በዚህ የትንፋሽ ልምምድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ዝቅተኛ ጭንቀት እንዲሰማዎት ያሠለጥኑ

ይዘት

• ውጥረትን ለመቀነስ ሰውነትዎን ማሠልጠን እንደሚቻል ደርሰውበታል። እንዴት?
• ለጭንቀት ይህንን የትንፋሽ ልምምድ እንዴት ያደርጋሉ?
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዚህ ሂደት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል?
• አእምሮዎ ለጭንቀት ከዚህ የአተነፋፈስ ልምምድ ይጠቀማል?
• ሰዎች ጊዜ እንደሌላቸው ስለሚያስቡስ?
• ግምገማ ለ

ላብ ያለው መዳፍ፣ የእሽቅድምድም ልብ እና መጨባበጥ ለጭንቀት የማይቀር አካላዊ ምላሾች ይመስላሉ። ነገር ግን ተገኘ ፣ ሰውነትዎ ለጭንቀት እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ መቆጣጠር ይችላሉ - እና ሁሉም በልብዎ ይጀምራል ፣ ፈቃድ ያለው ክሊኒካዊ ሳይኮሎጂስት እና የመጽሐፉ ደራሲ ሊያ ሌጎስ ፣ ፒ.ዲ.ቢ. የልብ እስትንፋስ አእምሮ (ግዛ ፣ $ 16 ፣ bookshop.org)።

የማወቅ ጉጉት ያለው? እዚህ ሌጎስ በአስቸጋሪ ጊዜያት መረጋጋት እንዲሰማዎት የሚረዳዎትን የጭንቀት የመተንፈስ ልምምድ ያሳያል።

ውጥረትን ለመቀነስ ሰውነትዎን ማሠልጠን እንደሚቻል ደርሰውበታል። እንዴት?

“በመጀመሪያ ፣ ውጥረት በፊዚዮሎጂ ላይ ምን እንደሚያደርግዎት መረዳት ጠቃሚ ነው። የልብ ምትዎ ከፍ ይላል ፣ እና ያ ወደ ውጊያ ወይም የበረራ ሁኔታ ለመቀየር ወደ አንጎልዎ ምልክት ይልካል። የልብ ምት ተለዋዋጭነት (HRV) የሚመጣው እዚህ ነው፣ ይህም በአንድ የልብ ምት እና በሌላ መካከል ያለው ጊዜ ነው።ጠንካራ፣ ቋሚ HRV በእያንዳንዱ የልብ ምት መካከል ብዙ ጊዜ ያለው ውጥረትን የመቆጣጠር ችሎታዎን ያሻሽላል።

"የምትተነፍሱበት መንገድ በሰው ሃይል (HRV) ላይ ተጽእኖ ያሳድራል። ወደ ውስጥ በምትተነፍስበት ጊዜ የልብ ምትዎ ከፍ ይላል፣ ሲተነፍሱ ደግሞ ይቀንሳል። ሩትገርስ ውስጥ አብሬያቸው የምሰራ ተመራማሪዎች ስልታዊ የሆነ የመተንፈስ ሂደት በቀን ሁለት ጊዜ ለ20 ደቂቃ ያህል በፍጥነት የመተንፈስ ችግር እንዳለ ደርሰውበታል። ያ የሚያንፀባርቅ ፣ ወይም ተስማሚ ፣ ድግግሞሽ - በደቂቃ ወደ ስድስት እስትንፋሶች - ጭንቀትን ማቃለል ፣ የልብ ምትዎን እና የደም ግፊትን ዝቅ ማድረግ እና ኤችአርቪዎን ማጠንከር ይችላል። ያ ማለት አስጨናቂ የሆነ ነገር በሚቀጥለው ጊዜ እሱን መተው ይችላሉ እና በጣም በፍጥነት ወደ ፊት ይሂዱ ፣ ምክንያቱም ሰውነትዎ በዚህ አዲስ መንገድ ምላሽ እንዲሰጥ ስላሠለጠኑ። ሳይንስ ይህ ዘዴ ስሜትዎን እንደሚያሻሽል ፣ ትኩረትን እንደሚያሻሽል ፣ በተሻለ እንዲተኙ እንደሚረዳዎት ፣ ኃይልን እንደሚያሳድጉ እና በአጠቃላይ የበለጠ ጠንካራ እንዲሆኑ እንደሚያደርግ ያሳያል። (ተዛማጅ፡- በቤት ውስጥ የጭንቀት ፈተናን በመሞከር የተማርኩት)

ለጭንቀት ይህንን የትንፋሽ ልምምድ እንዴት ያደርጋሉ?

