ሱፐርሴት ምንድን ነው እና በስልጠናዎ ውስጥ እንዴት ማስቀመጥ ይችላሉ?

ይዘት

• ሱፐርሴት ምንድን ነው?
• የተለያዩ የ Superset ስፖርቶች ዓይነቶች
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ የ Superset ስፖርቶችን እንዴት እንደሚጠቀሙ
• የእርስዎን PR ማሳደግ ይፈልጋሉ? በማግበር ላይ የተመሠረተ ድብልቅ ስብስብ ይሞክሩ።
• አንድ የተወሰነ ጡንቻ ማነጣጠር ይፈልጋሉ? ቅድመ-አድካሚ ልምምድ ይሞክሩ።
• እነዚህን የከፍተኛ የሥራ ስሕተት ስህተቶችን ያስወግዱ
• 1. ዋናዎን አይግደሉ።
• 2. አታድርግመጨፍለቅአከርካሪዎ.
• 3. ከኋላ-አካል ነገሮችን በሰከንድ አያድርጉ.
• ግምገማ ለ

ምንም እንኳን እርስዎ እራስዎ ነን የሚሉ የጂም አይጥ ባይሆኑም ፣ በጂም ውስጥ ዕቃዎን ለማወቅ አንድ የተወሰነ ማባበያ አለ። አዎ ፣ ወደ ውስጥ መግባት ፣ በትሬድሚል ላይ መሮጥ ፣ አንዳንድ ዱባዎችን እና #doyoursquats ዙሪያ መወርወር ይችላሉ ፣ ግን የእራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዲዛይን ስለማድረግ እና በትክክል ስለማወቅ የሚያጠናክር ነገር አለ። እንዴት እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው።

ዕድሎች ፣ የወረዳ ዘይቤ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን ከመቱ ወይም የግል የሥልጠና ክፍለ ጊዜ (ወይም የእኛን የጥንካሬ የሥልጠና ይዘት በ Shape.com ላይ ካስተዋሉ) ፣ “ሱፐርሴት” የሚለውን ቃል እንደተለመደው አካል አድርገው አይተውታል። የጥንካሬ ስልጠና መደበኛ. ነገር ግን የላቁ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የተለመደ ቢሆንም፣ ስለ እነሱ ብዙ ግራ መጋባት አሁንም አለ። ናቸው። እና እንዴት እነሱን በትክክል ማድረግ እንደሚቻል.

ሱፐርሴት ምንድን ነው?

በዋናነት ፣ ሀ ሱፐርሴት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቀላል ነው፡ ተለዋጭ የሁለት የተለያዩ ልምምዶች ስብስቦች በመካከላቸው እረፍት የሌላቸው። ለምሳሌ ፣ ሁሉንም ስብስቦች እስኪያጠናቅቁ ድረስ እየለዋወጡ የቢስፕስ ኩርባዎችን እና የ triceps dps ስብስብን ማድረግ።

ነገር ግን መልመጃዎችን በሚመርጡበት ጊዜ ነገሮች ትንሽ ፀጉራማ ይሆናሉ። "ከዋነኞቹ የተሳሳቱ አመለካከቶች አንዱ ሁለት መልመጃዎችን አንድ ላይ መጣል ትችላላችሁ እና እራስዎን ብቻ ያጨሳሉ ፣ እና ግቡ ድካም እና ማላብ ነው" ይላል የአካላዊ ቴራፒስት እና የጥንካሬ እና ኮንዲሽነር ባለሙያ ጆን ሩሲን። “በእውነቱ ፣ ያ እንደዚያ አይደለም። በአስተሳሰብ የተነደፈ የከፍተኛ ደረጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ በአዕምሮ ውስጥ ግብ ሊኖሩት ይችላል።

በትክክል አንድ ላይ ያድርጓቸው እና አፈፃፀምን ማሳደግ ፣ ጡንቻን እና ጽናትን መገንባት ፣ ስብን ማቃጠል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን በግማሽ መቀነስ ይችላሉ። ምርምር እንደሚያሳየው በላብዎ ላይ እና በባህላዊ የመቋቋም ሥልጠና ላይ የሱፐርሴት ስፖርቶች የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። የጥንካሬ እና ሁኔታዊ ምርምር ጆርናል. ነገር ግን በተሳሳተ መንገድ አንድ ላይ ያስቀምጧቸው, እና ህመም, ህመሞች እና ጉዳቶች, ወይም ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊተውዎት ይችላል. (እና እኛ ስለ መታመም ብቻ አይደለም እየተነጋገርን ያለነው።)

