ኬሲን መውሰድ ከሚችሉት ምርጥ ፕሮቲኖች ውስጥ አንዱ የሆነው ለምን ነው?

ይዘት

• እንደ ዋይ ሁሉ ኬሲን ከወተት የተገኘ ነው
• ኬሲን ከዌይ የበለጠ ለመፈጨት ረጅም ጊዜ ይወስዳል
• የኬሲን ፕሮቲን ለጡንቻ እድገት በጣም ውጤታማ ነው
• ኬሲን ለጤንነትዎ ሌሎች አስገራሚ ጥቅሞች ሊኖረው ይችላል
• ምንም ዓይነት ጎጂ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉት?
• የ A1 እና A2 ውዝግብ
• ከኬሲን ጋር እንዴት ማሟላት እንደሚቻል እና ጥቅሞቹን ከፍ ማድረግ
• የቤት መልእክት ይውሰዱ

ኬሲን ብዙውን ጊዜ ሰዎች እንደ ተጨማሪ ምግብ የሚወስዱትን ቀስ ብሎ የሚያፈጭ የወተት ፕሮቲን ነው ፡፡

እሱ አሚኖ አሲዶችን በቀስታ ያስለቅቃል ፣ ስለሆነም ሰዎች ብዙ ጊዜ ከመተኛታቸው በፊት በመልሶ ማገገም እና የጡንቻ መቋረጥን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጡንቻን እድገት ከፍ ለማድረግ እና ከሌሎች በርካታ ቶኖች ጋር።

እንደ ዋይ ሁሉ ኬሲን ከወተት የተገኘ ነው

ወተት ሁለት ዓይነት ፕሮቲኖችን ይ caseል - ኬሲን እና whey። ኬሲን ከወተት ፕሮቲን ውስጥ 80% ነው ፣ whey ደግሞ 20% ነው ፡፡

ኬሲን ፕሮቲን በቀስታ ይፈጫል ፣ whey ፕሮቲን በፍጥነት ይዋሃዳል ፡፡ ይህ በእነዚህ ሁለት ታዋቂ የወተት ፕሮቲኖች መካከል አስፈላጊ ልዩነት ነው ፡፡

እንደ ሌሎች የእንስሳት ፕሮቲኖች ሁሉ ኬሲን የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ ያም ማለት ሰውነትዎ ለእድገትና ለመጠገን የሚያስፈልጉዎትን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ሁሉ ይሰጣል () ፡፡

በውስጡም ልዩ የሆኑ ልዩ ፕሮቲኖችን እና ባዮአክቲቭ ውህዶችን ይ ,ል ፣ አንዳንዶቹም የጤና ጥቅሞች አሉት (፣) ፡፡

ሁለት ዋና ቅጾች አሉ

• የማይክል ካሲን ይህ በጣም ታዋቂው ቅፅ ነው እና በዝግታ ተፈጭቷል።
• ኬሲን ሃይድሮላይዜት ይህ ቅጽ አስቀድሞ ተወስኖ በፍጥነት ተወስዷል ፡፡

33 ግራም (1.16 አውንስ) መደበኛ የካሳይቲን ፕሮቲን ዱቄት 24 ግራም ፕሮቲን ፣ 3 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 1 ግራም ስብ (4) ይ containsል ፡፡

እንዲሁም የተለያዩ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን (እንደ ካልሲየም ያሉ) ሊኖረው ይችላል ፣ ግን ትክክለኛው ጥንቅር እንደ የምርት ስያሜው ይለያያል።

የኬሲን ፕሮቲን ከወተት የተገኘ ነው ፡፡ ሰውነትዎ የሚያስፈልጉዎትን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በሙሉ የያዘ ዘገምተኛ የመፍጨት ፕሮቲን ነው ፡፡

