7 ዮጋ በወንበር ውስጥ ማድረግ ይችላሉ

ይዘት

• የተቀመጠ ተራራ (ታዳሳና)
• ተዋጊ እኔ (ቭርብሃደራስና እኔ)
• የተቀመጠ ወደፊት ማጠፍ (ፓሺሞቶታናሳና)
• የንስር ክንዶች (የጋሩዳሳና ክንዶች)
• የተገላቢጦሽ ክንድ ይያዙ
• ቀላል የተቀመጠ ሽክርክሪት (ፓሪቫርታ ሱካሳና)
• ነጠላ-እግር ማራዘሚያ (ጃኑ ሲርሳሳና)

በዚህ ዘመን “ዮጋ ለሁሉም ነው” ማለት ተወዳጅ ነው። ግን ያ በእውነት እውነት ነውን? በእውነቱ በሁሉም ሰው ሊተገበር ይችላልን? በእድሜ ፣ በግዴለሽነት ወይም በጉዳት ምክንያት ከወንበር ሙሉ በሙሉ ልምምድ ማድረግ የሚያስፈልጋቸውም?

በፍጹም!

በእርግጥ አዛውንቶች ከአብዛኞቹ ተማሪዎች የበለጠ ከዮጋ የበለጠ ማግኘት ይችሉ ይሆናል ፡፡ የአንጎሉ ሁለት ንፍቀ ክበብ በእድሜያችን የበለጠ በእኩልነት ጥቅም ላይ ስለሚውል ፣ ከወጣቱ ተማሪዎች በተሻለ የአእምሮ-አካል ትስስርን በመጠቀም ለዮጋ የተሻለ አጠቃላይ ግንዛቤን ማምጣት እንችላለን ፡፡

ምናልባትም ብዙ ወጣት ሰዎች የሚጠቀሙባቸውን የማጣጣሚያ መሣሪያዎችን ለምሳሌ እንደ ብሎኮች ወይም ማሰሪያዎችን ከመጠቀም በስተቀር አካላዊ ብቃት ያላቸው ብዙ አዛውንቶች ዮጋን በሚለማመዱበት ጊዜ ምንም ዓይነት ገደብ እንደሌላቸው ያስታውሱ ፡፡ ሆኖም ወንበር ዮጋ ለሰዎች የሚሄድበት መንገድ ሊሆን ይችላል-

• ከሚዛናዊ ጉዳዮች ጋር
• ቀስ ብሎ ለመጀመር መፈለግ
• በዚህ መንገድ ሲጀመር የበለጠ በራስ መተማመን የሚሰማው

እንደ ጭንቀትን ፣ ህመምን እና ድካምን እንደ መርዳት ያሉ የመደበኛ ዮጋ ጠቀሜታዎች ብቻ አይደሉም - ነገር ግን በጋራ ቅባትን ፣ ሚዛንን እና እንደ ማረጥ እና አርትራይተስ ያሉ የዕድሜ ልዩ ጉዳዮችን እንኳን ሊረዳ ይችላል ፡፡

ይህ ቅደም ተከተል እንደ ሽማግሌዎች ወይም በሥራ ቦታ ወንበር ላይ ያሉ ወንበሮችን ዮጋ ማድረግ የሚመርጥ ማንኛውም ሰው ይጠቅማል ፡፡ ምቾት እና የተረጋጋ ስሜት የሚሰማዎት ጠንካራ ወንበር እንደሚፈልጉ ያስታውሱ ፡፡ ያ ማለት ጎማዎች ያሉት ወይም የቢዝነስ ስሜት የሚሰማው ማንኛውም ነገር የለም ፡፡

እና መከለያዎ በመቀመጫው ላይ በጥብቅ የተተከለ መሆኑን በማረጋገጥ እያንዳንዱን አዲስ አቀማመጥ መጀመርዎን ያረጋግጡ ፡፡ ወደ መቀመጫው የፊት ጠርዝ ላይ መቀመጥ ይፈልጋሉ ነገር ግን የተረጋጋ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ አሁንም መቀመጫው ላይ።

የተቀመጠ ተራራ (ታዳሳና)

