የአእዋፍ ውሻ መልመጃ ምንድን ነው? በተጨማሪም ፣ የእሱ ዋና ጥቅሞች እና እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• የአእዋፍ ውሻ ልምምድ እንዴት እንደሚሠራ
• ትክክለኛ ቴክኒክ እና አሰላለፍ ምክሮች
• የአእዋፍ ውሻ መልመጃ ልዩነቶች
• ክብደት ያለው ወፍ ውሻ
• የusሻፕ አቀማመጥ
• በወፍ ውሻ ልምምድ ላይ ያነጣጠሩ ጡንቻዎች
• ተመሳሳይ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥሩ ተለዋጭ ልምምዶች
• ወደኋላ ዝቅተኛ የኋላ ዝርጋታ መንቀጥቀጥ
• የድልድይ አቀማመጥ
• የብልት ዘንበል
• የአህዮች ርግጫ
• ተይዞ መውሰድ

የአእዋፍ ውሻ መረጋጋትን የሚያሻሽል ፣ ገለልተኛ አከርካሪን የሚያበረታታ እና ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን የሚያስታግስ ቀለል ያለ አንኳር እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እምብርትዎን ፣ ዳሌዎን እና የጀርባ ጡንቻዎን ያጠናክራል ፡፡ እንዲሁም ትክክለኛውን አኳኋን ያበረታታል እንዲሁም የእንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል።

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዛውንቶችን ጨምሮ ለሁሉም ደረጃዎች ተስማሚ ነው ፣ እናም ጉዳትን ለመከላከል ፣ አከርካሪዎን ለማስተካከል እና ከዝቅተኛ የጀርባ ህመም ለማገገም ሊያገለግል ይችላል ፡፡

የአእዋፍ ውሻ መልመጃ ጥቅሞችን እና ልዩነቶችን ለማጣራት እና ተመሳሳይ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥሩ ጥቂት ተጨማሪ ልምዶችን ለመማር ንባብዎን ይቀጥሉ ፡፡

የአእዋፍ ውሻ ልምምድ እንዴት እንደሚሠራ

ለዚህ መልመጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለተጨማሪ ማጠፊያ ጠፍጣፋ ትራስ ወይም የታጠፈ ፎጣ ከጉልበትዎ በታች ያድርጉ ፡፡ አሰላለፍዎን ለመመልከት መስታወት መጠቀም ይችላሉ።

1. በጠረጴዛው አቀማመጥ በአራቱ ላይ ይጀምሩ ፡፡
2. ጉልበቶችዎን ከወገብዎ በታች እና እጆችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉ ፡፡
3. የሆድ ጡንቻዎችን በማሳተፍ ገለልተኛ አከርካሪን ይጠብቁ ፡፡
4. የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ይሳቡ።
5. ትከሻዎን እና ወገብዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ የቀኝ ክንድዎን እና የግራዎን እግርዎን ያሳድጉ ፡፡
6. ወለሉን ወደ ታች ለመመልከት የአንገትዎን ጀርባ ያራዝሙ እና አገጭዎን በደረትዎ ላይ ያያይዙት ፡፡
7. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ወደታች ወደታች ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
8. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች በመያዝ የግራ ክንድዎን እና ቀኝ እግርዎን ያሳድጉ ፡፡
9. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህ አንድ ዙር ነው ፡፡
10. 8-12 ድግግሞሾችን 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ትክክለኛ ቴክኒክ እና አሰላለፍ ምክሮች

ከወፍ ውሻ ልምምድ በጣም ጥቅማጥቅሞችን ማግኘቱን ለማረጋገጥ ሰውነትዎን በትክክል ማስተካከል እና ትክክለኛ ቴክኒኮችን መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡

ይህንን መልመጃ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲያካሂዱ የሚከተሉት ምክሮች ለመውሰድ ብዙ ሊመስሉ ይችላሉ ፡፡ ሁሉንም በአንድ ጊዜ ለመማር ከመሞከር ይልቅ በእነዚህ ጥቆማዎች ጥቂቶች ላይ ለማተኮር ይሞክሩ ፡፡

