የሳጥን መተንፈስ

ይዘት

• በሳጥን መተንፈስ መጀመር
• ደረጃ 1: በቀስታ አየር ማስወጣት
• ደረጃ 2: በቀስታ መተንፈስ
• ደረጃ 3: ትንፋሽን ይያዙ
• ደረጃ 4: እንደገና ይተንፍሱ
• ደረጃ 5: ትንፋሽን እንደገና ይያዙ
• የቦክስ መተንፈስ ጥቅሞች
• ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች

ሳጥን መተንፈስ ምንድነው?

የቦክስ መተንፈስ (ስኩዌር እስትንፋስ) በመባልም የሚታወቀው ዘገምተኛ ፣ ጥልቅ ትንፋሽዎችን ሲወስድ የሚያገለግል ዘዴ ነው ፡፡ እንዲሁም ኃይለኛ የጭንቀት ማስታገሻ በመሆን አፈፃፀሙን እና ትኩረትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። አራት ካሬ መተንፈስ ተብሎም ይጠራል ፡፡

ይህ ዘዴ ለማንም ሰው ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ በተለይም ጭንቀትን ለማሰላሰል ወይም ለመቀነስ ለሚፈልጉ ፡፡ ከአትሌቶች እስከ የአሜሪካ የባህር ኃይል መርከቦች ፣ የፖሊስ መኮንኖች እና ነርሶች ድረስ ሁሉም ሰው ይጠቀምበታል ፡፡

እንደ ሥር የሰደደ የሳንባ ምች በሽታ (ሲኦፒዲ) ያለ የሳንባ በሽታ ካለብዎት በተለይ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

በሳጥን መተንፈስ መጀመር

ከመጀመርዎ በፊት እግሮችዎ መሬት ላይ ተስተካክለው ምቹ በሆነ ወንበር ላይ ቀጥ ብለው መቀመጣቸውን ያረጋግጡ ፡፡ በአተነፋፈስዎ ላይ ሊያተኩሩ በሚችሉበት ከጭንቀት ነፃ በሆነ ጸጥ ባለ አካባቢ ውስጥ ለመሆን ይሞክሩ ፡፡

መዳፎችዎን ወደላይ በመያዝ እጆችዎን በጭኑ ውስጥ ዘና ብለው በማቆየት ፣ በአቀማመጥዎ ላይ ያተኩሩ ፡፡ ቀጥ ብለው መቀመጥ አለብዎት። ይህ ጥልቅ ትንፋሽ እንዲወስዱ ይረዳዎታል ፡፡

ዝግጁ ሲሆኑ በደረጃ 1 ይጀምሩ ፡፡

ደረጃ 1: በቀስታ አየር ማስወጣት

ቀጥ ብሎ መቀመጥ ፣ ሁሉንም ኦክስጅኖች ከሳንባዎ ውስጥ በማውጣት በአፍዎ ውስጥ በቀስታ በመተንፈስ ፡፡ በዚህ ዓላማ ላይ ያተኩሩ እና ስለሚያደርጉት ነገር ንቁ ይሁኑ ፡፡

ደረጃ 2: በቀስታ መተንፈስ

እስከ አራት ቁጥር ድረስ በአፍንጫዎ ውስጥ በቀስታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ በዚህ ደረጃ ፣ በጭንቅላትዎ ውስጥ በጣም በዝግታ እስከ አራት ድረስ ይቆጥሩ ፡፡

