የሰውነት ቅኝት ማሰላሰል እንዴት እንደሚቻል (እና ለምን ማድረግ አለብዎት)

ይዘት

• ለምን መሞከሩ ጠቃሚ ነው
• ለእንቅልፍ
• ለጭንቀት እና ለጭንቀት
• ለህመም
• እንዴት እንደሚጀመር
• ልማድ ያድርጉት
• ሌሎች የጀማሪ ምክሮች
• ስለ ፍጽምና አይጨነቁ
• ያስታውሱ ፣ በማንኛውም ቦታ ማሰላሰል ይችላሉ
• በተወሰኑ ግቦች ወደ ማሰላሰል ከመሄድ ይቆጠቡ
• የመጨረሻው መስመር

በዚህ ጊዜ ምናልባት ስለ ማሰላሰል ጥቅሞች ሁሉንም ሰምተው ይሆናል ፡፡ ግን ከብዙ ለመምረጥ ብዙ አይነት ማሰላሰል ሲጀመር መጀመር ከፍተኛ ስሜት ሊሰማው ይችላል ፡፡

ወደ ሰውነት ቅኝት ይግቡ ፣ የህመም ስሜቶች ፣ የጭንቀት ስሜቶች ወይም ያልተለመዱ ነገሮች ካሉ ሰውነትዎን በጥልቀት መቃኘትን የሚያካትት ማሰላሰል።

ስለ ሰውነት ስሜቶች የበለጠ ግንዛቤን ማዳበር ከሰውነትዎ ጋር የበለጠ የተገናኘ ስሜት እንዲኖርዎ እና አላስፈላጊ ስሜቶች ሊሆኑ ስለሚችሉ ምክንያቶች የበለጠ ግንዛቤ እንዲኖርዎ ይረዳዎታል።

ይህ እውቀት የተሳሳተውን ለመቅረፍ ቀላል ያደርገዋል ፣ ይህም በሰውነት ውስጥ ወደ ጤናማ መሻሻል ይመራል እና አእምሮ

ለምን መሞከሩ ጠቃሚ ነው

ባለሙያዎቹ ማሰላሰል በብዙ መንገዶች አካላዊ እና ስሜታዊ ጤናማነትን እንደሚያራምድ የሚጠቁም ማስረጃ አግኝተዋል-

• የተሻሻለ እንቅልፍ
• የጭንቀት እና የጭንቀት እፎይታ
• የበለጠ ራስን ማወቅ
• ራስን ርህራሄ ጨመረ
• የተቀነሰ ህመም
• ማጨስን ሲያቆም

እጅግ በጣም የተጠናከሩ አንዳንድ ጥቅሞችን እነሆ ፡፡

ለእንቅልፍ

የአስተሳሰብ ማሰላሰል የአንዳንድ የእንቅልፍ ዓይነቶችን ተፅእኖ ለመቀነስ እና የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል ይረዳል ፡፡

የአሜሪካ የሕፃናት ሕክምና አካዳሚ እንደገለጸው ከመተኛቱ ጥቂት ቀደም ብሎ መደበኛ የአካል ቅኝት (ልምምድ) በተለይ እንቅልፍ ማጣትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

ማሰላሰል ለእንቅልፍ ችግሮች በጣም ውጤታማ የሆነው ምንድነው?

ብዙ ሰዎች ጭንቀት ሲሰማቸው ወይም ጭንቀት ሲሰማቸው በእረፍት እንቅልፍ ለማግኘት ይቸገራሉ ፡፡ ማሰላሰል ዘና ለማለት ፣ የሚያስጨንቁ ሀሳቦችን እንዲተው እና በአጠቃላይ የተረጋጋ ስሜት እንዲኖርዎ ስለሚረዳ መደበኛ የአሰተሳሰብ ልምምድ ብዙውን ጊዜ ነቅቶ እንዲኖርዎ የሚያደርገውን ጭንቀት ሊያቃልልዎት ይችላል።

ለጭንቀት እና ለጭንቀት

ምርምር ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለማስታገስ እንደ ጠቃሚ እገዛ ማሰላሰልን ይደግፋል ፡፡

የአስተሳሰብ ማሰላሰል አጠቃላይ የጭንቀት ምልክቶችን የመቀነስ አቅም እንዳለው ይጠቁማል ፡፡ ተመራማሪዎቹ በተጨማሪም በአእምሮ ላይ የተመሰረቱ ውጥረትን የመቀነስ ልምዶች ውጥረትን ለመቆጣጠር ባለው ችሎታ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ብለዋል ፡፡

የ 47 ክሊኒካዊ ሙከራዎች እንዲሁ ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለመቋቋም እንደ ጠቃሚ አቀራረብ ለአእምሮ ማሰላሰል ድጋፍ አግኝተዋል ፡፡

