ለምን የጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብህ—ለመሞከር አንድ ፕላስ

ይዘት

• ጥጃ ጡንቻዎች 101
• ስለ ጥጆችዎ ለምን መንከባከብ አለብዎት
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ያደርጋሉ።
• በእግር የመጉዳት አደጋዎን ይቀንሳሉ።
• የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎን ያሻሽላሉ።
• የጥጃዎን ጥንካሬ እንዴት እንደሚፈትሹ
• ምርጥ የጥጃ ልምምዶች እና ልምምዶች
• የጥጃ ተንቀሳቃሽነት እና የመለጠጥ ቁፋሮዎች
• ለጥንካሬ የቤት ውስጥ ጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• ግምገማ ለ

እርስዎ እንደ ብዙ ሰዎች ከሆኑ ፣ የእግር-ቀንዎ አሰላለፍ ምናልባት እንደዚህ ያለ ነገር ይመስላል-የተገላቢጦሽ ሳንባዎች ፣ የጎበጣ ስኩተቶች ፣ ግፊቶች እና የሞት ማንሻዎች። በእርግጥ እነዚህ መልመጃዎች መላውን እግር ያቃጥላሉ ፣ ግን እነሱ ጥጃዎቻቸውን የሚገባቸውን ያልተከፋፈለ ትኩረት እየሰጡ አይደሉም።

NPCA Sherሪ ዋርድ ፣ የ “NSCA” ጥጃዎች እና ሳንባዎች ጥጃዎችዎን ይሰራሉ ​​፣ ግን እነሱ በቀጥታ ዒላማ አያደርጉም። -የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና CrossFit ደረጃ 1 አሰልጣኝ በ Brick New York።

ጥጆችዎ ትንሽ የጡንቻ ቡድን ስለሆኑ ፣ ከእነሱ ከፍተኛ እድገት አያዩም (ማለትም ከጂንስዎ አይወጡም) ፣ ግን ያ በእነዚህ በታችኛው እግር ላይ ትኩረትን እንዳያበራ ሊያግድዎት አይገባም። ጡንቻዎች. የተወሰነ የጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና ምርጥ በቤት ውስጥ የጥጃ ልምምዶችን እና ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን መሞከርን ጨምሮ ለጥጃዎ ጡንቻዎች ጊዜ እና ጉልበት መስጠት ያለብዎት ለዚህ ነው።

ጥጃ ጡንቻዎች 101

ጥጆችዎ ሁለት ዋና ዋና ጡንቻዎችን ያጠቃልላል -gastrocnemius እና soleus።

• ጋስትሮኒሚየስ- ባለ ሁለት ጭንቅላት ውጫዊው ጡንቻ - ተረከዙን ሲያሳድጉ ይሠራል። አብዛኛውን ጊዜ የሚመለመለው እግርዎ ሲዘረጋ ወይም ጉልበት ቀጥ ሲል ነው። ደረጃ ከፍ ባደረጉ እና እግርዎን በሚያስተካክሉበት ወይም ተረከዝ ባለው ጫማ በሚለብሱበት ጊዜ ሁሉ ጭንቅላቱን ወደ ውጭ ሲመለከት (ቅጣት የታሰበ) ሊሆን ይችላል።
• ብቸኛ በታችኛው እግር ርዝመት ወደ ታች የሚሄደው ከ gastrocnemius በታች ያለው ጡንቻ ነው። ጉልበትዎ በሚታጠፍበት ጊዜ ሶሉሱ የበለጠ ይሠራል።

ሁለቱም ጡንቻዎች በእፅዋት ተጣጣፊነት ፣ ወይም የእግሩን/የእግሮችን ጣቶች በመጠቆም ይረዳሉ። "gastrocnemius እና soleus እንደ ድንጋጤ አምጪ እና ኃይለኛ የእፅዋት ተጣጣፊ ሆነው ይሠራሉ" ይላል ዮላንዳ ራግላንድ፣ ዲ.ፒ.ኤም.፣ የፔዲያትሪክ የቀዶ ጥገና ሐኪም፣ እና የFix Your Feet መስራች እና ዋና ሥራ አስፈፃሚ። ጋስትሮኒሚየስ ብዙ መገጣጠሚያዎችን (ቁርጭምጭሚቱን እና ጉልበቱን) ስለሚያቋርጥ በአብዛኛው በእንቅስቃሴ (በእግር ፣ በመሮጥ ፣ በብስክሌት መንዳት) ውስጥ ይሠራል ፣ እሷ ትገልጻለች። እና ሶሉየስ የፀረ-ስበት መዋቅር ነው-ትርጉሙ ፣ እሱ ቀጥ ያለ አቋም እንዲኖር የሚሠራ እና ከስበት ኃይል (እንደ መዝለል ያሉ) ለመስራት ለሚንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ ነው ፣ ትላለች።

