የሰውነት ማጎልመሻ የምግብ እቅድ-ምን መመገብ ፣ ምን መወገድ አለበት?

ይዘት

• የሰውነት ማጎልመሻ መሰረታዊ ነገሮች
• የሰውነት ግንባታ ጥቅሞች
• የካሎሪ ፍላጎቶች እና ማክሮ ንጥረ ነገሮች
• ምን ያህል ካሎሪዎች ያስፈልጋሉ?
• የማክሮኒውሪ መጠን
• የሰውነት ማጎልመሻ ምግብ-ለመመገብ እና ለማስወገድ የሚረዱ ምግቦች
• ለማተኮር ምግቦች
• ለመገደብ ምግቦች
• የሰውነት ግንባታ ማሟያዎች
• የአንድ ሳምንት ናሙና ምናሌ
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• አርብ
• ቅዳሜ
• እሁድ
• በአዕምሮ ውስጥ ሊቆዩአቸው የሚገቡ ነገሮች
• የሰውነት ስብ ዝቅተኛ ደረጃዎች በእንቅልፍ እና በሙድ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ
• የአናቦሊክ ስቴሮይድ አጠቃቀም አደጋዎች
• ቁም ነገሩ

የሰውነት ማጎልመሻ የሰውነት ክብደትዎን በመመገብ እና በመመገብ የሰውነትዎን ጡንቻዎች በመገንባት ዙሪያ ያተኮረ ነው ፡፡

መዝናኛም ሆነ ተፎካካሪ ይሁን ፣ የሰውነት ማጎልመሻ ብዙውን ጊዜ በጂም ውስጥም ሆነ ውጭ የሚያሳልፉትን ጊዜ ስለሚጨምር ብዙውን ጊዜ እንደ የአኗኗር ዘይቤ ይባላል ፡፡

ከጂም ውስጥ የሚገኘውን ውጤት ከፍ ለማድረግ ሲባል የተሳሳቱ ምግቦችን መመገብ ለሰውነት ግንባታ ግቦችዎ ጎጂ ሊሆን ስለሚችል በአመጋገብዎ ላይ ማተኮር አለብዎት ፡፡

ይህ ጽሑፍ በሰውነት ገንቢ ምግብ ላይ ምን መመገብ እና መወገድ እንዳለበት ያብራራል እናም የአንድ ሳምንት የናሙና ምናሌን ይሰጣል ፡፡

የሰውነት ማጎልመሻ መሰረታዊ ነገሮች

የሰውነት ግንባታ ከስልጣን ማንሳት ወይም ከኦሎምፒክ ማንሳት የሚለየው ከአካላዊ ጥንካሬ ይልቅ በተፎካካሪው አካላዊ ገጽታ ላይ በመመዘን ነው ፡፡

ስለሆነም የሰውነት ማጎልመሻዎች ሚዛናዊ ፣ ዘንበል ያለ እና ጡንቻማ አካላዊ ሁኔታን ለማዳበር እና ለማቆየት ይፈልጋሉ ፡፡

ይህንን ለማድረግ ብዙ የሰውነት ግንበኞች የሚጀምሩት ከእረፍት ውጭ በመጀመር በወቅቱ የመመገቢያ መንገድ በመከተል ነው - በቅደም ተከተል እንደ ጅምላ እና የመቁረጥ ደረጃ ፡፡

የሰውነት ማጎልመሻ አካላት ከወራት እስከ ዓመታት ሊቆይ በሚችለው የጅምላ መጠን ወቅት በተቻለ መጠን ብዙ ጡንቻዎችን የመገንባት ግብ ከፍተኛ ካሎሪ ፣ በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ይመገባሉ እንዲሁም ክብደትን በከፍተኛ ሁኔታ ያንሳሉ () ፡፡

የሚከተለው የመቁረጥ ደረጃ በጅምላ መጠን ወቅት የተገነባውን የጡንቻን ብዛት ጠብቆ በተቻለ መጠን ብዙ ስብን በማጣት ላይ ያተኩራል ፡፡ ይህ ከ 12 እስከ 26 ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩ ለውጦች አማካይነት ይሳካል ፡፡

