ለጠንካራ ጡንቻዎች 4 ትሪፕፕስ ዘርጋ

ይዘት

• ዘርጋዎች
• 1. የላይኛው ትራይፕስፕስ ይዘረጋል
• ይህንን ለማድረግ
• 2. ትሪፕስ ፎጣ መዘርጋት
• ይህንን ለማድረግ
• 3. አግድም ዝርጋታ
• ይህንን ለማድረግ
• 4. ተለዋዋጭ triceps ማሞቅ
• ይህንን ለማድረግ
• እነዚህ ዝርጋታዎች እንዴት እንደሚረዱ
• ጥንቃቄዎች
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ጋር መቼ መነጋገር እንዳለበት
• የመጨረሻው መስመር

ትሪፕፕስ ስትዘረጋ በላይኛው እጆቻችሁ ጀርባ ላይ ትልልቅ ጡንቻዎችን የሚሠሩ የክንድ ዝርጋታዎች ናቸው ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች ለክርን ማራዘሚያ እና ትከሻውን ለማረጋጋት ያገለግላሉ ፡፡

Triceps በጣም ጠንካራ የፊት ክንድ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ከቢስፕስ ጋር ይሠራል ፡፡ የላይኛው አካል ጥንካሬን ለማዳበር በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ጡንቻዎች ውስጥ አንዱ ናቸው ፣ ይህ በተለይ በእድሜዎ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ትሪፕስ ስትለጠጥ ተጣጣፊነትን ይጨምራል እናም ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

ዘርጋዎች

ከክልሎችዎ ሳይወጡ ሁል ጊዜ በሚመች ደረጃ ይራዝሙ ፡፡ ይህ ብዙ ጥቅሞችን እንዲያገኙ እና ቁስልን ለመከላከል ይረዳዎታል። በተጨማሪም ጡንቻዎችዎን ከመዘርጋትዎ በፊት ማሞቅና መፍታት አስፈላጊ ነው ፡፡

መዘርጋት ከመጀመርዎ በፊት ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ቀላል ፣ ረጋ ያለ ማሞቂያ ይሞክሩ ፡፡ ጡንቻዎችዎ እንዲሞቁ እና ልብዎ እንዲመታ ለማድረግ ይህ ፈጣን ጉዞን ፣ ቀላል መሮጥን ፣ ወይም ዘልለው መሰኪያዎችን ሊያካትት ይችላል።

መዘርጋት በራሱ ወይም በአትሌቲክስ እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በሚተገብሩበት ጊዜ ሁሉ ትንፋሽዎን ለስላሳ እና ተፈጥሯዊ ያድርጉ እና ከመቧጠጥ ይቆጠቡ ፡፡

ቤት ውስጥ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አራት የሦስት ትሪፕስ ዝርጋታዎች እዚህ አሉ ፡፡

1. የላይኛው ትራይፕስፕስ ይዘረጋል

በቆመበት ወይም በሚቀመጥበት ጊዜ የራስጌውን triceps መዘርጋት ይችላሉ።

ይህንን ለማድረግ

1. ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከፍ አድርገው ከዚያ ወደ ታች እና ወደ ኋላ ይሳቡ ፡፡
2. የቀኝዎን መዳፍ ወደ ጀርባዎ መሃል ለማምጣት የቀኝ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ያራዝሙ ፣ ከዚያ ክርኑን ያጠፉት ፣ መካከለኛውን ጣትዎን በአከርካሪዎ በኩል ያርፉ ፡፡
3. ክርዎን በቀስታ ወደ መሃል እና ወደ ታች ለመግፋት ግራ እጅዎን ይጠቀሙ ፡፡
4. በእያንዳንዱ ጎን ለሶስት እስከ አራት ድግግሞሾች ይህንን ዝርጋታ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡

2. ትሪፕስ ፎጣ መዘርጋት

ይህ ዝርጋታ ከአናት ትራይፕስ ዝርጋታ ትንሽ ጥልቀት ያለው ነው ፡፡ በፎጣ ምትክ ባር ወይም ማሰሪያ መጠቀም ይችላሉ። በሚዘረጋበት ጊዜ ደረትን ይክፈቱ እና ዋና ጡንቻዎችን ያሳትፉ ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. በቀኝ እጅዎ ፎጣ ወይም ማንጠልጠያ ይዘው ከላይኛው ክፍል triceps ሲዘረጋ በተመሳሳይ ቦታ ይጀምሩ።
2. የግራ ክርዎን ከጎንዎ አካል ጋር ወደታች ይዘው ይምጡና የፎጣውን ታችኛው ክፍል ለመያዝ የእጅዎን ጀርባ ከጀርባዎ ጋር በማያያዝ እጅዎን ወደ ላይ ይድረሱ ፡፡
3. እጆችዎን በተቃራኒ አቅጣጫዎች ይጎትቱ ፡፡

