ለእርስዎ መርሃግብር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልሶ ማግኛ ዘዴ
ይዘት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማገገም በሳምንት ስድስት ቀናት እና ስፍር ቁጥር የሌላቸው ሰዓቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴቸው ላይ የሚያገለግሉ ፕሮ አትሌቶችን ወይም የክብደት ክፍል መደበኛ ሰዎችን ብቻ የሚያገለግል ከሆነ ፣ መሰረታዊ ነገሮችን ለመማር የተራዘመ እረፍት ጊዜው አሁን ነው። አዎ ፣ የማገገሚያ ዘዴዎች-ከአረፋ ማንከባለል እስከ ማሸት-ሥራን በጥሩ ሁኔታ የጡንቻ ሕመምን ለማስቀረት ፣ እና አትሌቶችን እና የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎችን በፍጥነት ወደ ሥልጠና ይመለሳሉ። ነገር ግን ማገገም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ለማቃለል እና የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል አስፈላጊ ነው. ስለዚህ አብዛኛውን ቀናትዎን ወንበር ላይ ቢያሳልፉም ትንሽ እረፍት እና ማገገም ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
“ማገገም ህመምን ማስወገድ ብቻ አይደለም። የሰውነትዎ አቀማመጥ ወደ ገለልተኛነት እንዲመለስ ማድረግ ነው” ይላል አሰልጣኝ አሮን ድሮጎዝቪስኪ ፣ የሬኮቨር ተባባሪ የሆነው ፣ በኒው ዮርክ ውስጥ ስቱዲዮ የተሻለ የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና ከዚያ በላይ እንዲሰማዎት ለመርዳት የታሰበ። ድሮጎዝቪስኪ “ሰውነት በትክክለኛ አሰላለፍ ውስጥ ካልሆነ ወይም ሚዛናዊ ካልሆነ ፣ ጥንካሬዎ እና ጽናትዎ ከመስኮቱ ወጥተው የመጉዳት አደጋዎ ይጨምራል” ይላል። "ስለዚህ ማገገም የላቲክ አሲድን ማስወጣት ብቻ ሳይሆን አቋምዎ በጥሩ ቦታ ላይ መሆኑን ማረጋገጥ ነው." (ተዛማጅ -ዮጋ የእርስዎን “ስማርትፎን” አቀማመጥ እና “የቴክ አንገት” ለማረም ይሠራል)
የመደመር ሀሳብ አይፍቀዱ ሌላ በእርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር ውስጥ ያለው ነገር ግን ያሸንፍዎታል። ለመዘርጋት ወይም ለመንከባለል በቀን ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ መሰጠት አሁንም የሰውነት ጥቅሞችን ይሰጣል። ልክ እንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ ፣ ከማገገሚያዎ ጋር ወጥነት ያለው መሆን በጣም አስፈላጊ ነው። የጊዜ ሰሌዳዎ ምንም ይሁን ምን ለእሱ ጊዜ ማግኘት እንደሚችሉ እነሆ።
2 ደቂቃዎች ካሉዎት
ተንከባለሉ! ጥናቶች እንደሚያሳዩት አረፋ መሽከርከር የዘገየ የጡንቻ ህመምን (DOMS) ለማስታገስ ይረዳል፣ ይህም ማለት ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከአንድ ወይም ከሁለት ቀን በኋላ የሚሰማዎት ህመም ነው።
ክሮኖቹን በትክክል ለመስራት ፣ ድሮጎዝቪስኪ ያለማቋረጥ ከመሽከርከር ይልቅ ለጥቂት ሰከንዶች በተለይ ጠባብ በሆነ ቦታ ላይ ለአፍታ ማቆም ይጠቁማል። ለምሳሌ ፣ የጠረጴዛ ሠራተኞች የተለመደው የመረበሽ ምንጭ ከጭናቸው ጎን (TFL ወይም tensor fascia latae በመባል በሚታወቀው) በአረፋ ሮለር ላይ በመስቀሉ የተሻለ ጥቅም ሊያገኙ ይችላሉ።