የሰውነት ማጎልመሻ ሥልጠና እና የአመጋገብ ስርዓት በተለምዶ በሁለት ደረጃዎች ይከፈላል-ብዛት መጨመር እና መቁረጥ ፡፡ የጅምላ ጭልፋው ዓላማ ጡንቻን መገንባት ነው ፣ የመቁረጥ ደረጃ ግን የሰውነት ስብን በሚቀንሱበት ጊዜ ጡንቻን ለመጠበቅ ያተኮረ ነው ፡፡

የሰውነት ግንባታ ጥቅሞች

ከሰውነት ግንባታ ጋር ተያያዥነት ያላቸው በርካታ የጤና ጥቅሞች አሉ ፡፡

ጡንቻዎችን ለመንከባከብ እና ለመገንባት የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች በተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፣ የመቋቋምም ሆነ የኤሮቢክ ሥልጠናን ያካሂዳሉ ፡፡

የመቋቋም ሥልጠና የጡንቻን ጥንካሬ እና መጠን ይጨምራል። የጡንቻ ጥንካሬ ከካንሰር ፣ ከልብ እና ከኩላሊት በሽታ እንዲሁም ከሌሎች በርካታ ወሳኝ በሽታዎች የመሞት አደጋ ጋር በጣም የተቆራኘ ነው ()።

የሰውነት ገንቢዎች የሰውነት ስብን ለመቀነስ አዘውትረው የሚተገበሩት ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ ፣ የልብ ጤናን ያሻሽላል እንዲሁም በልብ በሽታ የመያዝ ወይም የመሞት አደጋዎን በእጅጉ ይቀንሰዋል - በአሜሪካ ውስጥ ቁጥር አንድ ገዳይ (፣) ፡፡

የሰውነት ማጎልመሻዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ በአመጋገባቸው ላይ ያተኩራሉ ፡፡

ጥንቃቄ በተሞላበት ዕቅድ የሰውነት ማጎልመሻዎች በጂም ውስጥ ጥረታቸውን የሚደግፍ ብቻ ሳይሆን ጤናማ እንዲሆኑ በሚያደርግ መንገድ መመገብ ይችላሉ ፡፡

ከሁሉም የምግብ ስብስቦች ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ ያላቸውን ምግቦች በተገቢው መጠን ጨምሮ ጤናማ የአመጋገብ ዘይቤን መከተል ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋዎን በእጅጉ ሊቀንሰው ይችላል ().

የሰውነት ማጎልመሻዎች አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ እንዲሁም በሚገባ የታቀዱ እና የተመጣጠነ ምግብ ያላቸው ምግቦችን መመገብ ይችሉ ይሆናል ፣ ሁለቱም ብዙ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፡፡

የካሎሪ ፍላጎቶች እና ማክሮ ንጥረ ነገሮች

ለተወዳዳሪ የሰውነት ማጎልመሻዎች ግብ በጅምላ መጠን ውስጥ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር እና በመቁረጥ ደረጃ ላይ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ነው ፡፡ ስለሆነም በመቁረጥ ወቅት ከሚወስዱት የበለጠ በጅምላ መጠን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ ፡፡

ምን ያህል ካሎሪዎች ያስፈልጋሉ?

ምን ያህል ካሎሪ እንደሚያስፈልግዎ ለማወቅ ቀላሉ መንገድ ቢያንስ በሳምንት ሶስት ጊዜ እራስዎን መመዘን እና የካሎሪ መከታተያ መተግበሪያን በመጠቀም የሚመገቡትን መመዝገብ ነው ፡፡

ክብደትዎ ተመሳሳይ ሆኖ ከቀጠለ ፣ በየቀኑ የሚበሉት የካሎሪዎች ብዛት የጥገና ካሎሪዎ ነው - በሌላ አነጋገር ክብደት አይቀንሱም ወይም አይጨምሩም ፣ ግን እሱን ይጠብቃሉ።

በጅምላ መጠንዎ ወቅት የካሎሪ መጠንዎን በ 15% እንዲጨምሩ ይመከራል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የጥገና ካሎሪዎ በቀን 3,000 ከሆነ ፣ በጅምላ ወቅት () በሚመገቡበት ጊዜ በየቀኑ 3,450 ካሎሪዎችን (3,000 x 0.15 = 450) መብላት አለብዎት።

ከጅምላ ወደ መቁረጥ ደረጃ በሚሸጋገሩበት ጊዜ በምትኩ የጥገና ካሎሪዎን በ 15% ይቀንሳሉ ፣ ማለትም ከ 3,450 ይልቅ በቀን 2,550 ካሎሪ ይመገባሉ ማለት ነው ፡፡

