17 ርካሽ እና ጤናማ የፕሮቲን ምንጮች

ይዘት

• 1. ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ
• 2. እንቁላል
• 3. ኤዳማሜ
• 4. የታሸገ ቱና
• 5. ሜዳማ የግሪክ እርጎ
• 6. የሱፍ አበባ ዘሮች
• 7. ጥቁር ባቄላ
• 8. ሰርዲን
• 9. የጎጆ ቤት አይብ
• 10. Whey ፕሮቲን
• 11. ምስር
• 12. ኦ ats
• 13. አማራነት
• 14. ወተት
• 15. ዱባ ዘሮች
• 16. የታሸገ ሳልሞን
• 17. መሬት ቱርክ
• ቁም ነገሩ

ፕሮቲን ወሳኝ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ ክብደት መቀነስ እና የጡንቻን ብዛት መጨመር (2) ጨምሮ በአመጋገብዎ ውስጥ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ማከል ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ለእያንዳንዱ የምግብ ፍላጎት የሚስማሙ ብዙ ጣፋጭ ምርጫዎች አሉ ፡፡

ሆኖም አንዳንድ ሰዎች ጤናማ የፕሮቲን ምንጮች በጣም ውድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ አንዳንድ የፕሮቲን ምንጮች ውድ ቢሆኑም ብዙ ተመጣጣኝ አማራጮችም አሉ ፡፡

ባንኩን የማያቋርጡ 17 ጤናማ የፕሮቲን ምንጮች እዚህ አሉ ፡፡

1. ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ

የኦቾሎኒ ቅቤ በፕሮቲን የተሞላ ነው ፡፡ እንዲሁም ወጪ ቆጣቢ ነው ፣ በአማካኝ በ 16 አውንስ (454 ግራም) ብልቃጥ ወደ 2.50 ዶላር ገደማ ነው ፡፡

የዚህ ክሬም የለውዝ ቅቤ ሁለት የሾርባ ማንኪያ 8 ግራም ፕሮቲን (3) ይሰጣል ፡፡

ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ከመሆን ባሻገር የኦቾሎኒ ቅቤ በብዙ መንገዶች ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፡፡ ከፍራፍሬ እና ከኦክሜል ጋር ያጣምሩ ወይም ለፕሮቲን ማበረታቻ ከሚወዱት ለስላሳዎ ጋር ያክሉት።

ከዚህም በላይ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ኦቾሎኒን እና የኦቾሎኒ ቅቤን በምግብ ውስጥ ያካተቱ ሰዎች እንደ ልብ ህመም እና የስኳር በሽታ ያሉ አንዳንድ ሥር የሰደደ በሽታዎችን የመያዝ ዕድላቸው አነስተኛ ነው (5) ፡፡

እንደ ስኳር እና ዘይቶች ያሉ አላስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ በሚቻልበት ጊዜ ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤን ይምረጡ ፡፡

2. እንቁላል

እንቁላል በፕላኔቷ ላይ እጅግ በጣም ጠቃሚ ንጥረ-ምግብ ከሆኑት ምግቦች ውስጥ አንዱ ሲሆን በደርዘን አማካይ ዋጋ ከ 2 እስከ 4 ዶላር በጣም ተመጣጣኝ ነው ፡፡

በቪታሚኖች ፣ በማዕድናኖች እና በጤናማ ቅባቶች የተሞሉ ብቻ ሳይሆኑ በፕሮቲን የተሞሉ ናቸው ፡፡ አንድ ትልቅ እንቁላል 6 ግራም (6) ይይዛል ፡፡

