የወንበር ዳፕስ እንዴት እንደሚሠሩ

ይዘት

• ወንበር መጥለቅ ምንድነው?
• ወንበር የሚጥለቀለቀው የትኞቹ ጡንቻዎች ናቸው?
• የወንበር መጥመቂያ እንዴት እንደሚሠራ
• ለትክክለኛው ቅጽ ምክሮች
• ማሻሻያዎች
• ለጀማሪዎች
• የበለጠ የላቀ
• የቤንች መጥለቅ
• እርጉዝ ከሆኑ
• ወንበሮችን ማንጠፍ የማይገባ ማን ነው?
• እነዚህን ጡንቻዎች ለመስራት ሌሎች ልምምዶች
• ትሪያንግል pusሻፕ
• Dumbbell tricep kickbacks
• የላይኛው የ triceps ቅጥያ
• ተይዞ መውሰድ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ወንበር መጥለቅ ምንድነው?

ያለ ጂም አባልነት ወይም ያለ ውድ ውድ መሣሪያ ብቁ ሆነው ለመቆየት ይፈልጋሉ? እንደ ክብደት መቀመጫዎች ያሉ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች በተለመደውዎ ውስጥ ለመካተት ቀላል ፣ ውጤታማ እና ቀላል ናቸው ፡፡

የወንበር ወንበሮች በላይኛው እጆቻቸው ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጥራሉ ፡፡ ከፊት ለፊት ያሉት ቢስፕሶች ብዙ ትኩረት ቢሰጣቸውም ለተሻለ ጥንካሬ እና አጠቃላይ ድምጽ በጠቅላላው ክንድ ላይ ማተኮር ይፈልጋሉ ፡፡

ከሁሉም የበለጠ? ብዙ ሰዎች በቤት ውስጥ የደህንነት ወንበሮችን በደህና ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም የተለያዩ ማሻሻያዎችን በመሞከር ፈተናውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።

የወንበር ማጥመቂያ እንዴት እንደሚሠራ ፣ ይህ እንቅስቃሴ ምን ዓይነት ጡንቻዎች እንደሚሠራ እና እነዚህን ተመሳሳይ ጡንቻዎች ለመሥራት ምን ማድረግ እንደሚችሉ ለማወቅ ማንበብዎን ይቀጥሉ ፡፡

ወንበር የሚጥለቀለቀው የትኞቹ ጡንቻዎች ናቸው?

በላይኛው እጆቻቸው ጀርባ ላይ የክርን ጡንቻዎችን ስለሚሠሩ የወንበር መቀመጫዎች ‹tricep dips› ተብለውም ይጠራሉ ፡፡ በእርግጥ አንዳንድ ባለሙያዎች የወንበር መቀመጫዎች ለዚህ ጡንቻ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሆኑ ያብራራሉ ፡፡

ትሪፕስፕስ ክርኑን እና ክንድዎን ማራዘምን የሚያካትት በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ እንደ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦች ሲያነሱ ወይም ከላይ ወደላይ ሲደርሱ ይጠቀማሉ ፡፡ ይህ ጡንቻ የትከሻ መገጣጠሚያውን በማረጋጋት ረገድም ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡

የወንበር መቀመጫዎች እንዲሁ ይሰራሉ

• Pectoralis ዋና. ይህ በላይኛው ደረቱ ላይ ያለው ዋናው ጡንቻ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በቀላሉ “pecs” ተብሎ ይጠራል።
• ትራፔዚየስ. ይህ ሦስት ማዕዘን ቅርፅ ያለው ጡንቻ ከአንገት እስከ ትከሻ እስከ መካከለኛው ጀርባ ድረስ ይዘልቃል ፡፡
• ሴራተስ የፊት. ይህ ጡንቻ የላይኛው ስምንት ወይም ዘጠኝ የጎድን አጥንቶች ወለል ላይ ነው ፡፡

የወንበር መጥመቂያ እንዴት እንደሚሠራ

ይህንን መልመጃ በቤት ውስጥ ለመሞከር በመጀመሪያ ጠንካራ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር መፈለግ ያስፈልግዎታል ፡፡ አንድ ደረጃ ወይም ሌላ የተረጋጋ ከፍ ያለ ገጽ እንዲሁ በቁንጥጫ ውስጥ ሊሠራ ይችላል ፡፡

1. ክንዶችዎን ከጎንዎ ጎን በማድረግ እግሮችዎ መሬት ላይ ተስተካክለው ወንበርዎ ላይ ወይም ወንበሩ ላይ ይቀመጡ ፣ የጭን ርቀት ይለያል ፡፡
2. መዳፍዎ ከወገብዎ ጎን እንዲወርድ እጆችዎን ያኑሩ ፡፡ጣቶችዎ የወንበሩን ወንበር ፊት ለፊት መያዝ አለባቸው ፡፡
3. እጆችዎን በመዘርጋት ሰውነትዎን ከወንበሩ ላይ ወደፊት ያራቁ ፡፡ መቀመጫዎችዎ ወለሉ ላይ ማንዣበብ አለባቸው እና ጉልበቶችዎ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። ተረከዝዎ በጉልበቶችዎ ፊትለፊት ጥቂት ሴንቲሜትር መሬቱን መንካት አለባቸው ፡፡
4. እያንዳንዳቸው የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪያደርጉ ድረስ ክርኖቹን በማንጠልጠል ቀስ ብለው ሰውነትዎን ዝቅ ሲያደርጉ ይተንፍሱ ፡፡
5. በእጆችዎ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተው ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ሲገፉ ትንፋሽ ይተንፍሱ ፡፡