በክብደት ደረጃው ውስጥ ክብደት ሲጨምሩ ወይም በመቁረጥ ደረጃ ክብደት ሲቀንሱ በክብደትዎ ላይ ለሚከሰቱ ለውጦች ቢያንስ ቢያንስ በየወሩ የካሎሪ መጠንዎን ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፡፡

ለቀጣይ እድገት በመቁረጥ ክፍል ውስጥ ክብደት ስለሚቀንሱ በጅምላ መጠን ውስጥ ክብደት ስለሚጨምሩ ካሎሪዎን ይጨምሩ እና ካሎሪዎን ይቀንሱ ፡፡

በሁለቱም ደረጃዎች በሳምንት ከ 0.5-1% በላይ የሰውነት ክብደትዎን ላለማጣት ወይም ላለማግኘት ይመከራል ፡፡ ይህ በመከርከሚያው ወቅት በጣም ብዙ ጡንቻ እንዳያጡ ወይም በትላልቅ ደረጃዎች () ውስጥ በጣም ብዙ የሰውነት ስብ እንዳያገኙ ያረጋግጣል ፡፡

የማክሮኒውሪ መጠን

አንዴ የሚያስፈልገዎትን የካሎሪ ብዛት ካቋቋሙ በኋላ የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ መጠን መካከል ጥምርታ የሆነውን የማይክሮኤለመንት ሬሾዎን መወሰን ይችላሉ ፡፡

በጅምላ እና በመቁረጥ ደረጃ መካከል ባለው የካሎሪ ፍላጎቶችዎ ልዩነት ፣ የማይክሮኤለመንት ሬሾዎ አይለወጥም።

ፕሮቲን እና ካሮዎች በአንድ ግራም አራት ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፣ ስብ ደግሞ ዘጠኝ ይ containsል ፡፡

እንዲያገኙ ይመከራል ፣ ()

• ከፕሮቲን ውስጥ ከ30-35% ካሎሪዎ
• ከካሮዎች 55-60% ካሎሪዎች
• ከካሎሪዎ ውስጥ ከ15-20% ካሎሪ

ለሁለቱም ግዙፍ እና የመቁረጥ ደረጃ ጥምርታ ምሳሌ ይኸውልዎት-

እነዚህ አጠቃላይ መመሪያዎች ናቸው ፣ ስለሆነም የተመጣጠነ ምግብ በቂ መሆኑን ለማረጋገጥ በግቦችዎ ላይ በመመርኮዝ የግለሰብዎን ፍላጎቶች ለማወቅ ከተመዘገበው የአመጋገብ ባለሙያ ጋር መማከሩ በጣም ጥሩ ነው ፡፡

የሚመከር የካሎሪ መጠን ፣ ግን የተመጣጠነ ምግብ መጠንዎ አይደለም ፣ በጅምላ እና በመቁረጥ ደረጃ መካከል ይለያያል። ለክብደት ለውጦች ሂሳብ ለማግኘት በየወሩ የካሎሪዎን መጠን ያስተካክሉ ፡፡

የሰውነት ማጎልመሻ ምግብ-ለመመገብ እና ለማስወገድ የሚረዱ ምግቦች

እንደ ስልጠና ሁሉ አመጋገብ የሰውነት ማጎልመሻ ወሳኝ አካል ነው ፡፡

ትክክለኛዎቹን ምግቦች በተገቢው መጠን መመገብ ጡንቻዎ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማገገም እና ትልቅ እና ጠንካራ እንዲሆኑ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮችን ይሰጣቸዋል ፡፡

በተቃራኒው የተሳሳቱ ምግቦችን መመገብ ወይም ትክክለኛዎቹን በበቂ አለመብላት በንዑስ ክፍል ውጤቶች ያስቀሩዎታል ፡፡

ሊያተኩሯቸው የሚገቡ ምግቦች እና የሚገድቡ ወይም የሚርቁ ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

ለማተኮር ምግቦች

የሚበሏቸው ምግቦች በጅምላ እና በመቁረጥ ደረጃ መካከል ልዩነት አያስፈልጋቸውም - ብዙውን ጊዜ የሚወስዱት መጠኖች ናቸው።

የሚበሉት ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ ():

• ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ እና ዓሳ ሰርሎይን ስቴክ ፣ የተፈጨ የከብት ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ላም ፣ አደን ፣ የዶሮ ጡት ፣ ሳልሞን ፣ ቲላፒያ እና ኮድ ፡፡
• ወተት: እርጎ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት እና አይብ ፡፡
• እህሎች ዳቦ ፣ እህል ፣ ብስኩቶች ፣ ኦትሜል ፣ ኪኖአ ፣ ፋንዲሻ እና ሩዝ ፡፡
• ፍራፍሬዎች ብርቱካን ፣ ፖም ፣ ሙዝ ፣ ወይን ፣ pears ፣ peaches ፣ watermelon እና የቤሪ ፍሬዎች ፡፡
• የአትክልት አትክልቶች ድንች ፣ በቆሎ ፣ አረንጓዴ አተር ፣ አረንጓዴ ሊማ ባቄላ እና ካሳቫ ፡፡
• አትክልቶች ብሮኮሊ ፣ ስፒናች ፣ ቅጠላ ቅጠል ሰላጣ ፣ ቲማቲም ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ ኪያር ፣ ዛኩኪኒ ፣ አሳር ፣ በርበሬ እና እንጉዳይ ፡፡
• ዘሮች እና ፍሬዎች አልሞንድ ፣ ዎልነስ ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ የቺያ ዘሮች እና ተልባ ዘሮች ፡፡
• ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ቺክ ፣ ምስር ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ ጥቁር ባቄላ እና ፒንቶ ባቄላ ፡፡
• ዘይቶች የወይራ ዘይት ፣ የተልባ እግር ዘይት እና የአቮካዶ ዘይት ፡፡

ለመገደብ ምግቦች

በአመጋገብዎ ውስጥ የተለያዩ ምግቦችን ማካተት ሲኖርብዎት እርስዎ ሊገድቧቸው የሚገቡ አሉ ፡፡

እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አልኮል አልኮሆል ጡንቻን የመፍጠር እና ስብን የመቀነስ ችሎታዎን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፣ በተለይም ከመጠን በላይ ከወሰዱ ()።
• የታከሉ ስኳሮች እነዚህ ብዙ ካሎሪዎችን ግን ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡ በተጨመሩ ስኳር ውስጥ ያሉ ምግቦች ከረሜላ ፣ ከኩኪስ ፣ ከዶናት ፣ ከአይስ ክሬም ፣ ኬክ እና እንደ ሶዳ እና ስፖርታዊ መጠጦች () ያሉ የስኳር መጠጦች ናቸው ፡፡
• ጥልቅ የተጠበሱ ምግቦች እነዚህ እብጠትን ሊያሳድጉ ይችላሉ እና - ከመጠን በላይ ሲወሰዱ - በሽታ። ለምሳሌ የተጠበሰ ዓሳ ፣ የፈረንጅ ጥብስ ፣ የሽንኩርት ቀለበቶች ፣ የዶሮ እርባታ እና አይብ እርጎ () ፡፡

እነዚህን ከመገደብ በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ወቅት የምግብ መፍጫውን ሊያዘገዩ እና የሆድ ህመም ሊያስከትሉ የሚችሉ ወደ ጂምናዚየም ከመሄድዎ በፊት የተወሰኑ ምግቦችን መከልከል ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች ፣ የቅቤ ቅቤ ምግቦች እና ከባድ ሳህኖች ወይም ክሬሞች ፡፡
• ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች እንደ ብሮኮሊ ወይም የአበባ ጎመን ያሉ ባቄላ እና የመስቀል ፍሬ አትክልቶች ፡፡
• የካርቦን መጠጦች የሚያበራ ውሃ ወይም አመጋገብ ሶዳ።

