የካሎሪ ብስክሌት ብስክሌት 101 የጀማሪ መመሪያ

ይዘት

• ካሎሪ ብስክሌት ምንድነው?
• በጣም የተለመዱ "ምግቦች" አልተሳኩም
• ለተለመዱ ምግቦች ሜታቦሊክ ማስተካከያዎች
• ሆርሞኖችዎ በእናንተ ላይ ይሰራሉ
• የካሎሪ ብስክሌት የሚደግፍ ምርምር
• የካሎሪ ብስክሌት እንዴት እንደሚተገበር
• ምሳሌ የካሎሪ ብስክሌት ፕሮቶኮሎች
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የካሎሪን ብስክሌት ያጣምሩ
• የቤት መልእክት ይውሰዱ

ካሎሪ ብስክሌት ከአመጋገብዎ ጋር እንዲጣበቁ እና ክብደት እንዲቀንሱ ሊረዳዎ የሚችል የአመጋገብ ዘዴ ነው።

በየቀኑ የተወሰነ የካሎሪ መጠን ከመመገብ ይልቅ የመጠጫዎ መጠን ይለዋወጣል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ካሎሪ ብስክሌት ማወቅ የሚፈልጉትን ሁሉ ያብራራል ፡፡

ካሎሪ ብስክሌት ምንድነው?

የካሎሪ ብስክሌት ፣ ካሎሪ መለዋወጥ ተብሎም ይጠራል ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ከፍተኛ-ካሎሪ በሚባሉት ጊዜያት መካከል ዑደት እንዲያደርጉ የሚያስችልዎ የአመጋገብ ዘይቤ ነው።

በተወሰኑ ቀናት ወይም ሳምንቶች ሊበሏቸው የሚችሏቸው የካሎሪዎች ብዛት ብቻ ምንም የምግብ ገደቦች ወይም ጥብቅ መመሪያዎች የሉም።

በዚህ ምክንያት ፣ በተለመደው ስሜት ውስጥ “አመጋገብ” አይደለም ፣ ግን ሳምንታዊውን ወይም ወርሃዊ ምግብዎን ለመመገብ የሚያስችል መንገድ ነው ፡፡

ምርምር እንደሚያመለክተው የካሎሪ ብስክሌት ጥቅሞች የበለጠ ክብደት መቀነስ ፣ ከአመጋገብ ጋር የመጣጣም ችሎታን ማሻሻል ፣ ረሃብን መቀነስ እና የመደበኛ የክብደት መቀነስ አመጋገብን አሉታዊ የሆርሞን እና ሜታቦሊዝም አመጣጥ መቀነስን ያጠቃልላል (፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ ካሎሪ ብስክሌት መንዳት ሊከናወን ይችላል ሆኖም ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ ይሠራል ፡፡

እስከዛሬ ካሉት ምርጥ ጥናቶች መካከል አንዱ የ 14 ቀናት ዑደት ተጠቅሟል ፡፡ ተሳታፊዎች በዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ላይ ለ 11 ቀናት ያደረጉ ሲሆን ከዚያ በኋላ ተጨማሪ ካሎሪዎችን በመመገብ ለ 3 ቀናት (“ተጣራ” ተብሎ ይጠራል) ፡፡ ሌሎች ጥናቶች ከ1-ሳምንት ሪፈሮች ጋር ረዘም ያለ የ 3-4 ሳምንት ምግቦችን ተመልክተዋል (፣ ፣) ፡፡

ምንም እንኳን ይህ በጣም አዲስ አቀራረብ ቢሆንም አዳኝ ሰብሳቢዎች ከብዙ መቶ ዓመታት በፊት ተመሳሳይ የመመገቢያ ዘዴ ነበራቸው ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ምግብ በየቀኑ በተመሳሳይ መጠን ስለሌለ (4) ፡፡

እንደ አመቱ ጊዜ እና እንደ አደን ስኬት (4) ምግብ እጥረት የነበረበት ሌሎች ጊዜያትም የተትረፈረፈባቸው ጊዜያት ነበሩ (4) ፡፡

የካሎሪ ብስክሌት (ካሎሪ) ብስክሌት ከቀን ወደ ቀን ወይም ከሳምንት ወደ ሳምንት የሚወስደውን የካሎሪ መጠንዎን ዑደት የሚያደርጉበት የአመጋገብ ዘዴ ነው ፡፡

