የጋል ጋዶት እና የሚሼል ሮድሪጌዝ አሰልጣኝ የእሱን ተወዳጅ መሳሪያ-አልባ አጋር ስፖርታዊ እንቅስቃሴን አካፍለዋል።

ይዘት

• መሳሪያ-አልባ የአጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ወረዳ 1
• የእግር ጉዞ ላንጅ
• የእጅ ማጨብጨብ ከጉልበት ቱክ ጋር
• ክፍት መያዣ
• ወረዳ 2
• ስኬተሮች
• መንኮራኩር
• “ተንሸራታች” የአጋር ግፊት
• ወረዳ 3
• የደረት ግፋ ከሽክርክር ጋር
• ተመለስ በመሽከርከር ይጎትቱ
• የጎን ማሳደግ
• ግምገማ ለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ አንድ አይነት አቀራረብ የሚባል ነገር የለም፣ ነገር ግን አስደናቂ ሴት እራሷን የሚመጥን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማንም ሰው ሊያጤነው የሚገባ ጥሩ አማራጭ እንደሚሆን መገመት አያዳግትም። የልዕለ ኃያል ፍራንቻይዝ ኮከብ እና ሁለንተናዊ ደህንነት አድናቂው ጋል ጋዶት ስልጠናዋን ለአንድ ሰው ታምናለች፡ ማግነስ ሊግድባክ፣ የግል አሰልጣኝ እና የስነ ምግብ ባለሙያ እንዲሁም ቤን አፍሌክን ለመዋጋት ቅርፅ እንዲይዝ ሀላፊነት አለበት። የፍትህ ሊግ እና በጂም ውስጥ ኬቲ ፔሪ እና ሃሪ ቅጦች ጨምሮ A-listers ን ለማነሳሳት።

በዚህ በበጋ ወቅት ሊጊድባክ ከማይሎሎብ ULTRA ጋር በመተባበር ባልተለመዱ ሰዎች ULTRA ቢራ ሩጫ በተሰኘ ፕሮግራም አማካይነት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ለማነሳሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጫዋቾች ማይሎችን ፣ ስኩዌቶችን ፣ ጣውላዎችን እና ሌሎችን በነፃ ለአዋቂ መጠጦች ገንዘብ እንዲያገኙ የሚያስችል-እንደ አሸናፊ ይመስላል- ማሸነፍ። እና ከታች ፣ እሱ አንዳንድ አስደናቂ ሴት-ልዩ በሆነ የኃይል እንቅስቃሴ ልምዶቻቸውን ለማሳደግ ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው የተነደፈ ብቸኛ የጓደኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያካፍላል።

"ይህ ሙሉ ሰውነት ያለው የአጋር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው - ምንም መሳሪያ አያስፈልግም - ለመንቀሳቀስ በቂ ቦታ ባለበት በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል" ሲል Lygdback ይናገራል. "እነዚህ የአጋር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ስለ ማሰልጠን እና እርስ በርስ መረዳዳት ናቸው። በአንተና በባልደረባህ መካከል የሚደረግ ጦርነት አይደለም፣ የምትፈልገውን ያህል ተቃውሞ ማድረግ አለብህ ነገር ግን ማሸነፍ ላይ እንዳልሆነ አስታውስ! ይህ ለስኬት አጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁልፉ ነው።" (የተዛመደ፡ ለምን የአካል ብቃት ጓደኛ መኖሩ ከመቼውም ጊዜ የተሻለው ነገር ነው)

የእርስዎን ልዕለ ኃይል ለማግኘት ዝግጁ ነዎት? ጓደኛ ያዙ እና ከዚህ በታዋቂው ተመስጦ፣ በባለሙያ የተፈጠረ፣ ምንም ከንቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር ወደ ስራ ይሂዱ።

መሳሪያ-አልባ የአጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ለተጠቆሙት የድግግሞሾች ብዛት እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በመጀመሪያው ወረዳ ውስጥ ያድርጉ። ዑደቱን በድምሩ ሶስት ጊዜ በአንድ ደቂቃ እረፍት በዙሮች መካከል ይድገሙት። ከዚያ ወደ ቀጣዩ ወረዳ ይሂዱ እና ይድገሙት። ማሳሰቢያ -እያንዳንዱን ልምምድ ከባልደረባዎ ጋር አብረው ሲያካሂዱ ፣ ሁሉም መልመጃዎች አጋር እንዲያጠናቅቁ አይፈልጉም።