የሰውነት ግንባታ ማሟያዎች

ብዙ የሰውነት ማጎልመሻዎች የአመጋገብ ማሟያዎችን የሚወስዱ ሲሆን አንዳንዶቹ ጠቃሚዎች ሲሆኑ ሌሎቹ ግን (፣) አይደሉም ፡፡

በጣም ጥሩ የሰውነት ማጎልመሻ ተጨማሪዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ

• ዌይ ፕሮቲን Whey የፕሮቲን ዱቄትን መመገብ የፕሮቲን መጠንዎን ለመጨመር ቀላል እና ምቹ መንገድ ነው ፡፡
• ክሬይን ክሬቲን አንድ ተጨማሪ ተወካይ ወይም ሁለት ለማከናወን የሚያስችለውን ኃይል ለጡንቻዎችዎ ይሰጣል ፡፡ ብዙ የፈጠራ ምርቶች ቢኖሩም በጣም ውጤታማ () ስለሆነ ክሬቲን ሞኖሃይድሬት ይፈልጉ ፡፡
• ካፌይን ካፌይን ድካምን የሚቀንስ እና የበለጠ እንዲሰሩ ያስችልዎታል። በቅድመ-ስፖርት ማሟያዎች ፣ በቡና ወይም በሻይ () ውስጥ ይገኛል ፡፡

በመቁረጥ ጊዜዎ ውስጥ የሰውነት ስብን ለመቀነስ በሚደረገው ጥረት የካሎሪዎን መጠን የሚገድቡ ከሆነ የብዙ-ቫይታሚንና የማዕድን ተጨማሪዎች ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ እና በሁሉም የምግብ ስብስቦች ውስጥ የተለያዩ ንጥረ-ምግቦችን የበለጸጉ ምግቦችን ያካትቱ። አልኮልን ፣ የተጨመሩ ስኳሮች እና ጥልቅ የተጠበሱ ምግቦች ያሉባቸውን ምግቦች ያስወግዱ ወይም ይገድቡ። ከምግብዎ በተጨማሪ ፣ whey protein ፣ creatine እና ካፌይን ጠቃሚ ማሟያዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

የአንድ ሳምንት ናሙና ምናሌ

የሰውነት ገንቢዎች አመጋገቦች በተለምዶ ገዳቢ ፣ ተደጋጋሚ እና አሰልቺ እንደሆኑ ተገልጸዋል ፡፡

ባህላዊ የሰውነት ማጎልመሻ ምግቦች በተለምዶ ውስን የምግብ ምርጫዎችን እና በምግብ ቡድኖች መካከል እና በውስጣቸው ብዙ ልዩ ልዩ ይዘቶችን ይይዛሉ ፣ ይህም አስፈላጊ የሆኑ ማዕድናትን እና ቫይታሚኖችን በቂ ያልሆነ መመገብ ያስከትላል ፡፡

በዚህ ምክንያት የአመጋገብ ፍላጎቶችዎ መሟላታቸውን ለማረጋገጥ በአመጋገብዎ ውስጥ ልዩ ልዩ ነገሮችን ማካተት አስፈላጊ ነው - በተለይም ውስን ካሎሪዎችን በሚመገቡበት የመቁረጥ ወቅት ፡፡

እያንዳንዱን ምግብ እና መክሰስ የጡንቻ ህንፃን () በተሻለ ሁኔታ ለመደገፍ ከ 20-30 ግራም ፕሮቲን መያዝ አለባቸው።

በጅምላ ደረጃ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ምግብዎ በሚቆረጥበት ደረጃ ላይ ካሉበት ጊዜ በጣም የሚበልጥ ይሆናል ፡፡

በሚበዙበት ጊዜ በሚመጡት የመቁረጥ ክፍል ውስጥ ተመሳሳይ ምግቦችን መደሰት ይችላሉ - በትንሽ ክፍሎች ብቻ ፡፡

የአንድ ሳምንት የአካል ማጎልመሻ ናሙና ይኸውልዎት-

ሰኞ

• ቁርስ የተከተፉ እንቁላሎች ከ እንጉዳይ እና ኦትሜል ጋር ፡፡
• መክሰስ ከሰማያዊ እንጆሪ ጋር አነስተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ፡፡
• ምሳ የቬኒሰን በርገር ፣ ነጭ ሩዝና ብሮኮሊ ፡፡
• መክሰስ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና ሙዝ ፡፡
• እራት ሳልሞን ፣ ኪኖአ እና አስፓራጉስ ፡፡

ማክሰኞ

• ቁርስ የፕሮቲን ፓንኬኮች ከብርሃን-ሽሮፕ ፣ ከኦቾሎኒ ቅቤ እና ራትቤሪ ጋር ፡፡
• መክሰስ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል እና ፖም ፡፡
• ምሳ የሲርሊን ስቴክ ፣ ጣፋጭ ድንች እና ስፒናች ሰላጣ ከቫይኒት ጋር።
• መክሰስ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና ዎልነስ።
• እራት መሬት ላይ የቱርክ እና marinaraara መረቅ በፓስታ ላይ ፡፡