በጣም የተለመዱ "ምግቦች" አልተሳኩም

የካሎሪ ብስክሌት መንዳት ለምን ጠቃሚ እንደሆነ ለመረዳት የተለመዱ “አመጋገቦች” ለምን ብዙ ጊዜ እንደሚወድቁ መረዳት ያስፈልግዎታል ፡፡

እውነታው ግን ለረዥም ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ያለው የስኬት መጠን በጣም ደካማ ነው ፡፡

የክብደት መቀነስ ጥናት አንድ ግምገማ ብዙ ሰዎች በ 12 ወሮች ውስጥ ከቀነሱት ክብደት ወደ 60% ያህል መልሰው አግኝተዋል () ፡፡

ከ 5 ዓመታት በኋላ ብዙ ሰዎች እንደገና ተመልሰው ይሆናል ሁሉም እነሱ ያጡትን ክብደት ፣ ወደ 30% ገደማ ደግሞ ከመጀመሪያው ክብደታቸው የበለጠ ይበልጣሉ () ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው አንድ ሦስተኛ የሚሆኑት አመጋቢዎች ከአመጋገቡ ከ 1 ዓመት በኋላ ሁሉንም የጠፋባቸውን ክብደታቸውን መልሰው አግኝተዋል ፣ አዲሱን ክብደታቸውን ከጠበቁ 76 ተሳታፊዎች መካከል 28 ቱ ብቻ ነበሩ ፡፡

ክብደትን መቀነስ እና እሱን ማራቅ በጣም ከባድ ስለሆነ ፣ መንግስታት እና ዋናዎቹ ከመጠን በላይ ውፍረት ተመራማሪዎች ትኩረቱን ወደ መከላከል ለማዛወር ሞክረዋል (፣ ፣) ፡፡

ብዙ ጥናቶች አመጋገቦች በረጅም ጊዜ ውስጥ እንዲሳኩ የሚያደርጉትን ሜታቦሊክ መላመድ እና ሥነ-ልቦናዊ ሁኔታዎችን ያጎላሉ (፣ ፣ ፣ ፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት አብዛኛዎቹ አመጋቢዎች መጀመሪያ ላይ ያጡትን አብዛኛውን ክብደት ይመለሳሉ ፣ እናም ብዙውን ጊዜ ከበፊቱ የበለጠ ክብደታቸውን ያጠናቅቃሉ ፡፡

