የአካል ማጎልመሻ ምግብ ዝግጅት እና አመጋገብ የጀማሪ መመሪያ

ይዘት

• መሠረታዊዎቹ -የሰውነት ግንባታ አመጋገብ
• ለአካል ግንባታ ምግብ ዝግጅት የእርስዎን ካሎሪ እና የማክሮ ግቦች እንዴት እንደሚወስኑ
• 1. አጠቃላይ ዕለታዊ የኃይል ወጪዎችዎን ያግኙ።
• 2. በጅምላ ወይም በመቁረጥ ላይ በመመስረት ያስተካክሉ.
• 3. የእርስዎን ማክሮዎች ይወቁ.
• ለአካል ግንባታ ምግብ ዝግጅት ደረጃ በደረጃ መመሪያ
• 1. መሣሪያዎችዎን ያግኙ።
• 2. ምግብ ያቅዱ እና ይግዙ።
• 3. መሰረታዊ ምግብ ማዘጋጀት።
• 4. ምግቦችዎን ያሰባስቡ.
• የአካል ግንባታ ቀን የመመገቢያ ዝግጅት ሀሳቦች
• የሰውነት ግንባታ ምግብ መሰናዶ የማድረስ አገልግሎት
• ግምገማ ለ

ተወዳዳሪ ሰውነትን ገንቢ ካጋጠመህ - ወይም ሄይ፣ ልክ በ Instagram ምግባቸው ውስጥ ሸብልል - በተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአመጋገብ ጥምር ጡንቻቸውን፣ ዘንበል ያለ የሰውነት አካልን እንደሚያስቆጥሩ ስታውቅ አትደነቅም።

ከተስተካከለ የሰውነት ማጎልመሻ አመጋገብ ጋር ለመጣጣም, ምግብን ማዘጋጀት ቁልፍ ነው. (እንዴት እንደሚሄድ ያውቃሉ-ጤናማ ምግብን አስቀድመው ሲያዘጋጁ ፣ ወደ ቤት ሲመለሱ ቺፕቶልን የመምታት እድሉ አነስተኛ ነው ወይም ከስልጠና በኋላ በሚንጠለጠሉበት ጊዜ የኦቾሎኒ ቅቤ ማሰሮ ያጠቁታል።)

ሜዳልያ ያለህ አትሌት፣ ሰውነትን ገንቢ መሆን የምትፈልግ፣ ወይም የአመጋገብ ቪዬር ብቻ፣ ይህ ለአካል ግንባታ ምግብ ዝግጅት መመሪያ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።በተጨማሪም ፣ አንዳንድ የሰውነት ማጎልመሻ ምግብ ዝግጅት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እርስዎ እንዲጥሉ ያደርጉዎታል። (ፍንጭ - ዶሮና ሩዝ ብቻ አይደለም።)

መሠረታዊዎቹ -የሰውነት ግንባታ አመጋገብ

የሰውነት ማጎልመሻ አትሌቶች ሊከተሏቸው የሚገቡ አንድ ዓይነት የአመጋገብ ዕቅድ የለውም። ይሁን እንጂ አብዛኛው የሰውነት ማጎልመሻ የአመጋገብ ፕሮግራሞች የካሎሪ ቆጠራ አመጋገብን ከማክሮ አመጋገብ ጋር ያዋህዳሉ (እንዲሁም 'If It Fits Your Macros' ወይም 'IFYM' አመጋገብ በመባልም ይታወቃል)፣ ፔጅ ጆንሰን፣ የሰውነት ግንባታ መሰናዶ ስነ-ምግብ ባለሙያ ከአመጋገብ ማረጋገጫዎች ጋር ከ Precision Nutrition እና ከሜታቦሊክ ሳይንስ ብሔራዊ አካዳሚ።

የካሎሪ ቆጠራ በየቀኑ ምን ያህል እንደሚበሉ በትክክል እንዲከታተሉ ካሎሪዎችዎን መከታተል ይጠይቃል። ማክሮ ንጥረ ነገሮችን መቁጠር (ማክሮዎች በአጭሩ) ከጠቅላላው ካሎሪዎ የተወሰነ መቶኛ ከእያንዳንዱ ሦስቱ ማክሮ ንጥረ ነገሮች ማለትም ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ስብ መሆኑን ማረጋገጥ ነው።

በቦካ ራቶን ውስጥ ከ Nutrishop ጋር የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ኢቫን ኢቶን “ትክክለኛው የማክሮዎች መቶኛ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል ፣ ግን አብዛኛዎቹ ፕሮግራሞች ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ፣ መካከለኛ የፕሮቲን መቶኛ እና ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ የስብ መጠን ይፈልጋሉ” ብለዋል። , ፍሎሪዳ