የሚያስፈልግዎት: በትክክል ነጥቡ የሆነው ናዳ።

ወረዳ 1

የእግር ጉዞ ላንጅ

ሀ.እግሮችን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ።

ለ በቀኝ እግር ወደፊት ይራመዱ እና ጉልበቱን ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ወደ ፊት ሳንባ ይምጡ።

ሐ ወደ ቆመበት ቦታ ለመመለስ በቀኝ ተረከዝ ይግፉት። ይድገሙት, በግራ እግር ወደፊት ይሂዱ. ወደ ፊት "በሚራመዱ" እግር መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

በጠቅላላው 20 ድግግሞሽ ያድርጉ; በአንድ ወገን 10.

የእጅ ማጨብጨብ ከጉልበት ቱክ ጋር

ሀ መዳፎች በቀጥታ ከትከሻዎች በታች ባለው ወለል ላይ ፣ ኮር በጥብቅ በመያዝ በከፍተኛ ደረጃ አቀማመጥ ይጀምሩ። ባልደረቦች እርስ በእርስ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው።

ለ የግራ እጅን ወደ ከፍተኛ አምስት አጋሮች ቀኝ እጅ ይድረሱ። የግራ ክንድ ወደ ፊት እየደረስክ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በመጠቅለል አንኳርን ለማሳተፍ።

ሐ እጅ እና እግርን እንደገና ያስጀምሩ. በተቃራኒው በኩል ይድገሙት, ቀኝ ክንድ ወደ ፊት ዘርግቶ እና የግራ ጉልበቱን በማጣበቅ. ወደ ተለዋጭ ይቀጥሉ።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ክፍት መያዣ

ሀ ዝቅተኛ ጀርባን ለመከላከል በኮር በተጠመደ እና በዳሌው ላይ ተጣብቆ ተኛ።

ለ ሁለቱንም ክንዶች ወደ ላይ ዘርጋ፣ ሁለት እጆቻችሁን በጆሮዎ፣ እግሮቹን ረጅም በሆነ ርዝመት ዘርጋ። ሁሉንም እግሮች ከወለሉ በላይ አንዣብቡ። ዝቅተኛውን ወደ ወለሉ ተመለስ.

ለ 45 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.

ወረዳ 2

ስኬተሮች

ሀ እግሮቹን በትከሻ ስፋት ይቁሙ። ክብደቱን በግራ እግሩ ላይ ያዙሩ ፣ ጉልበቱን ወደ ጥቂት ዳሌዎች ዝቅ በማድረግ እና ቀኝ እግሩን ከግራ ወደ ኋላ በማቋረጥ ፣ ከመሬት ላይ በማንዣበብ።

ለ በግራ እግር በኩል ይግፉት እና ወደ ቀኝ የታሰሩ ፣ በተጣመመ ቀኝ እግሩ በቀስታ በማረፍ ፣ የግራውን እግር ከኋላው በማወዛወዝ።

ሐ ለአፍታ ቆም ፣ እና ከዚያ እንቅስቃሴውን ይድገሙት ፣ በዚህ ጊዜ በቀኝ እግሩ በመግፋት በግራ በኩል ያርፋል። ከቀኝ ወደ ግራ "መንሸራተትን" ይቀጥሉ።

በጠቅላላው 20 ድግግሞሽ ያድርጉ; በአንድ ወገን 10.

መንኮራኩር

ሀ በመሬት ላይ ባሉ መዳፎች ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ ባልደረባ ቁርጭምጭሚትዎን እንዲይዝ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደ ዳሌ-ደረጃዎ ከፍ ያድርጉት። እጆችዎ ወለሉ ላይ ይቀራሉ.