ለተለመዱ ምግቦች ሜታቦሊክ ማስተካከያዎች

በአመጋገቡ ምክንያት የተከሰቱት ማስተካከያዎች ሰውነትዎ እንደ አደገኛ ሁኔታ እንደሚገነዘበው ይጠቁማሉ ፡፡

ከብዙ መቶ ዓመታት በፊት አነስተኛ የካሎሪ ጊዜ ከረሃብ ወይም ከበሽታ ጋር ሊመሳሰል ይችላል ፡፡

አንጎል ለመኖር ኃይልን ለማቆየት የተለያዩ ምልክቶችን ወደ ሰውነት ይልካል ፡፡

ይህንን የሚያደርገው በጋራ “ሜታብሊክ መላመድ” በመባል በሚታወቁት በርካታ ባዮሎጂካዊ ለውጦች በኩል ነው ፡፡ እነዚህ አሉታዊ ማስተካከያዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ቴስቶስትሮን መቀነስ ቴስቶስትሮን ለሁለቱም ፆታዎች ቁልፍ ሆርሞን ነው ፣ ግን በተለይ ለወንዶች አስፈላጊ ነው ፡፡ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ወደ ዝቅተኛ ደረጃዎች ሊቀንስ ይችላል (፣)።
• የማረፊያ የኃይል ወጪ መቀነስ ይህ ሜታቦሊዝምዎን ወይም በእረፍት ጊዜ የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ብዛት ይለካል ፡፡ ይህ ማሽቆልቆል እንዲሁ አስማሚ ቴርሞጄኔሲስ ወይም “ረሃብ ሞድ” በመባል ይታወቃል (፣ ፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡
• የታይሮይድ ሆርሞን መቀነስ ይህ ሆርሞን በሜታቦሊዝም ውስጥ ቁልፍ ሚና ይጫወታል ፡፡ የእሱ ደረጃዎች ብዙውን ጊዜ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ይወርዳሉ (፣ ፣)።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀነስ በንቃተ ህሊናም ሆነ በስህተት አካላዊ እንቅስቃሴ በምግብ ወቅት እየቀነሰ የሚሄድ ሲሆን ከመጠን በላይ ውፍረት እና ክብደት እንዲመለስ ቁልፍ ምክንያት ሊሆን ይችላል (፣ ፣) ፡፡
• የኮርቲሶል መጨመር ይህ የጭንቀት ሆርሞን ብዙ የጤና ጉዳዮችን ሊያስከትል እና ደረጃዎች በተከታታይ በሚነሱበት ጊዜ በስብ ትርፍ ውስጥ ሚና ይጫወታል (፣ ፣) ፡፡
• በሊፕቲን ውስጥ መቀነስ አንጎልዎን እንደሞሉ እና መብላትዎን እንዲያቆሙ የሚነገር ጠቃሚ የረሃብ ሆርሞን (፣)
• የግሬሊን መጨመር: ብዙውን ጊዜ የሊፕቲን ተቃራኒ ሆኖ ይታያል ፣ ግራረሊን በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ የሚመረተውን እና አንጎልዎን እንደራቡ ምልክት ያደርግዎታል (፣ ፣) ፡፡

እነዚህ ማስተካከያዎች ናቸው በትክክል ተቃራኒ ለስኬት ፣ ለረጅም ጊዜ ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉት ፡፡

ምንም እንኳን እነዚህ ለውጦች በተወሰነ ደረጃም ቢሆን በካሎሪ ብስክሌት የሚከሰቱ ቢሆኑም ፣ ጥናቱ እንደሚያሳየው ውጤቱ በጣም አናሳ ነው ፡፡

የተለመደው ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ረሃብን ፣ ሆርሞኖችን እና ሜታቦሊዝም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ እነዚህ ለውጦች በረጅም ጊዜ ውስጥ የክብደት መቀነስን በተሳካ ሁኔታ ለመጠበቅ በጣም ከባድ ያደርጉታል።

ሆርሞኖችዎ በእናንተ ላይ ይሰራሉ

የሰውነትዎ ክብደት መቀነስን ለመቀነስ ፣ ኃይልን ለመቆጠብ እና ከተመገባችሁ በኋላ ክብደቱን እንደገና ለማግኘት በሚችለው ሁሉ ያደርጋል ፡፡

ክብደትን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖች ለውጦች በዚህ ውስጥ (፣ ፣ ፣ ፣) ቁልፍ ሚና ይጫወታሉ ፡፡

ልክ እንደ ስዋው ሌፕቲን ረሃብን ይቀንሰዋል ፣ ግሬሊን ግን ይጨምረዋል (፣ ፣) ፡፡

በ 6 ወር ክብደት መቀነስ ጥናት ውስጥ የግሬሊን መጠን በ 24% አድጓል ፡፡ የሰውነት ግንባታ በጣም እየቀነሰ የሚሄድ ሌላ ጥናት ከ 6 ወር በላይ የ 40% ጭማሪ በ ghrelin ደረጃዎች ተገኝቷል (፣ ፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ተሳታፊዎች የሰውነት ክብደታቸውን 21% ሲያጡ የሊፕቲን መጠን ከ 70% በላይ ቀንሷል ፡፡ ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ለ 3 ቀናት ከፍተኛ የካሎሪ መጠን መብላት የሊፕቲን መጠን በ 28% እና የኃይል ወጪ በ 7% አድጓል ፡፡

ከፍተኛ የካሎሪ ጊዜዎች ግራሬሊን እንዲቀንሱ እና ሌፕቲንንም እንዲጨምሩ ስለሚያደርግ ይህ የካሎሪ ብስክሌት አንዱ እምቅ ጥቅም ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት ከ 29 እስከ 45% ተጨማሪ ካሎሪዎችን የሚወስድ 2 ሳምንታት የ ‹ግሬሊን› መጠን በ 18% ቀንሷል ፡፡