የተወሳሰበ ይመስላል? ለዚህም ነው አብዛኛዎቹ አትሌቶች የካሎሪ ቆጠራቸውን እና የማክሮ አእምሯቸውን ብልሹነት - እና የሰውነት ግንባታ የምግብ ዝግጅት ጨዋታ እቅዳቸው ምን እንደሆነ ለማወቅ እንዲረዳቸው አሰልጣኝ ወይም የአመጋገብ ባለሙያ የሚቀጥሩት ለዚህ ነው በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች ውስጥ መሆን ያለበት። ብቃት ያለው ቪጋን ሼፍ።

ICYDK ፣ አብዛኛዎቹ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ጡንቻን በመገንባት (እና አብዛኛውን ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን በመብላት) ወይም ስብን በማጣት (አብዛኛውን ጊዜ ካሎሪዎችን በመቁረጥ) ላይ ያተኮሩበትን “ጉልበተኛ” እና “መቁረጥ” ወቅቶችን ይከተላሉ። አንዳንድ አሠልጣኞች እንዲሁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ይመክራሉ ፣ ይህም ከስልጠና በኋላ ካርቦሃይድሬትን ስትራቴጂያዊ በሆነ መንገድ ሲጠቀሙ ወይም ከስልጠና በኋላ የግሊኮጅን ሱቆችን ለመሙላት ይረዳሉ። (FYI፣ እነዚህ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ለመመገብ ምርጥ ምግቦች ናቸው።)

እንዲህ አለ ፣ እሱነው። ለ DIY ይቻላል። ስለዚህ ፣ የራስዎን የሰውነት ግንባታ ምግብ ዝግጅት እና አመጋገብ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ እጅጌዎን ለመጠቅለል ይዘጋጁ።

ለአካል ግንባታ ምግብ ዝግጅት የእርስዎን ካሎሪ እና የማክሮ ግቦች እንዴት እንደሚወስኑ

1. አጠቃላይ ዕለታዊ የኃይል ወጪዎችዎን ያግኙ።

የመጀመሪያው እርምጃ የእርስዎን ጠቅላላ ዕለታዊ የኢነርጂ ወጪ (TDEE) ማወቅ ነው ሲል የአካል ብቃት አባት ፕሮጀክት መስራች የሆኑት አንቶኒ ባልዱዚ፡ "ይህ በከፍታዎ፣ በክብደታችሁ መሰረት በየቀኑ የሚያቃጥሏቸውን የካሎሪዎች ብዛት በቅርብ የሚገመገም ነው። ፣ ዕድሜ እና የእንቅስቃሴ ደረጃ” ሲል ያስረዳል። ያንን እሴት ለማግኘት፣ እንደዚህ ወይም እንደዚህ ያለ የመስመር ላይ ማስያ ይጠቀሙ። (እዚህ ስለ ካሎሪዎች የማያውቋቸው 10 ነገሮች)።

2. በጅምላ ወይም በመቁረጥ ላይ በመመስረት ያስተካክሉ.

ግብዎ ክብደትን እና ስብን መቀነስ (መቁረጥ) ከሆነ ፣ ከ TDEE ቁጥርዎ ያነሰ ካሎሪዎችን መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ዶ / ር ባልዱዚ። "ነገር ግን ክብደትን ወይም ጡንቻን ለመጨመር ከፈለጉ ትንሽ ተጨማሪ ካሎሪዎችን መብላት ያስፈልግዎታል" ይላል. ዕለታዊ ዒላማ ካሎሪ ቅበላ (DTCI) ለማግኘት ከ250 እስከ 500 ካሎሪዎችን ወደ/የእርስዎ TDEE ይጨምሩ ወይም ይቀንሱ። (ጡንቻዎችዎን ወደሚቀጥለው ደረጃ ለመውሰድ እየፈለጉ ነው? ይህ ሁሉንም ያካተተ የመጠን መመዘኛ የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሟላት ይረዳዎታል።)

3. የእርስዎን ማክሮዎች ይወቁ.

