ይህ ሴሉላይት-ብስትንግ መደበኛ 20 ደቂቃዎችን ወይም ከዚያ ያነሰ ይወስዳል

ይዘት

• ምን ማድረግ ይችላሉ
• 1. በተገላቢጦሽ ምሳ ከፍ ያድርጉ
• 2. ኩርኩስ ምሳ
• 3. የጎን ምሳ
• 4. ስኩሊት ስፕሊት
• 5. የግሉዝ ድልድይ
• 6. ስኳት መዝለል
• 7. የተረጋጋ የኳስ ማጠፊያ ገመድ
• ሊታሰብባቸው የሚገቡ ነገሮች
• የመጨረሻው መስመር
• 3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

ምን ማድረግ ይችላሉ

በጭኖችዎ እና በወገብዎ ላይ ያሉትን ዲምፖች ጎን ለጎን እያዩ ከሆነ ብቻዎን እንዳልሆኑ ይወቁ ፡፡ አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ከአዋቂ ሴቶች የትም ቢሆን በሰውነታቸው ላይ የሆነ ቦታ ሴሉቴልት አላቸው ፡፡

ሴሉላይት በመጠን ላይ የተመሠረተ አይደለም። በእውነቱ ፣ አንዳንድ ሰዎች በእውነቱ በዘር የሚተላለፍ ለችግሩ የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ምንም እንኳን ሴሉቴልትን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ የማይቻል ቢሆንም ፣ ገጽታውን ለመቀነስ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ።

የጥንካሬ ስልጠና - በተለይም ከአመጋገብ እና ከካርዲዮ ጋር ሲደባለቅ - - የሰውነት ስብን እና የተቀረጹ ጡንቻዎችን ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ ይህም የተወሰኑትን እነዛን ዲምፖች ለማጥፋት ይረዳል።

ለመጀመር ዝግጁ ነዎት? ይህንን ዝቅተኛ የሰውነት አሠራር ለመሞከር 20 ደቂቃዎች ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡

የመጀመሪያዎቹን ሶስት እንቅስቃሴዎች ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ በኋላ በመጨረሻዎቹ አራት መልመጃዎች ሁለቱን ልምዶችዎን ያጠናቅቁ ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይቀላቅሉ!

1. በተገላቢጦሽ ምሳ ከፍ ያድርጉ

ለዚህ ጥምር እንቅስቃሴ አግዳሚ ወንበር ወይም ሌላ ከፍ ያለ ገጽ ያስፈልግዎታል። ለባንክዎ ተጨማሪ ድብድብ እንዲሰጥዎ ኳድዎን ፣ ግሎዝዎን እና ሀምስተርዎን ይሠራል።

ለመንቀሳቀስ

1. ከመቀመጫው 1-2 ጫማ በመቆም ይጀምሩ ፡፡
2. በቀኝ እግርዎ ተረከዝዎን እየገፉ ወንበሩ ላይ ይርገጡት ፡፡ ቀኝ እግርዎ ወንበሩ ላይ ሲደርስ ግራ ጉልበትዎን ወደ ሰማይ ይንዱ ፡፡
3. የግራውን እግርዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ከወንበሩ ላይ ወደኋላ በመነሳት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ።
4. ግራ እግርዎ አንዴ ወለል ላይ እንደደረሱ በቀኝ እግርዎ ወደኋላ ይመለሱ ፡፡ ለመጀመር ተመለስ ፡፡
5. በሁለቱም እግሮች የ 10 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ ፡፡

2. ኩርኩስ ምሳ

ለአንድ ዙር ምርኮ ቁልፉ የደስታው ጡንቻ ሁሉንም ጎኖች መሥራት ነው ፡፡ ኩርባዎችዎን እና እግሮችዎን ከማሳተፍ በተጨማሪ የ ‹ኩርባ› ምሳ ግሉቱስ ሜዲየስን ይመታዋል - ለሂፕ ማረጋጋት አስፈላጊ ነው ፡፡

ለመንቀሳቀስ

1. እግርዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል እና ሚዛን ለመጠበቅ ከፊትዎ ጋር ጎንበስ ብለው በመቆም ይጀምሩ ፡፡
2. እምብርትዎን በማጥበብ እና ደረትን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ግራ እግርዎን ማጠፍ ይጀምሩ እና በቀኝ እግርዎ ወደኋላ ይግቡ ፣ መካከለኛውን መስመር በማቋረጥ የቀኝ እግርዎ ከኋላዎ በሚገኘው ሰያፍ ላይ እንዲያርፍ - ልክ እንደመጠምዘዝዎ ፡፡
3. ለአጭር ጊዜ ካቆሙ በኋላ በግራ ተረከዙ ላይ ይግፉ እና ለመጀመር ተመልሰው ይምጡ።
4. እግሮችን ይቀይሩ እና ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ። ይህ አንድ ተወካይ ነው ፡፡
5. በስብስቦች መካከል አንድ ደቂቃ ያርፉ 10 ስብስቦችን 10 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