ለህመም

መቼም ከባድ ህመም አጋጥሞዎት ከሆነ ምናልባት ስለ ሌላ ነገር ለማሰብ ችግር አጋጥሞዎት ይሆናል ፡፡ ይህ ሥር የሰደደ ህመም የሚይዙ ብዙ ሰዎች የዕለት ተዕለት ልምዳቸው ነው ፡፡ ለመረዳት እንደሚቻለው ይህ ዓይነቱ ህመም በሕይወትዎ ላይ ከፍተኛ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

ማሰላሰል የግድ ህመምን አያስቆምም ይሆናል ፡፡ ነገር ግን እንደ ሰውነትዎ ግንዛቤ መጨመር እና ስሜታዊ ሁኔታ ያሉ የማሰላሰል ውጤቶች ስለዚያ ህመም ያለዎትን አስተሳሰብ ለመቀየር ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ ግንዛቤን መጨመር እና ህመምን መቀበል ወደ የተሻሻለ አመለካከት ሊያመራ ይችላል።

የ 13 ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአስተሳሰብ ማሰላሰል እንደ ድብርት ወይም የኑሮ ጥራት መቀነስ ካሉ ሥር የሰደደ ህመም ጋር የሚዛመዱ ውጤቶችን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ሥር የሰደደ ሕመም ከሚያስከትለው መደበኛ እንክብካቤ እነዚህ ጥቅሞች ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ ተጽዕኖ አላቸው ፡፡

የማሰላሰል አስተማሪ እና የጭንቀት ባለሙያ የሆኑት ጆን ካባት-ዚን ፣ የአካል ቅኝት ማሰላሰል ለህመም በጣም ጠቃሚ የሆነ የማሰላሰል አይነት ይመክራል ፡፡

እንዴት እንደሚጀመር

የሰውነት ቅኝት በሰውነትዎ ላይ በቀስታ እንደሚጓዝ የአእምሮ ኤክስሬይ አድርገው ማሰብ ይችላሉ ፡፡

ለመሞከር እንዴት እንደሚከተለው እነሆ-

1. ምቹ ይሁኑ ፡፡ በመመቻቸት ይጀምሩ. እግሮችዎን በቀላሉ ለመዘርጋት በሚያስችልዎ ቦታ ተኙ ወይም ይቀመጡ ፡፡
2. ትኩረት። ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በአተነፋፈስዎ ላይ ማተኮር ይጀምሩ ፡፡ ሲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ የትንፋሽዎን የመሙላት ስሜት እና ሳንባዎን ይተዉ ፡፡
3. የት እንደሚጀመር ይምረጡ። ከወደዱት ቦታ ይጀምሩ - ግራ እጅ ፣ ግራ እግር ፣ ቀኝ እጅ ፣ ቀኝ እግር ፣ የጭንቅላትዎ አናት ፡፡ በዝግታ እና በጥልቀት መተንፈሱን በሚቀጥሉበት ጊዜ በዚያ ቦታ ላይ ያተኩሩ ፡፡
4. አስተውል. ግንዛቤዎን ለህመም ፣ ለጭንቀት ፣ ለጭንቀት ፣ ወይም ለተለመዱት ነገሮች ሁሉ ስሜቶች ይክፈቱ።
5. ቀስ ብለው ይሂዱ። እነዚህን ስሜቶች በመመልከት ከ 20 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ በማንኛውም ቦታ ያሳልፉ ፡፡
6. እውቅና መስጠት ፡፡ ህመም እና ምቾት ማየትን ከጀመሩ ፣ እነዚህ ስሜቶች ከሚያመጣቸው ማናቸውም ስሜቶች ጋር እውቅና ይስጡ እና ይቀመጡ። ያለምንም ትችት ይቀበሉዋቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ብስጭት እና ቁጣ ከተሰማዎት በእነዚህ ስሜቶች እራስዎን አይፍረዱ ፡፡ እነሱን ያስተውሉ እና እንዲያልፍ ያድርጓቸው ፡፡
7. እስትንፋስ ፡፡ በእያንዳንዱ እስትንፋስ እየቀነሰ የሚመጣውን ህመም እና ውጥረት በማሰብ መተንፈሱን ይቀጥሉ ፡፡
8. መልቀቅ በዚያ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ላይ የአእምሮዎን ግንዛቤ በቀስታ ይልቀቁት እና ወደ ቀጣዩ የትኩረት አቅጣጫዎ ያዛውሩት ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ሲተነፍሱ አንድ የአካል ክፍልን መልቀቅ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ወደ ቀጣዩ ሲሸጋገሩ ማሰብ ጠቃሚ ነው ፡፡
9. ተንቀሳቀስ ከላይ ወደ ታች ወይም ወደ አንድ ጎን እና ወደ ሌላኛው ቢያንቀሳቅሱ ለእርስዎ ትርጉም በሚሰጥ መንገድ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቀጥሉ።
10. የሚንሸራተቱ ሀሳቦችን ልብ ይበሉ ፡፡ በመላ ሰውነትዎ ላይ መቃኘትዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ሀሳቦችዎ ማሽከርከር ሲጀምሩ ልብ ይበሉ ፡፡ ይህ ምናልባት ከአንድ ጊዜ በላይ ይከሰታል ፣ ስለሆነም አይጨነቁ ፡፡ እርስዎ አልተሳኩም ፣ እና በቀላሉ ሀሳቦችዎን ወደ ቀድሞ ሁኔታዎ መመለስ ይችላሉ። ቅኝትን ወደተተውበት ቦታ ብቻ ግንዛቤዎን በቀስታ ይመልሱ።
11. በዓይነ ሕሊናዎ ይተንፍሱ። አንዴ የሰውነትዎን ክፍሎች መቃኘት ከጨረሱ በኋላ ግንዛቤዎ በሰውነትዎ ውስጥ እንዲጓዝ ያድርጉ ፡፡ ሻጋታ እንደሞላ ፈሳሽ ይህንን በዓይነ ሕሊናዎ ይመልከቱ ፡፡ ለብዙ ሰከንዶች በዚህ የመላ ሰውነትዎ ግንዛቤ ሲቀመጡ በቀስታ መተንፈሱን እና መተንፈሱን ይቀጥሉ ፡፡
12. ተመልሰዉ ይምጡ. ትኩረትዎን በቀስታ ይልቀቁ እና ትኩረትዎን ወደ አከባቢዎ ይመልሱ።