በየቀኑ ምን ያህል ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ለመመገብ ማቀድ እንዳለቦት ለማወቅ ብዙ የሂሳብ ስራዎችን መስራት ይችላሉ (ይህ መመሪያ እንዴት እንደሚያደርጉት ያሳየዎታል) - ወይም ወደ ማክሮ ካልኩሌተር ውስጥ ማስገባት ይችላሉ ። . ከእነዚህ ውስጥ አንዱን ይሞክሩ

• ካቲ ሄርን ተስማሚ ማክሮ ካልኩሌተር
• IIFYM ማክሮ ማስያ
• BodyBuilding.com ማክሮ ካልኩሌተር

ለአካል ግንባታ ምግብ ዝግጅት ደረጃ በደረጃ መመሪያ

የተመጣጠነ ካሎሪዎን እስካልተላለፉ እና የሶስቱን ማክሮዎች ትክክለኛውን ሬሾ እስካልመታቱ ድረስ የሰውነት ግንባታ የምግብ ዕቅድ ቅድመ -ሁኔታ እርስዎ የሚፈልጉትን ማንኛውንም ምግብ መብላት ይችላሉ። (ፒ.ኤስ. ይህ የአመጋገብ ዘዴ "ተለዋዋጭ አመጋገብ" ተብሎም ሊጠራ ይችላል.)

የምግብ ዝግጅት የሰውነት ግንባታ አመጋገብን በጥብቅ እንዲከተሉ ይረዳዎታል። ኢቶን ሲገልጽ “ከትራፊኩ መውጣት እና ደካማ የምግብ ምርጫዎችን ማድረግ በጣም ቀላል ነው” ብለዋል። ለዚያም ነው እሱ እና ጆንሰን ለርስዎ የሰውነት ግንባታ ምግብ ዝግጅት በሳምንት አንድ ጊዜ እንዲመድቡ የሚመክሩት።

1. መሣሪያዎችዎን ያግኙ።

እንደ MyFitnessPal እና ማጣት ያለ የመከታተያ መተግበሪያ! በእያንዳንዱ የሰውነት ግንባታ ምግብ ዝግጅት ዕቃዎችዎ ውስጥ ካሎሪዎችን እና ማክሮዎችን በመቁጠር ምግቦችን ለመምረጥ እና ለመከታተል ቀላል ያደርገዋል። በተጨማሪም የትኞቹ ምግቦች ካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች እንደያዙ ለማወቅ ይረዱዎታል። (የተዛመደ፡ ሙሉ ለሙሉ ነፃ የሆኑ ምርጥ ክብደት መቀነሻ መተግበሪያዎች)።

እንዲሁም ምግብዎን ለማከማቸት የወጥ ቤት ልኬት (ምግብን በትክክል በትክክል ለመለካት የሚረዳዎት) እና አንዳንድ ጠንካራ የምግብ ዝግጅት መያዣዎችን ይፈልጉ ይሆናል።

2. ምግብ ያቅዱ እና ይግዙ።

ቀጥሎ በእርስዎ የሰውነት ግንባታ ምግብ መሰናዶ ዝርዝር ውስጥ፡ የግሮሰሪ ግብይት። "በእያንዳንዱ ምድቦች ውስጥ - ፕሮቲኖች, ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት - ለሳምንት የሚበሉትን ከሶስት እስከ አምስት ዋና ዋና ምግቦችን ያቅዱ. ከዚያም የአትክልቶችን ዝርዝር ያዘጋጁ" ይላል ባልዱዚ. እነዚህን "ሂድ" ምግቦች ብሎ ይጠራቸዋል፣ እና እነዚህ በሚቀጥለው ሳምንት ከምግብዎ ውስጥ የአንበሳውን ድርሻ ይይዛሉ። (ይህ ለመጀመሪያ ጊዜ የምግብ ዝግጅትዎ ከሆነ ፣ ለማስወገድ እነዚህን የምግብ ዝግጅት ስህተቶች ያንብቡ።)

አትክልትዎን በሚመርጡበት ጊዜ “ቀለሞቹ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ስለሚወክሉ የተለያዩ ቀለሞች መኖራቸውን ያረጋግጡ” ይላል ማቲዎስ። "ይህ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እንዳይኖርዎት እና እንዳይሰለቹ ያደርግዎታል።" (ፒ.ኤስ. አዎ፣ እርስዎ የቪጋን አካል ገንቢ መሆን ይችላሉ።)

የሰውነት ማጎልመሻ ምግብዎን የምግብ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦችን ’(ግሮሰሪ’) ግሩም ለማድረግ ከዚህ በታች አንዳንድ ምሳሌዎችን ይጠቀሙ.