ጥቅሞቹን እንደገና ማደስ ከፈለጉ እንደ “Hyperice Vyper 2.0” ወይም “Hypervolt” ፣ አዲስ በእጅ የሚያዝ የማገገሚያ መሣሪያን የመሳሰሉ የሚንቀጠቀጥ የአረፋ ሮለር ይምረጡ። ንዝረት ደም እንዲፈስ እና ላቲክ አሲድ እንዲወጣ ወደ ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ጠንካራ መልእክት ያስተላልፋል ሲሉ በኒው ዮርክ ቶን ሃውስ የቤት ውስጥ ማገገሚያ ባለሙያ ካምራን ሁሴን ዲ.ሲ. ይህ በተለይ የማጠናቀቂያ መስመርን ለተሻገረ፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለጨፈለሰ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ ለተቀመጠ ወይም ለቆመ ሰው ጠቃሚ ነው።
ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በስታቲክ አቀማመጥ ላይ መቆየት ወደ አንዳንድ የአካል ክፍሎች የደም ፍሰትን ሊቀንስ ይችላል ብለዋል ሁሴን። እና አረፋ ማንከባለል ያንን የደም ፍሰት ይጨምራል። "የደም ፍሰቱ በበዛ ቁጥር ኦክሲጅን ባገኘህ መጠን የህመም እና የላቲክ አሲድ መጠን ይቀንሳል እና በሰውነትህ ላይ የሚደርስን ማንኛውንም አይነት ስድብ ለመቋቋም እና ለመዋጋት ትረዳለህ" ይላል።
5 ደቂቃዎች ካሉዎት
የእንቅስቃሴዎን ክልል ለማሻሻል ጥቂት ጊዜ ይውሰዱ። ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ በሚቀዘቅዙበት ጊዜ የማይለዋወጥ ዝርጋታዎች በተሻለ ሁኔታ የመስራት አዝማሚያ ቢኖራቸውም፣ በቀን ውስጥ ጥቂት የ30 ሰከንድ መያዣዎች ሰውነትዎ የመልሶ ማግኛ ሁኔታ ላይ እንዲደርስ ሊረዱት ይችላሉ። እና እነሱን ለመስራት ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ ያስፈልግዎታል ይላል Drogozewski።
አቀማመጧን ለማረም እነዚህን ሶስት ቀላል ዝርጋታዎች ይሞክሩ (የተጎተቱትን፣ የተጠጋጋ ትከሻዎችን በመቃወም)። እነሱን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡-
በልጅ አቀማመጥ ውስጥ ጎን ለጎን
- ወለሉ ላይ ከፊት ለፊትዎ በተዘረጉ እጆች የልጅ አቀማመጥ ይጀምሩ።
- ጡትዎን (የመካከለኛው-ታች ጀርባዎ ትላልቅ ጡንቻዎች) ለማነቃቃት ዳሌውን ወደታች ያዙሩት ፣ እና በተቃራኒው ጎን ሰውነት ላይ የመለጠጥ ስሜት በመያዝ እጆችዎን ወደ አንድ ጎን ይራመዱ። ይያዙ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
የበርን ፍሬም በመጠቀም የደረት ዝርጋታ
- ሁለቱም እጆች ወደ ጎኖቹ ተዘርግተው፣ እጆቹን ከክፈፉ ጋር በማያያዝ በበሩ በር ውስጥ ይግቡ።
- እጆች በማዕቀፉ ጎኖች ላይ እንደተተከሉ ሲቆዩ ፣ በደረትዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት በበሩ በር አንድ ወይም ሁለት እርምጃ ይውሰዱ። እግሮችዎን እና ኮርዎን ያሳድጉ ።
ኮብራ አቀማመጥ
- እግሮችዎ ከኋላዎ ረዥም ተዘርግተው ፣ ወለሉ ላይ የእግሮች አናት ላይ ወለሉ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ። ትከሻዎች ስር በሁለቱም በኩል መዳፎች ይዘው ወደ ጎን አካል ይንጠለጠሉ።
- ደረትን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ክንዶችን ቀጥ ያድርጉ፣ ጭን እና እግሮችን ለመትከል ይጠንቀቁ። ለ 2 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ ዘና ይበሉ እና ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ይድገሙት.
