ጠንካራ የተቀቀለ የእንቁላል አመጋገብ እውነታዎች-ካሎሪ ፣ ፕሮቲን እና ሌሎችም

ይዘት

• የአመጋገብ እውነታዎች
• ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ
• ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ግን የልብ በሽታ አደጋን አይጨምሩ
• የአንጎል እና የአይን ጤናን ያስተዋውቁ
• ቾሊን
• ሉቲን እና ዘአክሻንቲን
• ጠንከር ያለ የተቀቀለ vs የተጠበሰ
• ቁም ነገሩ

እንቁላል የፕሮቲን እና አልሚ ኃይል ኃይል ነው።

እነሱ ወደ ብዙ ምግቦች ሊጨመሩ እና በብዙ መንገዶች ሊዘጋጁ ይችላሉ ፡፡

እንቁላልን ለመደሰት አንዱ መንገድ እነሱን በደንብ መቀቀል ነው ፡፡ በጥንካሬ የተቀቀሉ እንቁላሎች ታላቅ የሰላጣ ቁንጮዎችን ያደርጉና በጨው እና በርበሬ በመርጨት ብቻቸውን ሊበሉ ይችላሉ ፡፡

ስለ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ ይኸውልዎት ፡፡

የአመጋገብ እውነታዎች

ጠንካራ የተቀቀሉ እንቁላሎች በአልሚ ምግቦች ፣ በፕሮቲን እና በጤናማ ቅባቶች ተጭነዋል ፡፡ አንድ ትልቅ የተቀቀለ እንቁላል (50 ግራም) ይሰጣል (1)

• ካሎሪዎች 77
• ካርቦሃይድሬት 0.6 ግራም
• ጠቅላላ ስብ 5.3 ግራም
• የተመጣጠነ ስብ 1.6 ግራም
• የተመጣጠነ ስብ 2.0 ግራም
• ኮሌስትሮል 212 ሚ.ግ.
• ፕሮቲን 6.3 ግራም
• ቫይታሚን ኤ ከሚመከረው የአመጋገብ አበል (አርዲኤ) ውስጥ 6%
• ቫይታሚን ቢ 2 (ሪቦፍላቪን) 15% የ RDA
• ቫይታሚን ቢ 12 (ኮባላሚን) የ RDA 9%
• ቫይታሚን B5 (ፓንታቶኒክ አሲድ) ከአርዲኤው ውስጥ 7%
• ፎስፈረስ 86 ሚ.ግ ወይም 9% የ RDA
• ሴሊኒየም 15.4 ሚ.ግ ወይም 22% የ RDA

ለሁሉም ንጥረ ነገሮች እንቁላል ማቅረብ አለባቸው ፣ እነሱ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች ናቸው ፡፡ ጠንካራ የተቀቀሉት እንቁላሎች 77 ካሎሪዎችን ፣ 5 ግራም ስብን እና በጣም አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት ብቻ ይሰጣሉ ፡፡

እነሱ ደግሞ በጣም ጥሩ የሆነ ለስላሳ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው ፣ በአንድ እንቁላል ወደ 6 ግራም ያህል ፡፡

በተጨማሪም እንቁላሎች የተሟላ የአሚኖ አሲዶችን ይይዛሉ ፣ ይህ ማለት የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው ማለት ነው ፡፡

ጠንካራ የተቀቀሉ እንቁላሎች ቫይታሚን ዲ ፣ ዚንክ ፣ ካልሲየም እና ቢ ቪ ቫይታሚኖችን ጨምሮ የተለያዩ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችንም ይሰጣሉ ፡፡ እነሱ በተለይም ጥሩ የሪቦፍላቪን (ቫይታሚን ቢ 2) እና ቫይታሚን ቢ 12 ምንጭ ናቸው ፡፡

ብዙ የእንቁላል ንጥረነገሮች በጅቡ ውስጥ ብቻ ይኖራሉ ፣ እንቁላል ነጭ ግን በዋነኝነት ፕሮቲን ይይዛል () ፡፡

ጠንካራ የተቀቀሉ እንቁላሎች አነስተኛ ካሎሪ ያላቸው እና በብዙ ጠቃሚ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና አልሚ ምግቦች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ቢጫው ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ፣ ስብንና ፕሮቲን የሚሰጥ ቢሆንም ነጩ ከሞላ ጎደል ፕሮቲን ነው ፡፡

ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ

ፕሮቲን እና ጡንቻዎችን እና አጥንቶችን መገንባት እና ሆርሞኖችን እና ኢንዛይሞችን ማምረት ጨምሮ ለብዙ የጤናዎ አካላት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

እንቁላል 6 ግራም ያህል ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡ በእርግጥ እንቁላል ሊበሉት ከሚችሉት ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች ውስጥ አንዱ ነው (1) ፡፡

ይህ በተሟላ የፕሮቲን መገለጫቸው ምክንያት ነው - እንቁላሎች ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ (፣) ፡፡