3. የጎን ምሳ

የጎን ምሳ እንዲሁም የውስጠኛውን እና የውጭውን ጭኖች ያነጣጥራል ፣ በጥሩ ሁኔታ የተስተካከለ ዝቅተኛ የሰውነት አሠራር እንዲኖር ያደርጋል ፡፡

ለመንቀሳቀስ

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት እና እጆችዎን በጎንዎ በማቆም ይቁሙ ፡፡
2. ከቀኝ እግርዎ በመጀመር አንድ ትልቅ እርምጃ ወደ ጎን ይሂዱ - የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እና ወደ ወንበር እንደተቀመጡ በማስመሰል - በተመሳሳይ ጊዜ ሚዛን ለመጠበቅ እጆቻችሁን ከፊትዎ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ቀኝ እግርዎ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፡፡
3. የቅጽ ፍተሻ እዚህ ያድርጉ-ደረቱ መነሳት አለበት እና መከለያዎ ወደ ታች እና ወደ ታች መሆን አለበት ፣ በእውነቱ እነዚያን ብልሹዎች እና እግሮች ላይ ያነጣጠረ ፡፡ ይህ መልመጃ በወገብዎ ውስጥ ትንሽ ተጣጣፊነትን እና ተንቀሳቃሽነትን ይወስዳል ፣ ስለሆነም ትክክል ያልሆነውን የማይሰማውን ማንኛውንም ነገር አያስገድዱ ፡፡
4. ከቀኝ እግርዎ ወደ ላይ በመጫን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በዚህ በኩል ከ 10-12 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና በሌላ በኩል ደግሞ 10-12 ድግግሞሾችን ይድገሙ።

4. ስኩሊት ስፕሊት

የቡልጋሪያን ስፕሊት ስኳይን ለማጠናቀቅ አግዳሚ ወንበር ወይም ሌላ ከፍ ያለ ቦታ ያስፈልግዎታል። ይህ እንቅስቃሴ ኳድሶችዎን ፣ ሀምቶችዎን እና ግሎዝዎን ይሠራል።

ፈታኝ ሁኔታ ከፈለጉ በእውነቱ የቃጠሎው ስሜት እንዲሰማዎት በእያንዳንዱ እጆች ውስጥ ቀላል ክብደት ያለው መካከለኛ ክብደት ያለው ድብርት ይያዙ ፡፡

ለመንቀሳቀስ

1. አቋምዎን ይከፋፈሉ እና ከወንበር አጠገብ ሆነው ፊት ለፊት ይቆሙ ፣ የግራ እግርዎ አናት በላዩ ላይ ይቀመጣል እና የቀኝ እግሩ እና እግርዎ ከፊት ለፊቱ የእርግዝና ርዝመት ያህል ተተክሏል ፡፡
2. በቀኝዎ ጭኑ ከምድር ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ፣ ኮርዎን በጥብቅ ፣ በቀኝ እግርዎ ላይ ምሳ በማድረግ ፣ ደረትን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፡፡ትክክለኛውን ፎርም መያዙን ለማረጋገጥ የቀኝ እግርዎን አቀማመጥ እዚህ ማስተካከል ያስፈልግዎ ይሆናል ፡፡
3. ወደ መቆም ይመለሱ ፡፡
4. 12 ድግግሞሾችን ይድገሙ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።

5. የግሉዝ ድልድይ

እንደ ሌሎች የእግር ልምዶች ሳይሆን ፣ ይህ የደስታ ማነጣጠር እንቅስቃሴ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ምንም ጫና አይፈጥርም ፡፡

ባህላዊው የደስታ ድልድይ በጣም ቀላል ከሆነ ወደ አንድ-እግር ልዩነት ይቀይሩ። ለበለጠ ትልቅ ፈተና ፣ ክብደት ያለው የጭን ግፊት መሞከር ፡፡

ለመንቀሳቀስ

1. መሬት ላይ ተንበርክከው ጉልበቶቹን ጎንበስ ፣ እግሮች መሬት ላይ ተኝተው ፣ እጆቻችሁን ከጎኖችዎ ጋር በመዳፍ ወደታች በመክተት ይጀምሩ ፡፡
2. ኮርዎን ፣ የእሳተ ገሞራዎን እና የእብሩን ጅራትዎን በማሳተፍ ወገብዎን ከምድር ከፍ በማድረግ በመተንፈስ ተረከዝዎን ይንፉ ፡፡ ሰውነትዎ ከላይኛው ጀርባ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት ፡፡
3. ከላይ ፣ ለአፍታ አቁም እና ጨመቅ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ ፡፡
4. 15-20 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