እንቁላልን በምግብዎ ውስጥ ማከል የፕሮቲን መጠንዎን ለመጨመር ትልቅ መንገድ ነው እንዲሁም የካሎሪዎን መጠን ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለቁርስ እንቁላል መኖሩ ቀኑን ሙሉ አነስተኛ ካሎሪ እንዲመገቡ በማድረግ ረሃብን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡ ይህ በምላሹ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ትንሽ ጥናት እንዳመለከተው ለስምንት ሳምንታት የእንቁላል ቁርስ የወሰዱ ተሳታፊዎች ሻንጣ ቁርስ ከሚመገቡት ይልቅ 65% የበለጠ ክብደት ቀንሰዋል ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ቁርስ ለመብላት መብላት ግሬረሊን የተባለውን ረሃብ ሆርሞን አፍኖ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን ምላሽ እንዲረጋጋ ረድቷል () ፡፡

እንቁላል መብላት የረሃብ ስሜትን ሊቀንስ እና አነስተኛ ምኞቶችን ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም ለክብደት መቀነስ በጣም ጥሩ ነው ፡፡

3. ኤዳማሜ

ይህ ጣዕም ያለው ፣ ብሩህ አረንጓዴ ባቄላ አስገራሚ ፣ አነስተኛ ዋጋ ያለው የእጽዋት-ተኮር ፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡

የኤዳሜሜ ባቄላ በሁለቱም በledል ወይም በፖድ ውስጥ የሚሸጡ ያልበሰለ አኩሪ አተር ናቸው ፡፡ እነሱ ጣፋጭ ምግብ ናቸው እና እንደ ሰላጣ እና ቀስቃሽ ጥብስ ላሉት ምግቦች ትልቅ ጭማሪ ያደርጋሉ ፡፡

በተጨማሪም ኤዳሜሜ አስደናቂ 17 ግራም ፕሮቲን (9) የሚያቀርብ ከአንድ ኩባያ (155 ግራም) ጋር በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡

ኤዳሜም እንዲሁ የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገቦችን ለሚከተሉ ጥሩ ምርጫ ነው ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት እንደ ሙሉ የፕሮቲን ምንጭ ስለሚቆጠሩ ማለትም የሰውነት አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ይይዛሉ () ፡፡

ይህ ለበጀት ተስማሚ የሆነ ባቄላ በአብዛኞቹ የሸቀጣሸቀጥ መደብሮች ማቀዝቀዣ ክፍል ውስጥ በ 12 አውንስ (340 ግራም) ሻንጣ በ $ 2 ዶላር ይገኛል ፡፡

4. የታሸገ ቱና

ዓሳ ድንቅ የፕሮቲን ምንጭ ነው እናም የታሸገው ስሪት እንዲሁ የተለየ አይደለም ፡፡

ትኩስ ዓሳ ለገንዘብዎ በጣም ውድ ከሆነ የታሸገ ቱና ያለባንክ ሳይበላሽ የፕሮቲን መጠንዎን ለማሳደግ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

አብዛኛዎቹ የቱና ምርቶች በ 5 አውንስ (142 ግራም) ወደ 1 ዶላር ያህል ዋጋ አላቸው ፡፡

ምንም እንኳን የ 3 አውንስ (85 ግራም) አገልግሎት በ 99 ካሎሪ ብቻ የያዘ ቢሆንም ወደ 20 ግራም የሚጠጋ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ያካትታል (11) ፡፡

በተጨማሪም ቱና በሰውነት ውስጥ እብጠትን ለመዋጋት የሚረዳ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጭ ነው () ፡፡

ሆኖም የታሸገ ቱና ከፍተኛ መጠን ያለው ሜርኩሪ ሊኖረው ይችላል ፣ ስለሆነም ለአዋቂዎች በሳምንት ጥቂት አቅርቦቶችን መጠቀማቸው በጣም ጥሩ ነው (13)።