ስለ ጥጆችዎ ለምን መንከባከብ አለብዎት

ጥጃዎችዎ ከአራት ኳሶችዎ ወይም ከሚንሸራተቱዎ ጋር ሲነፃፀሩ ትንሽ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን እነሱ በብዙ መንገዶች - አስፈላጊ የኃይል ኃይል ጡንቻ ናቸው። እንደ መራመድ፣ መሮጥ እና መዝለል ላሉ መሰረታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የጥንካሬ መሰረት ሆነው ያገለግላሉ። ጠንካራ እና ተንቀሳቃሽ ጥጃዎችን መገንባት አንዳንድ ጥቅሞች እዚህ አሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ያደርጋሉ።

“ሁሉም ስፖርቶች ከጠንካራ ጥጃዎች ይጠቀማሉ ፣ እነሱ በእግርዎ ላይ እንቅስቃሴን ለመፍጠር በከፊል ተጠያቂዎች ናቸው” ብለዋል-በቺካጎ ላይ የተመሠረተ የኒኬ ሥልጠና እና የሩጫ አሰልጣኝ እና የ Live Better Co. ፣ የጤንነት ሥልጠና መድረክ ተባባሪ መስራች። እንደ መሮጥ ወይም መዝለል ያሉ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ፣ ጥጃዎቻችሁ እንደ አኪለስ ዘንበል (የጥጃ ጡንቻዎችዎን ተረከዝ አጥንት ላይ የሚያያይዘው የሕብረ ሕዋስ ባንድ) ከሌሎች የእግር ፣ የቁርጭምጭሚት እና የድጋፍ ጅማቶች ጎን ለጎን ኃይልን ለመቀበል እና ለማምረት ይረዳሉ ፣ ሎቢግ ያስረዳል። የጥጃ ጡንቻዎችን በማጠናከር ፣ ተጨማሪ ጭነት እንዲይዙ እግሮችዎን ያስተካክላሉ።

“ጠንካራ ጥጃዎች ፣ ከቁርጭምጭሚቱ የእንቅስቃሴ እና የቁጥጥር ክልል ጋር በአንድ ላይ ሆነው ፣ በጉልበት እና በጭን ላይ ከትክክለኛው እንቅስቃሴ ጋር ሲጣመሩ ወደ ፈጣን የመሮጥ ፍጥነቶች እና ከፍ ያለ አቀባዊ ዝላይዎች በመውሰድ እና በመሬት ውስጥ የበለጠ ኃይልን ለማምረት ይረዳሉ። ," ይላል.

ስለዚህ የሳጥንህን መዝለሎች ከፍታ ለመጨመር ወይም ከ200 ሜትር ርቀትህ ሴኮንድ መላጨት ከፈለግክ በጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና የመንቀሳቀስ ልምምድ የተሻሉ ጥጆችን በመገንባት ላይ ማተኮር ጊዜው አሁን ነው። ዋርድ “የጥጃ ጡንቻዎችን በማጠንከር በእንቅስቃሴው በኩል ብዙ [ጡንቻዎችን] ለማነቃቃት ይህ ሌላ ዕድል ነው” ብለዋል። (ተዛማጅ፡ ተጨማሪ ስልጠና ሳይኖር እንዴት በፍጥነት መሮጥ ይቻላል)