ሌላ ጥናት በከፍተኛ ካሎሪ አመጋገብ ላይ 3 ወራትን ከ 3 ወር ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ጋር አነፃፅሯል ፡፡ እንደተጠበቀው ለከፍተኛ ካሎሪ ቡድን () ከ 17% ቅናሽ ጋር ሲነፃፀር ለአመጋገቡ ቡድን የ ‹20 %› ን ጭረትሊን ጨምሯል ፡፡

አመጋገባቸው ‹ghrelin› ረሃብ ሆርሞን እንዲጨምር እና ሌፕቲን ሙሉ ሆርሞን እንዲቀንስ ያደርጋል ፡፡ የካሎሪ ብስክሌት መንዳት እነዚህን አሉታዊ የሆርሞን ማስተካከያዎችን በመቀነስ ሊረዳ ይችላል ፡፡

የካሎሪ ብስክሌት የሚደግፍ ምርምር

ካሎሪን በሚቆርጡበት ጊዜ ብዙ ጥናቶች በየቀኑ በሚቃጠሉት ካሎሪዎች ብዛት ውስጥ በጣም ማሽቆልቆል አግኝተዋል ፡፡

ከዚህ በታች ባለው ግራፍ ላይ እንደሚታየው ይህ የ 8 ሳምንት ጥናት በእረፍት ጊዜ የሚቃጠለውን ካሎሪ ወደ 250 ካሎሪ የሚጠጋ ቅናሽ አገኘ () ፡፡

ሌላ ጥናት የ 3 ሳምንት ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ያለው አመጋገብ ከ 100 ካሎሪ በላይ በሜታቦሊዝም ቀንሷል ፡፡ ሆኖም ተሳታፊዎች በ 4 ኛው ሳምንት ወደ ከፍተኛ-ካሎሪ ምግብ ተለውጠዋል ፣ እና የእነሱ ተፈጭቶ ወደ ከፍተኛ የመነሻ ደረጃዎች ከፍ ብሏል () ፡፡

ሌሎች ጥናቶች ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ በየቀኑ እስከ 500 ካሎሪ የሚደርሱ ከባድ ቅነሳዎችን አግኝተዋል ፡፡ አዲሱን ክብደትዎን ለመጠበቅ ብቻ በየቀኑ የምግብዎን መጠን በ 20-25% መቀነስ ስለሚኖርብዎት ይህ ለክብደት ክብካቤ በጣም አስፈላጊ ነው (፣)።

ቴስቶስትሮን በተመለከተ አንድ የ 8 ሳምንት የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ ደረጃን በ 60% ገደማ በመቀነስ እጅግ በጣም አሉታዊ ውጤት ነበረው ፡፡

የ 8 ሳምንቱን አመጋገብ ተከትሎ ተሳታፊዎች በአንድ ሳምንት ውስጥ ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ላይ እንዲቀመጡ ተደርገዋል ፣ ይህም ቴስቶስትሮን ደረጃውን በተሳካ ሁኔታ ወደ ቀደመው ደረጃ ከፍ አደረገ () ፡፡

በመጨረሻም ፣ በጣም አግባብነት ያለው ጥናት የ 11 ቀን አመጋገብን በመጠቀም የ 3 ቀን ከፍተኛ ካሎሪ ተመላሽ ተደርጎ ከተከታታይ የካሎሪ እገዳ () ጋር ከተለመደው ምግብ ጋር አነፃፅሯል ፡፡

በእያንዳንዱ የ 2 ሳምንት ጊዜ ውስጥ ለ 3 ቀናት ያህል የሚፈልጉትን ሁሉ እንዲበሉ ቢፈቀድላቸውም ፣ ተሳታፊዎች የበለጠ ክብደታቸውን ቀንሰዋል እና የሜታቦሊክ ምጣኔ () ዝቅተኛ ነበር ፡፡

ምርምር ከጊዜ ወደ ጊዜ ከፍተኛ የካሎሪ ቀናት እንደሚያሳየው ሜታቦሊዝምን እና የሆርሞን መጠንን ከፍ ሊያደርግ እና ከተለመደው አመጋገብ በበለጠ በተሳካ ሁኔታ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