ሐ እጆቹን ወደ ፊት ይራመዱ, ኮርን በጥብቅ በመጠበቅ እና በፍጥነት አይንቀሳቀሱ. እያንዳንዱ የዘንባባ አቀማመጥ አንድ ተወካይ ነው. ከአጋር ጋር ቦታዎችን ከመቀየርዎ በፊት 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

“ተንሸራታች” የአጋር ግፊት

ሀ ፊት አጋር ፣ እና በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ እነሱ ዘንበል ብለው እጆቻቸውን በትከሻቸው ላይ ያድርጉ።

ለ እርስዎን በሚቃወሙበት ጊዜ ወደ ፊት ይግፉ ፣ የታችኛውን ሰውነታቸውን እና ዋናውን በመጠቀም ጽኑ እና ቀጥ ብለው ለመቆየት። ከባልደረባ ጋር ቦታዎችን ከመቀየርዎ በፊት በተቻለ መጠን ለ 20 እርምጃዎች ወደፊት ይሂዱ።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ወረዳ 3

የደረት ግፋ ከሽክርክር ጋር

ሀ የፊት አጋር በግራ እግሩ ወደ ፊት፣ እና ቀኝ እግሩ ወደኋላ፣ ሁለቱም ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ። እንደ አጋር ትሆናለህ 1. አጋር 2 አቋምህን እና አቋምህን ማንጸባረቅ አለበት።

ለ ባልደረባ 2 ቀኝ እጅ ያዙ ባልደረባ 1 ቀስት ከቀስት ላይ ለመልቀቅ እያዘጋጀ በሚመስል መልኩ የግራ ክርኑን ወደ ትከሻው ቁመት ይጎትታል። አጋር 1 ቀኝ ክንድ ወደ ፊት፣ እንዲሁም በትከሻ ከፍታ ላይ፣ የአጋር 2 ቀኝ እጁን ለመያዝ ይዘረጋል።

ሐ የተገናኙትን ቀኝ እጆች በመጠቀም አጋር 1 ባልደረባ 2 ሲቃወመው በመግፋት እንቅስቃሴ ውስጥ ተቃውሞ እና ውጥረት ይፈጥራል; በሚገፉበት ጊዜ ዳሌዎችን ያሽከርክሩ። የአጋር 1 ቀኝ እጅ እስኪዘረጋ እና የአጋር 2 ክንድ እስኪታጠፍ ድረስ ይግፉት።

መ ከዚያ አጋር 2 እንደ አጋር 1 ይቃወማል። ይህ የመጋዝ እንቅስቃሴን ዓይነት ይፈጥራል።

በጠቅላላው 20 ድግግሞሽ ያድርጉ; በአንድ ወገን 10.

ተመለስ በመሽከርከር ይጎትቱ

ሀ የፊት አጋር በግራ እግሩ ወደ ፊት፣ እና ቀኝ እግሩ ወደኋላ፣ ሁለቱም ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ። እንደ አጋር ትሆናለህ 1. አጋር 2 አቋምህን ማንጸባረቅ አለበት።

ለ በቀኝ እጅ የአጋርዎን ቀኝ አንጓ ይያዙ። የአጋሮች ግራ እጆች ነፃ ናቸው እና ወደ ትከሻው ቁመት ከፍ ያደርጋሉ።

ሐ በቀድሞው ልምምድ ውስጥ ካለው የመጋዝ እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ፣ ባልደረባ 1 ውጥረትን ለመፍጠር መቃወሙን ስለሚቃወም ባልደረባ 1 ቀኝ እጁን ወደ ኋላ ይጎትታል (ቀስት ለማስነሳት እንደሚዘጋጅ)። በሚጎትቱበት ጊዜ ዳሌዎችን ያሽከርክሩ።

መ መቀያየር; አጋር 2 ወደ ኋላ ሲጎትት ፣ ባልደረባ 1 ይቃወማል።

በጠቅላላው 20 ድግግሞሽ ያድርጉ; በአንድ ወገን 10.

የጎን ማሳደግ

ሀ ከጎንዎ ጋር ክንዶችዎን ይዘው አጋርዎን ፊት ለፊት ይጋፈጡ። ሁለቱንም እጆች ወደ ጎን ፣ የትከሻ ቁመት ያራዝሙ።

ለ ወደ ጎኖቹ ስታሳድጉ ባልደረባዎ በሁለቱም እጆች ላይ ቀስ ብለው እንዲገፉ ያድርጉ እና በትከሻው ቁመት ላይ ያቁሙ። . ቀጥ አድርገው ያሳድጋቸው። 15 ድግግሞሽ ያድርጉ፣ ከዚያ ከባልደረባዎ ጋር ቦታዎችን ይቀይሩ።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ግምገማ ለ