ለተጨናነቀ ጂም ምርጥ ስፖርቶች

ይዘት

• ያለ ማሽን ካርዲዮን ያድርጉ
• የመጠባበቂያ ዕቅድ ይኑርዎት
• አንድ ክብደት ብቻ ለመጠቀም የእርስዎን መልሶች ያስተካክሉ
• Kettlebell ን ይያዙ
• 2 እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ እና ይንቀሳቀሱ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች ክፍል 1
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች ክፍል 2
• በSHAPE.com ላይ ተጨማሪ፡-
• ግምገማ ለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚወዱ፣ የጃንዋሪ ቅዠት ነው፡ የአዲስ አመት ፈታኝ ህዝብ ጂምዎን ከመጠን በላይ ያጥለቀልቃል፣ መሳሪያዎችን በማሰር እና የ30 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአንድ ሰአት በላይ እንዲራዘም ያደርጋል። ዝም ብለው መቆየት ከቻሉ እስከ የካቲት ድረስ ይጠፋሉ።

አንድ መፍትሔ - ከአሰልጣኝ ጋር ነፃ ክፍለ ጊዜ ይሞክሩ። በ Sky Fitness & Wellbeing gyms የአካል ብቃት አገልግሎት ዳይሬክተር የሆኑት ያሬድ ሜቼም “እርስዎ እራስዎ ከሚችሉት በተሻለ በሰዎች መካከል መጓዝ ይችላሉ… እና አዲስ የጂም ቦታዎችን ይከፍታል” ብለዋል። እንዲሁም አንዳንድ አዳዲስ ልምምዶችን ለመሞከር እድል ሊያገኙ ይችላሉ፣ ወይም አዲስ ፕሮግራም በጥቂት ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ለእርስዎ እንዲዘጋጅ ያድርጉ። "በመሳሪያዎች ላይ ጥንቃቄ የጎደለው ፕሮግራም እንዲያዘጋጅልህ አሰልጣኙን በመምራት ወረፋ ሳትጠብቅ በማንኛውም ሰዓት እንድትሰራው ትችላለህ።"

ጂምዎ ነፃ ክፍለ-ጊዜዎችን የማይሰጥ ከሆነ-ወይም እርስዎ ብቻዎን ቢሄዱዎት-እርስዎን ለመገጣጠም ፣ በፍጥነት እና ያለ ብስጭት መስመሮችን የሚያስቀር የጃንዋሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለመፍጠር እነዚህን ስልቶች ይሞክሩ።

ያለ ማሽን ካርዲዮን ያድርጉ

ለመርገጫ ወፍጮዎች፣ ለኤሊፕቲካል እና የማይንቀሳቀስ ብስክሌቶች መስመሮች ከሁሉም በጣም መጥፎዎቹ ናቸው - እና ለማጽዳት 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ሊወስዱ ይችላሉ። ያለመሳሪያ ቁርጥራጭ ከማሽን ነፃ ለመሆን እና የበለጠ ውጤታማ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማግኘት ውሳኔ ያድርጉ።

በሳንታ ክላሪታ ፣ ካሊ ውስጥ የውጤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ዳይሬክተር ማይክ ዌንሽች “በጣም ቀላሉ ነገር ከሁለት እስከ አራት መልመጃዎች ወረዳ መፍጠር ነው” ብለዋል። ዋንሽ ደንበኞቹን ለካዲዮ እና ለኮንዲሽነሪንግ ዓመቱን በሙሉ በከፍተኛ ደረጃ ማጠናቀቂያዎችን ያቀርባል። እሱ በሰከንድ 1 ድግግሞሽ በማነጣጠር ለ 20 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርግ ይመክራል። ለ 20 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ እና ወደሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሂዱ።

