7 ቱ ምርጥ የቦክስ ልምምዶች

ይዘት

• ለጀማሪዎች
• ከረጢት ጋር
• ለክብደት መቀነስ
• ለካርዲዮ
• በክብደቶች
• ለጥንካሬ
• በእግር ሥራ
• አጠቃላይ ጥቅሞች
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ጋር መቼ መነጋገር እንዳለበት
• በጂም
• የመጨረሻው መስመር

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለጊዜው ሲጫኑ ቦክስ መፍትሔ ሊያመጣ ይችላል ፡፡

እነዚህ የልብ-ነክ እንቅስቃሴዎች ብዙ ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ ብቻ እና በሳምንት የሚመከሩትን 2.5 ሰዓታት የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ለማሳካት ይረዳዎታል ፡፡ እንደየእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ በመመርኮዝ የጥንካሬ ስልጠና ጥቅሞችን ያገኛሉ ፡፡

የቦክስ ሥራዎች በሻንጣ ወይም ያለ ሻንጣ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ እንዲሁም ነፃ ክብደቶችን እና ሌሎች መሣሪያዎችን ማካተት ይችላሉ ፡፡

የቦክስ ልምዶች በቴሌቪዥን በተዛመደ ግጥሚያ ላይ ከሚመለከቱት በላይ ናቸው ፡፡ አሁንም በማርሻል አርት-በተነሳሱ እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሠረተ ቢሆንም ፣ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉ ልዩነቶች ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ፈተናዎችን ሊያቀርቡ ይችላሉ ፡፡

የራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሠራር ውስጥ ለማካተት ከግምት ውስጥ ማስገባት ከዚህ በታች ሰባት ምርጥ የቦክስ ስልጠናዎች ናቸው ፡፡

ለጀማሪዎች

መሰረታዊ የቦክስ ስፖርት በፍጥነት ፍጥነት የሚከናወኑ ድብደባዎችን እና ድብደባዎችን ያካትታል ፡፡ በመጀመሪያ ግን ፍጥነት እና ጽናትን ከመምረጥዎ በፊት እነዚህን እንቅስቃሴዎች መማር እና ተገቢውን ቴክኖሎጅዎች ማግኘት አለብዎት ፡፡

ለጀማሪ የቦክስ ምክሮች እና ቴክኒኮች ከላይ ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ ፡፡

ለመማር መሰረታዊ ከሆኑ የቦክስ እንቅስቃሴዎች መካከል የሚከተሉትን ያጠቃልላል ፡፡

• ጃባዎች
• መስቀሎች
• አቋራጭ
• መንጠቆዎች
• ክብ ቤት ምቶች
• የፊት ምቶች
• የጎን ምቶች

እነዚህን እንቅስቃሴዎች ወደ ታች ሲያወርዷቸው እንደ ድርብ መንጠቆዎች ፣ የጃብ መስቀለኛ ክፍተቶች እና የጃብ የጎን ጫወታዎች ያሉ እምብርትዎን ከእያንዳንዱ ጠመዝማዛ ጋር አብረው ለሚሰሩ ጥንብሮች መንገድ መገንባት ይችላሉ ፡፡

ከረጢት ጋር

አንዴ መሰረታዊ የቦክስ እንቅስቃሴዎችን ወደታች ካወረዱ በኋላ ለቤትዎ የሚሆን ሻንጣ ለማግኘት ያስቡ ይሆናል ፣ ወይም ምናልባት በቡጢዎች እና በመርገጥ የተለያዩ ሻንጣዎችን የሚጠቀምበት በጂምናዚየምዎ ክፍል ውስጥ ይቀላቀሉ ፡፡

በቦክስ ሥራዎ ላይ አንድ ሻንጣ ወይም ሁለት ማከል የበለጠ የመቋቋም ችሎታ ይጨምራል ፣ ይህም የበለጠ ካሎሪዎን እንኳን እንዲያቃጥል ይረዳል ፡፡ እንዲሁም ጡንቻዎትን ያጠናክራሉ።

በቦርሳዎች የቦክስ ስፖርት ምን እንደሚመስል ለማየት ፍላጎት ካለዎት ከላይ ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ ፡፡

ለክብደት መቀነስ

በአማካኝ ከ 350 እስከ 450 ካሎሪ በሰዓት በተቃጠለ የካርዲዮ ቦክስ ለክብደት መቀነስ እቅድዎ ትልቅ ተጨማሪ ነገር ሊሆን ይችላል ፡፡

አንድ ፓውንድ ለማጣት 3,500 ካሎሪ የሚወስድ ስለሆነ በየሳምንቱ የሚመከረው ከአንድ እስከ ሁለት ፓውንድ ለማጣት በምግብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት በቀን ተጨማሪ ከ 500 እስከ 1000 ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል ፡፡

