የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ምርጥ እህሎች

ይዘት

• ጤናማ እህል በጥራጥሬ ይጀምራል
• እነዚያን የእህል ሳጥን መለያዎች እያነበብክ…
• በፕሮቲን እና በለውዝ ይምቱት
• በወተት ወይንም በወተት ምትክ ይሙሉት
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታን መከላከል
• ውሰድ
• ይህን አድርግ
  
• ይህንን ያስወግዱ
  

የቀኑ መነሻ መስመር

ምንም ዓይነት የስኳር በሽታ ቢኖርብዎ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን በጤናማ ክልል ውስጥ ማኖር በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እናም ቀኑን በጤናማ ቁርስ መጀመር ያን ለማሳካት ሊወስዱት ከሚችሉት እርምጃ አንዱ ነው ፡፡

ቁርስ በቂ ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬት እና ጤናማ ስቦች ያሉት ሚዛናዊ ምግብ መሆን አለበት ፡፡ በተጨማሪም በተጨመረው ስኳር ዝቅተኛ እና ከፍተኛ ፋይበር እና አልሚ ምግቦች መሆን አለበት።

የስኳር በሽታ ካለብዎ ቀድሞውኑ glycemic index (GI) ን በደንብ ያውቁ ይሆናል ፡፡ ጂአይአይ ከካርቦሃይድሬት ጋር ያሉ ምግቦች የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጨምሩ የሚለካበት መንገድ ነው ፡፡

ካርቦሃይድሬት ቀንዎን ለመጀመር የሚያስፈልገውን ኃይል ይሰጥዎታል ፡፡ ነገር ግን ካርቦሃይድሬትን በፍጥነት መፍጨት በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል።

ዝቅተኛ ጂአይ ያላቸው ምግቦች ከፍተኛ ጂአይ ካሉባቸው በሰውነትዎ ላይ ቀላል ናቸው ፡፡ እነሱ ይበልጥ በዝግታ የተፈጩ እና ከምግብ በኋላ ምስማሮችን ይቀንሳሉ ፡፡ የቁርስ እህሎችን በሚመርጡበት ጊዜ ይህ ልብ ሊለው የሚገባ ነገር ነው ፡፡

ነገሮች በጂአይአይ ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ የአሠራር ሂደት ፣ የማብሰያ ዘዴዎች እና የጥራጥሬ ዓይነቶች ምግቡ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚዋሃድ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ በበለጠ የሚሰሩ እህልች ቢጨምሩም ፋይበር ቢጨምርባቸውም ከፍተኛ ጂአይ ይኖራቸዋል ፡፡

ምግቦችን ማቀላቀል በጂአይአይ ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ከእህልዎ ጋር የፕሮቲን እና የጤንነት ቅባቶች መኖሩ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዳይዛመት ይረዳል ፡፡

ጤናማ እህል በጥራጥሬ ይጀምራል

በጥበብ ከመረጡ በቀር ለመዘጋጀት ቀላል የሆነ ጤናማ ቁርስ እንደ ጎድጓዳ ሳህኖች ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡

የምግብ ሸቀጣሸቀጥ የእህል መተላለፊያው ጣፋጭ ጥርስዎን በሚያረካ የእህል እህሎች ከፍ ብሎ የተከማቸ ሲሆን የግሉኮስዎን መጠን ያበላሻል ፡፡ ብዙዎቹ በጣም የታወቁ እህልች በእቃዎቹ ዝርዝር አናት ላይ የተጣራ እህል እና ስኳር አላቸው ፡፡ እነዚያ የእህል ዓይነቶች ጥቂት ንጥረ ነገሮች እና ብዙ ባዶ ካሎሪዎች አሏቸው ፡፡ በተጨማሪም በደም ውስጥ ባለው የግሉኮስ መጠን ውስጥ መጨመር ያስከትላል ፡፡

ለዚያም ነው መሰየሚያዎችን በጥንቃቄ ለማንበብ አስፈላጊ የሆነው ፡፡ አንድ ሙሉ እህል እንደ መጀመሪያው ንጥረ ነገር የሚዘረዝሩትን እህል ይፈልጉ ፡፡ የተጣራ እህል በሚቀነባበርበት ወቅት ከብራን እና ከጀርም የተገለሉ ሲሆን ይህም ጤናማ እንዳይሆኑ ያደርጋቸዋል ፡፡

ሙሉ እህልች ጤናማ ፋይበር ምንጭ የሆነውን ሙሉውን የእህል ፍሬ ያጠቃልላል ፡፡ ፋይበር ለምግብዎ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል እንዲሁም ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል ፡፡ ሙሉ እህሎችም ብዙ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ይዘዋል ፡፡

በተለምዶ በቁርስ እህሎች ውስጥ የሚከተሉትን ሙሉ እህልች ማግኘት ይችላሉ-

• ኦትሜል
• ሙሉ የስንዴ ዱቄት
• የስንዴ ብሬን
• ሙሉ የበቆሎ ዱቄት
• ገብስ
• ቡናማ ሩዝ
• የዱር ሩዝ
• buckwheat

