ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ለመጨመር 6 የቢስፕ ዘርጋዎች

ይዘት

• 1. የቆመ የቢስፕ ዝርጋታ
• 2. የተቀመጠ የቢስፕ ዝርጋታ
• 3. የበርዌይ ቢስፕ ዝርጋታ
• 4. የግድግዳ ቢስፕ ዝርጋታ
• 5. አግድም የእጅ ማራዘሚያዎች
• 6. አግድም የእጅ ማዞሪያዎች
• ልብ ሊሏቸው የሚገቡ ነገሮች

የቢስፕ ማራዘሚያዎች የላይኛው የሰውነትዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማሟላት ጥሩ መንገድ ናቸው ፡፡ እነዚህ ዝርጋታዎች ተጣጣፊነትን እና እንቅስቃሴን ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ይህም በጥልቀት እና የበለጠ በቀለለ ሁኔታ እንዲጓዙ ያስችልዎታል።

በተጨማሪም ፣ የጡንቻን ጥንካሬን እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳሉ ፣ ይህም ጉዳትን ለመከላከል እና አፈፃፀምን ለማሻሻል ጠቃሚ ነው ፡፡

እነዚህን ዝርጋታዎች በሚሞክሩበት ጊዜ መቼ ወደ ኋላ መመለስ እና መቼ ወደ ጥልቀት እንደሚገቡ ለመገንዘብ ሰውነትዎን ያዳምጡ ፡፡ ለስላሳ ፣ የተረጋጋ ፣ ዘና ያለ ትንፋሽን ይጠብቁ። ክርኖችዎን አይቆልፉ ወይም ማንኛውንም አቋም አያስገድዱ ፣ እና ጀግንነት ፣ መቧጠጥ ወይም የግፊት እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።

1. የቆመ የቢስፕ ዝርጋታ

በቢስፕስዎ ፣ በደረትዎ እና በትከሻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡

ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ

• እጆችዎን በአከርካሪዎ ግርጌ ላይ ያዛውሩ ፡፡
• እጆችዎን ያስተካክሉ እና መዳፎችዎን ወደታች ያዙሩት ፡፡
• እጆችዎን በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት።
• ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡

ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ.

2. የተቀመጠ የቢስፕ ዝርጋታ

ለዚህ ዝርጋታ ራስዎን ፣ አንገትዎን እና አከርካሪዎን በአንድ መስመር ያቆዩ ፡፡ ጀርባዎን ከመንከባለል ወይም ከማንሳት ይቆጠቡ ፡፡ ከቢስፕስዎ በተጨማሪ በትከሻዎ እና በደረትዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡

ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ

• በተንጠለጠሉ ጉልበቶች ተቀመጡ እና እግርዎ ከወገብዎ ፊት ለፊት ባለው መሬት ላይ ጠፍጣፋ።
• እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር በማነጣጠር ጣቶችዎን ከኋላዎ ወለል ላይ ያድርጉ ፡፡
• ክብደትዎን በእግሮችዎ ፣ በብጉርዎ እና በእጆችዎ መካከል እኩል ያሰራጩ ፡፡
• እጆችዎን ሳያንቀሳቅሱ በቀስታ ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች እግርዎን ይምሩ።
• ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ለጥቂት ጊዜ ዘና ይበሉ።

ከ 2 እስከ 4 ጊዜ ይድገሙ.

