መልመጃዎቹ ብሪ ላርሰን የአካል ብቃት ግቦ toን ለማሳካት እያደረገች ነው

ይዘት

• የብሪ ላርሰን ፋውንዴሽን ሥራ
• የአለም ታላቁ ዝርጋታ
• ጥልቅ ስኳት
• የትከሻ ፔንዱለም
• የባንድ ውጫዊ ሽክርክሪት
• ላተራል ፕላንክ
• የሰውነት ጥቅል ተጣጣፊነት ወደ ማራዘሚያ
• ነጠላ-እግር የሂፕ ግፊት በቤንች ላይ
• ባንድ ባንድ ነጠላ እግር ኤክሰንትሪክ ስኳታ
• ነጠላ-እግር አውሮፕላን
• የበረዶ ሸርተቴ ረድፍ
• ተዘረጋ
• Isometric ፑል-አፕ ያዝ
• ግምገማ ለ

ብሪ ላርሰን ለቀጣይ ሚናዋ ስልጠና ስትሰጥ ቆይታለች። ካፒቴን ማርቬል 2 እና በመንገዱ ላይ ዝማኔዎችን ለአድናቂዎቿ ማካፈል። ተዋናይቷ ከዚህ ቀደም የእለት ተእለት የመለጠጥ ዝግጅቷን አጋርታለች እና የአንድ ክንድ መጎተትን የመቆጣጠር ግብ እንዳዘጋጀች ገልጻለች። አሁን፣ የአካል ብቃት ልማዷን የውስጥ እይታዎችን ማካፈሏን ቀጥላለች። (ተዛማጅ: ብሪ ላርሰን ካፒቴን ማርቪልን በመጫወት ስላገኘችው በራስ መተማመን ተከፈተ)

ጉዳዩ፡ በቅርቡ ኢንስታግራም ላይ በለጠፈው ላርሰን በከባድ የተጫነ ባር ፈንጂዎችን ስትሰራ የሚያሳይ ቪዲዮ አጋርታለች። ስድስት ድግግሞሾችን ከቸነከረች በኋላ፣ በቪዲዮው ላይ ወደሚከበር ዳንስ ገባች። ላርሰን በእራሷ Exxentric kBox ላይ የማይንቀሳቀስ ሳንባዎችን ስትሠራ ፣ አንድ ክንድ ግፊቶችን በማድረግ እና ያንን የአንድ ክንድ የመሳብ ግብ ላይ ስትደርስ ቪዲዮዎችን አጋርታለች።

ከላይ ያሉት ሁሉም ለመመልከት በጣም አስደናቂ ቢሆኑም፣ ላርሰን ባለችበት ደረጃ እንድትገነባ የረዳትን ስራ ለማካፈልም ነጥብ ሰጥታለች። በ YouTube ሰርጥዋ ላይ በቪዲዮ ውስጥ ላርሰን ከምናባዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ምስሎችን ከአሰልጣ J ጄሰን ዋልሽ ጋር አካፍላለች። በቪዲዮው ውስጥ በሙሉ፣ ዋልሽ እና ላርሰን አፅንዖት ሰጥተዋል እነዚህ ልምምዶች የሌሎች እንቅስቃሴዎች *ዋው* ምክንያት ላይኖራቸው ይችላል፣ ለበለጠ የላቀ ልምምዶች መሰረት ለመጣል አስፈላጊ ናቸው። (ተዛማጅ -የብሪ ላርሰን በኳራንቲን ውስጥ የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ የሚመለከቱት በጣም ተጣጣፊ ነገር ነው)

በቪዲዮው ውስጥ ላርሰን ቀደም ሲል የስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ "ን “ታላላቅ ስኬቶች” ለተከታዮ with ከማጋራት ይልቅ ብቻ እንደምትጋራ ተናግረዋል። ሁሉም እነዚያን አስደናቂ እንቅስቃሴዎች እንድታጠናክር የረዷት ልምምዶች። ቫልሽ አክለውም “ግን እኛ ያንን ነጥብ ከማግኘታችን በፊት በእውነቱ በእነዚህ ሁሉ መሠረታዊ ፣ ቀላል እንቅስቃሴዎች መጀመራችንን አይገነዘቡም ፣ እና ያ ብዙ ጥንካሬን ከሠራን እና ጉዳት እንዳይደርስብዎት ከሚያደርጉት ምክንያቶች አንዱ ነው” ብለዋል። .

ወደ ግቦችዎ በሚሰሩበት ጊዜ አንዳንድ የላርሰን መሰረታዊ ልምምዶችን ለመጠቀም ከፈለጉ ፣ እያንዳንዱን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ። (ተዛማጅ፡ Brie Larson ጭንቀትን ለማስወገድ የምትወዳቸውን መንገዶች አጋርታለች፣አንተም ከልክ በላይ መጨናነቅ ከተሰማህ)

የብሪ ላርሰን ፋውንዴሽን ሥራ

እንዴት እንደሚሰራ: በተጠቀሰው መሰረት እያንዳንዱን ልምምድ ያጠናቅቁ.

ያስፈልግዎታል: ቀላል የዱብብል ስብስብ፣ ትልቅ የሉፕ መከላከያ ባንድ፣ ባለ2 ኢንች ዮጋ ብሎክ፣ አግዳሚ ወንበር፣ SkiErg ማሽን እና የሚጎትት ባር።

የአለም ታላቁ ዝርጋታ

ሀ በእግሮች ዳሌ ስፋት ተለያይተው ይቁሙ እና ወደ ጥልቅ ሯጭ ሳንባ ይግቡ ፣ ግራ እግሩን ወደ ፊት እና በ 90 ዲግሪ ጎንበስ ፣ የቀኝ እግሩ ጉልበቱ ከወለሉ ላይ ቀጥ አድርጎ።

ለ በግራ ተረከዝ መስመር ላይ ቀኝ እጁን መሬት ላይ አኑር.

ሐ የተጠማዘዘ አካል ወደ ግራ ተከፍቶ የግራ ክንድ እስከ ሰማይ ድረስ ይደርሳል። ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

መ የግራ እጁን ወደ ታች ወደ ግራ ግራ ሽንቱን ወደ ታች ያውርዱ። እዚያ ለ 5 ሰከንዶች ይቆዩ. ቀጣዩን ተወካይ ለመጀመር ጠማማ አድርገው እንደገና ወደ ሰማይ ይድረሱ።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ጥልቅ ስኳት

ሀ. እግሮቹን ከሂፕ-ወርድ ሰፋ አድርገው ይውጡ ፣ የእግር ጣቶችን ወደ ውጭ እና ተረከዙን ይሳሉ።

ለ. መዳፎች በልብ እና በደረት ወደ ላይ ተነስተው በዝቅተኛ የመጠምዘዣ ቦታ ላይ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ጉልበቶችን ቀስ ብለው ለማውጣት ክርኖችን ይጠቀሙ።

ቢያንስ ለሦስት ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይተንፍሱ።

የትከሻ ፔንዱለም

ሀ በእግሮች የጅብ ስፋት ተለያይተው ይቁሙ ፣ በእያንዳንዱ እጅ ቀላል ክብደት ያለው ዱብ ደወል ፣ ክንዶች ወደ ጎኖቹ ቀጥ ብለው ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ይመለከታሉ። ጉልበቶች በትንሹ በታጠፈ ፣ ጠፍጣፋ የጡንታ አካል ከዳሌው ወደ ፊት አንጠልጥሉ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

ለ የሰውነት አካል ቆንጥጦ እና ክንዶች ቀጥ አድርገው በመያዝ፣ ቢሴፕስ ጆሮ እስኪያቅፍ ድረስ ክብደትን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።

1-2 ስብስቦችን 30 ድግግሞሽ ያድርጉ።

የባንድ ውጫዊ ሽክርክሪት

ሀ የሰውነትን ፊት ለፊት በማንሳት የመከላከያ ባንድ ሁለት ጫፎችን ይያዙ.

ለ እጆችን ቀጥ አድርገው በመያዝ ፣ በተቻለ መጠን ባንዱን ይክፈቱ ፣ የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ያጣምሩ። ለአፍታ አቁም፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ ውጥረቱን ልቀቅ።

ባንድ ተከፍቶ ለ 60 ሰከንዶች መልቀቅዎን ይቀጥሉ።3 ስብስቦችን ያድርጉ.

ላተራል ፕላንክ

ሀበጉልበቶች ቀጥ ብለው በግራ በኩል ይተኛሉ ፣ የግራ ክርናቸው በዮጋ ብሎክ ላይ ያርፋል።

ለአካልን በግራ ክንድ እና ክንድ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ቀኝ እግር በግራ እግር ፊት።

ሐሰውነት ከቁርጭምጭሚት እስከ ትከሻ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪመሠርት ድረስ ዳሌዎችን ከፍ ያድርጉ።

መለፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ ABS ን አጥብቀው ይተንፍሱ።

ከ 30 ሰከንዶች እስከ 1 ደቂቃ ያህል ይቆዩ።

የሰውነት ጥቅል ተጣጣፊነት ወደ ማራዘሚያ

ሀ ፊት ለፊት ወደ ላይ ተኛ እግሮች እና ክንዶች ቀጥ አድርገው። እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ቀጥ አድርገው ይያዙ። እግሮቹን ከወለሉ ላይ አንስተው እና የታችኛው ጀርባ እና ቂጥ ብቻ ወለሉን እንዲነኩ እና የጭራጎቹን ቀስ በቀስ ወደ ላይ ይንጠቁጡ፣ ይህም "ሆሎውድ መያዣ" ቦታን ይፈጥራሉ። እግሮችዎን ፣ ቂጥዎን እና የሆድ ድርቀትዎን በጥብቅ እና ጠንካራ ያድርጉ ፣ የሆድ ቁልፍን ወደ ውስጥ ይሳሉ።

ለ ከዚህ ቦታ ሆነው እጆች ወይም እግሮች ወለሉን እንዲነኩ ሳይፈቅዱ በቀስታ ወደ ጎን ይንከባለሉ። ያዙ፣ ከዚያ ወደ ፊት ወደ ታች “ሱፐርማን” ቦታ ላይ እስኪደርሱ ድረስ በሆድዎ ላይ ይቀጥሉ።

ሐ ያዝ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው "ሆሎው ማቆያ" ቦታ ይንከባለል፣ እግሮችም ሆነ አካሎች መሬቱን እንዲነኩ ሳይፈቅዱ።

ከጉድጓዱ መያዣ ወደ ሱፐርማን ቦታ ከቀኝ 10 ጊዜ ይንከባለሉ እና ከዚያ ከግራ 10 ጊዜ ይድገሙት።

ነጠላ-እግር የሂፕ ግፊት በቤንች ላይ

ሀ አግዳሚ ወንበር ላይ ክርኖችዎን ያርፉ። ጉልበቶች ወደ 90 ዲግሪዎች እስኪታጠፉ እና እግሮች በቀጥታ ከጉልበት በታች እስኪቀመጡ ድረስ እግሮችን ይራመዱ። ሰውነት ከጉልበት እስከ ትከሻ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዝ ዳሌዎችን ከፍ ያድርጉ።

ለ ቀኝ ጉልበቱን በ90 ዲግሪ ጎንበስ በማድረግ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ላይ በማንሳት ቀኝ ጉልበቱን ከዳሌው በላይ ለማምጣት። የቀኝ እግሩን ከፍ በማድረግ ፣ ዳሌዎቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ እና ከዚያ ዳሌዎችን ወደ ላይ ለመጫን በግራ ተረከዝ በኩል ይግፉት። ያ አንድ ተወካይ ነው።

በእያንዳንዱ ጎን ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ባንድ ባንድ ነጠላ እግር ኤክሰንትሪክ ስኳታ

ሀ ከአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ አንድ እግር ርዝማኔ ራቅ ብሎ ፊት ለፊት ቆመው በቀኝ እግሩ ላይ በተጠቀለለ መልህቅ መከላከያ ባንድ። የእግሩ የላይኛው ክፍል በጠረጴዛው ላይ እንዲያርፍ የግራ እግርን ወደ ኋላ ያራዝሙ።

ለ የኋለኛው ጉልበት ከወለሉ በላይ እስኪያንዣብብ ድረስ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ከታች ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. በአንድ ቆጠራ ውስጥ ወደ ላይ ይንዱ።

ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ነጠላ-እግር አውሮፕላን

ሀ አግዳሚ ወንበርዎን ፊት ለፊት በመያዝ ፣ ቀኝ እግሩን ከፍ በማድረግ ፣ ቀኝ ጉልበቱን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ በግራ እግርዎ ላይ ይቁሙ። የግራ ጉልበቱን በትንሹ በማለስለስ የእግር ጡንቻዎችን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ፣ የግራ እግር ግሉቲንን ለማረጋጋት እና ዳሌውን ወደ ወለሉ ደረጃ ያድርጉ።

ለ የቀኝ ጭኑን እና ተንሳፋፊውን እና የቀኝ እግሩን በማወዛወዝ ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ሲዘረጉ በወገብዎ ላይ ወደፊት ይንጠለጠሉ።

ሐ ከተፈለገ ለተጨማሪ መረጋጋት እጆችን ወንበሩ ላይ ያስቀምጡ። የቀኝ ዳሌን ለመክፈት የሰውነት አካልን ወደ ቀኝ ያዙሩ። ቀኝ ክንድ ወደ ላይ ወደላይ ዘርጋ እና ወደ ጣቶች ጫፍ ተመልከት። ከ 3 እስከ 5 ትንፋሽዎችን ይያዙ.

መ የቀኝ ክንድዎን ወደ ታች አምጥተው የግራ አካልን ወደ ግራ ያሽከርክሩ ፣ የግራ ክንድን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ በማንሳት እና በግራ ጣቶችዎ ላይ ወደ ላይ በማየት።

ለ 5 እስትንፋስ ይያዙ። ተቃራኒውን ጎን ይድገሙት።

የበረዶ ሸርተቴ ረድፍ

ሀ በእያንዳንዱ እጅ የ SkiErg ማሽን አንድ እጀታ ይያዙ። በትንሹ በጉልበቶች ላይ እና በገለልተኛ ጀርባ እና አንገት ላይ ቶንቶን ወደ ፊት ያዙሩ።

ለ ትከሻውን ከጭኑ እና ከጉልበት በላይ ከፍ ያድርጉት, እና እጀታዎቹን ወደታች እና ወደኋላ ይጎትቱ. እጀታዎችን ወደ ላይ ለመመለስ ይልቀቁ።

በ 500m እና 750m መካከል ያለውን ርቀት ይምረጡ እና 5-8 ዙሮችን ያድርጉ ፣ በእያንዳንዱ ዙር መካከል ለ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ።

ተዘረጋ

ሀ በጉልበቶች በስፋት በጉልበቶች ተንበርክከው በጭኑ መካከል ያለውን አካል ለማስማማት ይጀምሩ። እጆችን ወደ ፊት እና ወደ ታች ደረትን ወደ ልጅ አኳኋን ይሳቡ ፣ እጆችን ረዥም በማድረግ እና ጭንቅላት እና አንገት እንዲለቁ ያስችላቸዋል። ለ 5 እና 10 ጥልቅ ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ።

ለ እግሮች ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ለመተኛት ተንከባለሉ። ቀኝ እግሩን አንሳ፣ ቀኝ ጉልበቱን በማጠፍ እና ቀኝ እግሩን በክንድ ወደ ደረቱ ለ 5 ሰከንድ እቅፍ።

ሐ የግራ እግርን በቀጥታ ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉ (ወይም በተቻለ መጠን ከፍ ያለ) ፣ የቀኝ ጉልበቱን ወደ ውጭ በማጠፍ ፣ እና ቀኝ ቁርጭምጭሚቱን ከግራ ኳድ ጋር ያኑሩ። እጅን ከግራ እግር በኋላ ያንቀሳቅሱ እና የግራ እግርን ወደ ሰውነት ይጎትቱ. ለ 15 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

መ ሁለቱንም እግሮች ቀጥ ያድርጉ ፣ ከዚያ የቀኝ ጉልበቱን ወደ ውጭ በማጠፍ እና ቀኝ ቁርጭምጭሚትን ከግራ ጉልበቱ ውጭ ያቋርጡ። የቀኝ ትከሻውን መሬት ላይ ፣ የታች እግሮችን ወደ ግራ ወደ መሬት ያዙ። ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ እርምጃዎችን B –D ን በተቃራኒው ይድገሙት።

Isometric ፑል-አፕ ያዝ

ሀ በገለልተኛ መያዣ (የእጆች መዳፎች እርስ በእርሳቸው ሲተያዩ) የሚጎትት ባር ይያዙ እና እጆቹ ሙሉ በሙሉ የተዘረጉ ሆነው “የሞተ ማንጠልጠያ” ቦታ ይውሰዱ።

ለ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ማጠፍ. ክንዶችን በማጣመም ሰውነትን ባርው ላይ ለማንሳት ከላጦቹ ላይ ክርኖች ወደ ጎኖቻቸው እንዲጠጉ ያድርጉ። አገጭዎን ከባር ላይ አምጥተው ለአንድ ደቂቃ ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

ግምገማ ለ