"ለአብዛኛዎቹ ሰዎች የሚጠቅመው ለአራት ሰከንድ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ለስድስት ሰከንድ መተንፈስ በመካከላቸው እረፍት ሳይደረግ ነው። በዚህ ፍጥነት ለሁለት ደቂቃዎች በመተንፈስ ይጀምሩ (ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ) በአፍንጫዎ ወደ ውስጥ በመተንፈስ እና የታሸጉ ከንፈሮችን በመተንፈስ ይጀምሩ። ትኩስ ምግብ ላይ እየነፈሱ ከሆነ በአዕምሮአችሁ አራት ሰከንድ ውስጥ ከስድስት ሰከንድ ውጭ ሲቆጥሩ በአፍንጫዎ ውስጥ በሚፈስሰው እና በአፍዎ ውስጥ በሚወጣው የአየር ስሜት ላይ ያተኩሩ።

ሲጨርሱ ምን እንደሚሰማዎት ይመልከቱ። ብዙ ሰዎች ጭንቀታቸው ያነሰ እና የበለጠ ንቁ እንደሆኑ ይናገራሉ. ይህንን መተንፈስ በቀን ለ 20 ደቂቃዎች በቀን ሁለት ጊዜ ያድርጉ ፣ እና የመነሻዎ የልብ ምት ዝቅተኛ ይሆናል ፣ ይህ ማለት ልብዎ ጠንክሮ መሥራት አይኖርብዎትም ፣ ይህም እርስዎ እና እርስዎ - በአጠቃላይ ጤናማ ይሁኑ። ”(BTW ፣ ትሬሴ ኤሊስ ሮስ ጭንቀትን ለመቀነስ የአተነፋፈስ ልምምዶችን የመጠቀም አድናቂ ነው።)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዚህ ሂደት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል?

"ይሰራል. በእውነቱ, የሁለት መንገድ መንገድ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእርስዎን HRV ያጠናክራል, እና የአተነፋፈስ ሂደቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይረዳል. ልብዎ ጠንክሮ እየሰራ ስላልሆነ, ተመሳሳይ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ. የሩትገርስ ተመራማሪዎች ይህንን ተመልክተዋል እና በቀን 20 ደቂቃ የሚፈጀውን የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን ለሚለማመዱ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ሁለተኛ የንፋስ ተጽእኖ ይኖረዋል እና ብዙ ኦክሲጅንም እንደሚሰጥ ንድፈ ሃሳብ ሰጥተዋል። ለእነዚያ ሰዎች ጡንቻዎች። ያ ማለት ረዘም እና ጠንካራ ሊሆኑ ይችላሉ ማለት ነው።

አእምሮዎ ለጭንቀት ከዚህ የአተነፋፈስ ልምምድ ይጠቀማል?

"አዎ። እያንዳንዱ የ 20 ደቂቃ የትንፋሽ ክፍለ ጊዜን ሲያደርጉ ብዙ ኦክስጅንን እና የደም ፍሰትን ወደ አንጎልዎ እየላኩ ነው። የበለጠ ግልፅነትን እና የበለጠ ትኩረትን እና ትኩረትን ያስተውላሉ። ሳይፈለጉ ተጨባጭ ውሳኔዎችን ማድረግ ይችላሉ። ስሜቶች ወደ መንገድ እየገቡ ነው ። ምናልባት በእድሜዎ መጠን አእምሮዎ በደንብ እንዲቆይ ሊረዳዎት ይችላል ብዬ አምናለሁ - በእርግጥ ይህ የእኛ ቀጣዩ የ HRV ምርምር አካባቢ ነው።

ሰዎች ጊዜ እንደሌላቸው ስለሚያስቡስ?

ምርምር እንደሚያሳየው በቀን ውስጥ የ 40 ደቂቃዎች መተንፈስ የሰውነትዎን የጭንቀት ምላሽ እንደገና ለማደስ ቁልፍ ነው። ያለበለዚያ ሙሉ ጥቅማጥቅሞችን አያገኙም። የሚያጠራቅሙትን ጊዜ እና ምን ያህል ጥሩ እንደሚሰማዎት ያስቡ ፣ ጭንቀትን በፍጥነት ለመተው እና መረጋጋት ፣ በራስ መተማመን እና ቁጥጥር በሚሰማዎት ጊዜ ፣ ​​በተለይም በእነዚህ ባልተረጋገጡ ጊዜያት። ክፍያው በጣም ጥሩ ነው።

የቅርጽ መጽሔት ፣ የኅዳር 2020 እትም

ግምገማ ለ