ለመጀመሪያ ስብስብዎ መልመጃውን ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ያጠናቅቁ ፡፡ ከዚያ ሌላ ስብስብ ያጠናቅቁ። ጥንካሬን በሚያጠናክሩበት ጊዜ ተጨማሪ ልምምዶችን ወይም የዚህ መልመጃ ስብስቦችን እስከ ማድረግ ድረስ መንገድዎን ሊሰሩ ይችላሉ ፡፡

ለትክክለኛው ቅጽ ምክሮች

• ክርኖችዎን ወደ ውጭ ከማሽከርከር እና ከኋላዎ ቀጥ አድርገው መያዙን ያረጋግጡ።
• ትከሻዎን እየከበዱ ይቃወሙ - በአንገቱ ዘና እንዲሉ ገለልተኛ ያድርጓቸው።
• እግርዎን በማስተካከል እና መላውን እግርዎን ሳይሆን ተረከዝዎን ብቻ መሬት ላይ በማድረግ የዚህ መልመጃ ችግር ይጨምሩ ፡፡

ማሻሻያዎች

ለጀማሪዎች

ጀማሪ ከሆኑ ይህንን መልመጃ እጆች ባሉት ወንበር ላይ ይሞክሩ ፡፡ ልዩነቱ እጆችዎ ከወንበሩ ወንበር ይልቅ ወንበሩ ላይ ባሉት እጆች ላይ ያርፋሉ ፡፡ በዚህ መንገድ ፣ triceps ን ለመስራት በጣም ብዙ የእንቅስቃሴ ክልል አያስፈልግዎትም ፡፡

የበለጠ የላቀ

በጣም የላቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አግዳሚ ወንበሩን ወይም ወንበሩን ሙሉ በሙሉ ከእኩላቱ ውጭ ማውጣት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ በትሪፕፕ ዲፕስ በጂምናዚየምዎ ወይም በመጫወቻ ስፍራም እንኳ በትይዩ ቡና ቤቶች ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

እጆቻችሁን ዘርግተው እግሮቻችሁን ወለል ላይ በማንዣበብ ፣ ቁርጭምጭሚትን በማቋረጥ መላውን የሰውነት ክብደትዎን ወደ ላይ ይይዛሉ ፡፡ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ከመመለስዎ በፊት ክርኖችዎ እስከ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪደርሱ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡

የቤንች መጥለቅ

የተሻለ ሆኖ ፣ የቤንች ዳፕ ተብሎ የሚጠራውን ለማድረግ ሁለት አግዳሚ ወንበሮችን ለመጠቀም ያስቡ ፡፡ ሰውነትዎን በሁለት አግዳሚ ወንበሮችዎ ላይ እግርዎን በአንዱ እና እጆቻችሁን በሌላው ላይ በማመጣጠን ይጀምሩ ፡፡ መቀመጫዎችዎ በመካከላቸው ባለው ክፍተት ውስጥ ይሰምጣሉ ፡፡

ክርኖችዎ እስከ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪደርሱ ድረስ ሰውነትዎን በክንድዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይግፉ።

እርጉዝ ከሆኑ

ነፍሰ ጡር ከሆኑ መሬት ላይ የ tricep dips ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ መሬት ላይ ቁጭ ብለው በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎን መሬት ላይ በማጠፍ ይጀምሩ ፡፡ እጆችዎን ከኋላዎ ወለል ጋር ለመገናኘት ያንቀሳቅሱ - የጣት ጣቶችዎ ወደ ሰውነትዎ እየጠቆሙ - ክርኖችዎን በቀጥታ ወደ ኋላ በማዞር ፡፡

መቀመጫዎችዎ ከወለሉ እስኪወጡ ድረስ በእጆችዎ ይግፉ ፡፡ ከዚያ ቂጣዎን ከምድር ላይ እያቆዩ ሁሉንም በዝግታ ያንሱ ፡፡

ወንበሮችን ማንጠፍ የማይገባ ማን ነው?