• ሁሉን አቀፍ ፕሮቲኖች; ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ሳልሞን ፣ እንቁላል ፣ የታሸገ ቱና ወይም ሰርዲን
• በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖች; quinoa፣ ባቄላ፣ ቶፉ፣ ቴክስቸርድ የአትክልት ፕሮቲን፣ ቴምህ፣ ባቄላ፣ የቪጋን ፕሮቲን ዱቄት
• ጤናማ ቅባቶች; አቮካዶ, የኮኮናት ዘይት, ለውዝ, የግሪክ እርጎ, አይብ, ዘሮች
• ጤናማ ካርቦሃይድሬት; quinoa፣ ሩዝ፣ የተቀላቀሉ ፍሬዎች፣ ኦትሜል፣ ድንች ድንች፣ ሕዝቅኤል ዳቦ፣ ኩስኩስ
• አትክልቶች: ጎመን ፣ በርበሬ ፣ ስፒናች ፣ ቲማቲም ፣ ዱባ ፣ ሰላጣ ድብልቅ
• ቅመሞች/ማጣፈጫዎች; ትኩስ ሾርባ ፣ ባሲል ፣ የበለሳን ቪናጊሬት ፣ የአመጋገብ እርሾ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ጨው ፣ በርበሬ ፣ ሎሚ

3. መሰረታዊ ምግብ ማዘጋጀት።

የሰውነት ማጎልመሻ ምግብ ማዘጋጀት በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ ሊረዳዎት ይችላል ፣ ግን እርስዎ ያበስሉትን በትክክል ከበሉ ብቻ ነው። ግባ: የተለያዩ። ልክ ለአምስት ቀናት ያህል ተመሳሳይ ነገር እንዲበሉ የሚጠይቁ እንደ ወጥ፣ ካሪ እና ማወቂያ ያሉ ነገሮችን ከማዘጋጀት ይልቅ በተለያየ መንገድ ሊጣመሩ የሚችሉ ምግቦችን ያዘጋጁ፣ ትላለች ሞኒካ አውስላንደር ሞሪኖ፣ MS፣ RD፣ LDN፣ nutrition ለ RSP አመጋገብ አማካሪ. (ተዛማጅ -ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ በእርግጠኝነት እርስዎ ያሏቸው 20 ሀሳቦች)

የእርምጃ እቅድዎ፡- ወደ ፕሮቲን (በአንዳንድ ቅመማ ቅመሞች የተሞላ) ወደ መጋገሪያው ውስጥ ያስገቡ እና እንዲጋገር ያድርጉት። ባልዱዚ "ሂድና አትክልቶቻችሁን በተመሳሳይ ጊዜ ጋግሩ" ይላል። ከዚያ ካርቦሃይድሬትን በጥቂት የአዝራር ማተሚያዎች ለማብሰል የሩዝ ማብሰያ ወይም ምድጃውን ይጠቀሙ። በተመሳሳይ ጊዜ በእጅዎ እንዲኖሯቸው የሚፈልጓቸውን አትክልቶች በእንፋሎት ይንፉ እና እንቁላልዎን ቀቅሉ.

ባልዱዚ “ሁሉም ነገር ሲበስል ፣ እያንዳንዱን ንጥረ ነገር በሳምንቱ ውስጥ በሙሉ ሊይ thatቸው በሚችሏቸው በተለየ መያዣዎች ውስጥ ያከማቹ” ይላል።

4. ምግቦችዎን ያሰባስቡ.

አሁን ሁሉም ምግቦችዎ ተዘጋጅተው እና ፍሪጅዎ ተከማችቷል, እርስዎ ማድረግ ያለብዎት እነዚያን ኮንቴይነሮች አውጥተው በምግብ ሰዓት ምግቦቹን በተለያየ መንገድ ማዋሃድ ነው.

ባልዱዚ “ሳህኖዎን ግማሽ ያህል በማንኛውም አትክልተኞች በመሙላት ቀለል ያድርጉት ፣ አንድ አራተኛውን ሰሃንዎን በፕሮቲን ፣ እና የመጨረሻውን በጤናማ ካርቦሃይድሬት ይሙሉ” ይላል ባልዱዚ። "ማክሮዎችዎ የተለያዩ ከሆኑ ክፍሎቹ ይለወጣሉ, ግን ይህ ጥሩ መነሻ ቦታ ነው."