የካሎሪ ብስክሌት እንዴት እንደሚተገበር

የካሎሪ ብስክሌት መንዳት ወይም ከፍተኛ-ካሎሪ ጊዜዎችን ለመተግበር ምንም ወሳኝ ህጎች የሉም ፡፡

ከሚሠራው እና ከሚወዱት የአመጋገብ ዘዴ ጋር ተጣበቁ ፣ ከዚያ እነዚህን ከፍተኛ የካሎሪ ጊዜዎችን ያለማቋረጥ ያከናውኑ ፡፡

አካላዊ ለውጦችን በሚመለከቱበት ጊዜ ከ1-4 ሳምንታት በኋላ ከፍተኛ የካሎሪ ጊዜን ለመጀመር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

እነዚህ የኃይል መቀነስ ፣ የጂምናዚየም አፈፃፀም ፣ እንቅልፍ ፣ የወሲብ ድራይቭ ወይም የስብ መጥፋት ጠፍጣፋ ቦታን ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡

አመጋገቦች ለመጀመሪያው ወይም ለሁለት ሳምንት በእርጋታ የመሄድ አዝማሚያ አላቸው ፣ ግን ከዚያ ጉልህ የሆነ የኃይል ፣ የአፈፃፀም እና የኑሮ ጥራት መቀነስ ይገጥማሉ ፡፡

ከፍተኛ-ካሎሪ ጊዜን ለመጨመር ሲፈልጉ በዚህ ጊዜ ነው። ከሚቀጥለው አነስተኛ የአመጋገብ ስርዓት በፊት ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ለማገገም እና ነዳጅ ለመሙላት ለጥቂት ቀናት መስጠት የተሻለ ነው።

አንዳንድ ሰዎች በየሳምንቱ እነዚህን ከፍተኛ የካሎሪ ቀናት ማግኘታቸው ያስደስታቸዋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ 5 ቀናት ዝቅተኛ-ካሎሪ እና 2 ቀናት ከፍተኛ-ካሎሪ ፡፡

ሌሎቹ በትንሹ ከ5-7 ቀናት ከፍተኛ የካሎሪ ጊዜዎችን ከመጨመራቸው በፊት በጥብቅ ከ2-4 ሳምንታት ውስጥ ወደ ተዘጋጀ የዕለት ተዕለት እና የአመጋገብ ስርዓት ለመግባት ይወዳሉ ፡፡

እርስዎ ሊደሰቱበት እና ሊጣበቁበት የሚችለውን አመጋገብ ይከተሉ ወይም ይምረጡ ፣ ከዚያ በቀላሉ በራስዎ ግብረመልስ እና ውጤቶች ላይ በመመርኮዝ በየ4-4 ሳምንቱ ከፍተኛ የካሎሪ ሬፌቶችን ይጨምሩ።

ምሳሌ የካሎሪ ብስክሌት ፕሮቶኮሎች

ሊጣበቁበት የሚገባ አንድ የተስተካከለ ዑደት የለም።

ከጥናቶቹ እንደሚመለከቱት አንዳንድ ሰዎች ለ 3 ሳምንታት ምግብ ይመገባሉ ከዚያም የ 1 ሳምንት ከፍተኛ የካሎሪ ጊዜ አላቸው ፡፡ ሌሎች ደግሞ አነስተኛ ዑደቶችን ይጠቀማሉ ፣ ለምሳሌ 11 ቀናት እና 3 ቀናት እረፍት።

በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ሰዎች እንደ አስፈላጊነቱ ሬፌቶችን ይተገብራሉ ፣ ሌሎቹ ደግሞ በተቀመጠለት የጊዜ ሰሌዳ ወይም ዑደት ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

ከግምት ውስጥ የሚገቡ ጥቂት የካሎሪ ብስክሌት ፕሮቶኮሎች እዚህ አሉ-

• የሳምንቱ መጨረሻ ዑደት በትንሽ-ካሎሪ አመጋገብ ላይ 5 ቀናት ፣ ከዚያ የ 2 ቀን ከፍተኛ-ካሎሪ እንደገና ተመድቧል ፡፡
• ሚኒ ዑደት ለ 11 ቀናት በትንሽ-ካሎሪ አመጋገብ ላይ ተከትሎም የ 3 ቀን ከፍተኛ ካሎሪ ተመላሽ ይደረጋል ፡፡
• 3 በርቷል ፣ 1 ጠፍቷል ለ 3-ሳምንት ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ከ 5-7 ቀናት በኋላ ከፍተኛ የካሎሪ መጠንን እንደገና ይከተላል ፡፡
• ወርሃዊ ዑደት ከ4-5 ሳምንታት በትንሽ-ካሎሪ አመጋገብ ላይ ረዘም ያለ ከ10-14 ቀን ከፍ ያለ የካሎሪ መጠን እንደገና ይከተላል ፡፡