ሁልጊዜ በሜርኩሪ ዝቅተኛ በሆኑ ትናንሽ የቱና ዓይነቶች የተሰራውን የታሸገ ቀላል ቱና ይምረጡ ፡፡

5. ሜዳማ የግሪክ እርጎ

የግሪክ እርጎ በጣም ሁለገብ የሆነ ጣፋጭ ፣ አነስተኛ ዋጋ ያለው ምግብ ነው። ሜዳውን መብላት ይችላል ፣ ለስላሳ ላይ ተጨምሮ ፣ ለአትክልቶች ጣዕመ ጣዕም ውስጥ ይገረፋል ወይም ወደ መጋገሪያ ምርቶች ይታከላል ፡፡

በተጨማሪም እርጎ እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡

በእርግጥ የ 8 አውንስ (224 ግራም) አገልግሎት 17 ግራም ግራም ፕሮቲን ይሰጣል - በመደበኛ ሜዳ እርጎዎች ከሚገኘው እጥፍ እጥፍ ይበልጣል (14, 15) ፡፡

“ቀጥታ እና ንቁ ባህሎች” የሚል ስያሜ ያላቸውን ብራንዶች ይፈልጉ ፣ ይህ ማለት እርጎው የአንጀት ጤናን ሊያሻሽል እና ክብደትን እንኳን ለመቀነስ የሚረዱ ጠቃሚ ፕሮቲዮቲክስ ይ containsል ማለት ነው ፡፡

ላለመጥቀስ ፣ ግልጽ ፣ ያልተጣመረ የግሪክ እርጎ በመምረጥዎ የተጨመረውን የስኳር መጠን በትንሹ ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

በመጨረሻም ፣ 24 ኦውዝ (680 ግራም) ንፁህ የግሪክ እርጎ ዋጋ ወደ 5 ዶላር ገደማ ስለሚከፍል ትልልቅ ኮንቴይነሮችን መግዛት ገንዘብን ለማዳን ትልቅ መንገድ ነው ፡፡

6. የሱፍ አበባ ዘሮች

ምንም እንኳን የሱፍ አበባ ፍሬዎች ጥቃቅን ቢሆኑም አስደናቂ የፕሮቲን መጠን ይይዛሉ ፡፡ አንድ አውንስ ብቻ 6 ግራም ያህል በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ፣ ለቪጋን ተስማሚ ፕሮቲን (18) ይይዛል።

እነዚህ የቅባት ጣዕም ያላቸው የኃይል ማመንጫዎች በፕሮቲን እንዲሁም እንደ ቫይታሚን ኢ እና ማግኒዥየም ያሉ ንጥረ ነገሮችን የተሞሉ ናቸው ፡፡

የሱፍ አበባ ዘሮች እንዲሁ ሁለገብ እና ወጪ ቆጣቢ ምግብ ናቸው ፡፡

በአብዛኛዎቹ መደብሮች በአንድ ፓውንድ (454 ግራም) በ $ 2 ገደማ ሊገዙ ይችላሉ ፣ እና ወደ ሰላጣዎች ወይም የዩጎት ፓርፋዎች ሊጨመሩ ይችላሉ ፣ እንዲሁም ለብዙ ምግቦች እንደ መጭመቅ።

7. ጥቁር ባቄላ

ጥቁር ባቄላ ሊገዙት ከሚችሉት በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን በጣም ምቹ እና ተመጣጣኝ ዓይነቶች ናቸው ፡፡ በአማካይ 15 መደብሮች (455 ግራም) በአብዛኛዎቹ መደብሮች ውስጥ ወደ 1 ዶላር ገደማ ሊከፍሉ ይችላሉ።

አንድ ኩባያ (172 ግራም) ጥቁር ባቄላ እንዲሁም ከ 15 ግራም በላይ ፕሮቲን (19) ይይዛል ፡፡

ጥሩ መጠን ያለው ፕሮቲን ከያዙ አናት ላይ ጥቁር ባቄላ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ናቸው ፡፡ አንድ ኩባያ (172 ግራም) 15 ግራም ያህል ይይዛል ፡፡

