እነዚህ 11 ጉልበት ሰጪ መክሰስ ከሰአት በኋላ በመተኛትዎ ውስጥ ይገፋፉዎታል

ይዘት

• ትኩስ ሙዝ እና ፖም
• እርጎ እና እህል
• ፖፕኮርን
• የቱርክ ሳንድዊች ግማሽ
• ቀይ በርበሬ እና ሁሙስ
• አልሞንድ እና ዎልነስ
• የአኩሪ አተር ክሪፕስ
• ግምገማ ለ

ከጠዋቱ 10 ሰዓት ነው ፣ ከጠዋቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና ከቁርስዎ ጥቂት ሰዓታት በኋላ ፣ እና ቀድሞውኑ ጉልበትዎ አፍንጫ እንደያዘ ይሰማዎታል። እና አስቀድመው ሁለት ኩባያ ቡና ሲጠጡ, እንዴት አስፈላጊ የሆነውን መምረጥ አለብዎት? ሙንቺዎችዎን ያቅፉ።

“መክሰስ ሜታቦሊዝምዎን እንደገና እንዲታደስ እና ኃይልዎን ለማሳደግ ጥሩ መንገድ ነው” ይላል ታራ ጊዶስ ፣ RD ግን የስኳር ግራኖላ አሞሌ መፍትሄው አይደለም- እርስዎን ከቅድመ ሁኔታ ለመጠበቅ እርስዎን በሚያነቃቁ ንጥረ ነገሮች የተሞላ መክሰስ ያስፈልግዎታል። የምሳ ብልሽት. በዴስክ ወንበርዎ ውስጥ ከመውደቅዎ በፊት ፣ የጊዶስን ተወዳጅ የኢነርጂ መክሰስ ይቅለሉ።

ትኩስ ሙዝ እና ፖም

በቫይታሚን ሲ ፣ አንቲኦክሲደንትስ ፣ እና ፋይበር የተጫነ ፣ ፍራፍሬዎች ትንሽ ማበረታቻ ሲፈልጉ ጥሩ የኃይል መክሰስ ናቸው። “[እነሱ] ቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና ጥሩ ካርቦሃይድሬትስ አሏቸው፣ ይህም ፈጣን ጉልበት ይሰጡዎታል” ይላል ጊደስ። የሚወዱትን ማንኛውንም ፍሬ ይምረጡ - ሙዝ ፣ ፖም እና ብርቱካን ማቀዝቀዣ ስለማያስፈልጋቸው ከእርስዎ ጋር ለመያያዝ ቀላል ናቸው። በጣም ተንቀሳቃሽ ባይሆኑም የቤሪ ፍሬዎች በጣም ዝቅተኛ የስኳር-መክሰስ አማራጭ ናቸው. (ተጨማሪ ኢንስፖ ይፈልጋሉ? በእነዚህ ቀላል እና ጤናማ ፍራፍሬዎችን ለመመገብ መንገዶችን ይፍጠሩ።)

የሚመከር የአገልግሎት መጠን፡- 1 ትኩስ ፍሬ ወይም 1 ኩባያ የተከተፈ ፍራፍሬ ወይም የቤሪ ፍሬዎች

ካሎሪዎች ፦ በፍራፍሬው ላይ በመመስረት 80-120

እርጎ እና እህል

ልክ እንደ ኤስፕሬሶ ሾት - ከስልጠና በፊት ወይም እራት ገና ሰዓታት ሲቀረው - ወደ እርጎ ይቀይሩ። ግዱስ እስከ ቀጣዩ ምግብዎ ድረስ እርስዎን የሚይዝ ለሚያነቃቃው መክሰስ አንዳንድ ጠባብ እህልን በላዩ ላይ እንዲረጭ ይመክራል። “እርጎ ውስጥ እና ካርቦሃይድሬቶች ለኃይል ፣ እና ከእርጎው ውስጥ ፕሮቲኖች ይኖሩዎታል ፣ ይህም ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል” ትላለች።

የሚመከረው የአገልግሎት መጠን ፦ 1 6-አውንስ መያዣ እርጎ

ካሎሪዎች ፦ 100-200 ፣ ስብ-አልባ ወይም ዝቅተኛ ስብ እርጎ በመምረጥዎ ላይ በመመስረት

ፖፕኮርን

በጣም ከራዳር በታች ከሆኑ የኃይል መክሰስ አንዱ? የእርስዎ የፊልም ጓደኛ (በእርግጥ ያንን ሁሉ ቅቤ ሲቀነስ)። ግፖስ “ብዙ መጠን እና ፋይበር (ሙሉ እንዲሰማዎት የሚያደርግ) ስለሚያገኙ እና ሙሉ እህል ስለሆነ ፖፕኮርን በጣም ጥሩ መክሰስ ነው” ይላል ግዱስ። ከዚህም በላይ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ማይክሮዌቭ ዓይነት ለመዘጋጀት ቀላል እና አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ነው. ያንን ከሰዓት በኋላ ማሽቆልቆል ሲሰማዎት በቀላሉ ለመክሰስ በዴስክቶፕ መሳቢያዎ ውስጥ አንድ የሚያገለግል ቦርሳ ያኑሩ። (ከዚያ እነዚህን ዝቅተኛ የጡት ጫፎች እና ቅመማ ቅመሞችን ለመጨመር ይሞክሩ።)