በዝቅተኛ-ካሎሪ ቀናት ውስጥ ምግብዎን በ 500-1,000 ካሎሪ ይቀንሱ። ለከፍተኛ ካሎሪ ቀናት ከሚሰሉት የጥገና ደረጃዎ በበለጠ ወደ 1,000 ካሎሪ ይመገቡ።

እያንዳንዱን ዘዴ ይፈትሹ እና ለእርስዎ የተሻለ የሆነውን ይመልከቱ ፡፡ ካሎሪዎችን የማይቆጥሩ ከሆነ በቀላሉ ለመመገቢያዎች አንድ ሦስተኛ ያህል ድርሻዎን ወይም ማክሮዎን ይጨምሩ ፡፡

አጭር የ 5-ቀን አመጋገቦችን ከ 2-ቀን ሪፈርስ ጋር ወይም ረዘም ያለ ከ3-5 ሳምንታዊ አመጋገቦችን ከ 1-2 ሳምንት ተመጋቢዎች ጋር ጨምሮ ብዙ አቀራረቦችን መሞከር ይችላሉ ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የካሎሪን ብስክሌት ያጣምሩ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጤና እና በክብደት መቀነስ ረገድ ትልቅ ሚና የሚጫወት ስለሆነ ካሎሪዎን ከእንቅስቃሴዎ ደረጃ ጋር ማጣጣሙ ምክንያታዊ ነው (፣) ፡፡

የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍላጎቶች ለዚያ ቀን የካሎሪ ፍላጎቶችዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊለውጡ ይችላሉ ፡፡

ስለዚህ ፣ በጣም ረጅም እና በጣም ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ጊዜዎን ከከፍተኛ ካሎሪ ቀናት ጋር ማጣመር ትርጉም ይሰጣል። በሌላ በኩል ዝቅተኛ የካሎሪ ቀናትዎን ቀለል ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎችን ወይም የእረፍት ቀናትን ይቆጥቡ ፡፡

ከጊዜ በኋላ ይህ ስብን እንዲያጡ ያስችልዎታል ነገር ግን በጣም አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ አፈፃፀሙን ከፍ ያደርጉታል ፡፡

ሆኖም ፣ አሰራርዎን በጣም ውስብስብ አያድርጉ። ለጤንነት እና ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በቀላሉ ሊያቆዩት እና ከላይ የተዘረዘሩትን ምሳሌ ፕሮቶኮሎች መከተል ይችላሉ ፡፡

በከፍተኛ የሥልጠና ብሎኮች ወይም በክፍለ-ጊዜዎችዎ ከፍተኛ-ካሎሪ ቀናትዎን እና ሪፍዎን መሠረት ያድርጉ ፣ ግን ዝቅተኛ-ካሎሪዎን ጊዜዎች እምብዛም ባልበዛ ወይም ቅድሚያ በሚሰጡት ስልጠና ዙሪያ ያስተካክሉ።

የቤት መልእክት ይውሰዱ

የካሎሪ ብስክሌት መንዳት ወይም መቀየር የአመጋገብ ስኬታማነትን ሊያሻሽል የሚችል አዲስ ዘዴ ነው ፡፡

በተለመደው ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገቦች ወቅት ብዙ ጊዜ ሊወድቅ የሚችለውን ሜታቦሊዝም እና ሆርሞኖችን ለመጠበቅ ትልቅ ሚና የሚጫወት ይመስላል ፡፡

ሆኖም ምንም እንኳን ጥቅሞቹ ቢኖሩም ክብደትን ለመቀነስ አስማታዊ መንገድ አይደለም ፡፡

እንደ መሰረታዊ የረጅም ጊዜ ካሎሪ ጉድለትን ማሳካት ፣ ጤናማ ምግብ መመገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና በቂ ፕሮቲን ማግኘትን በመሰረታዊ ነገሮች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡

እነዚህ ከተቀመጡ በኋላ የካሎሪ ብስክሌት መንዳት በእርግጠኝነት የረጅም ጊዜ ስኬት እንዲሻሻል ይረዳል ፡፡