ጠባብ የሂፕ ተጣጣፊዎች የበለጠ ችግርዎ ከሆኑ (ለሯጮች የተለመደ ከሆነ) እነዚህን እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ።
የሯጭ ላንጅ
- በቀኝ ጉልበት ወደ ፊት ተንበርከክ፣ የግራ ጉልበት ወደ ኋላ ተዘርግቷል፣ የግራ እግሩ የላይኛው ክፍል መሬት ላይ ተቀምጧል።
- ክብደትን በትንሹ ወደ ፊት በሚቀይሩበት ጊዜ ዳሌውን ስር ይዝጉ እና ግሉቶችን ያሳትፉ። በጭን ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል። እጆችዎን ወደ ላይ ይድረሱ።
- የግራ እግርን ለመያዝ በግራ እጃችሁ መልሰው ያግኙ፣ እና ዘረጋውን ጥልቀት ለማድረግ የግራ እግርን ወደ መሬት ይጫኑ። (ይህ ከእያንዳንዱ ሩጫ በኋላ ከሚደረጉት ዘጠኝ ደረጃዎች ውስጥ አንዱ ነው።)
ንቁ የሃምስትሪንግ ዘርጋ
- እግሮችን ለመደገፍ እጆችን በመጠቀም አንድ እግሮች በቀጥታ በአየር ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። የጡት እግርዎ ዘና እንዲል ኳድዎን ያሳትፉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ።
ግሉት ድልድይ
- በጉልበቶች ተንበርክከው ፣ የጭን ስፋት ተለያይተው ፣ እና እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው ፊት ለፊት ይተኛሉ።
- የሆድ ድርቀት እንዲኖር ማድረግ፣ ወገቡን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ግሉትን ጨምቁ። ለተጨማሪ መረጋጋት ተረከዙን ወደ ወለሉ በመጫን ጣቶችዎን ያንሱ። (የእርስዎ ዳሌ ተጣጣፊዎች AF ሲታመሙ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ተጨማሪ ይኸውና.)
10 ደቂቃዎች ካሉዎት
የእንቅስቃሴ ቅጦችዎን ለማሻሻል ሰውነትዎን እንደገና ለማደስ ወደሚያስችለው ባለሶስት ደረጃ ሂደት ይሂዱ። በመጀመሪያ አረፋ ያንከባልልልናል የጡንቻ ቡድን , ከዚያም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ዘርጋ, እና እነዚያን ቦታዎች ላይ ያነጣጠሩ ጥቂት ተለዋዋጭ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.