ከፍተኛ የጤና ድርጅቶች ሴቶች በቀን 25 ግራም ፋይበር እንዲመገቡ እንዲሁም ወንዶች 38 ግራም እንዲመገቡ ይመክራሉ ፡፡

በውስጣቸው ባሉት ከፍተኛ መጠን ባለው ፕሮቲን እና ፋይበር ምክንያት ጥቁር ባቄላዎች ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል እንዲሁም ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡

በእርግጥ በቅርቡ በተደረጉ የ 21 ጥናቶች ግምገማ በየቀኑ 3/4 ኩባያ ባቄላ መብላት የተገኘ ሲሆን ሌሎች የአመጋገብ ለውጥ ለሌላቸው ሰዎች ደግሞ 0.75 ፓውንድ (0.34 ኪ.ግ.) ክብደት እንዲቀንስ አድርጓል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በባቄላ የበለፀጉ ምግቦች ረሃብን ለመቀነስ እና ሙላትን ለመጨመር ተረጋግጠዋል ().

በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ኃይለኛ ቡጢ ለማቅረብ እንደ ቺሊ ፣ ሾርባ እና ሰላጣ ባሉ ምግቦች ላይ ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡

8. ሰርዲን

ምንም እንኳን ሰርዲን በጣም ተወዳጅ ምግብ ላይሆን ይችላል ፣ እነሱ በፕሮቲን እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው።

አንድ ሳር (92 ግራም) ሰርዲን 23 ግራም ያህል ሊወስድ የሚችል ፕሮቲን እንዲሁም እንደ ቫይታሚን ዲ እና ቢ 12 (22) ያሉ ሌሎች ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡

ሰርዲኖች ሙሉ በሙሉ ፣ አጥንቶች እና ሁሉም ለመብላት የታሰቡ ስለሆነ የተፈጥሮ ካልሲየም ትልቅ ምንጭ ናቸው ፡፡

በእርግጥ አንድ ሰው ለዚህ የአጥንት ግንባታ ማዕድን ከሚመከረው ምግብ ውስጥ 35% ሊሰጥ ይችላል ፡፡

ትኩስ የባህር ምግቦች ውድ ናቸው ፣ ግን ሰርዲኖች በበጀት ውስጥ ላሉት ሰዎች ትልቅ የፕሮቲን ምርጫ ናቸው ፡፡ በእርግጥ አብዛኛዎቹ 3.75 አውንስ (92 ግራም) የሳርዲን ጣሳዎች ዋጋቸው 2 ዶላር ብቻ ነው ፡፡

9. የጎጆ ቤት አይብ

የጎጆ አይብ በፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ ይዘት ያለው አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው የወተት ምርት ነው ፡፡

ይህ መለስተኛ ጣዕም ያለው አይብ በተለያዩ የስብ ፐርሰንት ውስጥ የሚገኝ ሲሆን እንደ መሙያ መክሰስ ወይም በብዙ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ እንደ ንጥረ ነገር ሊያገለግል ይችላል ፡፡

አንድ ኩባያ (210 ግራም) ሙሉ ቅባት ያለው የጎጆ ጥብስ ከ 23 ግራም በላይ ፕሮቲን እና 206 ካሎሪ ብቻ ይሰጣል (23) ፡፡

የጎጆው አይብ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ለአትሌቶች እና የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ለሚፈልጉ ሰዎች ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል ፡፡

በተጨማሪም ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እንደ ጎጆ አይብ ያሉ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ፣ ይህም ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል () ፡፡

የጎጆ ቤት አይብ በጣም ተመጣጣኝ ስለሆነ በአብዛኛዎቹ መደብሮች በ 16 አውንስ (452 ​​ግራም) ገንዳ ውስጥ ወደ 3 ዶላር ያህል ሊገዛ ይችላል ፡፡

10. Whey ፕሮቲን

ዌይ የፕሮቲን ዱቄት የተሰራው ከቼስ አረም የተረፈውን የወተት ፈሳሽ ክፍል ነው ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ whey ፕሮቲን ዱቄት መጨመር የፕሮቲን መጠጥን ለማሳደግ ምቹ እና ተመጣጣኝ መንገድ ነው ፡፡ በአማካይ አንድ whey ፕሮቲን አንድ አገልግሎት ዋጋ 0.40 ዶላር ብቻ ነው።

ዌይ ፕሮቲን በክብደት መቀነስ ረገድ ጠቃሚ ሚና እና የጡንቻን ብዛትን እና ጥንካሬን የመጨመር ችሎታ በጥልቀት ተመርምሯል (,,).