በእግር የመጉዳት አደጋዎን ይቀንሳሉ።

ከአፈፃፀሙ ጥቅማ ጥቅሞች በተጨማሪ ጥጃዎችዎ በእግሮች ውስጥ እንቅስቃሴን ይረዳሉ እና የእርስዎን ሚዛን የመጠበቅ ችሎታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ዶ/ር ራግላንድ "ጥጃዎቹ ለላይኛው እግር እና አኳኋን እንዲቆዩ ብቻ ሳይሆን በእግሮቹ ላይም ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ" ብለዋል። “የሰውነታችን የስበት ማዕከል ወደ ፊት ወደ ፊት ነው ፣ ይህም አካሉ ወደ ፊት እንዲጠጋ ያደርገዋል። ሆኖም ፣ ቀጥለን በማቅረብ ቀጣይ የእፅዋት ተጣጣፊነት ሁኔታችን [በጥጃ ጡንቻዎች] ተቃራኒ ምክንያት ወደ ፊት አንጠጋም። መረጋጋት እና ደጋፊ አቀማመጥ" ትገልጻለች።

ጥጃዎቹ ቁርጭምጭሚትን እና ጉልበቱን ጨምሮ ከብዙ መገጣጠሚያዎች ጋር ስለሚገናኙ ፣ በዚህ አካባቢ ያሉ ብዙ ጅማቶች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ሲያሳጥሩ (aka ጥብቅ) ወይም የተዳከሙ ጥጆችን ፣ በተዘዋዋሪ ወይም በቀጥታ ወደ ብዙ የእግር ሕመሞች ሊያመራ ይችላል ፣ ይህም የእፅዋት ፋሲታይተስ ፣ የአቺሊስ ዘንዶኒትስ (የአኪሊስ ዘንበል ከመጠን በላይ ጉዳት) ፣ እና የቁርጭምጭሚት መሰንጠቅ እና ስብራት ፣ ከሌሎች እግሮች መካከል ጉዳዮች ፣ ይላል ዶ / ር ራግላንድ። (ተዛማጅ: ከፕላንት ፋሲሺየስ ህመምን ለማስታገስ የሚረዱ ምርጥ የመልሶ ማግኛ መሣሪያዎች)

"የጥጃ ጡንቻዎችን ማጠናከር ጉዳትን ለመከላከል እና የራስን አመለካከት ለማዳበር ወይም የሰውነት ግንዛቤን ለማዳበር በተለያዩ የእንቅስቃሴ አውሮፕላኖች (ከፊት, ከኋላ, ከጎን ወደ ጎን, ወዘተ.) ሲዘጋጅ አስፈላጊ ነው" ይላል ዋርድ. (ተጨማሪ እዚህ - ሁሉም ሯጮች ለምን ሚዛን እና መረጋጋት ሥልጠና ይፈልጋሉ)

የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎን ያሻሽላሉ።

ጥጆችዎን በማቃጠል የእንቅስቃሴዎን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ይላል ዋርድ። እንዴት? ከእንቅስቃሴ-አልባነት ወይም ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ ጥብቅ ጥጃዎች ቁርጭምጭሚቶችዎ ተለዋዋጭ እንዲሆኑ ስለሚያደርጉ ክብደትን የሚሸከሙ ልምምዶችን በተሟላ እንቅስቃሴ ለማድረግ ከባድ ያደርገዋል ሲል የአሜሪካ የፖዲያትሪክ ስፖርት ሕክምና አካዳሚ (AAPSM) ገልጿል። "ጥብቅ ጥጃዎች ካሉዎት እና የፊት መጋጠሚያ ካደረጉ, ለምሳሌ, ተረከዝዎ ከመሬት ተነስቶ ወይም ቁርጭምጭሚቶችዎ ወደ ውስጥ ሲገቡ ይመለከታሉ. ይህ የእንቅስቃሴዎ መጠን እና በአጠቃላይ በስኩዌትዎ ውስጥ ያለውን አጠቃላይ አቀማመጥ ያደናቅፋል" ይላል. ዋርድ

ነገሩ እዚህ አለ - ሰውነትዎ በኪነቲክ ሰንሰለት ውስጥ ይንቀሳቀሳል ፣ ማለትም የአንድ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴ የሌሎች መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ስለዚህ ጠባብ ጥጃዎች ካሉዎት ከዚያ መንሸራተቻዎን እና የጭንጥዎን መንቀጥቀጥ ለማነቃቃት ከመሬት ጀምሮ በቂ ኃይል አይገነቡም። ዶ/ር ራግላንድ እንደሚናገሩት የአቺልስ ጅማት የሚፈጠረው የታችኛው ክፍል ወደ ካልካንየስ፣ ትልቁ የእግር አጥንት እንደሚያስገባ፣ ይህም የቁርጭምጭሚት መረጋጋትን ያጠናክራል-ይህም በመጨፍለቅ ላይ ትልቅ ሚና ይጫወታል።

ማሳሰቢያ -የጭንዎ ተጣጣፊዎች ደካማ ከሆኑ ጥጆችዎን አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ዶ / ር ራግላንድ “አንድ ጠባብ የሂፕ ተጣጣፊ ወደ ጋስትሮክኔሚየስ ሊወርድ የሚችል ጠባብ እና አጭር የጡት እግርን ሊያስከትል ይችላል። ይህ ሁኔታ‹ የጠባብ የሂፕ ተጣጣፊዎች ተለዋዋጭ ውጤት ›ይባላል።

ዳሌዎ እና ጥጃዎ ጠባብ ከሆኑ ዶ/ር ራግላንድ ወገቡን ለመዘርጋት እና ግሉትን፣ የውስጠ-ጭን ጡንቻዎችዎን እና ዋናዎትን ለማጠናከር ይመክራል። “እነዚህን ሌሎች አካባቢዎች ካጠናከሩ ፣ የጡት ጫፎች እና ጥጃዎች ሁሉንም ሥራ መሥራት አይጠበቅባቸውም ፣ እና ጋስትሮክኔሚየስን በመጠኑ ማራዘም እንደ ጡንቻ መጎተት እና የተቀደደ ጅማቶች ያሉ ጉዳቶችን ያስወግዳል” ብለዋል።

የጥጃዎን ጥንካሬ እንዴት እንደሚፈትሹ

ጥጆችዎ እና በቁርጭምጭሚቶችዎ ዙሪያ ያሉት ጅማቶች እና ጅማቶች የት እንደሚቆሙ እርግጠኛ አይደሉም? ዎርድዎ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ በማውጣት ለ 60 ሰከንዶች ያህል በአንድ እግሩ ላይ በማመዛዘን እንዲሞክሯቸው ይመክራል። እርስዎም ዓይኖችዎ ተዘግተው ተመሳሳይ መልመጃ መሞከር ይፈልጋሉ። “አይኖች ተዘግተው ተከፍተው ምን ያህል ጊዜ ሚዛናዊ መሆን እንደሚችሉ ይመልከቱ። ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ግልፅ ቦታ እንዳለዎት ያረጋግጡ” ትላለች። ለ 10 ሰከንዶች ሚዛናዊ መሆን ካልቻሉ (ወለሉ ላይ ያለውን እግር በከፍተኛ ሁኔታ ሳያንቀሳቅሱ ወይም ሌላውን መሬት ወደ መሬት ሳይነኩ) ፣ ከዚያ በቁርጭምጭሚት የመረበሽ አደጋ ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ እንደ የላቀ የአካል ሕክምና ትምህርት ተቋም ገለፃ። ትርጉም ፣ ለቁርጭምጭሚት እና ለጥጃ ጥንካሬ እና ተንቀሳቃሽነት የተወሰነ ጊዜን ሙሉ በሙሉ መወሰን አለብዎት። (እንዲሁም ችሎታዎን ለመለካት እነዚህን ሌሎች የሂሳብ ሙከራዎች ይሞክሩ።)

ምርጥ የጥጃ ልምምዶች እና ልምምዶች

ዋርድ እንደሚለው ኢኮንትሪክ በሆነ ጭነት ላይ የሚያተኩሩ የጥጃ ልምምዶች (ጡንቻው ከጭነት በታች ሲረዝም) እነዚህን ጡንቻዎች ለማጠንከር በጣም የተሻሉ ናቸው። ጥጃን ከፍ እና ተረከዝ ማንሳት ለጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ እንዲሁም እነሱን ለመቃወም እና ሽንቱን ለመሥራት (በታችኛው እግር ፊት ላይ ያለው ጡንቻ) ለመርዳት የእግር ጣቶች ያነሳሉ። ከተለዋዋጭ የጥጃ ልምምዶች አንፃር ፣ ገመድ መዝለል ጥጆችን ለመለየት ይረዳል እና ትክክለኛውን የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ይሠራል።

"የጥጃ ጡንቻዎችህን ስታቃጥል ያ የኃይል ሃይል ከፍ ብሎ ለመዝለል ወደ ዳሌው ይሸጋገራል" ይላል ዋርድ። "በፍጥነት መሰላል ላይ የአግሊቲ ልምምዶችን ማድረግ ወይም ሆፕስኮች መጫወት ጥጃዎቹንም ይሠራል። እነዚህ ልምምዶች የሰውነት አእምሮ ግንዛቤን ይጨምራሉ እና በተለያዩ አቅጣጫዎች ፈታኝ ሁኔታዎችን ይፈጥራሉ።"

ከሎቢግ ተወዳጅ የግቢ ጥጃ መልመጃዎች አንዱ ጉልበቱን ወደ ጉልበቱ ከፍ ለማድረግ ወደ ግልገሉ ከፍ ለማድረግ ግልገሉ ነው። ሎይቢግ “በአንድ እግሩ ቋሚ ቦታ ላይ ያለ ጥንካሬ ያለው እና ሚዛናዊ ላይ ያተኮረ የአንድ ወገን ልምምድ ነው” ይላል። ይህንን መልመጃ በሰውነትዎ ክብደት ብቻ ይሞክሩ እና አንዴ ጥንካሬዎ እና ሚዛንዎ ከተሻሻሉ በኋላ ክብደት ይጨምሩ።

በጥጆች ውስጥ የመጠን መጠንን እና ጥንካሬን ለመገንባት ዋና ትኩረት መሆን ያለበት gastrocnemius ን ለማነጣጠር ፣ ቀጥ ያለ እግር አቀማመጥ ላይ የቆመ ጥጃን ከፍ ያደርገዋል ”ይላል ሎቢግ። የኋለኛውን ቁርጭምጭሚት ቀጥ ባለ እግር ለመጫን በተከፈለ ቦታ ላይ ማሰልጠን (በአንድ ክንድ ረድፎች እንደሚያደርጉት) በተጨማሪም በቁርጭምጭሚቱ ላይ ጥንካሬን ለመፍጠር ይረዳል ብለዋል ። ጉልበቱ ሲታጠፍ ብቸኛ እርምጃውን ያገኛል ፣ ስለሆነም ሎይቢግ እሱን ለማነጣጠር በተቀመጠ የታጠፈ-ጉልበት ቦታ ላይ ጥጃ ማሳደግን ይመክራል።

ጥጆችዎን ለማጠናከር እንዲረዳዎ እነዚህን የመንቀሳቀስ ልምምድ እና በዎርድ የተነደፈውን የጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።

የጥጃ ተንቀሳቃሽነት እና የመለጠጥ ቁፋሮዎች

• ጥጃውን በላክሮስ ኳስ ወይም በአረፋ ሮለር በመጠቀም ይንከባለሉ, ጥብቅነት በሚሰማዎት ቦታዎች ላይ ያተኩሩ. ላክሮስ ኳሱን ከእግር በታች ያንከባልሉ።

• የእፅዋት ተጣጣፊነት (ወደ ጣቶች በመጠቆም) እና የኋላ አቅጣጫ (እግርን ወደ ሺን ማምጣት) ባንድዎን በእግርዎ ኳስ ዙሪያ በመጠቅለል በተከላካይ ባንድ ይዘረጋሉ።

• በዝቅተኛ ስኩዊድ ውስጥ መቀመጥ.

• ውስጣዊ እና ውጫዊ የሂፕ ሽክርክሪት (ከ 90 እስከ 90 ተዘረጋ)-በግራ እግሩ ከሰውነቱ ፊት በ 90 ዲግሪ ጎን ተጎንብሶ ወለሉ ላይ ቁጭ ፣ ጭኑ ከጭኑ ቀጥ ብሎ ወደ ፊት በመዘርጋት ከክፍሉ ፊት ጋር ትይዩ ነው። ወይም ምንጣፍ። የቀኝ እግሩ በ90 ዲግሪ ጎን ይታጠፈ፣ ጭኑ ከቀኝ ዳሌው ወደ ጎን ይዘረጋል፣ እና የቀኝ ጥጃው ወደ ኋላ እያመለከተ ነው። ሁለቱም እግሮች ተጣጣፊ ናቸው። ይህንን ዝርጋታ ለ 30-60 ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ።

• ወደታች የሚያይ ውሻ።

• የማይንቀሳቀስ የተረከዝ ጠብታ፡ በደረጃ ወይም በሳጥኑ ጠርዝ ላይ ይቁም እና አንዱን ተረከዝ ወደ ወለሉ ጣል በማድረግ ቁርጭምጭሚቱ ገለልተኛ እንዲሆን ያድርጉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት። የጥጃ ጡንቻዎችን የተለያዩ ማዕዘኖች ለማነጣጠር እግርዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ በማዞር የዚህን ዝርጋታ ልዩነቶች ይሞክሩ።

ለጥንካሬ የቤት ውስጥ ጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

2-1-2 ጥጃ ያሳድጋል

ሀ እግሮቹን ዳሌ-ስፋት ተለያይተው እና ጣቶች ወደ ፊት በማየት ይቁሙ። በእያንዳንዱ እጅ ከመካከለኛ እስከ ከባድ ከባድ ዱምባ ይያዙ።

ለ ወደ ሁለት በመቁጠር ፣ በእግሮች ኳሶች ላይ ሚዛናዊ ለማድረግ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው ያንሱ። ለሁለት ሰከንድ ቆጠራ ቀስ በቀስ ወደ ታች ዝቅ ከማድረግዎ በፊት ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ። መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ቁርጭምጭሚቶችን ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ ከማሽከርከር ይቆጠቡ።

ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

2-1-2 ተረከዝ ወደ ጥጃ ማሳደግ

ሀ በደረጃው ላይ ግንባሩን ብቻ በመያዝ በደረጃ ወይም በሳጥን ጠርዝ ላይ ይቁሙ ፣ ስለዚህ ተረከዝ ከደረጃው ጠፍቷል።

ለ ወደ ሁለት በመቁጠር ቀስ በቀስ አንድ ተረከዝ ወደ ወለሉ ይጣሉት. ይህንን ተረከዝ ጠብታ ለአንድ ሰከንድ ያቆዩ እና ከዚያ ወደ እግር ኳስ ለሁለት ሴኮንድ ለመምጣት ተረከዙን ወደ ላይ ያንሱ።

ሐ በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት. ያ አንድ ተወካይ ነው።

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ

ሀ በተገቢው ቁመት ላይ ወንበር ወይም ሳጥን ላይ ይቀመጡ ስለዚህ ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ይመሰርታሉ. በእያንዳንዱ እጅ ከመካከለኛ እስከ ከባድ የሆነ ዱብብል በአቀባዊ ይያዙ፣ ስለዚህ እያንዳንዱ ክብደት በእያንዳንዱ ጭኑ ላይ በአንደኛው ጫፍ ላይ ሚዛናዊ ነው። በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ዋና ተሳታፊ እና ቁመቱን ከፍ ያድርጉት።

ለ ተረከዙን ከወለሉ ላይ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ወደ እግሮች ኳሶች ይምጡ።

ሐ ቀስ ብለው ተረከዙን ወደ ታች ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ።

ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

የተቀመጠ ተገላቢጦሽ እና ሽግግር ከተቃዋሚ ባንድ ጋር

ሀ እግሮች ሙሉ በሙሉ በተዘረጉ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ እና በሁለቱም እግሮች ቅስቶች ዙሪያ ረዥም የመቋቋም ባንድ ያዙሩ። በሁለቱም እጆች የመከላከያ ባንድ ይያዙ.

ለ እግሮችን በትንሹ ወደ ውስጥ ያዙሩ እና እግሮችዎን ወደ ላይ በመጠቆም እግሮችዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ ጣቶችዎን ወደ ሽንዎ ይጎትቱ ፣ ከባንዱ ተቃውሞ ጋር ይራመዱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።

ሐ በመቀጠል ፣ እግሮችዎን ወደ ውጭ ያዙሩ እና እግሮችዎን ወደ ላይ በማመላከት እግሮችዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ ጣቶችዎን ወደ ሽንትዎ ይጎትቱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ.

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

ግምገማ ለ