ልማድ ያድርጉት

ወዲያውኑ አንዳንድ ማሻሻያዎችን ያስተውሉ ይሆናል ፡፡ ከዚያ እንደገና የሰውነት ቅኝት በጭራሽ ምንም ውጤት ያለው አይመስልም ፡፡ እንዲሁም ምቾት በሚሰማዎት ዙሪያ ግንዛቤዎን ሊያነቃው ይችላል ፣ ይህም የከፋ እንዲመስል ያደርገዋል።

ይህ ሙሉ በሙሉ ከማሰላሰል ሊያግድዎ ይችላል ፣ ነገር ግን ነገሮች ይሻሻሉ እንደሆነ ለማየት ጥቂት ተጨማሪ ሙከራዎችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

የተትረፈረፈ ሰዎች በማሰላሰል አይደሰቱም ወይም በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት ሲሞክሩ ምንም ጥቅማጥቅሞችን አያስተውሉም ፡፡ ግን ባለሙያዎች እንደሚጠቁሙት እርስዎ ባይወዱትም አሁንም ቢሆን በመደበኛነት ማሰላሰል ጠቃሚ ነው ፡፡

ወጥነት ያለው ማሰላሰል በአዕምሮዎ ውስጥ ወደ አዎንታዊ ለውጦች ሊመራ ይችላል ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• የተሻሻለ ትኩረት
• ርህራሄ እና ሌሎች አዎንታዊ ስሜቶች ጨምረዋል
• የማይፈለጉ ስሜቶችን ለመቋቋም የበለጠ ችሎታ

የሚረዳ ከሆነ ማሰላሰል ለአዕምሮዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ብለው ማሰብ ይችላሉ ፡፡ ምናልባት ሁል ጊዜ ላብ መሥራት አይሰማዎትም ፣ በተለይም ቀድሞውኑ አስቸጋሪ ቀን ካለዎት ፡፡ ግን አንዴ ከሄዱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በአጠቃላይ ቀላል ይሆናል ፣ አይደል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲጨርሱ ጥሩ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፣ እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መከታተል ብዙውን ጊዜ ከጊዜ በኋላ ቀላል ያደርገዋል።

ሌሎች የጀማሪ ምክሮች

የሰውነት ቅኝት ወይም ማንኛውም ዓይነት ማሰላሰል ለመጀመሪያ ጊዜ ለእርስዎ ብዙም የማይጠቅመዎት ከሆነ ተስፋ ላለመቁረጥ ይሞክሩ ፡፡ ለማሰላሰል ለመለማመድ የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፣ እና ያ ሙሉ በሙሉ መደበኛ ነው።

ልብ ሊሏቸው የሚገቡ ጥቂት ምክሮች እዚህ አሉ-

ስለ ፍጽምና አይጨነቁ

ወደ ማሰላሰል ሲመጣ አንድም “ትክክለኛ” አካሄድ የለም ፡፡ በመጨረሻ ፣ በጣም ጥሩው የማሰላሰል አይነት ለእርስዎ የሚጠቅመው ነው ፡፡