እንደ አሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር ገለፃ ፣ የተጠቀለለ ኦትሜል ፣ አረብ ብረት የተቆረጠ ኦትሜል እና ኦት ብራን ሁሉም ዝቅተኛ የጂአይ ምግቦች ናቸው ፣ ከ 55 ወይም ከዚያ በታች የሆነ የጂአይ እሴት አላቸው ፡፡ ፈጣን አጃዎች መካከለኛ ጂአይ አላቸው ፣ ከ 56-69 እሴት ጋር ፡፡ የበቆሎ ፍላት ፣ የታጠፈ ሩዝ ፣ የብራና ቅርፊት እና ፈጣን ኦትሜል ከ 70 ወይም ከዚያ በላይ ዋጋ ያላቸው ከፍተኛ የጂአይ ምግቦች ይቆጠራሉ ፡፡

ፈጣን ትኩስ የእህል እሽጎችን ከመጠቀም ይልቅ ለሳምንቱ ሙሉ ወይም በአረብ ብረት የተቆረጡ አጃዎችን በማዘጋጀት በማቀዝቀዣ ውስጥ ለማቆየት ያስቡ ፡፡ በየቀኑ ጠዋት ማይክሮዌቭ ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች አንድ ክፍል ያሞቁ እና ይበልጥ በዝግታ የሚፈጩ ጤናማ እህል ይኖርዎታል።

እነዚያን የእህል ሳጥን መለያዎች እያነበብክ…

የተደበቁ ንጥረ ነገሮችን በንቃት ይከታተሉ ፡፡ በአሜሪካ የስኳር ህሙማን ማህበር መሠረት ቢያንስ 3 ግራም ፋይበር እና በአንድ አገልግሎት ከ 6 ግራም በታች ስኳር ያላቸውን እህልች መምረጥ ይኖርብዎታል ፡፡

ችግሩ ችግሩ ብዙ መጠሪያዎች ስላሉት እና ብዙ ጊዜ በተመጣጣኝ ንጥረ ነገሮች ላይ ሊታይ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ያስታውሱ ፣ ንጥረ ነገሩ ምግቡ ምን ያህሉ ምን ያህል እንደሚወርድ በቅደም ተከተል እንደተዘረዘረ ያስታውሱ ፡፡ ከላይ ባሉት ጥቂት ንጥረ ነገሮች ውስጥ የተዘረዘሩ ሦስት የስኳር ዓይነቶች ካሉ በጣም ጥሩ ምርጫ አይሆንም ፡፡

የሃርቫርድ የህብረተሰብ ጤና ትምህርት ቤት በምግብ መለያዎች ላይ ሊታዩ የሚችሉትን ይህን የጣፋጮች ዝርዝር ያቀርባል-

• አጋቬ የአበባ ማር
• ቡናማ ስኳር
• አገዳ ክሪስታሎች
• የሸንኮራ አገዳ ስኳር
• የበቆሎ ጣፋጭ
• በቆሎ ሽሮፕ
• ክሪስታል ፍሩክቶስ
• dextrose
• የተተን የሸንኮራ አገዳ ጭማቂ
• ፍሩክቶስ
• የፍራፍሬ ጭማቂ ይከማቻል
• ግሉኮስ
• ማር
• ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ
• ተገላቢጦሽ ስኳር
• ብቅል ሽሮፕ
• ማልታዝ
• የሜፕል ሽሮፕ
• ሞላሰስ
• ጥሬ ስኳር
• ሳክሮሮስስ
• ሽሮፕ

እንዲሁም በጥራጥሬዎ ውስጥ ያለውን የሶዲየም መጠን መከታተልዎን አይርሱ።በማዮ ክሊኒክ መሠረት በቀን ከ 2,300 ሚሊ ግራም በታች ሶዲየም መውሰድ ይኖርብዎታል ፡፡

በፕሮቲን እና በለውዝ ይምቱት

አንድ ሙሉ የእህል እህል ከመረጡ በኋላ ለውዝ እንደ ፕሮቲን ምንጭ ማከል ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ተጨማሪ ሸካራነት እና ጣዕም ይሰጣሉ ፡፡

ፕሮቲን መጨመር በቁርስ ላይ የደምዎን የስኳር መጠን እንዲቆጣጠሩ ሊረዳዎ ይችላል እንዲሁም ከምሳ በኋላ ምግብዎን ለመመራት ይረዳዎታል ፡፡ እንዲሁም ቁርስዎን ለመጠቅለል ያልጣመውን የግሪክ እርጎ ፣ እንቁላል ወይም ጤናማ ፕሮቲን የያዙ ሌሎች ምግቦችን መመገብ ይችላሉ ፡፡