ይህ ዋናውን ነገር በቀላሉ ለማሳተፍ ፣ በአቀማመጥዎ ለመፈተሽ እና እስትንፋስዎ ላይ ለማተኮር በጣም ጥሩ አቀማመጥ ነው። ከታች ካሉት እያንዳንዱ አቀማመጥ በኋላ ወደዚህ አቋም ይምጡ ፡፡

1. አከርካሪዎን በማስፋት በጥልቀት ይተንፍሱ እና ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፡፡
2. ትንፋሽን በሚያወጡበት ጊዜ በተቀመጡ አጥንቶችዎ (የጅራት አጥንትዎ ዝቅተኛው ክፍል ወይም በሚቀመጡበት ጊዜ ክብደቱን የሚወስዱትን ሁለት ነጥቦችን) ይዘው ወንበሩ ላይ ይወርዱ ፡፡
3. እግሮችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘኖች መሆን አለባቸው ፣ ጉልበቶች በቀጥታ በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ፡፡ በጉልበቶችዎ መካከል ትንሽ ክፍል እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ ፡፡ምንም እንኳን የአጥንትዎ መዋቅር ከዚህ የበለጠ ክፍል የሚፈልግ ቢሆንም በተለምዶ ፣ ጡጫዎ በጉልበቶችዎ መካከል ሊገጣጠም ይገባል።
4. ጥልቅ ትንፋሽን ይተንፍሱ እና ትንፋሹን ሲወጡ ትከሻዎን ከጀርባዎ ወደታች ይንከባለሉ ፣ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ እና እጆቻችሁን ከጎንዎ ያርቁ ፡፡ ወንበርዎ የእጅ መጋጠሚያዎች ያሉት ከሆነ ፣ የእጅ ማያያዣዎችን ለማፅዳት ትንሽ ወይም ትንሽ ሰፋ አድርገው ወደ ፊት ማውጣት ያስፈልግዎታል ፡፡
5. ጣቶችዎን በማንሳት እና በአራቱም እግሮችዎ ላይ በጥብቅ በመጫን እግሮችዎን ያሳትፉ ፡፡

ተዋጊ እኔ (ቭርብሃደራስና እኔ)

1. ከተቀመጠው ተራራ ጀምሮ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆዎን ወደ ጎኖቹ ያንሱ ፣ ከዚያ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ለመገናኘት ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
2. ጠቋሚ ጣቶችዎን እና አውራ ጣቶችዎን ወደ ውጭ በማውጣት ጣቶችዎን አንድ ላይ ይጣመሩ ፣ ስለሆነም በቀጥታ ከጭንቅላቱ ላይ ወደ ጣሪያው ይጠቁማሉ።
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎችዎን ከጀርባዎ እንዲንሸራተቱ በማድረግ ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ ፡፡ ይህ የትከሻ ካፕሉን (የትከሻዎን መገጣጠሚያ እርስ በእርስ የሚይዙትን ጡንቻዎች) ያሳትፋል።
4. እዚህ በሚቀመጡበት ጊዜ ጥልቅ እና አልፎ ተርፎም ትንፋሽዎችን መስጠቱን ይቀጥሉ ፣ ቢያንስ 5 ጥልቅ ትንፋሽዎችን በመያዝ የተጠመዱ እጆቻችሁን በጭስ ማውጫ ላይ ከመልቀቅዎ በፊት እና እጆችዎ በቀስታ ወደ ጎኖችዎ እንዲንሳፈፉ ያድርጉ ፡፡

የተቀመጠ ወደፊት ማጠፍ (ፓሺሞቶታናሳና)

1. አከርካሪዎን በማስፋት ላይ በማተኮር በተቀመጠው ተራራ ውስጥ ይተንፍሱ እና በቀላሉ እግሮችዎን ያጥፉ ፡፡ ትንሽ ተጨማሪ ድጋፍ ለማግኘት ሲታጠፉ እጆችዎን በጭኖችዎ ላይ በማረፍ መጀመር እና እግሮችዎን ወደታች ማንሸራተት ይችላሉ ፣ ወይም ሰውነትዎን በጭኑ ላይ ለመጫን ሲሰሩ ከጎኖችዎ ሊያቆዩዋቸው ይችላሉ ፡፡
2. በዚህ አቀማመጥ ውስጥ 5 ወይም ከዚያ በላይ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡ አንጀትዎን በማሸት ፣ በምግብ መፍጨት ላይም ይረዳል ፣ እንዲሁም አከርካሪዎን በንቃት በማራዘፍ እና የኋላ ጡንቻዎችዎን በመዘርጋት ይረዳል ፡፡
3. ዝግጁ ሲሆኑ ሰውነትዎን ወደ ቀጥ ያለ ቦታ ሲያነሱ ትንፋሽ ይስጡት ፡፡