3. አግድም ዝርጋታ

ይህ ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ይረዳል ፡፡ በሚቆሙበት ወይም በሚቀመጡበት ጊዜ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. የቀኝ ክንድዎን በሰውነትዎ ላይ ይምጡ ፡፡
2. ክርንዎን በጥቂቱ ማጠፍ።
3. ክንድዎን ወደ ደረቱ እና ወደ ግራ ሲጫኑ እንቅስቃሴውን ለመምራት ግራ እጅዎን ይጠቀሙ ፡፡
4. ይህንን ዝርጋታ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና በእያንዳንዱ ጎን ከሶስት እስከ አራት ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

4. ተለዋዋጭ triceps ማሞቅ

እነዚህ እንቅስቃሴዎች በቴክኒካዊ የመለጠጥ ባይሆኑም ፣ እነሱ ግን tricepsዎን እንዲፈቱ የሚያግዝ ጠቃሚ ሙቀት ነው ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. እጆቻችሁን ቀጥ ብለው ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ እና በመዳፍዎ ወደታች በመሬት ላይ ትይዩ እንዲሆኑ ያድርጉ ፡፡
2. እጆችዎን ወደኋላ ክበቦች ያሽከርክሩ።
3. እጆችዎን ወደ ፊት ክበቦች ያሽከርክሩ ፡፡
4. መዳፍዎን ወደ ፊት ያዙሩ እና እጆችዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ይምቱ ፡፡
5. መዳፎችዎን ወደኋላ ፣ ወደ ላይ እና ወደ ታች በመመልከት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
6. ከሁለት እስከ ሶስት ድግግሞሾች እያንዳንዱ እንቅስቃሴን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ ፡፡

እነዚህ ዝርጋታዎች እንዴት እንደሚረዱ

እነዚህ ዝርጋታዎች የጡንቻ ውጥረትን ለማስታገስ እና ለጉዳት ማገገም ለመርዳት ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡ ትሪፕስስ ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል ፣ ጡንቻዎችን ያራዝማል እንዲሁም የእንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል

በተጨማሪም ፣ ጠንካራ ጡንቻዎችን ለመከላከል ፣ ተያያዥ ህብረ ህዋሳትን ለማላቀቅ እና ስርጭትን ለማጎልበት ሁሉንም ወይም አነስተኛ መሣሪያዎችን በመጠቀም ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ጥንካሬን በመገንባት ላይ ማተኮር ከፈለጉ የተወሰኑ የ triceps ልምዶችን ያካትቱ ፡፡ ትሪፕስፕስ ጥንካሬን በመገፋፋት እና በመወርወር እንቅስቃሴዎች እና በአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ነው ፡፡

ጥንቃቄዎች

ትሪፕፕስ የተዘረጋው ህመም ህመምን እና ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ ሆኖም ግን ከባድ ህመም ወይም የአጥንትዎ ወይም የመገጣጠሚያዎችዎ ስጋት ካለብዎት እነዚህን ማራዘሚያዎች ማድረግ የለብዎትም ፡፡

የቅርብ ጊዜ ጉዳት ከደረሰብዎ ፣ ዝርጋታዎቹን ለመጀመር እስኪያገግሙ ድረስ ይጠብቁ ፡፡ በእነዚህ ማራዘሚያዎች ወቅት ወይም ከዚያ በኋላ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ወዲያውኑ ያቁሙ ፡፡ ቀስ ብለው ይገንቡ ፣ በተለይም ብዙውን ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከሆነ ወይም በአንገትዎ ፣ በትከሻዎ ወይም በእጆችዎ ላይ ምንም ዓይነት ስጋት ከሌለዎት ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ጋር መቼ መነጋገር እንዳለበት

በ triceps ዘርጋዎች የሚጎዱ ወይም የአካል ጉዳተኞችን ለተወሰኑ የፈውስ ዓላማዎች የሚጠቀሙ ከሆነ ጉዳቶች ወይም የጤና ችግሮች ካሉዎት ዶክተርዎን ያነጋግሩ ፡፡

እንደዚሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከእለት ተእለት ፍላጎቶችዎ ጋር ለማጣጣም ከፈለጉ የአካል ብቃት ባለሙያን ድጋፍ መጠየቅ ይፈልጋሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ አንድ ፕሮግራም ለማቀናጀት እና እጅግ በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉትን ሁሉንም ክፍሎች በትክክል እያከናወኑ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ይረዳዎታል። ቢያንስ በመነሻ ደረጃዎች ውስጥ ጥቂት የአንድ-ለአንድ ክፍለ-ጊዜዎችን ለማስያዝ ያስቡ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ጥንካሬዎን ፣ ተጣጣፊነትዎን እና የእንቅስቃሴዎን ብዛት ለመጨመር የሶስትዮሽ ዝርጋታዎችን ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ። እነዚህ ቀላል ዝርጋታዎች በማንኛውም ጊዜ ሊከናወኑ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ እስከ ቀንዎ ድረስ ሊሠሩ ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፣ በተለይም ሊነኩ የሚችሉ አካላዊ ጭንቀቶች ካሉዎት ፡፡ በዝግታ ይገንቡ እና ሁል ጊዜ በእርስዎ ገደብ ውስጥ ይሥሩ። ከጊዜ በኋላ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ እና በአትሌቲክስ አፈፃፀምዎ ውስጥ ጥቅሞችን ያያሉ ፡፡