በየሳምንቱ ጥቂት ጊዜ የቦክስ ስፖርት ስራዎችን ማከናወን ይህንን ግብ ለማሳካት በጣም ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ተጨማሪ ክብደት የሚሸከሙ ከሆነ በጉልበቶችዎ ላይ ሊጫኑ በሚችሉት ከመጠን በላይ ጫና በመኖሩ ምክንያት ስለመሥራት ጥንቃቄ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ቢሆንም ፣ ክብደት ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ዝቅተኛ ተጽዕኖ እንዲኖርዎ እንዲችሉ አሁንም በጥሩ የቦክስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በደህና ማግኘት ይቻላል ፡፡ ይህ ዝቅተኛ ምቶች ፣ ዘገምተኛ የጃብ-መስቀል እንቅስቃሴዎችን እና ሌሎችንም ሊያካትት ይችላል።

ለመጀመር ከላይ ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ ፡፡

ለካርዲዮ

በካርዲዮ ላይ ያተኮሩ ምርጥ የቦክስ ልምምዶች በተለምዶ በከፍተኛ ኃይለኛ የካርዲዮ ኪክ ቦክስ መልክ ይመጣሉ ፡፡ እንደ ጃብ እና ክብ ቤት ምቶች ያሉ ተመሳሳይ መሰረታዊ የቦክስ ቴክኒኮችን ይማራሉ ፣ ግን የካርዲዮ ልምዶች በፍጥነት ይራመዳሉ።

በወረዳዎች መካከል የማረፍ “ንቁ” አጭር ጊዜ ሊኖርዎት ይችላል ፣ ነገር ግን የልብ ምቱ በከፍተኛ ደረጃ እንዲቆይ ወረዳው ምትኬ ሲጀመር በጣም ጠንክረው መሥራት ይጠበቅብዎታል ፡፡

የካርዲዮ ኪክ ቦክስ በቦክስ ወይም ያለ ጂም በጂም ውስጥ ሊሰጥ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ከዚህ በላይ ባለው ቪዲዮ ውስጥ ይህንን የቤት ውስጥ የካርዲዮ ካርካክኪንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማየት ይችላሉ ፡፡

በክብደቶች

የቦክስ ስራዎን የበለጠ እየለመዱ እና ለሌላ ፈተና ዝግጁ ሲሆኑ ፣ በስፖርትዎ ላይ ክብደት ለመጨመር ያስቡ ፡፡

ለጃብ እና ለመስቀሎች ቀላል ዱባዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ሌሎች አማራጮች በንቃት የእረፍት ጊዜዎ ክብደት ያላቸውን የሰውነት እንቅስቃሴዎች ማከናወን ያካትታሉ ፡፡

የቦክስ ስፖርት ሥራዎች ከክብደቶችዎ ጋር ሙሉ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ጥንካሬን የማጎልበት እድሎችን ይሰጣሉ ፡፡ ከላይ እንደተጠቀሰው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መጨመርን ያስቡ ፡፡

ለጥንካሬ

ለአጠቃላይ የጡንቻ እና የአጥንት ማስተካከያ የአዋቂዎች አጠቃላይ ምክር በሳምንት ሁለት ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ጥንካሬ-ስልጠና ልምዶችን ማድረግ ነው ፡፡ በቦክስ አሠራሮች ውስጥ ክብደቶችን ከመጠቀም ጎን ለጎን በሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች እንዲሁም በስፖርትዎ ውስጥ ከባድ በሆኑ ሻንጣዎች ላይ ማተኮር ይችላሉ ፡፡

በቦርሳው ላይ ቡጢዎች እና ምቶች እንዲሁ በአየር ውስጥ ካለው ጋር ሲነፃፀሩ ጥንካሬን ለመገንባት የበለጠ ውጤታማ ናቸው ፡፡ ሻንጣው የበለጠ ተቃውሞ ይሰጣል. የእጅዎን አንጓዎች ለመጠበቅ እና በትክክል የሚመጥኑ የቦክስ ጓንቶችን ለመጠቀም የእጅ መጠቅለያዎችን መጠቀሙን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

የቦክስ ስፖርት ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ሳንቃ እና huሻፕ ያሉ የሰውነት ክብደት ያላቸውን ልምምዶችንም ሊያካትት ይችላል ፡፡ ላብ የሚያብጥዎትን ጥንካሬን ለማጎልበት የቦክስ አሰራርን ከዚህ በላይ ያለውን የ 20 ደቂቃ ቪዲዮን ይመልከቱ ፡፡

በእግር ሥራ

የቦክስ እግር ሥራ በእንቅስቃሴዎችዎ እና በወረዳዎችዎ መካከል መካከል የማያቋርጥ እንቅስቃሴን ያካትታል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በእግር መጓዝ ፍጥነት እና ፍጥነትን ይገነባል ፣ ይህም እንደ ስፖርት እንቅስቃሴ እና ሩጫ ባሉ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ውጭ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