በአማካይ አንድ ስኩፕ (28 ግራም) whey የፕሮቲን ዱቄት አስገራሚ 20 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል (28) ፡፡

ዌይ የፕሮቲን ዱቄት ለስላሳዎች ፣ ለተጋገሩ ምርቶች እና ለተጨማሪ የፕሮቲን መጠን ሌሎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ሊጨመር ይችላል ፡፡

11. ምስር

ምስር በጣም የተመጣጠነ እና ተመጣጣኝ ምግብ ብቻ አይደለም ፣ ግን እነሱም ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው ፡፡

በአብዛኞቹ የሸቀጣሸቀጥ መደብሮች በጅምላ ክፍል ውስጥ በአንድ ፓውንድ (በ 453 ግራም) ወደ 1.50 ዶላር ያህል ተገኝቷል ፣ እነዚህ ጥቃቅን ጥራጥሬዎች ሊበስሉ እና እንደ ሾርባ ፣ ወጥ እና ኬሪ ያሉ የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መጨመር ይችላሉ ፡፡

አንድ ኩባያ (198 ግራም) 18 ግራም (29) በማቅረብ ከእጽዋት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው ፡፡

ምስር ከፍተኛ ፋይበር ፣ ብረት ፣ ፖታሲየም እና ቢ ቫይታሚኖች እንዲሁም ከፍተኛ ነው ፡፡

12. ኦ ats

ኦ ats በጣም ርካሽ የሆነ ከልብ ፣ ከግሉተን ነፃ የሆነ እህል ነው። አብዛኛዎቹ መደብሮች በአንድ ፓውንድ (453 ግራም) ገደማ 1.30 ዶላር ያህል የተጠቀለሉ አጃዎችን በጅምላ ይሸጣሉ ፡፡

እነሱ ከሌሎቹ እህሎች ይልቅ በፕሮቲን ውስጥ በጣም ከፍ ያሉ ናቸው ፡፡ የ 1/2-ኩባያ (78 ግራም) አገልግሎት 13 ግራም ፕሮቲን (30) ይሰጣል ፡፡

ኦ ats በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀገ ሲሆን በተጨማሪም ቤታ-ግሉካን የተባለ የሚሟሟ ፋይበር ዓይነት አለው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቤታ-ግሉካን የበለፀጉ ምግቦች LDL ን እና አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ ኦትሜል ለልብ ጤና ትልቅ ምርጫ ያደርገዋል () ፡፡

ለቁርስ አንድ ጎድጓዳ ሳህን ኦትሜል መምረጥ የፕሮቲን መጠጥን በሚጨምርበት ጊዜ ልብዎን ጤናማ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

13. አማራነት

ምንም እንኳን አማራንት በምግብ ቤትዎ ውስጥ ዋና ምግብ ላይሆን ይችላል ፣ ይህ በፕሮቲን የታሸገ ፣ ከግሉተን ነፃ የሆነ እህል በአመጋገብዎ ውስጥ ቦታ ሊሰጠው ይገባል ፡፡

አንድ ኩባያ (246 ግራም) የበሰለ ዐማራ ከ 9 ግራም በላይ ፕሮቲን ይሰጣል እንዲሁም የፎል ፣ ማንጋኒዝ ፣ ማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ እና ብረት ምንጭ ነው (32) ፡፡

ይህ አልሚ ጣዕም ያለው እህል በተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ በደንብ የሚሰራ እና ለመዘጋጀት ቀላል ነው ፡፡ በተጨማሪም ለጉልት አለርጂ ወይም አለመስማማት ላላቸው ተስማሚ ነው እናም ተመጣጣኝ እና ጤናማ ምግብ ነው።

ኦርጋኒክ ዐማራ እንኳ ርካሽ ነው ፣ በአማካይ በአንድ ፓውንድ (453 ግራም) 0.65 ዶላር ነው ፡፡

ዐማራነት ልክ እንደ inoኖአ ወይም ሩዝ የበሰለ ሲሆን የቁርስ ገንፎን ፣ የተሞሉ ቃሪያዎችን ወይም ቀለል ያለ የእህል ሰላጣን ጨምሮ ብዙ ጣፋጭ ምግቦችን ማዘጋጀት ይቻላል ፡፡

14. ወተት

ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች ወተት እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎችን የማይታገሱ ቢሆኑም እንኳ ሊፈጩት ለሚችሉት እጅግ በቀላሉ የሚስብ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡

ወተት በብዙ የስብ ፐርሰንት ይመጣና በስፋት ይገኛል ፣ ይህም ተስማሚ የፕሮቲን ምርጫ ያደርገዋል ፡፡ አንድ ግማሽ ጋሎን (115 ግራም) የተለመደው ወተት በአማካኝ ወደ 2.50 ዶላር ዋጋ ያለው ሲሆን ኦርጋኒክ ወተት ደግሞ ወደ 4 ዶላር ያህል ነው ፡፡

አንድ ኩባያ (244 ግራም) ሙሉ ወተት ከ 8 ግራም በላይ በጣም ሊስብ የሚችል ፕሮቲን እንዲሁም ከቪታሚኖች እና ማዕድናት ጭነት ጋር ይ (ል (33) ፡፡

በተለይም ካልሲየም እና ፎስፈረስ በተባሉ ማዕድናት ውስጥ አጥንቶች ጠንካራ እና ጤናማ እንዲሆኑ የሚረዱ ናቸው ፡፡

ወተት ፈሳሽ ስለሆነ ለስላሳ እና ለሾርባ እንደ ከፍተኛ የፕሮቲን መሠረት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

እንዲሁም ሙሉ ወተት ክብደትን እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ለሚሞክሩ እጅግ በጣም ጥሩ ካሎሪ ፣ በፕሮቲን የበለፀገ ንጥረ ነገር ይሠራል ፡፡

15. ዱባ ዘሮች

በጣም ትንሽ እሽግ ውስጥ የዱባ ፍሬዎች እጅግ በጣም ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡ እነዚህን በጀት-ተስማሚ ዘሮች በአመጋገብዎ ውስጥ ማከል የፕሮቲን መጠንዎን ለመጨመር ብልህ እና ጤናማ መንገድ ነው ፡፡

አንድ አውንስ (28 ግራም) ዱባ ዘሮች ብቻ 7 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ፣ ለፕሮቲን የታሸገ መክሰስ (34) በጣም ጥሩ ምርጫ ያደርጋቸዋል ፡፡

እጅግ በጣም ከሚያስደስት የፕሮቲን መጠን ጋር ፣ የዱባ ዘሮች በሰውነት ውስጥ መቆጣትን ለመቀነስ የሚረዱ እንደ ቫይታሚን ኢ እና ፊኖሊክ አሲዶች ያሉ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይዘዋል (፣) ፡፡

ዱባ ዘሮች በጉዞ ላይ በጣም ጥሩ መክሰስ ያደርጋሉ ፣ ምንም እንኳን በኦትሜል ፣ በሰላጣዎች ወይም በቤት ውስጥ በሚሰራው ግራኖላ ውስጥ ሊጨመሩ ቢችሉም ፡፡ ከብዙ መደብሮች በጅምላ በአንድ ፓውንድ (448 ግራም) በ $ 3 ሊገዙ ይችላሉ።