ኬሲን ከዌይ የበለጠ ለመፈጨት ረጅም ጊዜ ይወስዳል

ኬሲን በአንጀት ውስጥ ቀርፋፋ የመምጠጥ ፍጥነት ስላለው “ጊዜ-የሚለቀቅ” ፕሮቲን በመባል ይታወቃል ፡፡

ይህ ማለት ረዘም ላለ ጊዜ በዝቅተኛ ደረጃ ሴሎችንዎን በአሚኖ አሲዶች ይመግባቸዋል ማለት ነው ፡፡

ለተወሰነ ጊዜ ባልበሉት ጊዜ (ለምሳሌ) ሰውነትዎ በመደበኛነት እራሱን ለመመገብ የራሱ ጡንቻዎችን በሚያፈርስባቸው ጊዜያትም እንኳን ሴሎችዎ ፕሮቲን እንዲዋሃዱ ሊረዳቸው ይችላል (፣) ፡፡

በዚህ ምክንያት "ፀረ-ካታቢል" ተብሎ የሚጠራ ሲሆን የጡንቻን ስብራት ለመቀነስ ይረዳል ().

አንድ ጥናት ለተሳታፊዎች ኬሲን ወይም whey የፕሮቲን ንዝረትን በመስጠት የምግብ መፍጨት ፍጥነትን ፈትኗል ፡፡ ተመራማሪዎቹ ከተመገቡ በኋላ ለሰባት ሰዓታት የደም አሚኖ አሲድ ይዘት በተለይም ቁልፍ አሚኖ አሲድ ሉኩይንን ተከታትለዋል ፡፡

ከዚህ በታች እንደሚመለከቱት በፍጥነት የመሳብ ፍጥነት በመኖሩ ምክንያት ከ whey ፕሮቲን ፈጣን እና ትልቅ ጭማሪ አግኝተዋል ፡፡ አነስተኛ የመጀመሪያ ደረጃ ቢኖርም ፣ የኬሲን ደረጃዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ ይበልጥ ወጥነት ነበራቸው ፡፡

በሌላ ጥናት ተመራማሪዎቹ ለተሳታፊዎች whey ወይም ለኬቲን ፕሮቲን በመስጠት ለሰባት ሰዓት ጊዜ ውስጥ አሚኖ አሲድ ፣ ሊዩኪን የሚዘዋወሩትን ደረጃዎች በመተንተን የመፈጨት ምጣኔያቸውን መለኩ ፡፡

በፍጥነት በሚወጣው የፕሮቲን ቡድን ውስጥ የሉኪን ስርጭት መጠን በ 25% ከፍ ማለቱን አረጋግጠዋል () ፡፡

ይህ ማለት የ casein ቡድን ለሰባት ሰዓት ጊዜ ውስጥ ለነዳጅ የተቃጠለውን አጠቃላይ የፕሮቲን መጠን ቀንሷል ማለት ነው ፡፡ ለጡንቻ እድገት እና ማቆያ ቁልፍ ምክንያት የተሻሻለ የተጣራ የፕሮቲን ሚዛን ነው ማለት ነው ፡፡

ይህ ፕሮቲን ፀረ-ካታቢል ነው። በዝግታ የመፍጨት ፍጥነት እና ለጡንቻ ሕዋሶች አሚኖ አሲዶች ቀጣይነት ባለው አቅርቦት ምክንያት በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን ብልሽትን ይቀንሳል ፡፡

የኬሲን ፕሮቲን ለጡንቻ እድገት በጣም ውጤታማ ነው

የሰውነት ገንቢዎች እና አትሌቶች ይህንን ተጨማሪ ምግብ ለአስርተ ዓመታት ሲጠቀሙበት ቆይተዋል ፡፡

እንደ ሌሎቹ የእንስሳት ፕሮቲኖች ሁሉ የራስዎ አካል በተፈጥሮ ለማምረት የማይችላቸውን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይ containsል ፡፡ በጣም አስፈላጊው ነገር የጡንቻን ፕሮቲን ውህደትን የሚጀምር ከፍተኛ መጠን ያለው ሉኪን ይሰጣል (፣ ፣) ፡፡

ዝቅተኛ ወይም መካከለኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ብቻ የሚወስዱ ከሆነ የፕሮቲን መጠንዎን በመጨመር ብቻ የጡንቻን እድገት እንዲጨምሩ ሊረዳዎ ይችላል ()።