እሮብ

• ቁርስ የዶሮ ቋሊማ ከእንቁላል እና ከተጠበሰ ድንች ጋር ፡፡
• መክሰስ የግሪክ እርጎ እና ለውዝ ፡፡
• ምሳ የቱርክ ጡት ፣ ባስማቲ ሩዝና እንጉዳይ ፡፡
• መክሰስ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና ወይን ፡፡
• እራት ማኬሬል ፣ ቡናማ ሩዝ እና የሰላጣ ቅጠል ከቫይኒት ጋር ፡፡

ሐሙስ

• ቁርስ በአፈር ውስጥ በቱርክ ፣ በእንቁላል ፣ በአይብ እና በሳልሳ በሙሉ እህል ውስጥ በሚገኝ ጥብስ ውስጥ ፡፡
• መክሰስ እርጎ ከግራኖላ ጋር።
• ምሳ የዶሮ ጡት ፣ የተጋገረ ድንች ፣ እርሾ ክሬም እና ብሮኮሊ ፡፡
• መክሰስ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና የተቀላቀሉ ቤሪዎች።
• እራት ከዶሮ ፣ ከእንቁላል ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ብሮኮሊ ፣ አተር እና ካሮት ጋር ድስ ይበሉ ፡፡

አርብ

• ቁርስ ብሉቤሪ ፣ እንጆሪ እና ቫኒላ ግሪክ እርጎ በአንድ ሌሊት አጃ ላይ ፡፡
• መክሰስ ጄርኪ እና የተቀላቀሉ ፍሬዎች።
• ምሳ የቲላፒያ ሙጫዎች በኖራ ጭማቂ ፣ በጥቁር እና በፒንቶ ባቄላ እና በወቅታዊ አትክልቶች ፡፡
• መክሰስ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና ሐብሐብ ፡፡
• እራት የከርሰ ምድር የበሬ በቆሎ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ አረንጓዴ አተር እና አረንጓዴ ባቄላ ፡፡

ቅዳሜ

• ቁርስ የከርሰ ምድር ቱርክ እና እንቁላል በቆሎ ፣ ደወል በርበሬ ፣ አይብ እና ሳልሳ።
• መክሰስ የቱና ቆርቆሮ ከብስኩቶች ጋር ፡፡
• ምሳ የቲላፒያ ሙሌት ፣ የድንች ጥብስ እና ደወል በርበሬ ፡፡
• መክሰስ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና ፒር ፡፡
• እራት የተከተፈ የበሬ ሥጋ ከሩዝ ፣ ጥቁር ባቄላ ፣ ደወል በርበሬ ፣ አይብ እና ፒኮ ዴ ጋሎ ጋር ፡፡

እሁድ

• ቁርስ እንቁላሎች በፀሓይ-ጎን እና አቮካዶ ቶስት ፡፡
• መክሰስ የፕሮቲን ኳሶች እና የአልሞንድ ቅቤ።
• ምሳ ከተጠበሰ ነጭ ሽንኩርት ድንች እና አረንጓዴ ባቄላዎች ጋር የአሳማ ሥጋ ቁርጥራጭ ፡፡
• መክሰስ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና እንጆሪ ፡፡
• እራት የቱርክ የስጋ ቦልሶች ፣ ማሪናራ ስስ እና የፓሲስ አይብ በፓስታ ላይ ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉ የምግብ ዓይነቶችን ይለያዩ እና በእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ 20-30 ግራም ፕሮቲን ይበሉ ፡፡

በአዕምሮ ውስጥ ሊቆዩአቸው የሚገቡ ነገሮች

በአብዛኛው የሰውነት ማጎልመሻ ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ የአኗኗር ዘይቤ ነው ፣ ግን የሰውነት ማጎልመሻን ከማድረግዎ በፊት ማወቅ ያለባቸው አንዳንድ ነገሮች አሉ ፡፡

የሰውነት ስብ ዝቅተኛ ደረጃዎች በእንቅልፍ እና በሙድ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ

ለሰውነት ግንባታ ውድድር ለማዘጋጀት ተፎካካሪዎች በጣም ዝቅተኛ የሰውነት ስብ ደረጃን ያገኛሉ ፣ ወንዶች እና ሴቶች በቅደም ተከተል ከ5-10% እና ከ10-15% የሰውነት ስብ ደረጃ ላይ ይደርሳሉ (፣) ፡፡

