የሰውነት ክፍል ሴቶች ችላ ይላሉ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ብዙ ጊዜ የአጠቃላይ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የምታከናውን ቢሆንም፣ በሴቶች ላይ የሚደርሱ ጉዳቶችን እና ህመምን ለመከላከል በጣም አስፈላጊ የሆነውን ጡንቻን ችላ እያልክ ነው፡ የሂፕ ክዳን። እርስዎ ሰምተውት የማያውቁ ከሆነ እርስዎ ብቻ አይደሉም - “የሂፕ ffፍ ለወንዶች እና ለሴት መሥራት አስፈላጊ ነው ፣ እና በሁለቱም ጾታዎች በጣም ከተዘነጉ ጡንቻዎች አንዱ ነው” ይላል ፕሬዝዳንት እና መስራች ማርክ ቬርቴገን። የኮር አፈፃፀም። "ደካማ ዳሌ መኖሩ ደካማ መካኒኮችን በእንቅስቃሴ ሊፈጥር እና ወደ ዳሌ፣ ጀርባ ወይም ጉልበት ህመም እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።"

በተለይም ሴቶች የጭን ጡንቻዎቻቸውን እንዲሠሩ ቁልፍ ነው ፣ Vergesten ይላል ፣ ምክንያቱም ከወንዶች ይልቅ ሰፋ ያሉ ዳሌዎች እና በወገብ እና በጉልበታችን መካከል ትንሽ ከፍ ያሉ ማዕዘኖች እንዲኖረን እንፈልጋለን-ሁለቱም ከወንዶች የበለጠ ለጉዳት ተጋላጭ ያደርጉናል።

አክለውም “የጭን ኮፍ እንዲሁ እንደ እርግዝና ፣ ማረጥ ወይም ልጅ መውለድ ባሉ ክስተቶች ሊጨነቁ ከሚችሉት ከወገብዎ ጡንቻዎች ጋር የተገናኘ ነው” ብለዋል።

እንደ እድል ሆኖ የጭን ጡንቻዎችን ለማጠንከር አንዳንድ ቀላል መንገዶች አሉ።

“የጭን እግር ጡንቻዎች ሥራቸውን ለመረጋጋት መሠረት አድርገው መሥራታቸውን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ ፣ ስለዚህ እነሱን ለማጠንከር በተለምዶ ጡንቻዎችን የሚያነቃቁ እና የውጭ እና የውስጥ የሂፕ ሽክርክሪት እንቅስቃሴዎን እንዲያሻሽሉ የሚያግዙ አንዳንድ መሠረታዊ ልምምዶችን እንመክራለን” ይላል Verstegen .

በሚቀጥለው ጊዜ ግሉትዎን በሚሰሩበት ጊዜ እነዚህን ሁለት መልመጃዎች ወደ መደበኛዎ ያክሉ። ከኋላዎ በጣም ቆንጆ ሆነው ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችዎን ያረጋጋሉ እና ከጉዳት ይጠብቃሉ-ሁል ጊዜም ጭማሪ!

ጥራት ከብዛት በላይ እንደሚያስፈልግም አስታውስ ይላል ቨርስቴገን። "እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ቁጥጥር መደረጉን እና በእንቅስቃሴዎች መሮጥ ብቻ ሳይሆን ትክክለኛ ጡንቻዎችን እየሰሩ መሆኑን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ."

ያስፈልግዎታል: የመቋቋም ባንድ ወይም ሉፕ (እኛ SKLZ ባለብዙ የመቋቋም ሥልጠና ባንዶችን እንወዳለን) እና የመድኃኒት ኳስ

1. ባለአራት ዳሌ ጠለፋ፡- በእጆች እና በጉልበቶች (በአራት እጥፍ አቀማመጥ) ይጀምሩ ፣ የሆድ ቁርጠት ወደ ውስጥ ተስቦ እና ትከሻዎች ወደ ታች እና ከጆሮ ይርቃሉ። በጉልበቱ የታጠፈ እና ዋና ጡንቻዎች እንዲሳተፉ በማድረግ የቀኝ እግሩን ወደ ጎን ያንሱ እና ትንሽ ወደ ኋላ ይመለሱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ይድገሙ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና በግራ በኩል ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ.

2. ነጠላ-እግር ግሉት ድልድይ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ቀኝ ጉልበቱ ተንበርክኮ መሬት ላይ ተኝቶ (ተረከዙን መሬት ላይ ማስቀመጥዎን ያረጋግጡ) እና የግራ እግሩ በደረት ላይ ተጣብቋል። ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቶች ድረስ ቀጥታ መስመርን ለመጠበቅ በመሞከር እና ክብደትዎን በትክክለኛው ተረከዝ እና በቀኝ ትከሻ ላይ በማስቀመጥ ወደ ላይ እና ከመሬት ከፍ ያድርጉ። ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ; ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ።

3. ውጫዊ ዳሌ ከፍ ማድረግ፡- ይህ እርምጃ በተቃውሞ ባንድ ወይም በሎፕ ወይም በሌለበት ሊከናወን ይችላል። በጭንቅላቱ ፣ በጭንቅላቱ እና በወገቡ መካከል ቀጥ ያለ መስመርን በመያዝ ዳሌዎች እና ጉልበቶች ጎንበስ ብለው በቀኝ በኩል ተኛ። በተረከዝ መካከል ያለውን ግንኙነት በመጠበቅ የግራ ጉልበቱን ወደ ሰማይ በማዞር ዳሌዎን ይክፈቱ። የታችኛው ጉልበት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ 8 እስከ 12 ጊዜ ያጠናቅቁ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

4. የጎን ባንድ የእግር ጉዞ; በቁርጭምጭሚቶች ዙሪያ በተከላካይ ባንድ ወይም ሉፕ ይቁሙ። በተንጣለለ ቦታ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ብለው በትንሹ ወደ ዳሌዎ ይቀመጡ። ከዚያ ወደ ጎን ከ 8 እስከ 12 ጊዜ ይራመዱ ፣ በቡድኑ ላይ ውጥረትን ሙሉ ጊዜ ይጠብቁ። ይድገሙ ፣ ወደ ሌላኛው ወገን ከ 8 እስከ 12 ጊዜ ይመለሱ። እዚህ እንደታየው ባንድ ወይም ቀለበቶች ከጉልበትዎ በላይ ማሰር ይችላሉ።

5. ተዘዋዋሪ መድሃኒት ኳስ መወርወር፡- በወገብ ደረጃ የመድኃኒት ኳስ ከያዘ ከግድግዳ ከ 3 እስከ 4 ጫማ ይራቁ። ከጭንቅላቱ በስተጀርባ የመድኃኒት ኳስ በመውሰድ ከግድግዳው ወዲያውኑ ቶርሶን ያዙሩ። በፍጥነት ወደ ግራ ይመለሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ኳሱን ግድግዳው ላይ ይጣሉት። አንድ እጅ ከኳሱ ጀርባ እና አንድ ከሱ በታች እና እጆቹ በትንሹ ተጣጥፈው ፣ ኳሱን ይያዙ እና ወዲያውኑ ወደ ግድግዳው መልሰው ይጣሉት። ይህንን 8 ጊዜ ያድርጉ, ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና 8 ጊዜ ይድገሙት.

ግምገማ ለ