አንድ ጥናት ኬሲስን የወሰዱትን ከሌሎች ሁለት ቡድኖች ጋር አነፃፅሯል ፡፡ አንድ የበላው whey ፕሮቲን ሌላኛው ደግሞ ፕሮቲን አልነበረውም ፡፡

ተመራማሪዎቹ ኬሲን ቡድኑ የጡንቻን እድገትን በእጥፍ እንዳሳደገ እና ከፕላዝቦ ቡድኑ ጋር ሲነፃፀር የስብ ኪሳራ በሦስት እጥፍ እንደሚጨምር አረጋግጠዋል ፡፡ የጉዳይ ቡድንም ከ whey ቡድን () የበለጠ የስብ መጥፋት አጋጥሞታል ፡፡

በተጨማሪም የፕሮቲን መበላሸት በመቀነስ የረጅም ጊዜ የጡንቻን ብዛት ሊያሳድግ ይችላል። ይህ ሂደት በየቀኑ ሰውነትዎ ኃይል እና አሚኖ አሲዶች ዝቅተኛ በሚሆንበት ጊዜ ይከሰታል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ክብደት መቀነስ ወቅት የተፋጠነ ነው (፣ ፣) ፡፡

በዚህ ምክንያት ኬሲን በሚተኛበት ጊዜ ምግብ ሳይመገቡ በአንፃራዊነት ረዥም ጊዜ ስለሚያልፉ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተውን የፕሮቲን መበላሸት ለመከላከል ብዙውን ጊዜ ማታ ላይ ይውላል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ኬሲን የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ከመተኛቱ በፊት ጥንካሬን የሚያሠለጥኑ ወንዶች በማጠናከሪያ ቡድኑ ውስጥ የ 2 ኛ ዓይነት የጡንቻን ፋይበር መጠን በ 8.4 ሴ.ሜ 2 እንዲጨምሩ ረድቷቸዋል ፡፡

እንዲሁም የኬሲን ቡድን በከፍተኛ መጠን ጥንካሬን ጨምሯል ፣ ወይም ከስልጠና-ብቻ ቡድን 20% ያህል ይበልጣሉ ፡፡

ልክ እንደ whey ሁሉ ፣ ኬስቲን ከተከላካይ ሥልጠና ጋር ሲደባለቅ የጡንቻን እድገትና ጥንካሬን ለማሳደግ በተደጋጋሚ ታይቷል ፡፡ እንዲሁም ስብን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል።

ኬሲን ለጤንነትዎ ሌሎች አስገራሚ ጥቅሞች ሊኖረው ይችላል

አንዳንድ የመጀመሪያ ጥናቶች ኬሲን የሚከተሉትን ጨምሮ ሌሎች አስደናቂ ጥቅሞች አሉት ፡፡

• ፀረ-ባክቴሪያ እና በሽታ የመከላከል ጥቅሞች አንዳንድ የሕዋስ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ፀረ-ባክቴሪያ እና በሽታ የመከላከል ጥቅሞችን እንዲሰጥ እና የደም ግፊትን ለመቀነስ (፣)።
• የትሪግሊሰሳይድ ደረጃዎች በ 10 ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ግለሰቦች ላይ አንድ ጥናት ከተመገባቸው በኋላ ትራይግሊረሳይድ መጠንን በ 22% ቀንሷል ፡፡
• በነጻ አክራሪዎች ውስጥ ቅነሳ- በኬቲን የፕሮቲን ዱቄት ውስጥ ከሚገኙት አንዳንድ peptides ውስጥ የፀረ-ሙቀት አማቂ ውጤቶች ሊኖሯቸው እና ጎጂ የነፃ ነቀልዎችን (፣ ፣) መገንባትን ይዋጉ ይሆናል ፡፡
• የስብ መጠን መቀነስ አንድ የ 12 ሳምንት የሥልጠና ጥናት ተጨማሪውን በሚወስዱ ሰዎች መካከል አማካይ የስብ መጠን ከፕላፕቦ ቡድን ውስጥ በሦስት እጥፍ ይበልጣል ፡፡

ምንም እንኳን ብዙ የሰው ጥናቶች ቢያስፈልጉም የመጀመሪያ ምርምር ኬሲን እንደ triglycerides ን መቀነስ እና ክብደትን ለመቀነስ እንደ መርዳት ያሉ የጤና ሁኔታዎችን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

ምንም ዓይነት ጎጂ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉት?

ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን መውሰድ ጤናን ያስከትላል የሚለው አፈታሪክ ብዙ ጊዜ ተበትኗል ፡፡

ቀጥተኛ ጥናቶች እና ግምገማዎች በጤናማ ግለሰቦች ላይ ምንም አሉታዊ ውጤቶች እንደሌሉ አጉልተዋል ፡፡

ብቸኛው ልዩነት ያላቸው ናቸው የአሁኑ የኩላሊት ወይም የጉበት በሽታ ፣ የፕሮቲን መጠጣቸውን መገደብ ሊያስፈልጋቸው ይችላል (፣ ፣)።

በየቀኑ 1-2 ካሲን ካሲን የሚወስዱ ከሆነ ከባድ የሆኑ ጉዳዮችን ይቅርና ምንም እንኳን የጎላ የጎንዮሽ ጉዳት ሊያገኙ አይችሉም ፡፡

ይህ እንዳለ ሆኖ አንዳንድ ሰዎች ለኬሲን አለርጂክ ናቸው ወይም ላክቶስን አይታገሱም ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ከድጎማው ጋር በትንሽ መጠን ይገኛል።

ሌሎች ሰዎች የሆድ መነፋት ወይም ሌሎች የምግብ መፍጫ ምልክቶች ሊያጋጥማቸው ይችላል ፣ ግን ይህ እንደየ ግለሰቡ ይወሰናል ፡፡

ልክ እንደ whey ሁሉ የካስቲን ፕሮቲን ለሰው ምግብ በጣም ደህና ነው ፡፡ ከላይ እንደተብራራው ለጤንነትዎ አንዳንድ አስደናቂ የረጅም ጊዜ ጥቅሞች እንኳን ሊኖረው ይችላል ፡፡

እንደ አብዛኛው የፕሮቲን ምንጮች ለመደበኛ ፍጆታ ደህንነቱ የተጠበቀ እና እንዲያውም የረጅም ጊዜ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡

የ A1 እና A2 ውዝግብ

የተለያዩ የላም ዓይነቶች ትንሽ ለየት ያለ የኬሲን ፕሮቲኖችን ይፈጥራሉ ፡፡

በኬሲን ውስጥ ካሉ ፕሮቲኖች ውስጥ አንዱ (ቤታ-ኬሲን ይባላል) በበርካታ ዓይነቶች ይገኛል ፡፡ አብዛኛው የከብት ወተት A1 እና A2 ቤታ-ኬሲን ድብልቅን ይ ofል ፣ የአንዳንድ ዝርያዎች ወተት ግን A2 ቤታ-ኬሲን ብቻ ይ containsል ፡፡

አንዳንድ የምልከታ ጥናት ጥናት A1 ቤታ-ኬሲንን እንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ካሉ የጤና ጉዳዮች ጋር ማገናኘት ጀምሯል (፣ ፣) ፡፡

ሆኖም የምልከታ ጥናት ከማረጋገጫ በጣም የራቀ ነው እናም በምግብ ውስጥ አስተማማኝነት የሌላቸውን ማህበራት ብቻ ያደምቃል ፡፡ በ A1 ቤታ-ኬቲን ላይ ያሉ ሌሎች ጥናቶች ምንም ጉዳት የሚያስከትሉ ውጤቶች አያገኙም (,).