የተለያዩ የ Superset ስፖርቶች ዓይነቶች

ለመሠረታዊ ጂምናስቲክ-ጎበዝዎ እነዚህን ነገሮች የ “ሱፐርቶች” ሰፊ ቃል ብሎ መጥራት ሥራውን ያከናውናል። አንተ ከሆነ ግን በእውነት ስለምትናገረው ነገር ማወቅ ይፈልጋሉ (እና በክብደት ክፍል ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ሰው ያስደምሙ)፣ የተለያዩ አይነት ሱፐርሴት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እና የበለጠ የጥንካሬ ግኝቶችን ለማግኘት እንዴት እንደሚረዱዎት ይወቁ።

እጅግ በጣም ልዩ በሆነው ፍቺ ከሄድክ እውነት ሱፐርሴት(ተቃዋሚ ሱፐርሴት) ተቃራኒ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥሩ ሁለት መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ነው። ያስቡ: የቢስፕስ ሽክርክሪት እና የ triceps ቅጥያ. እነዚህን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ለመጨመር ዋናው ጥቅም ጡንቻዎ በስብስብ መካከል በፍጥነት እንዲያገግሙ ነው። በኒው ዮርክ ከተማ በማንሃተን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኮርፖሬሽን ዋና አሰልጣኝ ኢዴም ፃኮኦ ፣ “አንድ የጡንቻ ቡድን በሚዋዋልበት ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ መካከል የእረፍት ወይም የእረፍት ጊዜ ፍላጎትን በመቀነስ ተግባራዊ ተቃራኒው ዘና ይላል” ይላል።

ከዚያ አለ ድብልቅ ስብስብ(agonist superset) ሁለቱም መልመጃዎች ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን የሚሰሩበት. አስብ: ፑሽ አፕ እና የ dumbbell ቤንች ይጫኑ. እነዚህ ሕፃናት አንድ ዞን ላይ ያነጣጠሩ እና የሚያቃጥሉ ናቸው ፣ ስታቲስቲክስ። Tsakpoe “የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥንካሬ እና መጠን ለመጨመር እንዲሁም በልዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ለማተኮር በጣም ጠቃሚ ናቸው ፣ እና በጣም የሚፈለግ የሱፐርሴት ዓይነት ነው” ብለዋል። አንዳንድ አሠልጣኞች እንኳን እነዚህን ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በጭራሽ መጥራት የለብዎትም ብለው ይከራከራሉ - የግቢ ስብስቦች ብቻ።

እና ደግሞ አሉ የማይዛመዱ ሱፐርቶች፣ ሁለቱ ልምምዶች ሙሉ በሙሉ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን የሚጠቀሙበት። ያስቡ: ሳንባዎች እና የቢሴፕ ኩርባዎች። Tsakpoe “የዚህ ዓይነቱ ሱፐርሴት ዋነኛው ጠቀሜታ ከአንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ሌላው በመሄድ ጥንካሬ ማጣት የለም” ይላል። ከመጠን በላይ ድካም ሳይሰማዎት የሁለቱም የጥራት ተወካዮችን መዶሻ ማድረግ ይችላሉ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ የ Superset ስፖርቶችን እንዴት እንደሚጠቀሙ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጀንዳዎ ላይ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከል ዋናው ስዕል በጂም ውስጥ የሚያሳልፈው ጊዜ ሲመጣ ለባንክዎ ትልቁን ገንዘብ ማግኘት ነው። "ፕሮግራሙን ለማስፈጸም የሚፈጀውን ጊዜ እየቀነሰ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል" ይላል Tsakpoe ይህም የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል። ግን ከዚያ ባሻገር ፣ ሥልጠናዎን በቁም ነገር ለማቆየት ወይም በተወሰኑ ግቦች ላይ ለማተኮር ልዕለ -ደረጃዎችን የሚጠቀሙባቸው መንገዶች አሉ። እዚህ፣ ከሩሲን አንዳንድ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀሳቦች።