“መንሸራተቻዎችን ፣ መዝለሎችን ፣ መዝለቂያዎችን ፣ usሽፕዎችን እና ተንሸራታች ግፊቶችን ይሞክሩ” ይላል። (በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ላሉት ልምምዶች በሙሉ የተሟላ መመሪያ በመጨረሻው ገጽ ላይ ተዘርዝሯል።) እስከ አምስት እስከ 10 የሚደርሱ አጠቃላይ ዙሮች ድረስ በመሥራት ከሁሉም ልምምዶች በሶስት ወይም በአራት ዙር ይጀምሩ።

የመጠባበቂያ ዕቅድ ይኑርዎት

በክብደትዎ ላይ የተቀመጡ ከሆኑ ወይም ሲከተሉት የነበረው የጥንካሬ ስልጠና እቅድ ካለዎት በመስመር እንዳይዘገይ ለማድረግ ምትኬ እቅድ ወይም ሁለት - ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የ TurbulenceTraining.com ባለቤት።

የእንቅስቃሴ ዘይቤው “ግብዎ ጡንቻን ማግኘት እና ስብን ማጣት ከሆነ ታዲያ ስለ ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨነቅ አያስፈልግዎትም” ይላል። የቤንች ማተሚያ ለመሥራት ካቀዱ በዱምቤል ማተሚያዎች ውስጥ ለመለዋወጥ ዝግጁ ይሁኑ። ለሂፕ ማራዘሚያ ምንም ትርፍ የስዊስ ኳሶች የሉም? አግዳሚ ወንበር ላይ ባለ አንድ እግር መልመጃውን ይሞክሩ።

አንድ ጉርሻ አለ ፣ ባላንቲኔ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በአዲስ ልምምዶች መገልበጥ በሰውነትዎ ውስጥ ወደ አዲስ ለውጦች ሊያመራ ይችላል” ይላል።

አንድ ክብደት ብቻ ለመጠቀም የእርስዎን መልሶች ያስተካክሉ

የጂም መስመሮችን ለማስወገድ ምርጡ መንገድ መንቀሳቀስ አይደለም፡ ለተለያዩ ዱብብሎች ከመዋጋት ይልቅ ለሁሉም እንቅስቃሴዎች ተመሳሳይ ክብደት የሚጠቀሙበት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይንደፉ ይላል በፍሎሪዳ የጥንካሬ እና ኮንዲሽነር አሰልጣኝ እና የዲቪዲዎች ደራሲ ኒክ ቱምሚኔሎ። ለስብ መጥፋት እና ኮንዲሽን የጥንካሬ ስልጠናን ጨምሮ።

“ውስብስብን አንድ ላይ ያሰባስቡ። በአንድ መሣሪያ ላይ በመመርኮዝ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወረዳ እንዲገነቡ ያስችልዎታል” ይላል። "ሰውነትዎን ወደ መግፋት እንቅስቃሴ ፣ ወደ መጎተት እንቅስቃሴ ፣ ወደ ታች የሰውነት እንቅስቃሴ እና ወደ ዋናው እንቅስቃሴ ያጥቡት። እያንዳንዳቸውን በአንድ ጥንድ ዱምቤሎች የሚመታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ።

ለምሳሌ፣ ቱሚኔሎ የትከሻ መጭመቂያዎችን (መግፋት)፣ የታጠፈ የዱብቤል ረድፎች (መጎተት)፣ ስኩዌትስ (እግር) እና ዳምቤል ቾፕስ (ኮር) ይጠቁማል። ለአራቱም እንቅስቃሴዎች አንድ ክብደት ይምረጡ።

“ጥንድ የ 25 ፓውንድ ዱምቤሎች ካሉዎት ፣ ስኩተቶች ከትከሻ መጫኛዎች የበለጠ ቀላል ይሆናሉ-በጠንካራ እንቅስቃሴዎችዎ ላይ እንደ ተንሸራታቾች ፣ እና በደካማ እንቅስቃሴዎች ላይ ያነሱ ናቸው” ይላል። ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ስብስብ ከስድስት እስከ ስምንት ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከ 20 እስከ 25 አይበልጡ።

“በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል አይለያዩ” ይላል። ይልቁንስ አራቱንም እንቅስቃሴዎች ይጨርሱ፣ ከዚያ ከ90 ሰከንድ እስከ 3 ደቂቃ ያርፉ። ሙሉውን ቅደም ተከተል በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ለ 12 ደቂቃዎች ይድገሙት ፣ ወይም 4 ወይም 5 ዙሮችን ያካሂዱ።

ለራስዎ የወረዳ ዲዛይን በሚሠሩበት ጊዜ ከእያንዳንዱ ተወካይ ጋር ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚጠቀሙ ውስብስብ መልመጃዎችን ይምረጡ ፣ ክሊንተን ውስጥ የአፈጻጸም ሥልጠና ባለቤት እና ዳይሬክተር ጄረሚ ፍሪች ፣ በቅደም ተከተል። በትከሻ ፕሬስ ላይ አንድ ደረጃ ከፍ ያድርጉ ፣ ወይም ይጨምሩ ለምሳሌ ወደ ዱምቤል ሎንግ ይጫኑ ወይም ያዙሩ። የፍሪሽ ተወዳጅ ኮምፕሌክስ፡ አስር ድግግሞሾች እያንዳንዳቸው dumbbell squats፣ dumbbell push presss፣ የታጠፈ ረድፎች፣ dumbbell lunges፣ እና ፑሽፕስ ወይም ከፍ ያሉ ፑሽፕዎች።

Kettlebell ን ይያዙ

ነፃ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ጠቃሚ ሆኖ ሊገኝ የሚችልበት እዚህ አለ-አንድ አሰልጣኝ ጥቂት የ kettlebell መሰረታዊ ነገሮችን እንዲያስተምርዎት ያድርጉ ፣ እና ከአንድ እና ኳስ ቅርፅ ካለው ክብደት ጋር አንድ ላይ ጥንካሬን እና ካርዲዮን ማሰልጠን ይችላሉ። በኬቲልቤል ቅጽዎ ቀድሞውኑ የሚያውቁት እና የሚተማመኑ ከሆነ ፣ ዌንሽሽ እንደ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ kettlebell ዥዋዥዌዎችን ክፍተቶች ማከናወን ይችላሉ ይላል።

"30 ሰከንድ ማወዛወዝ ካደረግክ 30 ሰከንድ እረፍት ካደረግክ እና ለ10 ደቂቃ ከደገመህ ያ ግሩም አጨራረስ ይሆናል" ይላል።

ከእሱ ጋር ለመሄድ ሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመገንባት ፍላጎት ካለዎት ፣ እሱ ይህንን እፍኝ ይጠቁማል -የ kettlebell ማወዛወዝ ፣ የእቃ ማንጠልጠያ መንሸራተቻዎች ፣ ከአናት በላይ ፕሬስ እና የስኳኳ ግፊት።

2 እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ እና ይንቀሳቀሱ

ቦታ እና መሣሪያዎች ውስን ከሆኑ ፣ እሱን ለማቅለል አይፍሩ ይላል ባላንቲን። ብዙ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይልቅ ጥቂት መሰረታዊ ልምምዶችን በማዘጋጀት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።

"በዱምቤል ደረት መጭመቂያዎች እና በዳምቤል ረድፎች መካከል ለ6 ተከታታይ ስብስቦች ወዲያና ወዲህ መሄድ ምንም ችግር የለብኝም ፣ ከዚያ በቀን ከመደወልዎ በፊት በትንሽ ፑሽፕ እና ቺንፕስ መጨረስ ላይ ችግር የለብኝም" ይላል።

በሁለት ተቃራኒ መልመጃዎች መካከል ይቀያይሩ እና ለፈጣን ፣ ቀልጣፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ስብስቦችን ያድርጉ። የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚችሉ ሌሎች ጥንዶች - ዱምቤል በትከሻ መጫኛዎች ፣ ዱምቤል ረድፎች ከገፋፋዎች ጋር ፣ ዱምቤል በደረት መርገጫዎች ይርገበገባሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች ክፍል 1