የበለጠ ምቹ ከሆነ እጆቻችሁን ከኋላዎ ባለው ጠረጴዛ ላይ በማስቆም ተመሳሳይ ዝርጋታ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት በግማሽ መንገድ ይንሸራተቱ ፡፡

3. የበርዌይ ቢስፕ ዝርጋታ

ይህ የበር በር ዝርጋታ እንዲሁም ቢስፕስዎን ሲዘረጉ ደረትን ለመክፈት ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ

• ግራ እጃችሁን በወገብ ደረጃ በሩን በመያዝ በሩ ላይ ቆሙ ፡፡
• በግራ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ ፣ ጉልበትዎን ያጥፉ እና ክብደትዎን ወደፊት ይስጡ ፡፡
• በክርንዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፉን በሚጠብቁበት ጊዜ በክንድዎ እና በትከሻዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይኑርዎት።
• ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
• በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

4. የግድግዳ ቢስፕ ዝርጋታ

ይህ በደረትዎ ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ውስጥ የሚሰማዎት ቀላል ዝርጋታ ነው ፡፡ በመዘርጋቱ ላይ እንዴት እንደሚነካ ለማየት እጅዎን ወደ ላይ ከፍ ወይም ዝቅ በማድረግ በመሞከር ይሞክሩ ፡፡

ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ

• የግራ መዳፍዎን ግድግዳ ወይም ጠንካራ ነገር ላይ ይጫኑ።
• ቀስ ብለው ሰውነትዎን ከግድግዳው ያርቁ።
• በደረትዎ ፣ በትከሻዎ እና በክንድዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይኑርዎት ፡፡
• ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
• በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

5. አግድም የእጅ ማራዘሚያዎች

አግድም የክንድ ማራዘሚያዎች ንቁ እንቅስቃሴን ከዝርጋታ ጋር ያጣምራሉ ፡፡ ሲቀመጡ ወይም ሲቆሙ ይህንን ዝርጋታ ማድረግ ይችላሉ።

ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ

• ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እጆችዎን ወደ ጎን ያራዝሙ ፡፡
• መዳፎችዎ ከኋላዎ እንዲገጥሙ አውራ ጣቶችዎን ወደታች ያዙሩ ፡፡
• ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
• እጆችዎን ለ 30 ሰከንድ ወደኋላ እና ወደ ፊት ይምቱ ፡፡

ቦታውን የሚይዙበትን ጊዜ ቀስ በቀስ በመጨመር ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

6. አግድም የእጅ ማዞሪያዎች

እነዚህ የእጅ ሽክርክሮች ብዙ ላይመስሉ ይችላሉ ፣ ነገር ግን የቢስፕስዎን ቀስ ብለው ሲዘረጉ በክንድዎ ውስጥ በሙሉ ጥንካሬን ለማጎልበት ይረዳሉ።

ይህንን ዝርጋታ ለማድረግ

• አውራ ጣቶችዎን ወደታች በማዞር ትከሻዎን ወደ ፊት ያሽከርክሩ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• አውራ ጣቶችዎን ወደ ላይ በማዞር ትከሻዎን ወደኋላ ያሽከርክሩ ፡፡
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ልብ ሊሏቸው የሚገቡ ነገሮች

የጡንቻን ህመም ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ መዘርጋት ብዙውን ጊዜ ይመከራል ፡፡ መዘርጋት በእርግጥ የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል የሚለው ማስረጃው እርስ በርሱ የሚጋጭ ነው ፡፡ በተከታታይ ማራዘሙ ከተከናወነ ተጣጣፊነትን ለመጨመር እና የእንቅስቃሴዎን ክልል ለማሻሻል ይረዳል።

እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች እንቅስቃሴዎችን ለማቃለል ይረዳሉ ስለሆነም እርስዎ የጭንቀት ወይም የመረበሽ ዕድሉ አነስተኛ ነው።

ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት የጤና ጥበቃ አቅራቢዎን ያነጋግሩ ፣ በተለይም ማንኛውም የሰውነት የላይኛው አካል ጉዳት ካለብዎ ፡፡ በሚዘረጉበት ጊዜ ከቀላል ምቾት በላይ የሆነ እና በጥቂት ቀናት ውስጥ የማይድን ማንኛውንም ዘገምተኛ ህመም የሚይዙ ከሆነ ፣ የመለጠጥ ስራዎቹን ያቁሙ ፡፡