6. ስኳት መዝለል

በ Gfycat በኩል

ይህ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያለው እርምጃ ትንሽ የሚያደናቅፍ ሊሆን ይችላል። ለጀማሪዎች ወይም ስለ መገጣጠሚያዎቻቸው የሚያሳስብ ማንኛውም ሰው አይደለም ፡፡

ለመንቀሳቀስ

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል እና እጆቻችሁን ከጎንዎ በመቆም ይጀምሩ ፡፡
2. ወደታች መንጠፍ ይጀምሩ - እጆችዎ ከፊትዎ በሚወጡበት ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ያስመስሉ ፡፡
3. በእድገቱ ላይ ፣ እንቅስቃሴውን ለማገዝ እጆችዎን ወደታች በማምጣት እራስዎን ወደ አንድ ዝላይ ያራግፉ ፡፡
4. የእግሮችዎን ኳሶች በመጀመሪያ እንዲመታ በማድረግ በተቻለ መጠን ለስላሳ መሬት ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ወደታች ይንገላቱ እና ይድገሙ።
5. ከ 10-15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

7. የተረጋጋ የኳስ ማጠፊያ ገመድ

ይህንን መልመጃ ለማጠናቀቅ የመረጋጋት ኳስ ያስፈልግዎታል ፣ ስለሆነም ለጂም ቀን ይቆጥቡ ፡፡ ይህ የሰውነት ክብደት እንዲያንቀሳቅስዎ አይፍቀዱ - እሱ በማታለል ቀላል ነው ፣ ግን በሚቀጥለው ቀን ይሰማዎታል።

ለመንቀሳቀስ

1. ከታች እግሮችዎ እና እግሮችዎ በታች ባለው የተረጋጋ ኳስ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ እጆችዎን ወደ ጎን ያውጡ ፡፡
2. ኮርዎን እና ግሎዝዎን መሳተፍ ፣ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ወደ ላይ በመጫን ሰውነትዎ ከላይኛው ጀርባ እስከ እግሩ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል ፡፡
3. ለመረጋጋት ዝቅተኛ እግሮችዎን እና እግሮችዎን ወደ ኳሱ ይጫኑ ፡፡
4. እግሮችዎ በተረጋጋው ኳስ ላይ እስኪነፃፀሩ ድረስ እግሮችዎን (እግሮችዎን) ተጠቅመው ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱ
5. ወደ ቀጥታ-አካል አቀማመጥ ይመለሱ። ይህ አንድ ተወካይ ነው ፡፡
6. ከ 10-12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ሊታሰብባቸው የሚገቡ ነገሮች

ዝቅተኛ የሰውነት ቅርፅ እና ፍንዳታ ሴሉላይት እንዲኖር ለማድረግ ይህንን አሰራር ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ያጠናቅቁ ፡፡

በትክክል መሞቅዎን ያረጋግጡ. ለ 10 ደቂቃዎች ቀላል ካርዲዮን ይፈልጉ እና ከመጀመርዎ በፊት የተወሰነ ተለዋዋጭ ማራዘሚያ ይጨምሩ።

መልመጃዎቹ በጣም ቀላል ከሆኑ ፣ ተደጋጋሚዎችን ያክሉ። አንዴ በሰውነት ክብደት 20 ማድረግ ከቻሉ ክብደትን በባርቤል ወይም በዶምቤሎች ይጨምሩ።

ከዚህ አሰራር በጣም ጥሩ ለማግኘት የተመጣጠነ ምግብ መመገብዎን እና መደበኛ የልብ ህመም ማግኘትዎን ያረጋግጡ ፡፡ የተስተካከለ አካላዊ ሁኔታን ለመግለጽ እና ሴሉቴልትን ለማጥፋት የሰውነት ስብን መቀነስ ቁልፍ ነው።

የመጨረሻው መስመር

ከተቀሩት አመልካቾቻችን ጋር ይህንን አሰራር ይከተሉ እና በጥቂት ወሮች ውስጥ ውጤቶችን ማየት መጀመር አለብዎት ፡፡

3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

ኒኮል ዴቪስ በቦስተን ላይ የተመሠረተ ጸሐፊ ፣ በኤሲኢ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና ሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ ለመርዳት የሚሰራ የጤና አፍቃሪ ናቸው ፡፡ የእሷ ፍልስፍና ኩርባዎችዎን ማቀፍ እና ተስማሚነትዎን መፍጠር ነው - ምን ሊሆን ይችላል! በሰኔ 2016 እትም ውስጥ በኦክስጂን መጽሔት "የአካል ብቃት የወደፊት" ውስጥ ታየች ፡፡ እሷን ተከተል ኢንስታግራም.