የሚመከር የአገልግሎት መጠን፡- ዝቅተኛ ስብ ማይክሮዌቭ ፋንዲሻ 1 ነጠላ አገልግሎት ጥቅል

ካሎሪዎች ፦ 100

የቱርክ ሳንድዊች ግማሽ

አይ ፣ ሳንድዊቾች ከአሁን በኋላ ለምሳ ሰዓት ብቻ አይደሉም። “ብዙ ሰዎች መክሰስ መክሰስ ምግብ መሆን አለበት ብለው ያስባሉ ፣ ግን እርስዎም እውነተኛ ምግብ እንደ መክሰስ መብላት ይችላሉ” ይላል ግዱስ። ግማሽ ያህሉ ዘንበል ያለ የቱርክ ወይም የዶሮ ሳንድዊች ከሰናፍጭ ጋር ሙሉ የስንዴ ዳቦ ላይ ሃይል የሚሰጥ ካርቦሃይድሬት እና እጅግ አጥጋቢ የሆነ ፕሮቲን ይሰጥዎታል ለጥሩ መክሰስ ለሰዓታት ያቆየዎታል። (ተዛማጅ - የክረምት የምግብ ፍላጎትዎን የሚያረኩ 10 ትኩስ ሳንድዊቾች)

የሚመከረው የአገልግሎት መጠን ፦ 2 ሳንድዊች ግማሹ ፣ በ 2 አውንስ በቀጭን የቱርክ ሥጋ እና 1 ቁራጭ ሙሉ የስንዴ ዳቦ የተሰራ

ካሎሪዎች ፦ ወደ 200 ገደማ

ቀይ በርበሬ እና ሁሙስ

በልጅነትዎ ወላጆችዎ በምሳዎ ውስጥ ያስገቡትን የሕፃን ካሮት እና እርሻ ያስታውሱ? ይህ ሙንቺ የአዋቂዎች ስሪት ነው። ሁለቱም አትክልቶች እና ሀሙስ በደንብ የተጠጋ የኃይል መክሰስ ናቸው ፣ ስለሆነም ሲዋሃዱ የማይቆሙ ባለ ሁለትዮሽ ናቸው። በጊዶስ ከሚሄዱ አትክልቶች-ቀይ በርበሬ ፣ ዝኩኒኒ ፣ እንጉዳይ ፣ ስኳር አተር እና ጥሬ አመድ-ለራስዎ ጥሩ የካርቦሃይድሬት ፣ ፋይበር እና ቫይታሚኖች መጠን የራስዎን መክሰስ ጥቅል ይፍጠሩ። መክሰስ የመቆየት ኃይልን ለመጨመር አንዳንድ ፕሮቲኖችን የሚጨምር ከተከመረ የ hummus ማንኪያ ጋር አጋር።

የሚመከር የአገልግሎት መጠን፡- ያልተገደበ አትክልቶች እና 1/4 ኩባያ hummus

ካሎሪዎች ፦ ወደ 100 ገደማ

አልሞንድ እና ዎልነስ

ወደ ኢነርጂ መክሰስ ስንመጣ፣ አሁንም ያንን ኦህ-በጣም የሚያረካ የድንች ቺፖችን ያለ ሙሉ ቅባት ከተጠበሰ ለውዝ ጋር ማግኘት ትችላለህ። አልሞንድስ እና ዋልስ ሙሉ በሙሉ እንዲቆዩ በሚረዳዎት በፋይበር ፣ ጤናማ ስብ እና እንደ ሴሊኒየም ፣ ቫይታሚን ኢ እና ኦሜጋ -3 ያሉ ንጥረ ነገሮች ተሞልተዋል። ለውዝ ከመጠን በላይ ለመብላት ቀላል ስለሆነ ጊዱስ ይህንን ዘዴ ይመክራል፡- ባዶውን የአልቶይድ ቆርቆሮ በለውዝ ሙላ (ለአንድ አውንስ ያህል)።

የሚመከረው የአገልግሎት መጠን ፦ 1 ኩንታል የአልሞንድ ወይም የለውዝ ፍሬዎች

ካሎሪዎች ፦ 160-170

የአኩሪ አተር ክሪፕስ

አንዳንድ ጊዜ የመመገቢያ ምግቦችን አንድ ሙሉ ሻንጣ ለመገልበጥ ይፈልጋሉ ፣ እና ከአኩሪ አተር ጋር ይህ እሺ ነው። በተነፋ የአኩሪ አተር ፕሮቲን የተሰራ ይህ በባህላዊ ቺፕዎ ላይ ያለው ጤናማ ሽክርክሪት “ብዙዎቻችን በምግብ መክሰስ የምንፈልገው ጨዋማ ፣ ጨካኝ ፣ መክሰስ ነገር ነው”። እና በአንድ አገልግሎት አምስት ግራም ገደማ ፕሮቲን፣ ከመደበኛ ቺፕስ ወይም ፕሪትሴል ከረጢት የበለጠ የመቆየት ኃይል አላቸው።

የሚመከረው የአገልግሎት መጠን ፦ 1 2-የሚያገለግል ቦርሳ (ሙሉውን ይበሉ!)

ካሎሪዎች ፦ 140

ግምገማ ለ