በሮለር መጀመር ብዙ ደም እና ኦክሲጅን ወደ ጠባብ ቦታዎች ይደርሳል ይላል ሁሴን።ይህ ጡንቻዎትን ያሞቃል እና ከዚያ በሚወጠሩበት ጊዜ የእንቅስቃሴዎቻቸውን በቀላሉ ማሻሻል ይችላሉ። ከተዘረጋ በኋላ ፣ በተቃዋሚ የጡንቻ ቡድን ውስጥ በበለጠ ጥንካሬ-ተኮር የማነቃቂያ እንቅስቃሴዎች ላይ መሥራት ይህንን ጥብቅ (እና ብዙውን ጊዜ ደካማ) አካባቢን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል። ይህ ሁሉም ጡንቻዎችዎ በብቃት አብረው እንዲሰሩ ይረዳል ሲል ተናግሯል። (ተዛማጅ - አና ቪክቶሪያ የጋራ የአካል አለመመጣጠን ለማስተካከል 8 አስፈላጊ ልምምዶችን ታካፍላለች)
ለምሳሌ ፣ በትከሻዎ እና በአንገትዎ ላይ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ይህንን ሂደት ይሞክሩ። በተከላካይ ባንድ ጎትቶ-አፓርተሮች ጠቅልሉት-ከፊትዎ በተዘረጉ እጆች ፣ የኋላ ጡንቻዎችዎን ሲሳተፉ የተቃዋሚ ባንድን ለዩ።
ሁሴን በየእለቱ በአንድ የሰውነት ክፍል ላይ እንዲያተኩር ይጠቁማል ለዚህ ጥቅልል, ማራዘም, ቅደም ተከተል ማጠናከር. በዚያ ቀን ጡንቻዎች የሚጨነቁትን ማንኛውንም ይምረጡ ፣ ወይም በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በአንድ የተወሰነ የአካል ክፍል ላይ የማተኮር አዝማሚያ ካደረጉ ፣ በሚቀጥለው ቀን በሚሠሩት ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ይህንን የማገገሚያ ሥራ በፊት ማታ ያድርጉ። ለምሳሌ ከእግር ቀን በፊት ፣ የዘረፋ ባንድ ይያዙ እና እነዚያን ብልጭታዎች እና ጭኖች ይስሩ።
30 ደቂቃዎች ካሉዎት
ደምዎ እንዲፈስ እና ጡንቻዎች እንዲሠሩ ለማድረግ በእግድያው ዙሪያ በእግር በመራመድ የእርምጃዎን ቆጠራ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ወይም አንዳንድ የሚቀጥለውን ደረጃ የመልሶ ማግኛ መሳሪያዎችን ይሞክሩ።
"የሊምፋቲክ ሲስተም እንዲንቀሳቀስ እና የቆሻሻ ምርቶችን እንዲታጠብ ለማድረግ በመካከለኛ ፍጥነት ጥሩ የ30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ቀላል ቢሆንም ውጤታማ ነው" ሲል Drogozewski ይናገራል። ይህ ፈሳሾች በመላ ሰውነት ውስጥ እንዲንቀሳቀሱ እና ንጥረ ነገሮች ወደ ሴሎችዎ እንዲደርሱ ያደርጋቸዋል ፣ ሁለቱም ለጡንቻ ማመቻቸት እና ለማገገም ወሳኝ ናቸው። (ማገገምን ለማፋጠን ስለሚረዱ የአመጋገብ ምክሮች የበለጠ ይወቁ።)
የመልሶ ማግኛ ቴክኖሎጂን (ረጅም መንገድ የመጣ ፣ ቢቲኤፍ) ሥራውን እንዲያከናውንልዎት ከፈለጉ ፣ የጨመቁ ቦት ጫማዎች (በማራቶኖች መካከል ተወዳጅ) ወይም የኤሌክትሪክ ማነቃቂያ (ወይም ኢ-ማነቃቂያ) ያለው የአካል ቴራፒስት ወይም ጂም ማግኘት ያስቡበት። ሕክምና ይገኛል። ብዙ እና ተጨማሪ የአካል ብቃት ስቱዲዮዎች (ቶን ሃውስ ፣ ማይል ከፍተኛ ሩጫ ክለብ ፣ ሪኮቨር ፣ ሁሉም በ NYC ውስጥ) የመደበኛ መርሃ ግብሮቻቸው አካል በመሆን የመጭመቂያ ሕክምናን ይሰጣሉ። እንዴት እንደሚሰራ - ትልቅ ፣ የታሸጉ ቦት ጫማዎች እንደ የደም ግፊት እጀታ ከእግር እስከ ቁርጭምጭሚት ድረስ በእግርዎ ዙሪያ ይጠመጠማሉ። በእግሮችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማሸት አየር እንደ ላቲክ አሲድ ያለ ቆሻሻ ምርትዎን በማስወገድ እና ደምዎ የበለጠ እንዲንቀሳቀስ በመርከቧ ውስጥ በሙሉ ይንቀሳቀሳል። በሚያመምክበት ጊዜ የሚያምር ሰማያዊ ስሜት።