እንደ ዎልናት ፣ ለውዝ እና ፔጃን የመሳሰሉ ያልተመረቁ ፍሬዎች በጥራጥሬዎ ላይ ብስባሽ ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ እነሱ ልብን ጤናማ-ጤናማ ነጠላ እና ፖሊኒንሱድድድ ቅባቶችን ይዘዋል ፡፡ ግን እነሱ እንዲሁ በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው ፣ ስለሆነም በመጠኑ ይበሉዋቸው።

በምግብ እቅድዎ ላይ በመመርኮዝ በጥራጥሬዎ ላይ ፍሬ ማከል ጣፋጭነትን ሊጨምር ይችላል ፡፡ ካርቦሃይድሬትን ቢቆጥሩ ወይም ክፍሉን ለማስተዳደር በካርቦን ቆጠራዎ ውስጥ ይህንን ለማስታወስ ብቻ ያስታውሱ ፡፡ ሙሉ ፍራፍሬዎች ለምግብ ትልቅ ተጨማሪ ናቸው ፣ እና እንደ ቤሪ ያሉ ብዙ ቆዳ ያላቸው በምግብዎ ላይ የበለጠ ፋይበር ይጨምራሉ።

በወተት ወይንም በወተት ምትክ ይሙሉት

ከምግብ ዕቅድዎ ጋር የሚስማማ ከሆነ ግማሽ ኩባያ ወተት ወይም የወተት ተዋጽኦ ወደ ጎድጓዳ ሳህኑ ውስጥ ለመጨመር ያስቡ ፡፡ ወተት አንዳንድ ተፈጥሯዊ ስኳሮችን እንደሚይዝ ያስታውሱ ፡፡ ጥቂት ካሎሪዎችን እና አነስተኛ ስብን ለመመገብ ከፈለጉ የተጣራ ወተት ፣ 1 ፐርሰንት ወይም 2 ፐርሰንት ወተት ሙሉውን ወተት ሊተካ ይችላል ፡፡

እንዲሁም የላክቶስ አለመስማማት ካለብዎ ወይም የወተት ወተት የማይወዱ ከሆነ የአኩሪ አተር ወተት ወይም የአልሞንድ ወተት መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ያልተጣራ የአኩሪ አተር ወተት በካርቦሃይድሬት ይዘት ውስጥ ከላም ወተት ጋር ተመሳሳይ ነው። ከወተት ወይም ከአኩሪ አተር ወተት ያልበሰለ የአልሞንድ ወተት አነስተኛ ካርቦሃይድሬትን እና ካሎሪን ይይዛል ፡፡

ዓይነት 2 የስኳር በሽታን መከላከል

የስኳር በሽታ ባይኖርዎትም እንኳ ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦችን መመገብ ጤናማ ምርጫ ነው ፡፡ በሃርቫርድ የህብረተሰብ ጤና ትምህርት ቤት እንደተገለጸው በተስተካከለ ካርቦሃይድሬት የተሞላ ምግብ በአይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ በጥራጥሬ እህሎች የበለፀገ ምግብ በአይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ አደጋዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ምክንያቱም ሙሉ እህል በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በዝግታ እንዲጨምር ስለሚያደርግ በሰውነትዎ ውስጥ ኢንሱሊን ለማምረት ባለው አቅም ላይ አነስተኛ ጫና ያስከትላል ፡፡

በጥበብ ከመረጡ ትኩስ ወይም ቀዝቃዛ የቁርስ እህሎች ፈጣን እና ገንቢ የቁርስ አማራጭን ሊያቀርቡ ይችላሉ ፡፡ የእህል ምርጫዎን በሚመርጡበት ጊዜ ፋይበር እና ሙሉ እህል ያላቸው ፣ ግን አነስተኛ የስኳር ፣ የሶዲየም እና የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምርቶች ይምረጡ ፡፡

እህልዎን በትንሽ መጠን ፍራፍሬ ፣ ለውዝ ወይም በሌላ ንጥረ-ነገር የበለፀጉ ንጣፎችን ከፍ በማድረግ ከአንዳንድ ወተት ወይም ወተት ምትክ ጋር ምግብዎን ለመጠቅለል ፡፡

ውሰድ

ይህን አድርግ

• እንደ ጥቅል ኦትሜል ፣ በብረት የተቆረጠ ኦትሜል እና የተጠቀለለ ብናኝ ያሉ ጥራጥሬዎችን በሙሉ ይምረጡ ፡፡
• ለጣዕም እና ለስላሳነት ከለውዝ ጋር ፕሮቲን ይጨምሩ ፡፡

ይህንን ያስወግዱ

• እንደ የበቆሎ ፍሬዎች ፣ የበለዘበ ሩዝ ፣ የብራን ፍሌክ እና ፈጣን ኦትሜል በመሳሰሉ glycemic መረጃ ጠቋሚዎች ላይ ከፍ ካሉ እህልዎች ይራቁ ፡፡
• የተጣራ እህል እና ስኳርን እንደ ከፍተኛ ንጥረ ነገሮች የሚዘረዝሩትን እህል አይምረጡ ፡፡