ ይሆናል ፣ ግን ለሌሎች ፣ ልዩነት ቁልፍ ነው ፡፡ ፍላጎት ሲሰማዎት ያብሩት!

ተጣብቆ ከተሰማዎት ሁልጊዜ የጤና እንክብካቤ ቡድንዎን አባል ለእርዳታ መጠየቅ እንደሚችሉ አይርሱ። እዚያ በሺዎች የሚቆጠሩ ጤናማ አማራጮች አሉ ፡፡ በእሱ ይደሰቱ! ወደ ጤናማ ሕይወት የሚወስዱ እርምጃዎችን በመውሰድ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እራስዎን ያስታውሱ ፡፡