Usሽፕ ፦

ክላሲክ የግፊት አቀማመጥን ያስቡ -እግሮች ቀጥ ያሉ ፣ እጆች ከትከሻዎ በታች። ሰውነትዎን ግትር በማድረግ፣ ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። እጆችዎ እስኪዘረጉ ድረስ ወደኋላ ይግፉት። ይህ በጣም ከባድ ከሆነ፣ እጆችዎ በደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ከፍ በማድረግ ከፍ ያለ ፑሽ አፕ ይሞክሩ። ቪዲዮ እንዴት እንደሚታይ ለማየት እዚህ ጠቅ ያድርጉ።

ስኳት ግፊት; እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት እና እጆችዎን ከጎኖችዎ ጎን ይቁሙ። ወገብዎን ወደ ኋላ ይግፉት ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና በተቻለዎት መጠን ወደ ስኩዌት ጥልቀት ዝቅ ያድርጉ። በሚገፋበት ሁኔታ ውስጥ እንዲሆኑ አሁን እግሮችዎን ወደኋላ ይምቱ ፣ ከዚያ በፍጥነት እግሮችዎን ወደ ተንሸራታች ይመልሱ። በፍጥነት ቆመው መላውን እንቅስቃሴ ይድገሙት። ቪዲዮ እንዴት እንደሚታይ ለማየት እዚህ ጠቅ ያድርጉ።

የመቀመጫ ወንበር; አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ጠርዝ ላይ እጆችዎን ከኋላዎ ያስቀምጡ እና እግሮችዎ ከፊትዎ ጥቂት እግሮች ላይ ወለሉ ላይ ያድርጉ። የላይኛው እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰህ ተጫን። እንዴት እንደሚደረግ ቪዲዮ ለማየት እዚህ ጠቅ ያድርጉ።

ነጠላ-እግር ዳሌ ማራዘሚያ; በግራዎ ተረከዝ አግዳሚ ወንበር ላይ እና ቀኝ እግርዎ በቀጥታ በአየር ላይ ተኝተው ጀርባዎ ላይ ተኛ። የግራ ተረከዝዎን ወደ አግዳሚ ወንበር በመጫን ዳሌዎን ከወለሉ ከፍ ያድርጉት። ሰውነትዎ ከትከሻ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት. ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። ቪዲዮ እንዴት እንደሚደረግ ለማየት እዚህ ጠቅ ያድርጉ።

Dumbbell የትከሻ ፕሬስ፡ እጆችዎ ጎንበስ እና መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው ከትከሻዎ ውጭ አንድ ጥንድ ዱባዎችን ይያዙ። እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ያርቁ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪሉ ድረስ ክብደቶቹን ወደ ላይ ይጫኑ። ዱባዎቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ቪዲዮ እንዴት እንደሚደረግ ለማየት እዚህ ጠቅ ያድርጉ።

Dumbbell Bent-Over ረድፍ፡- በእያንዳንዱ እጅ በዱባ ደወል ይቁሙ ፣ እግሮች ሂፕ ስፋት አላቸው። ጀርባዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ፣ ጀርባዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ጎን በመግፋት ፣ እጆችዎ በትከሻዎ ላይ ተጣብቀው ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ይግቡ። ጉልበቶቹን ወደ ጎንዎ ወደ ላይ ጎትተው ወደ ላይ ይጎትቱ። እጆችዎን ወደ ተንጠልጣይ ይመልሱ እና ይድገሙት። እንዴት እንደሚደረግ ቪዲዮ ለማየት እዚህ ጠቅ ያድርጉ።

Dumbbell Squat: ጥንድ ዱምቤሎችን ከጎንዎ ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ያስገቡ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወገብዎን ወደኋላ ይግፉት እና ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እንዴት እንደሚደረግ ቪዲዮ ለማየት እዚህ ጠቅ ያድርጉ።

ለመጀመር ተመለስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች ክፍል 2

ዱምቤል ማጨድ;