ተጨማሪ ጠቃሚ ምክሮች እና የሰውነት ግንባታ የምግብ ዝግጅት ሀሳቦች፡-

• በ 10 ግብዓቶች ብቻ 7 የቬጀቴሪያን ምግብ-ዝግጅት ሀሳቦች
• ፍጹም የምግብ-የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ እንዴት እንደሚመረጥ
• ሳምንታዊ የሜዲትራኒያን አመጋገብ የምግብ ዕቅድ
• በዚህ አመት ለምግብ ዝግጅት እና ተጨማሪ ምግብ ማብሰል ጠቃሚ ምክሮች
• የ 30 ቀን የምግብ ዝግጅት ዝግጅት ፈተና

የአካል ግንባታ ቀን የመመገቢያ ዝግጅት ሀሳቦች

ለመድገም - የማንም የምግብ ዕቅድ አንድ ዓይነት አይመስልም። ከዚህ በታች ያሉት የሞሪኖ እና ባልዱዚ የሰውነት ማጎልመሻ ምግብ ዝግጅት ሀሳቦች ከእቅድዎ ጋር ላይሰሩ ይችላሉ፣ነገር ግን የፈጠራ የምግብ አሰራር ጭማቂዎችን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ።

ቁርስጥቂት የምሽት አጃዎችን ከካሼው ቅቤ፣ ከተፈጨ የተልባ ዘር፣ የለውዝ ወተት ወይም ከወተት ወተት እና ከቺያ ዘሮች ጋር ያዘጋጁ።ወይምከአልሞንድ ዱቄት ፣ ከኖት ወተት ወይም ከወተት ወተት ፣ ከወይራ ዘይት ፣ ከተጣሩ ፍራፍሬዎች/ስፒናች ፣ ከመጋገሪያ ዱቄት እና ቀረፋ ጋር የተሰሩ ፓንኬኮች (ለተጨማሪ ፕሮቲን ፣ የፕሮቲን ዱቄት አንድ ማንኪያ ማከል ይችላሉ)።

ምሳ:ከፕሮቲኖችዎ ውስጥ አንዱን በተከተፈ ዱባ ፣ ቲማቲም ፣ አቦካዶ ፣ የሎሚ ፣ ጨው እና ኮምጣጤ በተሰራ የጎን ሰላጣ ላይ ይጣሉ ፣ ከዚያ ከካርቦሃይድሬት ጋር እንደ ድንች ድንች ያጣምሩ ወይም የታሸገ ሳልሞንን ከአቮካዶ ፣ የግሪክ እርጎ ፣ እና አቮካዶ ማዮ ለቅጽበት ፣ ለማይጋገር ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ፣ እና ወደ ስፒናች አልጋ ላይ ይጨምሩ። (ተጨማሪ ሃሳቦችን ይፈልጋሉ? የሚያሳዝኑ ዶሮ እና ሩዝ ያልሆኑትን የምግብ ዝግጅት ሀሳቦችን ይወስኑ።)

እራትአንድ ትልቅ ሰላጣ ከአንድ ኩባያ ኦርጋኒክ ኩዊኖ፣ አቮካዶ ጋር አንድ ላይ ጣሉት እና በቶፉ፣ ቴምፔ ወይም ዶሮ ይክሉትወይም እሱን ለመቀየር ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮችን ወደ ባሪቶ ፣ ሳንድዊች መጠቅለያ ወይም ወደተበላሸው ባሪቶ ያዋህዱት። (እንዲሁም ይህን ፒስታቺዮ-ክራስት ቲላፒያ፣ ይህን ሚሶ-ሊም ሳልሞን ከኩስኩስ፣ ብሮኮሊ እና በርበሬ፣ ወይም ይህን ስፒናች ቱርክ ፌታ በርገርን መሞከር ይችላሉ።)

የሰውነት ግንባታ ምግብ መሰናዶ የማድረስ አገልግሎት

የሰውነት ግንባታ ምግብን ለማዘጋጀት ሞክሯል እና በየሳምንቱ ሃሽ ማድረግ አይችልም? እንደ እድል ሆኖ ፣ እንደ ብሉ አፕሮን እና ሄሎ ፍሬሽ ያሉ የምግብ ኪት አሰጣጥ አገልግሎቶች መነሳት እንዲሁ የሰውነት ግንባታ ምግብ ዝግጅት ማቅረቢያ ኩባንያዎች መጥተዋል። ከታች ያሉት የበሰለ እና የተዘጋጁ ምግቦችን - ከግብዎ እና ከአመጋገብዎ ጋር የተስማሙ - በቀጥታ ወደ በርዎ ሊያደርሱ ይችላሉ።

• Kettlebell ወጥ ቤት
• አዶ ምግቦች
• የ FlexPro ምግቦች
• MealPro
• ንጹህ ወንድም ይበሉ
• ኃያል ማክሮዎች
• የጡንቻ ምግቦች 2 ሂድ
• የነዳጅ ምግቦች

ግምገማ ለ