ብዙ ሰዎች በየቀኑ እና በተመሳሳይ ቦታ ማሰላሰል በጣም ጠቃሚ እንደሆነ ይሰማቸዋል። ይህ ልማዱን ለመመስረት ሊረዳዎ ይችላል ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ ማሳጠር ካለብዎት በጣም አይጨነቁ።

ለ 15 ደቂቃዎች ፣ ለ 5 ደቂቃዎች እንኳን ማሰላሰል በጭራሽ ከማሰላሰል ይሻላል ፡፡

ምናልባት እርስዎ ይረበሻሉ ፣ እና ያ ደህና ነው። ሁሉም ሰው ያደርገዋል ፡፡ ለራስዎ ከባድ ጊዜ ከመስጠት ይልቅ መሞከርዎን ለመቀጠል እራስዎን ብቻ ያበረታቱ ፡፡

ያስታውሱ ፣ በማንኛውም ቦታ ማሰላሰል ይችላሉ

በቤት ውስጥ ማሰላሰል ቀላል ሊሆን ይችላል ፣ ግን ማሰላሰልን በማንኛውም ቦታ መለማመድ ይችላሉ-

• በሥራ ላይ ድካም ወይም ውጥረት? ለፈጣን የሰውነት ቅኝት የ 5 ደቂቃ ዕረፍት ይውሰዱ ፡፡
• በመጓጓዣ ቤትዎ ላይ ክራንኪ? በፍቅር ደግነት ማሰላሰል ተቀባይነት እና ርህራሄን ይለማመዱ ፡፡

በባህላዊ የአሰላሰል ሁኔታ ምቾት ማግኘት ከከበደዎት ፣ ለምሳሌ እግሮች ተሻግረው እንደተቀመጡ ፣ ለመተኛት ፣ ለመቆም ወይም ከቤት ውጭ ለማሰላሰል እንኳን ይሞክሩ ፡፡

በተወሰኑ ግቦች ወደ ማሰላሰል ከመሄድ ይቆጠቡ

ምናልባት በሆነ ምክንያት ማሰላሰልን እየተለማመዱ ነው ፡፡ ጭንቀትን ለመቀነስ ፣ በእረፍት ለመሻሻል ወይም እንቅልፍዎን ለማሻሻል ይፈልጉ ይሆናል።

ነገር ግን በተወሰኑ ግቦች ውስጥ ወደ ውስጥ ከገቡ እነሱን ለማሳካት በመሞከር ላይ ያተኮረ ሆኖ ሊሰማዎት ስለሚችል በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ ስሜቶች ላይ የማተኮር ችግር ይገጥመዎታል ፡፡ ማሰላሰል የማይሰራ መስሎ መታየት ከጀመሩ ፣ ከጀመሩበት ጊዜ በበለጠ ጭንቀት ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ ፡፡

በአንድ ቀላል ግብ መጀመር የበለጠ ጠቃሚ ነው-ሰውነትዎ ስለሚናገረው ነገር የበለጠ መማር።

የመጨረሻው መስመር

ማሰላሰል እንደ ጠቃሚ የጤና ልምምድ ተወዳጅነትን ማግኘቱን ቀጥሏል ፣ እና ብዙ ባለሙያዎች ፈታኝ ስሜቶችን ለመቆጣጠር እንደ አጋዥ መንገድ ይመክራሉ።

የሰውነት ቅኝት ማሰላሰል አነስተኛ አደጋን የሚያካትት ቢሆንም ፣ የአስተሳሰብ ማሰላሰል አንዳንድ ጊዜ የመንፈስ ጭንቀትን ወይም ጭንቀትን ያባብሳል ፡፡ ጨለማን ፣ አላስፈላጊ ሀሳቦችን ወይም ስሜቶችን ካስተዋሉ ከመቀጠልዎ በፊት ከህክምና ባለሙያው ጋር ያረጋግጡ ፡፡

ክሪስታል ራይፖል ቀደም ሲል ለጉድ ቴራፒ ጸሐፊ እና አርታኢ ሆነው ሰርተዋል ፡፡ የእርሷ ፍላጎቶች የእስያ ቋንቋዎችን እና ሥነ ጽሑፍን ፣ የጃፓን ትርጉም ፣ ምግብ ማብሰል ፣ የተፈጥሮ ሳይንስ ፣ የፆታ ስሜት እና የአእምሮ ጤንነት ይገኙበታል ፡፡ በተለይም በአእምሮ ጤንነት ጉዳዮች ዙሪያ መገለልን ለመቀነስ ለመርዳት ቃል ገብታለች ፡፡