በሁለቱም እጆችዎ ከደረትዎ ፊት ለፊት፣ ክንዶችን ዘርግተው እና እግርዎን በስፋት በመያዝ ክብደት ያለው ኳስ ወይም ዳምብል ይያዙ። ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ ያድርጉ እና እግርዎን ወደ ግራ ያንሱ ፣ ኳሱን (ወይም ዱምቤል) ወደ ግራዎ ሺን ዝቅ ያድርጉ። ወዲያውኑ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ክብደቱን ከላይ ከፍ ያድርጉ እና ወደ ቀኝ ያንሱ። ለሁሉም ድግግሞሾች ይድገሙ, ከዚያም ጎኖቹን ይቀይሩ (በተቃራኒው አቅጣጫ ያሽከርክሩ).

Kettlebell ስዊንግ; ከትከሻው ስፋት በላይ በእግርዎ ይቁሙ። ሁለቱንም እጆችዎን አንድ ነጠላ ኬትቤልበል ይያዙ ፣ እጆችዎ ከፊትዎ ተንጠልጥለዋል። ዳሌዎን ወደኋላ ይግፉት እና ከእግርዎ በታች እስኪሆን ድረስ በእግሮችዎ መካከል ያለውን ክብደት ዝቅ ያድርጉ። እጆችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ክብደቱን እስከ ደረቱ ቁመት ድረስ በማወዛወዝ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ወደ ቀጣዩ ተወካይዎ ይሂዱ እና በፈጣን ፍጥነት ይቀጥሉ። ቪዲዮ እንዴት እንደሚደረግ ለማየት እዚህ ጠቅ ያድርጉ።

Kettlebell Goblet Squat: ክንድዎ አንድ ላይ ተጠግቶ በደረትዎ ፊት ለፊት አንድ ዱምቤል ወይም ኬትቤል ደውል። ወገብዎን ወደ ኋላ ይግፉት እና ጉልበቶችዎን ለማራመድ ፣ የሰውነትዎን ክብደት ተረከዙ ላይ ያድርጉት። ተረከዝዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ይጫኑ እና ይድገሙት።

Kettlebell Overhead Press: ከትከሻዎ ውጭ የ kettlebell ይያዙ ፣ ክንድዎ የታጠፈ ፣ መዳፍ ወደ ውስጥ ይመለከታል። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያኑሩ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። ክንድዎ ቀጥ እስኪል ድረስ የ kettlebell ደወልን ይጫኑ።

ከፕሬስ ጋር እርምጃ መውሰድ; በትከሻዎ ላይ ዱባዎችን በመያዝ አንድ ደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት ይቁሙ። ሌላውን እግርዎን ወደ ደረጃው ከፍ ለማድረግ አንድ እግሩን በደረጃው ላይ ያድርጉ እና ተረከዙን ወደታች ይግፉት። በእንቅስቃሴው አናት ላይ ፣ ዳምቦሎችን ወደ ላይ በቀጥታ ይጫኑ። እጆችዎን ወደ ትከሻዎችዎ ይመልሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይውረዱ። እግሮችን ከመቀየር እና መልመጃውን ከመድገምዎ በፊት ተወካዮች በአንድ እግሮች ይጨርሱ።

ሳንባ ከፕሬስ ጋር; በትከሻዎ ላይ ዱባዎችን በቋሚ ቦታ ይያዙ ፣ በአንድ እግር ወደ ፊት አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ። የፊት ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆን እና የኋላ ጉልበትዎ ከወለሉ ላይ ሲወጣ ክብደቶቹን ወደ ላይ ይጫኑ። ክብደቱን ወደ ትከሻዎ ይመልሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሌላኛው እግርዎ ይድገሙት።

ለመጀመር ተመለስ

በSHAPE.com ላይ ተጨማሪ፡-

በ2012 መታየት ያለባቸው 12 የአካል ብቃት አዝማሚያዎች

ለገዳይ አብስ 10 ክራንች-ነፃ እንቅስቃሴዎች

በ YouTube ላይ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎች

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

ለመጀመር ተመለስ

ግምገማ ለ