ይህ ዝቅተኛ የስብ መጠን ከዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ጋር ተዳምሮ የእንቅልፍን ጥራት እንደሚቀንስ ፣ በስሜት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር እና ወደ ውድድር በሚመጡ ሳምንታት እና ከዚያ በኋላ ከበርካታ ሳምንታት በኋላም የበሽታ መከላከያዎችን እንደሚያዳክም ተረጋግጧል ፡፡

በዚህ ምክንያት ይህ በየቀኑ የመሥራት ችሎታዎን ሊቀንስ ፣ በአካባቢዎ ያሉትን ሰዎች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር እና ለበለጠ ተጋላጭነት ሊተውዎት ይችላል ፡፡

የአናቦሊክ ስቴሮይድ አጠቃቀም አደጋዎች

ብዙ ፣ ግን ሁሉም አይደሉም ፣ የጡንቻን ማጎልመሻ ማሟያዎች እንደ አናቦሊክ ስቴሮይዶች ያሉ አፈፃፀም የሚያሻሽሉ መድኃኒቶችን በሚጠቀሙ የሰውነት ማጎልበቻዎች ይተዋወቃሉ

ይህ ብዙ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎችን በማስታወቂያ ተጨማሪውን በመውሰድ ተመሳሳይ የጡንቻ እይታ ማግኘት እንደሚችሉ ያምናቸዋል ፡፡

በምላሹም ብዙ የሰውነት ግንበኞች በተለይም በጉዞአቸው መጀመሪያ ላይ በተፈጥሮ ሊከናወኑ ስለሚችሉት ከእውነታው የራቁ ተስፋዎችን ያዳብራሉ ፣ ይህም የሰውነት እርካታን ያስከትላል እና በመጨረሻም አናቦሊክ ስቴሮይድ የመሞከር ፍላጎት አላቸው ፡፡

ሆኖም አናቦሊክ ስቴሮይዶች በጣም ጤናማ ያልሆኑ እና ከበርካታ አደጋዎች እና የጎንዮሽ ጉዳቶች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

ያለ ማዘዣ በአሜሪካን ውስጥ ህገ-ወጥ ከመሆን በተጨማሪ አናቦሊክ ስቴሮይዶችን በመጠቀም ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ከፍ ሊያደርግ ፣ የመራባት አቅምን ሊቀንስ እና እንደ ድብርት የመሰሉ የአእምሮ እና የባህሪ መዛባት ያስከትላል (,,,)

ለአንድ ውድድር ሲዘጋጁ ሊኖሩ ስለሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች መገንዘቡን ያረጋግጡ ፡፡ እንዲሁም በማሟያ ማስታወቂያዎች ውስጥ የሚያዩዋቸው ፊዚኮች በጣም ጤናማ ያልሆኑ አናቦሊክ ስቴሮይድስ ሳይጠቀሙ በእውነቱ ላይገኙ እንደሚችሉ ይረዱ ፡፡

ቁም ነገሩ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአትሌቲክስ አፈፃፀም ይልቅ በጡንቻ እና በጡንቻዎች ላይ ይፈረድበታል ፡፡

የተፈለገውን የሰውነት ማጎልመሻ ገጽታ ማሳካት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለአመጋገብዎ ልዩ ትኩረት ይፈልጋል ፡፡

የሰውነት ማጎልመሻ አመጋገብ በተለምዶ በጅምላ እና በመቁረጥ ደረጃዎች የተከፋፈለ ሲሆን በዚህ ወቅት የካሎሪ መጠንዎ የሚለዋወጥ ሲሆን የተመጣጠነ ምግብ መጠንዎ አሁንም ተመሳሳይ ነው ፡፡

ምግብዎ ከእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ ጋር ንጥረ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ፣ ከ20-30 ግራም ፕሮቲን ማካተት አለበት ፣ እንዲሁም አልኮል እና ጥልቅ የተጠበሰ ወይም ከፍተኛ የስኳር ምግቦችን መገደብ አለብዎት።

ይህ ሰውነትዎን ጡንቻ እና አጠቃላይ ጤናን ለመገንባት የሚያስፈልጉዎትን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ሁሉ እንደሚያገኙ ያረጋግጥልዎታል ፡፡