በ A1 እና A2 ቤታ-ኬሲን ላይ ያለው ምርምር እና ክርክር ቀጥሏል ፣ ግን አሁን ይህ ምናልባት ሊያስጨንቁት የሚገባ ነገር አይደለም ፡፡ የሚያሳስብዎት ከሆነ ከዚያ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የበለጠ ማንበብ ይችላሉ ፡፡

አንዳንድ የምልከታ ጥናቶች A1 ቤታ-ኬሲንን ከመመገብ የጤና ጉዳዮችን ያሳያሉ ፣ ግን ጥናቱ ከማጠቃለያ የራቀ ነው ፡፡

ከኬሲን ጋር እንዴት ማሟላት እንደሚቻል እና ጥቅሞቹን ከፍ ማድረግ

ኬሲን የፕሮቲን ዱቄት በጣም ምቹ የሆነ ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡

ከስራ እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ የሚወስዱት ከሆነ እንደ ኬሲን ሃይድሮላይዜስን በፍጥነት የመፍጨት ቅርፅን መጠቀሙ ምክንያታዊ ነው - ወይንም በቀላሉ whey ፕሮቲን መውሰድ ይችላሉ ፡፡

ከኬቲን ጋር የሚጨምሩ ብዙ ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት እየወሰዱ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ ከውኃ ጋር የተቀላቀለ 1-2 የካስቲን (25-50 ግራም) የካስቲን ፕሮቲን ዱቄት መብላት ይችላሉ ፡፡ በቀላሉ ኬሲን እና ውሃ በሚንቀጠቀጥ ጠርሙስ ውስጥ ማስቀመጥ እና በዚያ መንገድ መቀላቀል ፣ ወይም ደግሞ ከአይስ ጋር በብሌንደር ውስጥ መቀላቀል ይችላሉ።

Pዲንግ የመሰለ ተመሳሳይነት እስኪያገኝ ድረስ በአንድ ሳህን ውስጥ ማስቀመጥ እና ውሃ ጋር መቀስቀስ ይችላሉ ፣ ከዚያ ለ 5 ደቂቃዎች በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት ፡፡ ከዚያ እንደ አይስ ክሬም ወይም እንደ አመዳይ ትንሽ ጣዕም አለው ፣ በተለይም እንደ ቸኮሌት ወይም እንደ ቫኒላ ያለ ጣዕም ፡፡

ይህ በእንዲህ እንዳለ ከተፈጥሯዊ የወተት ተዋጽኦዎች ብዙ ኬስቲን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ በዚህ ፕሮቲን ውስጥ ወተት ፣ ተፈጥሯዊ እርጎ እና አይብ በጣም ከፍተኛ ናቸው ፡፡

ብዙ ካሎሪዎች ሳይኖሩባቸው ብዙ የወተት ፕሮቲኖችን ለማግኘት የሚረዱ መንገዶች የጎጆ አይብ ወይም ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ተፈጥሯዊ እርጎ መመገብን ያጠቃልላል ፡፡

የኬሲን ፕሮቲን ብዙ ጥቅም አለው እና አጠቃላይ የፕሮቲን መጠንዎን ለመጨመር በየቀኑ ሊያገለግል ይችላል ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ወይም ያለ ምግብ ለረጅም ጊዜ ከሄዱ መውሰድ ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡

የቤት መልእክት ይውሰዱ

ኬሲን የጡንቻን እድገትን ከፍ ለማድረግ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መልሶ ማገገምን የሚረዳ ዘገምተኛ የመፍጨት ፕሮቲን ነው ፡፡

መውሰድዎ ጤናዎን ሊያሻሽል እንዲሁም አጠቃላይ ዕለታዊ የፕሮቲን መጠንዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ይህ ለክብደት መቀነስ እና ለጡንቻ እድገት ወሳኝ ነገር ነው ፡፡

ማገገምን ለማሻሻል እና የፕሮቲን ብልሽትን ለመቀነስ ከመተኛቱ በፊት 1-2 የካሲን ፕሮቲን ዱቄት ወይም አንድ ትልቅ ብርጭቆ ወተት መውሰድ ይሞክሩ።

በቀኑ መጨረሻ ኬሲን እጅግ በጣም ዝቅተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ ከሞከሩ አያሳዝኑዎትም ፡፡

ስለ ፕሮቲን የበለጠ

• 10 የዌይ ፕሮቲንን በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ የጤና ጥቅሞች
• የፕሮቲን ንዝረት እንዴት ክብደት እና የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል
• 7 ቱ ምርጥ ዓይነቶች የፕሮቲን ዱቄት
• 10 ተጨማሪ ፕሮቲንን ለመመገብ በሳይንስ የተደገፉ ምክንያቶች