ኢ-ስቲም ብዙ ጊዜ በካይሮፕራክተር ቢሮዎች ወይም በአካላዊ ቴራፒ ክፍለ ጊዜዎች የሚገኝ ሌላ አማራጭ ነው። በተለያዩ ጡንቻዎች ላይ የተጣበቁ የኤሌክትሮኒካዊ ማነቃቂያ ንጣፎች በፍጥነት እንዲቀላቀሉ ያደርጋል. የሚጣበቁ ወይም የማይተባበሩ ጡንቻዎች ላይ በደንብ ይሰራል ይላል Drogozewski ነገር ግን የግድ መላ ሰውነትህ አይደለም። (አሁን እንደ የመልሶ ማግኛ መሣሪያ አሠራር አካል ሆኖ በቤትዎ ምቾት ውስጥ ኢ-ማነቃቂያ እንኳን መሞከር ይችላሉ።)
አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ካለዎት
የ Netflix ሙከራዎች ወደ ሙሉ ዜሮ እንቅስቃሴ እንዲገቡዎት አይፍቀዱ። ምንም እንኳን የእረፍት ቀን ቢሆንም ፣ አሁንም እርምጃ መውሰድ አለብዎት።
"የእረፍት ቀን ምንም አታድርግ ተብሎ በተሳሳተ መንገድ ተወስዷል, ነገር ግን በእረፍት ቀን, አሁንም መንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው" ይላል ሁሴን. ብዙ እንቅስቃሴ ሲኖርዎት ብዙ የደም ፍሰት ይኖራችኋል። ስለዚህ ነገ ስኳታዎችን ካደረጉ ፣ እግሮችዎን ባንድ ይዘው በአፓርትመንትዎ ዙሪያ እንደመጓዝ ፣ ዳሌው እንዲንቀሳቀስ ዛሬ አንድ ነገር ያድርጉ። (የበለጠ ይወቁ፡ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምርጡን ለማግኘት ንቁ የመልሶ ማግኛ እረፍት ቀናትን እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ)
ከጂም ውጭ ያሉት ቀናትም ወደ ዮጋ ስቱዲዮ ጥልቅ ዝርጋታ ለመግባት ጥሩ ጊዜ ናቸው። የማሰላሰል ጥቅሞች ፣ በተለይም በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኮሩ ፣ ጠንካራ የማገገሚያ ክፍያም ይሰጣሉ። Drogozewski ይላል "ሰውነትዎ በእረፍት-እና-ማዋሃድ ውስጥ ይጠግናል, እና ማሰላሰል በፍጥነት ለመድረስ ይረዳዎታል. (BTW ፣ ይህ የመጨረሻው የመልሶ ማግኛ ቀን ምን ይመስላል)።
ጡንቻዎትን እንዲያገግሙ የሚያግዙ ሌሎች ብዙ ጊዜ የሚወስዱ ግን ዘና የሚሉ መንገዶች የኤፕሶም ጨው መታጠቢያን ያካትታሉ (ምንም እንኳን ሳይንስ ይህ ከባዮሎጂካል የበለጠ የፕላሴቦ ተጽእኖ አለው)፣ ኢንፍራሬድ ሳውና፣ ቀዝቃዛ ገንዳዎች ወይም ስፖርት ማንኛውንም ውጥረት የሚረዳ ማሸት።
ለማገገም ምንም ያህል ቢመርጡ ፣ ያገግሙ። “ስለምታደርገው ነገር አትጨነቅ መሆን አለበት። ያድርጉ እና እርስዎ በሚያደርጉት ላይ ያተኩሩ ይችላል ድሮጎዝቭስኪ ስለ ጥሩ የመልሶ ማቋቋም ስነ-ልቦና ተናግሯል ። በዛን ቅጽበት - ከትንሽ ጊዜ ጀምሮ ትንሽ እና ጊዜ ሲኖርዎት በላዩ ላይ ይገንቡ።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያአዲስ መጣጥፎች
ሶዲየም በምግብ ውስጥ