• ወገብዎን ደረጃ ይያዙ እና ዳሌዎን አይዙሩ።
• እግርዎን ከፍ ከፍ ከማድረግ ወይም አከርካሪዎ ተፈጥሯዊ ቦታውን እንዲያልፍ እንዲፈቅድ ያድርጉ ፡፡
• ከጣትዎ ጣቶችዎ ፣ በመላ ሰውነትዎ በኩል እና በእግር ጣቶችዎ በኩል የሚወጣ የኃይል መስመር ይሰማዎት።
• አከርካሪዎን ገለልተኛ ያድርጉ እና ጀርባዎ እንዳይንሸራተት ለመከላከል ዋናዎን ያሳትፉ ፡፡
• ደረቱ ወደ ወለሉ እንዲወርድ አይፍቀዱ።
• የትከሻዎን ጉንጣኖች ከጆሮዎ ወደ ኋላ ፣ ወደ ታች እና ወደ ኋላ ይሳቡ።
• የአንገትዎን ጀርባ ከአከርካሪዎ ጋር በማስተካከል ያቆዩ ፡፡
• በቀስታ እና ከቁጥጥር ጋር ይንቀሳቀሱ።
• ለስላሳ እና አልፎ ተርፎም መተንፈስዎን ይጠብቁ ፡፡

የአእዋፍ ውሻ መልመጃ ልዩነቶች

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ማደባለቅ በሚፈልጉበት ጊዜ ማድረግ የሚችሏቸው የአእዋፍ ውሻ የአካል እንቅስቃሴ ልዩነቶች ብዙ ናቸው ፡፡ ለመሞከር ጥቂቶቹን እነሆ-

ክብደት ያለው ወፍ ውሻ

1. ከእያንዳንዱ ማራዘሚያ በኋላ ክርኑን ወደ ጉልበትዎ ይምጡ ፡፡
2. እጅዎን እና እግርዎን ባሰፉ ቁጥር የላይኛው አካልዎን ያጣምሙ ፡፡
3. መገጣጠሚያዎችዎን ለማላቀቅ የተራዘመውን አንጓዎን እና ቁርጭምጭዎን ያሽከርክሩ።
4. የመቋቋም አቅምን ለመጨመር ቁርጭምጭሚትን ወይም ነፃ ክብደቶችን ይጠቀሙ ፡፡
5. በእግርዎ ወይም በእጅዎ ዙሪያ የመከላከያ ባንድ ይጠቀሙ ፡፡
6. የተራዘመውን ክንድዎን እና እግርዎን ይምቱ ፡፡ ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫዎች ትናንሽ ክበቦችን ያድርጉ ፡፡

የusሻፕ አቀማመጥ

እንዲሁም የወፍ ውሻውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ theሻፕ ቦታ ላይ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ ፡፡

ሁለቱንም ክንድዎን እና እግርዎን በአንድ ጊዜ ማንሳት ፈታኝ ሆኖ ካገኘዎት ፣ በአንድ ጊዜ በአንድ ጽንፍ ብቻ መልመጃውን ያድርጉ ፡፡

በባዶዎ ላይ ባዶ ወይም ውሃ የሞላበትን የወረቀት ኩባያ በማስቀመጥ መረጋጋትዎን ይፈትኑ ፡፡ ጽዋው እንዳይወድቅ ወይም እንዳያፈሰስ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ከወደቀ ወይም ከፈሰሰ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ዝቅተኛ የሆድዎን ክፍል ይሳተፉ ፡፡

ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ እንዲሁም በትከሻዎችዎ ላይ ቀለል ያለ አሞሌ ወይም የአረፋ ሮለር ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡

ዳሌዎን ለማረጋጋት እና ዝቅተኛ ጀርባዎ ከመጠን በላይ እንዳልሆነ ለማረጋገጥ ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ወይም በተረጋጋ ኳስ ላይ ያድርጉት ፡፡ በስብስቦች መካከል በትንሽ እረፍት ብዙ ድግግሞሾችን በማጠናቀቅ ጽናትዎን ይጨምሩ።

በወፍ ውሻ ልምምድ ላይ ያነጣጠሩ ጡንቻዎች

የአእዋፍ ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአከርካሪ አጥንትን ፣ ቀጥተኛ የሆድ አብዶኒስ እና ግላይትስ ይሠራል ፡፡ ይህ የመላ አካላትን ትክክለኛ እንቅስቃሴ ፣ ቁጥጥር እና መረጋጋት ይፈቅዳል ፡፡

ከመጠን በላይ የመንቀሳቀስ ችሎታን ጨምሮ ዝቅተኛ የጀርባ ጭንቀት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ጥሩ ሚዛን እና አቀማመጥ እንዲኖር ይረዳል ፡፡

መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ጡንቻዎችን ወይም እንቅስቃሴዎችን ከማግለል ይልቅ በአጠቃላይ ሰውነትዎን በማንቀሳቀስ ላይ ያተኩሩ ፡፡

የአዕዋፍ ውሻ የሆድዎን አካላት በማንቀሳቀስ እና ዝቅተኛውን ጀርባዎን እንዲያረጋጋ ያስተምርዎታል ፡፡ ይህ በብዙ ዕለታዊ እና በአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ የበለጠ ቀላል እና ተንቀሳቃሽነትን ይፈቅዳል።

ተመሳሳይ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥሩ ተለዋጭ ልምምዶች

ከወፍ ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥሩ በርካታ ልምምዶች አሉ ፡፡ ከወፍ ውሻ በተጨማሪ ወይም በቦታው እነዚህን ልምምዶች ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ለመጀመር ጥቂቶቹን እነሆ ፡፡

ወደኋላ ዝቅተኛ የኋላ ዝርጋታ መንቀጥቀጥ

በዝቅተኛ ጀርባ እና ዳሌ ላይ ያለውን ጥብቅነት እና ህመም ለማስታገስ የሚንቀጠቀጥ ወደኋላ ዝቅተኛ የኋላ ዝርጋታ ተብሎም የሚጠራውን ይህን መልመጃ ያድርጉ ፡፡ በጣም አስቸጋሪ ከመዘርጋቱ በፊት ሰውነትዎን ለማላቀቅ ይረዳል ፡፡

የድልድይ አቀማመጥ

ዝቅተኛ ጀርባዎን ለማጠናከር እና ለማንቀሳቀስ ይህንን ዋና ልምምድ ያድርጉ ፡፡ ጣቶችዎን ወደፊት በማየት እግሮችዎን ከወገብዎ ጋር እንዲስማሙ ያድርጉ ፡፡ ተለዋዋጭ የአከርካሪ ሽክርክሪቶችን ከሠሩ በኋላ ፣ በታችኛው ጀርባዎ ስር ማገጃ ያድርጉ ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 3-5 ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡

የብልት ዘንበል

ይህ መልመጃ ዝቅተኛውን ጀርባ ፣ ብልጭታ እና የሆድ ዕቃን ይደግፋል ፡፡ ለተጨማሪ ድጋፍ ከራስዎ ወይም ከትከሻዎ ስር ትራስ ያድርጉ ፡፡ ሰውነትዎን ዘና ብለው ይያዙ እና ጀርባዎን በቀስታ ለማሸት እንቅስቃሴውን ይጠቀሙ።

የአህዮች ርግጫ

ይህ መልመጃ ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን የሚያግዝ እና ግልፍተኛነትዎን ፣ የሆድዎን እና ዳሌዎን ያጠናክራል ፡፡ ክብደትዎን በእኩል ያሰራጩ ፣ እና እግርዎን ከጭንዎ በላይ ከፍ አያድርጉ።

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለመለወጥ ጥቂት የአህያ ምት ልዩነቶችን ይመልከቱ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

የአእዋፍ ውሻ ለብዙ ሰዎች ተስማሚ የሆነ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ ወይም ማንኛውንም መድሃኒት ከወሰዱ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ለሐኪምዎ ያነጋግሩ ፡፡

በየቀኑ ለጥቂት ደቂቃዎች የአእዋፍ ውሻውን ለብቻ ያድርጉት ፣ ወይም አሁን ባለው የአካል ብቃት ፕሮግራምዎ ውስጥ ይጨምሩ።

ትክክለኛውን ፎርም ፣ ቴክኒክ እና መተንፈስ እየተጠቀሙ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ ለጥቂቶች ልዩነት መልመጃውን ለመቀየር ወይም የበለጠ ከባድ ለማድረግ ነፃነት ይሰማዎ ፡፡

የአእዋፍ ውሻ ልምምድ ጥንካሬን ያዳብራል እንዲሁም ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ይቀንሳል ፡፡ ገር እስከ ሆኑ እና ራስዎን በጣም እስካልገፉ ድረስ ህመም በሚሰማዎት ጊዜ ዝርጋታዎችን ማድረግ ጥሩ ነው ፡፡

በአካል እንቅስቃሴው ወቅት ወይም ከዚያ በኋላ ማንኛውንም ህመም ወይም ምቾት የሚፈጥሩ ከሆነ ልምዱን ያቁሙ እና ከዶክተር ጋር ያነጋግሩ ፡፡