የንስር ክንዶች (የጋሩዳሳና ክንዶች)

ይህ አቀማመጥ የትከሻዎን መገጣጠሚያ የሚያረጋጋ እና የሚያስተካክል በመሆኑ ትከሻዎችዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ያዝናናቸዋል።

1. እስትንፋስ ይያዙ እና ከዚያ ሲተነፍሱ እጆዎን ወደ ጎኖችዎ ያራዝሙ ፡፡
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ ከፊትዎ ያመጣቸው ፣ የቀኝ ክንድዎን በግራዎ ስር በማወዛወዝ እና ትከሻዎን በተቃራኒው እጆች ይዘው በመያዝ ለራስዎ እቅፍ ያድርጉ ፡፡
3. በትከሻዎችዎ ውስጥ የበለጠ ተጣጣፊነት ካለዎት ፣ ቀኝ ጣቶችዎ በግራ መዳፍዎ ላይ እስኪያርፉ ድረስ መያዣዎን መልቀቅ እና የፊት እጆችዎን እርስ በእርስ መጠቅለልዎን መቀጠል ይችላሉ።
4. ወደ ውስጥ በመተንፈስ ፣ ክርኖችዎን በጥቂት ኢንች ከፍ አድርገው ያንሱ።
5. ትንፋሽን ማውጣት ፣ ትከሻዎን ወደታች ያሽከረክሩ ፣ ከጆሮዎ ያርቋቸው ፡፡
6. ከፈለጉ የክርን ማንሻ እና የትከሻ ጥቅል መድገም ጥቂት ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡

የተገላቢጦሽ ክንድ ይያዙ

ይህ ትከሻዎን ዘርግቶ ደረትዎን ይከፍታል ፣ ይህም አኳኋን ፣ ጭንቀት እና የመተንፈስ ችግርን ይረዳል ፡፡

1. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሁለቱንም እጆቹን ወደ ጎንዎ ይዘርጉ ፣ መዳፎቹን ወደ ታች ያድርጉ ፡፡
2. ትንፋሽን በሚያወጡበት ጊዜ ሁለቱንም ትከሻዎች በትንሹ ወደ ፊት ያሽከርክሩ ፣ ይህም መዳፎችዎን ከኋላዎ እንዲመለከቱ የሚያደርግዎትን ያንከባልልልቸዋል ፣ ከዚያ ክርኖችዎን በማጠፍ እና እጆችዎ ከኋላዎ እንዲወዛወዙ ያድርጉ ፡፡
3. በሚወዱት በማንኛውም መንገድ እጅን ይያዙ (ጣቶች ፣ እጆች ፣ አንጓዎች ወይም ክርኖች) እና መያዣዎን ሳይለቁ እጆቻችሁን በእርጋታ ይጎትቱ ፡፡
4. የእጅ አንጓን ወይም ክርኑን ከያዙ በየትኛው ወገን እንዳለ ያስተውሉ ፡፡
5. 5 ቀርፋፋ ከወሰዱ በኋላ ፣ በዚህ መንገድ በተጠመዱ እጆቻቸው ትንፋሽ እንኳን ፣ ሌላውን አንጓ ወይም ክርን መልሰው እንደገና ለ 5 ትንፋሽ ይያዙ ፡፡

ቀላል የተቀመጠ ሽክርክሪት (ፓሪቫርታ ሱካሳና)

ጠመዝማዛዎች በታችኛው የጀርባ ህመም እንዲረዱ እና መፈጨትን እና ስርጭትን ለማገዝ ይረዳሉ ፡፡ እነሱ ብዙውን ጊዜ "ዲቶክስ" አቀማመጦች ተብለው ይጠራሉ።

ምንም እንኳን እዚህ ለመጠምዘዝ እንዲረዳዎት ወንበርዎን ቢመልሱም ፣ እራስዎን ወደ ጥልቅ ጠመዝማዛ ለማንጠፍ ወንበሩን መጠቀም እንደማይፈልጉ ያስታውሱ ፡፡ ሰውነትዎ ተፈጥሯዊ የማቆሚያ ነጥብ ይኖረዋል ፡፡ በእጆችዎ በመሳብ አያስገድዱት. ጠመዝማዛን ማስገደድ ከባድ ጉዳት ያስከትላል ፡፡

1. በሚተነፍሱበት ጊዜ አከርካሪዎን እንደገና ያራዝሙና እጆችዎን ወደ ጎኖችዎ እና ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
2. ትንፋሽን በሚያወጡበት ጊዜ በቀኝ በኩል ባለው የላይኛው ክፍል በቀኝ በኩል በመጠምዘዝ እጆችዎን ዝቅ ሲያደርጉ - ቀኝ እጅዎ ከወንበሩ አናት ጀርባ ላይ ይቀመጣል እና በቀስታ ለመጠምዘዝ ይረዳዎታል ፣ ግራ እጅዎ ከጎንዎ ይቀመጣል
3. ቀኝ ትከሻዎን ይመልከቱ ፡፡ በመጠምዘዝ ውስጥ እንዲቆዩ ለማገዝ ወንበሩ ላይ መያዣዎን ይጠቀሙ ግን አይደለም እሱን ለማጥለቅ ፡፡
4. ከ 5 ትንፋሽዎች በኋላ ፣ ይህን ጠመዝማዛ መልቀቅ እና ወደ ፊት ወደ ፊት መመለስ ፡፡ በግራ ጎንዎ ላይ ይድገሙ ፡፡

ነጠላ-እግር ማራዘሚያ (ጃኑ ሲርሳሳና)

ለዚህኛው ወደ መቀመጫዎ ጠርዝ ትንሽ ሊጠጉ ይችላሉ ፡፡ ልክ እንዳይንሸራተት ወንበሩ ላይ ገና በቂ እንደሆንዎት እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

1. ረዥም ቁጭ ብሎ ፣ ቀኝ እግርዎን ዘርግተው ፣ ተረከዙን መሬት ላይ በማረፍ ፣ ጣቶችዎን ወደ ላይ ሲያመለክቱ - ወደ መቀመጫው ጠርዝ ሲጠጉ ፣ እግሩ ቀጥ ሊል ይችላል ፡፡ ግን እንደገና ፣ ወደ ፊት ከማጠፍዎ በፊት ምን ያህል እንደተደገፉ ያስተውሉ ፡፡
2. በተዘረጋው እግርዎ ላይ ሁለቱንም እጆች ያርፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በአከርካሪዎ በኩል ከፍ ብለው ሲወጡ እና ሲተነፍሱ በቀኝ እግርዎ ላይ መታጠፍ ይጀምሩ ፣ ሲሄዱ እጆችዎን ከእግርዎ ወደታች ያንሸራቱ ፡፡
3. ምንም ነገር ሳያስቸግር ወይም ሳያስገድድ እና አሁንም በወንበሩም ሆነ በእጆችዎ እንደተደገፈ ሆኖ በሚሰማዎት ጊዜ ይህንን ዝርጋታ ይውሰዱ ፡፡ በእግርዎ ላይ ዝቅተኛ መድረስ ከቻሉ የጥጃዎን ጀርባ ወይም ቁርጭምጭሚትን ለመያዝ ያስቡ ፡፡
4. በዚህ ሁኔታ ውስጥ በቀስታ እና በእኩልነት 5 ጊዜ በመተንፈስ እና በመተንፈስ በእያንዳንዱ ጊዜ በቀስታ ወደ ጥልቀት ይሂዱ እና ከዚያ እንዲነሱ የሚረዳዎትን እስትንፋስ በመጠቀም አቋሙን ይልቀቁ ፡፡ ይህንን አቀማመጥ በግራ እግርዎ ዘርግተው ይድገሙ ፣ ሰውነትዎ በወንበሩ ጠርዝ ላይ ምን ያህል እንደተደገፈ ሁለቱን በመፈተሽ እና ከመጎንበስዎ በፊት የቀኝ እግርዎን ጉልበት በቁርጭምጭሚቱ ላይ እንደገና ያስተካክሉ ፡፡

ፎቶግራፍ: ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.