የእነዚህ ጡንቻዎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ስለሚኮርጁ የወንበር መቀመጫዎች ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህና ናቸው ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ በፊት ትከሻ ላይ ጭንቀትን ሊያስከትል ስለሚችል ከዚህ በፊት የትከሻ ጉዳት ከደረሰብዎ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።

በትከሻዎቻቸው ላይ ተጣጣፊነት የሌለባቸው ሰዎች እንዲሁ በዚህ ልምምድ ላይ ጥንቃቄ ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ጥሩ የትከሻ ተጣጣፊነት ካለዎት እርግጠኛ አይደሉም? እጆችዎን ከጎንዎ ጋር በመስታወት ፊት ለመቆም ይሞክሩ ፡፡ የቀኝ ክንድዎን በጭንቅላትዎ ላይ ያንሱ እና እጅዎን በላይኛው ጀርባዎ ላይ ለማስቀመጥ ክርኑን ያጥፉ - የቀኝ የትከሻ ምላጭ ፡፡

ግራ እጃዎን ጀርባዎን ወደ ቀኝ የትከሻዎ ምላጭ ወደ ላይ ያንቀሳቅሱ። እጆችዎ ከእጅ ርቀት በላይ ከሆኑ ፣ ተስማሚ የመተጣጠፍ ችሎታ ላይኖርዎት ይችላል።

የትከሻ ጥንካሬን ለማስታገስ እና ተጣጣፊነትን ለመጨመር መንገዶች ይህን ጽሑፍ ያንብቡ።

እነዚህን ጡንቻዎች ለመስራት ሌሎች ልምምዶች

የወንበር መቀመጫዎች እና የእነሱ ማሻሻያ የላይኛው እጆችን የሚያነጣጥሩ ልምምዶች ብቻ አይደሉም ፡፡ በቤት ውስጥ በትንሽ ወይም ያለ አስፈላጊ መሣሪያዎች መሞከር የሚችሏቸው ሌሎች እንቅስቃሴዎች አሉ ፡፡

ትሪያንግል pusሻፕ

እጆችዎ ከስርዎ ፣ አውራ ጣቶችዎ እና ጠቋሚ ጣቶችዎ ልቅ የሆነ ሦስት ማዕዘን በመፍጠር በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ ፡፡ ሰውነትዎን ዝቅ ሲያደርጉ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን አካባቢ ያውጡ ፡፡ የመነሻ ቦታዎን ይተንፍሱ። ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

Dumbbell tricep kickbacks

በቀኝ እግርዎ ወደፊት እና አከርካሪዎ ገለልተኛ በሆነ ግን ከወለሉ ጋር ትይዩ በመሆን በእንግዳ ማረፊያ ቦታ ይቁሙ ፡፡ በግራ እጅዎ ውስጥ ድብርት ይያዙ - ክንድዎ ከሰውነትዎ ጎን መሆን አለበት።

የላይኛው ክንድዎን በቋሚነት በሚጠብቁበት ጊዜ ቀስ ብለው ክንድዎን በክርንዎ ላይ ሲያጠምዱ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ሲገፉ ትንፋሽ ይስጡት። ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙ።

በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጉዳትን ለማስወገድ ብዙ ነገሮችን ለማድረግ እስከ መንገድዎ ድረስ ይሥሩ ፡፡ እርስዎ እየገፉ ሲሄዱ ክብደቱን በቀላሉ እንዲቀይሩ የሚያስችልዎ የሚስተካክል ዲምቤል እንኳን ለመግዛት ያስቡ ይሆናል ፡፡

የላይኛው የ triceps ቅጥያ

ከእግርዎ ዳሌ ርቀት ጋር ቆሙ ፡፡ የክብደቱን የላይኛው ክፍል ከስር የሚይዝ በሁለቱም እጆች አንድ ድብልብል ይያዙ ፡፡ ክብደቱን በላይ እና በትንሹ ከጭንቅላትዎ ጀርባ ይዘው ይምጡ ፡፡

በጀርባዎ ውስጥ ትንሽ ቅስት እና ጉልበቶችዎ ጎንበስ ብለው ሲተነፍሱ ክብደቱን በቀስታ ያንሱ ፡፡ በክርንዎ የ 90 ዲግሪ ማእዘን ሲደርሱ ያቁሙ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ሲመለሱ ይተንሱ። ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ. የእንቅስቃሴ ቪዲዮ ይኸውልዎት።

በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን እያንዳንዱን ጡንቻ ለማቃለል ስምንት ተጨማሪ ክብደት-አልባ ልምዶችን ይመልከቱ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

መጀመሪያ ወንበር ላይ ከባድ መስሎ ከተሰማዎት ተስፋ አትቁረጡ ፡፡ ወጥነት ቁልፍ ነው ፡፡

ባለሙያዎች በየሳምንቱ እንደ ወንበር ማንጠልጠያ እና ሌሎች የጥንካሬ ስልጠና ያሉ ቢያንስ ሁለት ጊዜ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፡፡ አለበለዚያ በ 150 ደቂቃ መካከለኛ ወይም በ 75 ደቂቃ ጠንከር ያለ የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴ ውስጥ በመግባት ቀሪውን ሰውነትዎን ጠንካራ ለማድረግ ይስሩ ፡፡

በልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ እና በጥንካሬ ስልጠና መካከል ትክክለኛውን ሚዛን ስለማግኘት የበለጠ ያንብቡ።