ጠንካራ ኮርን ለመቅረጽ የመጨረሻው የ4-ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይዘት

• ታክ ዝላይ ቡርፒ እና ጆግ
• የሚሽከረከር ተቃራኒ እጅ/ጣት መታ
• ላንጅ መቀያየር እና ጉልበት ወደ ክርናቸው
• የጎን ፕላንክ እና የእግር ጣት መታ ያድርጉ
• ግምገማ ለ

ወደ ዋናው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ስንመጣ፣ የሚፈልጉት የመጨረሻው ነገር ተደጋጋሚ እና አሰልቺ እንቅስቃሴዎች በእውነቱ የማይሰሩ ናቸው። (ጤና ይስጥልኝ)

እነሱን ለማስወጣት ምርጡ መንገድ፣በእርግጥ፣ፈጣን የ4-ደቂቃ Tabata ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ነው፣ይህም ከበፊቱ በበለጠ ፍጥነት ላብ እንደሚያስገኝህ ዋስትና ያለው። የእኛን የ 30 ቀን የታባታ ፈተና ካነሳው ከአሰልጣኝ ካይሳ ቀራኒን ውሰደው።

እንዴት እንደሚሰራ: የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን (AMRAP) ለ 20 ሰከንዶች ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ። ለከባድ የሆድ ቃጠሎ ወረዳውን ከ 2 እስከ 4 ጊዜ ይድገሙት.

ታክ ዝላይ ቡርፒ እና ጆግ

ሀ በእግሮቹ ዳሌ-ስፋት ተለያይተው ከጣፋዩ ጀርባ ይቁሙ።

ለ በወገብ ላይ ተንጠልጥለው እጅን ወደ ጣቶች ለመንካት ፣ ከዚያ ወደ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ወደፊት ይወድቁ ፣ በተቻለ መጠን በተንጣለሉ ጉልበቶች ላይ በተቻለ መጠን በእርጋታ ያርፉ እና ወደ ግፊት ወደ ላይ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ እስከ ፕላክ ድረስ ይጫኑ፣ ከዚያ እግሮችን ወደ እጆች ይዝለሉ እና ወዲያውኑ ወደ አየር ይፈነዱ፣ ጉልበቶች እስከ ደረታቸው ድረስ ይንዱ።

መ መሬት ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ከፍ ባለ ጉልበቶች ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደ ኋላ ይሮጡ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የሚሽከረከር ተቃራኒ እጅ/ጣት መታ

ሀ ጉልበቶች በትንሹ በታጠፈ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ ግራ እጅን እና ቀኝ እግርን አንሳ እና አካልን ወደ ግራ አሽከርክር፣ እጅና እግርን አንድ ላይ መታ።

ሐ ለመጀመር ይመለሱ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት፣ ቀኝ እና የግራ ምግብን መታ ያድርጉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ላንጅ መቀያየር እና ጉልበት ወደ ክርናቸው

ሀ የግራ እግርን ወደ ተቃራኒው ሳንባ ይመለሱ ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ክርኖች ይጠቁሙ ።

ለ እግሮችን በፍጥነት ይቀይሩ ፣ በግራ እግር ወደ ፊት ወደ ምሳ ውስጥ ያርፉ። ለመቆም እና ቀኝ ጉልበቱን ወደ ግራ ክርናቸው ለመንዳት በግራ እግር በኩል ይጫኑ።

ሐ በቀኝ እግሩ ወደ ተቃራኒው ሳንባ ይመለሱ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የጎን ፕላንክ እና የእግር ጣት መታ ያድርጉ

ሀ በቀኝ ክንድ ላይ ባለው የጎን ፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ።

ለ ቀጥ ያለ የግራ እግርን ከፍ ያድርጉ እና ወደ ፊት ይምቱ ፣ የግራ እጅን በቀጥታ ከቶርሶ ፊት ለፊት መታ ያድርጉ።

ሐ እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ከዚያ የግራ እግሩን ወደ ላይ ይርገጡት እና የግራ ክንድዎን ከፍ በማድረግ ከጭንቅላቱ ላይ አንድ ላይ መታ ያድርጉ። ይድገሙት።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ግምገማ ለ