የእርስዎን PR ማሳደግ ይፈልጋሉ? በማግበር ላይ የተመሠረተ ድብልቅ ስብስብ ይሞክሩ።

ሀሳቡ ከትልቁ ማንሳት በፊት የተወሰኑ ተዛማጅ ጡንቻዎችን በተፈነዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ያነቃቃሉ። የእንቆቅልሽ አፈፃፀምዎን ለማሳደግ እየሞከሩ ነው እንበል። በመጀመሪያ ፣ እግሮችዎን በመጠቀም ከ 1 እስከ 3 ድግግሞሾችን የሚፈነዳ እንቅስቃሴ (ለምሳሌ ፣ ተንሸራታች መዝለል) ያደርጋሉ። ከዚያ ያንን በከባድ ስኩዊቶችዎ ይተካሉ። እንዴት? "የእርስዎ ማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓት ከፍንዳታው እንቅስቃሴ የተነሳ በጣም ከፍ ያለ ስለሆነ በዛ ከባድ ማንሳት ላይ የበለጠ ፈንጂ ይሆናሉ" ይላል ሩሲን። "ሰው ሰራሽ በሆነ መንገድ ከመጠን በላይ የመሥራት ዘዴ ነው." (ፒ.ኤስ. ከባድ ለማንሳት መፍራት የሌለብዎት ለምን እንደሆነ እነሆ።)

አንድ የተወሰነ ጡንቻ ማነጣጠር ይፈልጋሉ? ቅድመ-አድካሚ ልምምድ ይሞክሩ።

ሀሳቡ በሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሌላውን የበለጠ እንዲሰራ ለማድረግ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ የጡንቻ ቡድን እንዲደክምዎት ነው። በልባችሁ ይዘት እየተንከባለሉ እንበል ፣ ግን የሚፈልጉትን ምርኮ አላዩም። ተስፋ ቆርጠው እንዲቆዩ እና የጭንጥዎ ሽክርክሪት እና ጭረቶችዎ በሚጭኑበት ጊዜ ሸክሙን በበለጠ እንዲይዙት ኳድሪፕስዎን በሚያደክም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእርስዎን ስኩተቶች ለመሞከር መሞከር ይችላሉ። (ወይንም እነዚያን ጡንቻዎች በተለይ በዚህ ምንም-squat፣ ምንም ሳንባ የሌለበት የቦቲ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ኢላማ ያድርጉ።)

እነዚህን የከፍተኛ የሥራ ስሕተት ስህተቶችን ያስወግዱ

1. ዋናዎን አይግደሉ።

ከዋና ሥራ ጋር ማንኛውንም ነገር መተካት አስተማማኝ ውርርድ ይመስላል ፣ አይደል? ስህተት! ዋናው ነገር እርስዎ እንዲረጋጉ የሚያደርግ ነው, ስለዚህ ሌሎች ውስብስብ ልምምዶችን ከማድረግዎ በፊት መድከምዎ ጥሩ ሀሳብ አይደለም. በአዕማድዎ በኩል (ትከሻዎ ፣ ዳሌዎ ፣ እና ዋና ማዋሃድ) ብዙ መረጋጋት የሚጠይቁ ትልልቅ እንቅስቃሴዎችን በተመለከተ ይህ እውነት ነው። በመካከላቸው ዋና ሥራ መሥራት የአከርካሪ አከርካሪ አረጋጋጮችን ያደክማል ይላል ሩሲን። ደህንነትዎን ለመጠበቅ መረጋጋት የሚፈልጉትን ነገር ማደብዘዝ አይፈልጉም ብለዋል። (የተዛመደ፡ ለምን ኮር ጥንካሬ *ስለዚህ* አስፈላጊ ነው)

2. አታድርግመጨፍለቅአከርካሪዎ.