16. የታሸገ ሳልሞን

ምንም እንኳን ውድ ቢመስልም ሊበሉት ከሚችሉት ጤናማ የፕሮቲን ዓይነቶች ሳልሞን አንዱ ነው ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ሳልሞን በጣም ውድ በሆነ የታሸገ ስሪት ይወጣል ፣ ይህም ለማንኛውም በጀት ተስማሚ የሆነ ተመጣጣኝ እና ጤናማ የፕሮቲን ምርጫ ያደርገዋል ፡፡

አራት አውንስ (112 ግራም) የታሸገ ሳልሞን አገልግሎት 26 ግራም ፕሮቲን አለው እንዲሁም ከብዙ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ጋር። እነዚህ ቢ 12 ፣ ቫይታሚን ዲ ፣ ሴሊኒየም እና ፀረ-ብግነት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች (37) ያካትታሉ ፡፡

የታሸገ ሳልሞን የአመጋገብዎን ፕሮቲን እና አልሚ ይዘት ከፍ ለማድረግ ሁለቱም ርካሽ እና ምቹ መንገድ ነው ፡፡ ባለ 6 አውንስ (168 ግራም) ሳልሞን በአብዛኞቹ መደብሮች በ 3.60 ዶላር ገደማ ሊገዛ ይችላል ፡፡

ወደ ሰላጣዎች ሊጨመር ይችላል ፣ በርገር ውስጥ ይሠሩ ወይም እርካታ ላለው ፣ ዝቅተኛ የካርበን ምግብ ለመመገብ ሜዳ ይበሉ ፡፡

17. መሬት ቱርክ

የከርሰ ምድር ቱርክ በጣም ገንቢ እና ብዙውን ጊዜ ከጠቅላላው የቱርክ ጡቶች የበለጠ ተመጣጣኝ ነው ፡፡ የአንድ ፓውንድ (448 ግራም) መሬት ቱርክ አማካይ ዋጋ ከ 3 እስከ 7 ዶላር ይለያያል ፡፡

ቱርክ ደካማ ፣ አነስተኛ የካሎሪ ሥጋ ነው ነገር ግን በፕሮቲንና በአልሚ ምግቦች በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡ በእውነቱ ፣ አንድ ሶስት አውንስ (28 ግራም) አገልግሎት 23 ግራም በከፍተኛ በቀላሉ ሊገባ የሚችል ፕሮቲን እና 195 ካሎሪ ብቻ (38) ይሰጣል ፡፡

ቱርክ በተጨማሪም በሰውነት ውስጥ እንደ ኃይለኛ ፀረ-ሙቀት-አማቂ ሆኖ የሚሠራ እና እብጠትን ለመቀነስ የሚረዳ በ B ቫይታሚኖች እና ሴሊኒየም ማዕድናት ከፍተኛ ነው ፡፡

የከርሰ ምድር ቱርክ በብዙ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ሊያገለግል የሚችል ተስማሚ ፣ ርካሽ እና ጤናማ የፕሮቲን ምርጫ ነው ፡፡

ቁም ነገሩ

በአመጋገብዎ ውስጥ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ማከል ኪሳራ ማፍረስ የለበትም ፡፡ ለማንኛውም አመጋገብ ፣ ምርጫ እና በጀት ተስማሚ የሆኑ ብዙ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች አሉ ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን መጠን መጨመር ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ያሉት ሲሆን የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ፣ ክብደት እንዲቀንሱ እና የጡንቻን ብዛት እንዲጨምሩ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ከኦቾሎኒ ቅቤ እስከ የታሸገ ሳልሞን ድረስ የሚመረጡ ብዙ ምንጮች አሉ ፡፡ ከዚህ ዝርዝር ውስጥ ተመጣጣኝ ምግብ መምረጥ የፕሮቲን መጠንዎን ለማሳደግ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