አንድ የተለመደ የተሳሳተ አመለካከት ፕሮቲኑ የሚገኘው በእንቁላል ነጭ ውስጥ ብቻ ነው ፡፡

ሆኖም ወደ ግማሽ ያህሉ የእንቁላል ፕሮቲን ይዘት የሚገኘው ከዮሮክ ነው (5 ፣) ፡፡

ስለሆነም እንቁላልን ከሚሰጡት የፕሮቲን እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ተጠቃሚ ለመሆን ሙሉውን እንቁላል - ቢጫን እና ሁሉንም መዝናናት ተመራጭ ነው ፡፡

እንቁላል እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ እነሱ ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዘዋል ፣ ነጩም ሆነ ቢጫው ይህን ጠቃሚ ንጥረ ነገር ይዘዋል ፡፡

ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ግን የልብ በሽታ አደጋን አይጨምሩ

ባለፉት ዓመታት እንቁላሎች በከፍተኛ የኮሌስትሮል ይዘት ምክንያት መጥፎ ስም አግኝተዋል ፡፡

እውነት ነው እንቁላሎች በኮሌስትሮል ተሞልተዋል ፡፡ አንድ ትልቅ ደረቅ እንቁላል 212 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ይሰጣል ፣ ይህም ከ RDA (1) ውስጥ 71% ነው።

ሆኖም የቅርብ ጊዜ ምርምር እንደሚያሳየው የምግብ ኮሌስትሮል በደም ኮሌስትሮል ላይ በጣም አነስተኛ ውጤት አለው (፣) ፡፡

ለአብዛኞቹ ሰዎች ፣ የምግብ ኮሌስትሮል ከልብ በሽታ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ አይደለም ፣ እናም አጠቃላይ ኮሌስትሮል ወይም “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮል መጠንን አይጨምርም (፣)።

በእርግጥ የእንቁላል ፍጆታ “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮልን (፣ ፣) ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ከ 100,000 በላይ ጤናማ በሆኑ አዋቂዎች ውስጥ የተደረጉ ሁለት ጥናቶች በቀን አንድ ሙሉ እንቁላል መብላት ለልብ በሽታ የመያዝ ዕድልን ከማዛመድ ጋር እንደማይገናኝ አረጋግጠዋል ፡፡

ይሁን እንጂ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በሳምንት 7 እንቁላሎችን መመገብ ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድላቸውን ከፍ እንደሚያደርግ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች እንቁላል በሚመገቡበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው ፡፡

በመጨረሻም ፣ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች በእንቁላል ፍጆታ እና በልብ በሽታ ተጋላጭነት መካከል ባለው ግንኙነት ላይ የበለጠ ጥናት ያስፈልጋል ፡፡

ምንም እንኳን የተቀቀሉት እንቁላሎች በኮሌስትሮል የበለፀጉ ቢሆኑም ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የምግብ ኮሌስትሮል በአብዛኛዎቹ ሰዎች ውስጥ በደም ኮሌስትሮል ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ አያሳድርም ፡፡ በእርግጥ እንቁላሎች “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮልን በመጨመር የኮሌስትሮል መገለጫዎችን የሚያሻሽሉ ተገኝተዋል ፡፡

የአንጎል እና የአይን ጤናን ያስተዋውቁ

እንቁላሎች የአንጎልንና የአይን ጤናን የሚደግፉ አስፈላጊ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እና ፀረ-ኦክሲደንቶችን ይሰጣሉ ፡፡

ቾሊን

ቾሊን በሰውነትዎ ውስጥ ላሉት በርካታ ወሳኝ ሂደቶች አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው።

ሰውነትዎ በራሱ የተወሰነ choline ያመርታል ፣ ግን በብዛት አይገኝም ፡፡ ስለሆነም ጉድለትን ለማስወገድ ከአመጋገብዎ ውስጥ ኮሌይን ማግኘት አለብዎት (14) ፡፡

ሆኖም ፣ አብዛኛዎቹ አሜሪካውያን በበቂ ሁኔታ አይመገቡም (፣)።

በማስታወሻ እና በትምህርቱ ውስጥ የተሳተፈ የነርቭ አስተላላፊ አቴልቾላይን ለማምረት ስለሚረዳ ቾሊን ጤናማ የነርቭ ሥርዓትን ለመጠበቅ ወሳኝ ነው ፡፡

ቾሊን በሕይወት ዘመንዎ ሁሉ አስፈላጊ ነው ፡፡ የፅንስ አንጎልን እና የማስታወስ እድገትን እንዲሁም በዕድሜ ትላልቅ ሰዎች የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን ያበረታታል (,).

ለነፍሰ ጡር ሴቶችም በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በቂ የ choline ደረጃዎች በፅንሱ ውስጥ የነርቭ ቧንቧ ጉድለቶች አደጋን ሊቀንስ ይችላል () ፡፡

ቾሊን በቢጫው ውስጥ ይገኛል - አንድ ፣ ትልቅ ፣ የተቀቀለ እንቁላል 147 ሚሊ ግራም ቾሊን ይ containsል ፣ ይህም ከዕለት እሴት 27% ነው ፡፡ እንደ እውነቱ ከሆነ በአሜሪካን ምግብ ውስጥ እንቁላሎች በጣም የተከማቹ የኮላይን ምንጮች ናቸው (14 ፣) ፡፡

ሉቲን እና ዘአክሻንቲን

ሉቲን እና ዘአዛንታይን በአይን ጤንነት ውስጥ ባላቸው ሚና በጣም የታወቁ ሁለት ፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ናቸው ፡፡

በአይንዎ ውስጥ ሊከማቹ የሚችሉ ጎጂ ፣ ኦክስጅንን የሚያስከትሉ ነፃ ነክ ምልክቶችን ይዋጋሉ (፣) ፡፡

ሉቲን እና ዘአዛንታይን የዓይን ሞራ ግርዶሽ መፈጠርን የሚያዘገዩ እና ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸውን ማኩላላት (AMD) ለመከላከል ፣

እንዲያውም ዓይኖችዎን ከሚጎዳ ሰማያዊ ብርሃን ሊከላከሉ ይችላሉ (,).

የእንቁላል አስኳሎች የእነዚህ ሁለት ካሮቶይኖይድ ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ፣ በ yolk የስብ ይዘት ምክንያት ሰውነትዎ ሉቲን እና ዘአዛንታይን በደንብ ለመሳብ ይመስላል ፣ (፣)

የእንቁላል አስኳሎች ለአእምሮ ጤና እና እድገት በጣም አስፈላጊ የሆነው የቾሊን ምንጭ ናቸው። በተጨማሪም የዓይንን ጤና የሚያራምዱ የሉቲን እና የዜአዛንታይን ፣ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ጠንከር ያለ የተቀቀለ vs የተጠበሰ

ጠንካራ የተቀቀሉት እንቁላሎች በቀዝቃዛ ውሃ በተሞላው ድስት ውስጥ ያልተለቀቁ እንቁላሎችን በማስቀመጥ ፣ ከዚያም ቢጫው እስኪጠነክር ድረስ ያፈሳሉ ፡፡ ያለ ተጨማሪ ቅቤ ወይም ዘይት ያበስላሉ ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ የተጠበሱ እንቁላሎች ተጨማሪ ካሎሪዎችን እና ስብን የሚያበረክት ተጨማሪ ቅቤ ወይም ዘይት ይፈልጋሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ትልቅ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል በአንድ ትልቅ የተጠበሰ እንቁላል (1 ፣ 28) ውስጥ ከ 90 ካሎሪ እና 7 ግራም ስብ ጋር ሲነፃፀር 77 ካሎሪ እና 5.3 ግራም ስብ አለው ፡፡

ከስብ እና ከካሎሪ ይዘት ሌላ ፣ የተቀቀለ እና የተጠበሰ እንቁላል በጣም ተመሳሳይ የቪታሚን እና የማዕድን መገለጫዎች አሏቸው ፡፡ በፕሮቲን እና በንጥረታቸው ብዛት አይለያዩም ፡፡

ጠንካራ የተቀቀሉ እንቁላሎች ያለ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች በሚዘጋጁበት ጊዜ የተጠበሱ እንቁላሎች ተጨማሪ ቅቤ ወይም ዘይት ይፈልጋሉ - ይህም በካሎሪ ከፍ ያደርጋቸዋል ፡፡ ሆኖም የተጠበሱ እና የተቀቀሉ እንቁላሎች ከማይክሮ ኤሌክትሪክ አንፃር በጣም ተመሳሳይ ናቸው ፡፡

ቁም ነገሩ

ጠንካራ የተቀቀሉ እንቁላሎች አነስተኛ-ካሎሪ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ይዘት ያላቸው ምግቦች ናቸው ፡፡

እነሱ ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ እና በቪ ቫይታሚኖች ፣ በዚንክ ፣ በካልሲየም እና እንደ choline ፣ lutein እና zeaxanthin ያሉ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እና ፀረ-ኦክሳይድ የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ምንም እንኳን ኮሌስትሮል ከፍ ያለ ቢሆንም እንቁላሎች በአብዛኛዎቹ ሰዎች ላይ የልብ ህመም ተጋላጭነትን የሚጨምሩ አይመስሉም ፡፡

ጠንካራ የተቀቀሉ እንቁላሎች ያለ ተጨማሪ ዘይትና ቅቤ ይዘጋጃሉ ፣ ስለሆነም ከተጠበሰ እንቁላል ይልቅ ካሎሪ እና ስብ ዝቅተኛ ናቸው ፡፡

እነሱ በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም ቀላሉ እና በጣም ገንቢ ጭማሪዎች ብቻ ሊሆኑ ይችላሉ።