የስበት ኃይል በየቀኑ በየሰከንዱ ቃል በቃል በሰውነትዎ ላይ ይሠራል። ነገር ግን አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ (በተለይ ክብደት ሲጨምሩ) በተፈጥሮ አከርካሪዎን ይጨመቃል። ሁለት ልዕለ-መጭመቂያ ልምምዶችን አንድ ላይ ስታስቀምጡ (እንደ ክብደት ያለው ስኩዊት ወይም ሳንባ) ችግር ሊጀምር የሚችለው ከዚያ ነው። ሩሲን “መጭመቂያ በባህሪው መጥፎ አይደለም ፣ ግን በተከታታይ ከጨመቁ ፣ ከጨመቁ ፣ ከጨመቁ ፣ አንዳንድ የአከርካሪ ማረጋጊያዎችን የረጅም ጊዜ ችግር ወይም ድካም እንኳን ያመጣል” ብለዋል። ያ ምን ማለት ነው - የጀርባ ህመም እና/ወይም ጉዳቶች። አልፈልግም, አመሰግናለሁ.

በምትኩ፣ የመጭመቂያ እንቅስቃሴን (ለምሳሌ፡ kettlebell goblet squat ወይም barbell lunge) በተጨናነቀ እንቅስቃሴ - ክንዶችዎ በቦታቸው የተስተካከሉበት ነገር ግን እግሮችዎ ለመንቀሳቀስ ነጻ ናቸው። አስቡ-ማጥለቅ ፣ መጎተት ፣ ድልድይ ድልድይ ወይም ተንጠልጥሎ ያለ ማንኛውም ነገር። (በጣም ጥሩ ምርጫ፡ አንዳንድ የእግድ ስልጠና አይነት፣ ይህም እጅግ በጣም ውጤታማ እንደሆነ ታይቷል።)

3. ከኋላ-አካል ነገሮችን በሰከንድ አያድርጉ.

በሰውነትዎ ጀርባ ላይ የሚወርዱት ጡንቻዎች የኋላ ሰንሰለትዎ በመባል ይታወቃሉ ፣ እና እነዚህ በመጀመሪያ ማሰልጠን የሚፈልጉት ናቸው ይላል ሩሲን። “ከዚህ በስተጀርባ ያለው አመክንዮ የኋላ ሰንሰለት ብዙውን ጊዜ ጡንቻዎችን ማረጋጋት ነው” ብለዋል። ስለዚህ በመጀመሪያ እነዚያን ጡንቻዎች በማሠልጠን ፣ ከዚያ በኋላ ለሚመጡ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ማግበር እና መረጋጋት እናገኛለን። ስለዚህ የ dumbbell አግዳሚ ወንበር ማተሚያ እና የ kettlebell ረድፍ ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ መጀመሪያ ረድፉን ያድርጉ። በትከሻዎ ዙሪያ ያሉትን ሁሉንም የሚያረጋጉ ጡንቻዎችን ያነቃቃቸዋል እንዲሁም መረጋጋትን ያጠናክራል እንዲሁም ለፕሬስ አፈፃፀምን ያሻሽላል ብለዋል ሩሲን። በእውነቱ ፣ የኋላ ሰንሰለት እንቅስቃሴዎችን ማስቀደም ለተጨማሪ ድግግሞሽ የበለጠ ከፍ ለማድረግ እንዲሁም ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ቀላል እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ከኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሰዎች መልመጃዎቹ በተቃራኒው ቅደም ተከተል ከተደረጉበት ጊዜ የበለጠ አጠቃላይ የሥልጠና መጠን እንዲሠሩ መርቷቸዋል ሲል በወጣው ጥናት መሠረት። የአጠቃላይ ሕክምና ዓለም አቀፍ ጆርናል.

ዋናው መወሰድ ግን የላቁ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን ደህንነቱ የተጠበቀ እና ብልህ ማድረግ ነው። በመጨረሻ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንድፍ ሙሉ በሙሉ ግለሰባዊ እና ግብ-ተኮር ነው። ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመግባት ከፈለጉ ፣ እነዚህን ህጎች በጥብቅ ይከተሉ እና ደህና ይሆናሉ ብለዋል ሩሲን።

“መሰረታዊ ነገሮችን ማስተዳደር እና ከሱፐር እና የግቢ ስብስቦች ምርጡን ማግኘት - ያ በትክክለኛው አቅጣጫ ላይ ትልቅ እርምጃ ነው” ይላል።

ምን እየጠበክ ነው? ከከፍተኛ እውቀትዎ ጋር አንዳንድ ሰዎችን ያውጡ እና ትምህርት ቤት ያድርጉ። (አዎ ፣ የክብደት ክፍል ተንኮለኛ ለመሆን ሰበብ ብቻ ሰጠን)።

ግምገማ ለ