ሳንባዎ ሙሉ በሙሉ እስኪሞላ ድረስ እና አየሩ ወደ ሆድዎ እስኪገባ ድረስ አየር አንድ ጊዜ ሳንባዎን ሲሞላው ይሰማዎታል ፡፡

ደረጃ 3: ትንፋሽን ይያዙ

ለሌላ ዘገምተኛ የአራት ቆጠራ ትንፋሽን ይያዙ ፡፡

ደረጃ 4: እንደገና ይተንፍሱ

ለተመሳሳይ የአራት ቆጠራ ብዛት በአፍዎ ውስጥ ይተነፍሱ ፣ አየርዎን ከሳንባዎ እና ከሆድዎ ያስወጡ ፡፡

ሳንባዎን ስለሚተው የአየር ስሜት ንቁ ይሁኑ ፡፡

ደረጃ 5: ትንፋሽን እንደገና ይያዙ

ይህንን ሂደት ከመድገምዎ በፊት ለተመሳሳይ የአራት ቆጠራ ብዛት ትንፋሽን ይያዙ ፡፡

የቦክስ መተንፈስ ጥቅሞች

በማዮ ክሊኒክ መሠረት ሆን ተብሎ በጥልቀት መተንፈስ የራስ ገዝ የነርቭ ሥርዓትን (ኤኤንኤስ) በትክክል ማረጋጋት እና ማስተካከል እንደሚችል በቂ ማስረጃ አለ ፡፡

ይህ ስርዓት እንደ ሙቀት ያሉ ያለፈቃድ የሰውነት ተግባራትን ይቆጣጠራል ፡፡ የደም ግፊትን ሊቀንስ እና ወዲያውኑ የረጋ መንፈስን ሊያመጣ ይችላል።

የትንፋሽ ዘገምተኛ ማቆየት CO ይፈቅዳል₂ በደም ውስጥ ለመገንባት. የጨመረ ደም CO₂ ሲተነፍሱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትን በሚያነቃቁበት ጊዜ የሴት ብልት ነርቭ የካርዲዮ-ተከላካይ ምላሽን ያጠናክራል ፡፡ ይህ በአእምሮ እና በሰውነት ውስጥ የተረጋጋ እና ዘና ያለ ስሜት ይፈጥራል።

የሳጥን መተንፈስ ጭንቀትን ሊቀንስ እና ስሜትዎን ሊያሻሽል ይችላል። እንደ አጠቃላይ የጭንቀት በሽታ (GAD) ፣ የፍርሃት መታወክ ፣ ከአሰቃቂ የስሜት ቀውስ (PTSD) እና ድብርት ጋር ለተያያዙ ሁኔታዎች ልዩ ሕክምና ያደርገዋል ፡፡

እንዲሁም ከመተኛቱ በፊት ምሽት ላይ የነርቭ ስርዓትዎን እንዲያረጋጉ በመፍቀድ እንቅልፍ ማጣትን ለማከም ሊረዳ ይችላል ፡፡ የሣጥን መተንፈስ እንኳ በሕመም አያያዝ ላይ ለመርዳት ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች

ለሳጥን መተንፈስ አዲስ ከሆንክ እሱን መስቀሉ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ከጥቂት ዙሮች በኋላ ሊደበዝዙ ይችላሉ ፡፡ ይህ የተለመደ ነው ፡፡ ብዙ ጊዜ ሲለማመዱት ያለ ማዞር ረዘም ላለ ጊዜ መሄድ ይችላሉ ፡፡ የማዞር ስሜት ካለብዎ ለአንድ ደቂቃ ያህል ይቀመጡ እና መደበኛ ትንፋሽን ይቀጥሉ።

በአተነፋፈስዎ ላይ እንዲያተኩሩ ለማገዝ ፣ የሳጥን መተንፈስን ለመለማመድ ጸጥ ያለ ፣ ትንሽ ብርሃን ያለው አካባቢ ያግኙ ፡፡ ዘዴውን ለማከናወን ይህ በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም ፣ ግን ለእሱ አዲስ ከሆኑ በተግባር ላይ እንዲያተኩሩ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

በሀሳብ ደረጃ ፣ የሳጥን መተንፈሻ ዑደት በአንድ ጊዜ አራት ጊዜ መድገም ይፈልጋሉ ፡፡

ነርቮችዎን ለማረጋጋት እና ውጥረትን ለማስታገስ እንደአስፈላጊነቱ በቀን ብዙ ጊዜ በሳጥን መተንፈስ ያድርጉ ፡፡