በቦክስ አሠራር ውስጥ የእርስዎ መሠረታዊ አቋም በእውነተኛ የቦክስ ቀለበት ውስጥ ቢሆኑ ኖሮ የእርስዎ አቋም ምን እንደሚመስል በሚመስል “ሳጥን” ቅርፅ ነው ፡፡ እንዲሁም ከጀርባዎ ፋንታ በእያንዳንዱ ጡጫ እና በመርገጥ ዋና ጡንቻዎትን እንዲሰሩ ጥሩ የቦክስ እግር ሥራ መሰረታዊ ነገሮችን መማር አስፈላጊ ነው ፡፡

በራስዎ የቦክስ እግር ሥራ ውስጥ ባሉ እና በሌለብዎት ላይ ሙሉ ብልሽት ፣ ከላይ ያለውን የማጠናከሪያ ቪዲዮ ይመልከቱ ፡፡

አጠቃላይ ጥቅሞች

ቦክስ ማለት ሻንጣዎችን ለመምታት ወይም ለመርገጥ ከመሞከር የበለጠ ማለት ነው ፡፡ የመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ታዋቂ ጠቀሜታዎች ዝርዝር እነሆ-

• የካርዲዮቫስኩላር (ኤሮቢክ) ጤናን ያሻሽላል
• የደም ግፊትዎን ይቀንሰዋል
• የእንቅልፍ ጥራት ያሻሽላል
• ጥንካሬን ያጠናክራል
• ኃይልን ያጠናክራል
• አጥንትን ለማጠናከር ይረዳል
• ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለማስታገስ ይረዳል
• የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ይቀንሳል
• ክብደት ለመቀነስ እና ለማቆየት ይረዳል

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ጋር መቼ መነጋገር እንዳለበት

ቦክስ ፈጣን ውጤቶችን ሊያስገኝ የሚችል ውጤታማ አሰራር ሊሆን ይችላል ፣ ግን በመጀመሪያ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ሳይወርዱ ወዲያውኑ ወደ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘለው መዝለቁ ብልህነት አይደለም። ረገጣዎችን እና ቡጢዎችዎን ለማከናወን ትክክለኛውን መንገድ የሚያሳዩዎትን በቤት ውስጥ ለመመልከት የተለያዩ ቪዲዮዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

እጆቻችሁንና እግሮቻችሁን ከመጠን በላይ መጨመራችሁ ወደ ጉዳት ሊመራ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ጀርባዎን እንዲጠብቁ ዋና ጡንቻዎችን እንዴት በትክክል ማጠንጠን እንደሚችሉ ይማራሉ ፡፡ በጣም በተለመዱት የቦክስ ስህተቶች ላይ ይህን ቪዲዮ ይመልከቱ-

በጂም

ወደ ጂምናዚየም ወይም አሰልጣኝ መዳረሻ ካለዎት መደበኛ ክፍልን ወይም ለአንድ-ለአንድ ክፍለ ጊዜ ለመውሰድ ያስቡ ይሆናል።

በራስዎ ፍጥነት መሥራትዎን እርግጠኛ ይሁኑ - ሌሎች ከፍ ብለው የሚረግጡ ወይም ክብደትን የሚጠቀሙ ከሆነ ጫና አይኑሩ ፡፡ ጉዳት ጎን ለጎን እንዳይተውዎት ጠንካራ እስኪሆኑ ድረስ መንገድዎን ከፍ ለማድረግ ይፈልጋሉ ፡፡

እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ ዶክተርዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ ፡፡ እንዲሁም በቅርብ ጊዜ የአካል ጉዳት ፣ የጀርባ ችግር ወይም የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ካለብዎት ከሐኪሙ እሺ ይበሉ ይሆናል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የቦክስ ልምምዶች በልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና በጥንካሬ-ሥልጠና ጥቅሞች ምክንያት ለጡንቻ ግንባታ ፣ ለክብደት መቀነስ እና ለአጠቃላይ የልብና የደም ቧንቧ ማስተካከያ ጠቃሚ ናቸው ፡፡ በቦክስ (እና በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) አዲስ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገሩ ጥሩ ነው ፡፡

የትኛውም የቦክስ መርሃ ግብር ቢመርጡም ፣ ወደማያቋርጥ ተግባር ከመሄድዎ በፊት በመጀመሪያ እንቅስቃሴዎቹን ቀስ ብለው መለማመዱን ያረጋግጡ ፡፡ ጉዳቶችን በሚከላከሉበት ጊዜ በዚህ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ያገኛሉ ፡፡

ከዚህ በፊት ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች በትክክል ማሞቅዎን ያረጋግጡ ፣ እና ከእያንዳንዱ የቦክስ ስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትዎ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ።