የዙኩቺኒ ጥቅሞች ሁሉ ፣ ተብራርቷል

ይዘት

• ዙኩቺኒ ምንድነው?
• የዙኩቺኒ የአመጋገብ እውነታዎች
• የ Zucchini የጤና ጥቅሞች
• ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋን ይቀንሳል
• ጤናማ የምግብ መፈጨትን ይደግፋል
• የደም ስኳር ይቆጣጠራል
• የደም ኮሌስትሮልን ይቆጣጠራል
• ጤናማ ራዕይን ያበረታታል
• የዙኩቺኒ ሊሆኑ የሚችሉ አደጋዎች
• ዚኩቺኒን እንዴት እንደሚገዙ እና እንደሚበሉ
• የዙኩቺኒ የምግብ አዘገጃጀት ሀሳቦች
• ግምገማ ለ

አመጋገብዎን በከፍተኛ ሁኔታ ለመሙላት ከፈለጉ ፣ ለዙኩቺኒ ለመድረስ ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል። ዱባው ከበሽታ ከሚያስጨንቁ አንቲኦክሲደንትስ እስከ አንጀት ተስማሚ ፋይበር ድረስ አስፈላጊ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ተሞልቷል። እንዲሁም ሁለገብ ንጥረ ነገር ነው፣ ለስላሳው፣ ለስላሳ ጣዕሙ ምስጋና ይግባውና በጣፋጭ መግቢያዎች እና ጣፋጭ ጣፋጮች ውስጥ። የያዙትን ቦርሳ ከመግዛትዎ በፊት ተጨማሪ ዲቶች ይፈልጋሉ? ለዙኩኪኒ አመጋገብ፣ የጤና ጥቅማጥቅሞች እና ሌሎችም (ለሼፍ መሳም የሚገባው የዙኩኪኒ ዳቦ አሰራርን ጨምሮ!) ማንበብዎን ይቀጥሉ።

ዙኩቺኒ ምንድነው?

የጎርዶር ቤተሰብ ወሳኝ አባል ፣ እንደ ዱባ ፣ ቡቃያ ዱባ እና ሐብሐብ ያሉ የቅርብ ዘመዶች ያሉ ተወዳጅ ምርቶችን የሚቆጥሩ የዙኩቺኒ የተለያዩ የበጋ ዱባዎች። በተለያዩ ቀለማት (ጥቁር አረንጓዴ፣ ቢጫ እና ሀመር አረንጓዴ ወይም ነጭ የሚጠጋ) ይገኛል፣ ነገር ግን የዙኩኪኒ ጣዕም እና የአመጋገብ ዋጋ በቦርዱ ላይ ተመሳሳይ ነው ሲል የኢሊኖይ ኤክስቴንሽን ዩኒቨርሲቲ አስታወቀ። ኦህ፣ እና ይህን አግኝ፡ በእጽዋት አነጋገር፣ ዛኩኪኒ ፍሬ ነው - ቤሪ፣ በትክክል። ሆኖም ፣ እሱ ብዙውን ጊዜ እንደ አትክልት (ማለትም የተቀቀለ ፣ የተጠበሰ ፣ የተጋገረ ፣ የተጠበሰ) ሆኖ ይዘጋጃል። (ተዛማጅ - ቻዮቴ ስኳሽ ምንድን ነው ፣ በትክክል?)

የዙኩቺኒ የአመጋገብ እውነታዎች

የዙኩቺኒ ሥጋ እና ልጣጭ እንደ የምግብ መፈጨትን የሚያስተዋውቅ ፋይበር ፣ አጥንት የሚገነባ ካልሲየም ፣ ስሜትን የሚያሻሽል ማግኒዥየም እና ጡንቻን የሚረዳ ፖታስየም ያሉ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ። መላው ስኳሽ እንዲሁ ቫይታሚን ሲ እና ፖሊፊኖልን ጨምሮ በሽታን የሚከላከሉ ፀረ-ተህዋሲያንን ይሰጣል። የሚበሉት ዘሮች እንኳን (ለስላሳ እና ለስላሳ ጣዕም ያላቸው) በፋይበር፣ ቫይታሚን ኤ እና ቫይታሚን ሲ አማካኝነት የተወሰነ አመጋገብ ይሰጣሉ ሲሉ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ጂና ሆምስ፣ ኤም.ኤስ.፣ አር.ዲ.ኤን.፣ ኤል.ዲ.

በዩናይትድ ስቴትስ የግብርና ዲፓርትመንት መሠረት 1 ኩባያ የተከተፈ ጥሬ ዚቹቺኒ (~113 ግራም) የአመጋገብ መገለጫ ይኸውና፡-

• 19 ካሎሪ
• 1 ግራም ፕሮቲን
• 1 ግራም ስብ
• 4 ግራም ካርቦሃይድሬት
• 1 ግራም ፋይበር
• 3 ግራም ስኳር

የ Zucchini የጤና ጥቅሞች

ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋን ይቀንሳል

"ዙኩኪኒ ጤናን በሚከላከሉ አንቲኦክሲደንትስ የተሞላ ነው፣ እነሱም ቤታ ካሮቲን፣ ሉቲን እና ዜአክስታንቲንን ጨምሮ" ትሬስታ ቻን፣ አር.ዲ.፣ ኤም.ኤች.ኤስ.ሲ.፣ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና የ Good Life Dietitian መስራች ናቸው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች በጋራ ፣ ካሮቲንኖይድ ፣ አንቲኦክሲደንት ተክል ተክል ቀለሞች በመባል ይታወቃሉ ፣ የኦሪገን ስቴት ዩኒቨርሲቲ እንደገለጸው ለምርቱ ቢጫ ፣ ቀይ ወይም ብርቱካናማ ቀለም ይሰጣሉ። ሁለቱም አረንጓዴ እና ቢጫ ዚቹቺኒ ካሮቲንኖይድ አላቸው ፣ ግን የኋለኛው ይ containsል መንገድ በ 2017 ጥናት መሠረት በቢጫ ቀለሙ የበለጠ። እና በ 2021 መጣጥፍ መሠረት ፣ ስለ ዙኩኪኒ ቫይታሚን ሲ መዘንጋት የለብዎትም ፣ እሱ ደግሞ የፀረ-ባክቴሪያ ምንጭ ነው።

ማሳሰቢያ፡- እንደ ዙኩኪኒ ያሉ አንቲኦክሲዳንቶች ነፃ radicalsን ያጠፋሉ (ጎጂ ሞለኪውሎች ከመጠን በላይ ወደ ኦክሳይድ ውጥረት ያመራሉ፣ በመጨረሻም የሕዋስ ጉዳት ያደርሳሉ እና እንደ ካንሰር ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራሉ)። በAntioxidants የበለጸገውን ምግብ መመገብ ፍሪ radicalsን ለመቆጣጠር፣ ሴሎችን ከኦክሳይድ ጭንቀት ለመጠበቅ እና በዚህም በሽታን ለመከላከል ይረዳል ሲል የስነ ምግብ እና ዲቲቲክስ አካዳሚ ገልጿል።

ጤናማ የምግብ መፈጨትን ይደግፋል

ሆምስ “ዚቹቺኒ የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበር ታላቅ ምንጭ ነው” ብለዋል። የሚሟሟ ፋይበር ፣ በተለይም ቅድመ -ባዮቲክ ነው ፣ ማለትም በአንጀትዎ ውስጥ ጥሩ ባክቴሪያዎችን ይመገባል። ይህ በ 2018 አንቀጽ መሠረት እንደ ንጥረ ነገር መምጠጥን የመሳሰሉ የምግብ መፍጫ ተግባራትን እንዲቆጣጠሩ ያስችላቸዋል, ጤናማ ያደርጋቸዋል. እና ስሙ እንደሚያመለክተው የሚሟሟ ፋይበር በደንብ ይሟሟል፡ ውሃን በጂአይአይ ትራክት ውስጥ ስለሚወስድ ሰገራን የሚያፀድቅ እና ተቅማጥን የሚያቀልል ጄል የመሰለ ንጥረ ነገር ይፈጥራል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ የማይሟሟ ፋይበር ስቶላንድን ከፍ ያደርገዋል ፣ የሆድ ድርቀትን መከላከል የሚችል መደበኛ የአንጀት ጡንቻ እንቅስቃሴን ያበረታታል ፣ ቻን ያስታውሳል። (የተዛመደ፡ እነዚህ የፋይበር ጥቅሞች በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ንጥረ ነገር ያደርጉታል)

የደም ስኳር ይቆጣጠራል

በዙኩቺኒ ውስጥ ያለው ፋይበር እንዲሁ የደም ስኳርዎን መደበኛ ለማድረግ ይረዳል። በሃርቫርድ ቲ ኤች መሠረት ተደጋጋሚ የደም ስኳር መጠን ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን ሊጨምር ስለሚችል ይህ ወሳኝ ነው። የቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት። እሱ እንዴት እንደሚሰራ እነሆ -አካሉ ፋይበርን ሊሰብር ወይም ሊጠጣ አይችልም ፣ ስለሆነም በጂአይ ትራክት ውስጥ እንደተጠበቀ ይቆያል ፣ ይህም የስኳር መጠጣቱን ለማዘግየት ይረዳል - እና ስለዚህ ወደ ደም ውስጥ እንዲለቀቅ - በመጨረሻም የደም ደረጃዎችን ከመፍጨት ይጠብቃል ሳራ መሐመድ ፣ አር.ዲ. ፣ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና የተመጣጠነ ምግብን መሥራች በማሰብ። እ.ኤ.አ. በ 2016 የወጣ ጽሑፍ ደግሞ ፋይበር ጤናማ የደም ስኳር መጠንን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆነውን የኢንሱሊን ፍሰትን ያሻሽላል።

የደም ኮሌስትሮልን ይቆጣጠራል

አንዴ እንደገና, ፋይበር ቀኑን ለማዳን እዚህ አለ. ፋይበር LDL ("መጥፎ") ኮሌስትሮልን በመቀነስ ጤናማ የኮሌስትሮል መጠንን ያበረታታል ይላል መሐመድ። ኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ከደም እና ከሰውነት በርጩማ በመጥረግ በመሠረቱ እንደ መጥረጊያ ይሠራል። ከፍ ያለ የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠን ለስትሮክ እና ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ሊጨምር ስለሚችል ይህ ልብዎን ለመጠበቅ ይረዳል ይላል የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከል። (በተጨማሪ ይመልከቱ - ኮሌስትሮልን ዝቅ የሚያደርጉ 15 በሚያስደንቅ ሁኔታ ጣፋጭ ምግቦች)

ጤናማ ራዕይን ያበረታታል

ዚኩቺኒ ለዕንቁዎችዎ አስፈላጊ የሆነ ብዙ ቫይታሚን ኤ ይ containsል። "ቫይታሚን ኤ የዓይን ሕብረ ሕዋሳትን ከፀሐይ ብርሃን መበላሸት እና ከተፈጥሮ እርጅና ሂደት በመጠበቅ ጤናማ እይታን ለመደገፍ ይረዳል" ሲል ሆምስ ያስረዳል። በተጨማሪም "በዓይንዎ ውስጥ የፎቶሪሴፕተሮችን ተግባር ይጠብቃል" ትላለች. ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣የፎቶሪሴፕተሮች በአይን ውስጥ ያሉ ህዋሶች ብርሃንን በማወቅ እና ወደ አንጎል መረጃ በመላክ እንዲያዩ የሚረዱዎት ናቸው ሲል የአሜሪካ የአይን ህክምና አካዳሚ ገልጿል። ከዚህም በላይ ቫይታሚን ኤ በአመጋገብ እና በአመጋገብ አካዳሚ መሠረት የሌሊት ዓይነ ሥውር እና ደረቅ ዓይኖችን አደጋን ይቀንሳል።

የዙኩቺኒ ሊሆኑ የሚችሉ አደጋዎች

በአጠቃላይ ዙኩኪኒ የተለመደ የምግብ አለርጂ ስላልሆነ በአንፃራዊነት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ይላል መሐመድ። ይሁን እንጂ በ zucchini ውስጥ ያሉት ፕሮቲኖች ከ ragweed የአበባ ዱቄት ጋር ተመሳሳይ ናቸው, ስለዚህ ለ ragweed አለርጂ ካለብዎት ስኳሽውን በጥንቃቄ መብላት ይፈልጋሉ. በዚህ ሁኔታ ጥሬ ዚቹቺኒን መብላት የአፍ አለርጂን ሲንድሮም ሊያስነሳ ይችላል ፣ ይህ ሁኔታ የጉሮሮ ማሳከክ እና ከንፈር/ምላስ/አፍ ማበጥ ይችላል ፣ በአሜሪካ የአለርጂ ፣ አስም ፣ እና የበሽታ መከላከያ ኮሌጅ መሠረት። በተገላቢጦሽ ፣ ሙቀት ፕሮቲኖችን ሙሉ በሙሉ ስለሚቀይር የበሰለ ዚቹኪኒን ያለ ችግር መብላት ይችሉ ይሆናል ፣ ስለዚህ ሰውነትዎ ምንም ጉዳት እንደሌላቸው ይገነዘቧቸዋል። አሁንም ፣ የአበባ ብናኝ አለርጂ ታሪክ ካለዎት ፣ ምርጥ ምርጫዎ ዱባውን ከመሞከርዎ በፊት ከአለርጂ ባለሙያ ጋር መመርመር ነው። (ተዛማጅ - ለአለርጂዎች ምርጥ እና መጥፎ ምግቦች)

ዚኩቺኒን እንዴት እንደሚገዙ እና እንደሚበሉ

በግሮሰሪ ውስጥ, ዚቹኪኒ ጥሬ, የታሸገ ወይም የቀዘቀዘ ማግኘት ይችላሉ.

ጥሬው ዚቹኪኒ ሙሉ በሙሉ ሊገኝ ወይም ወደ ኑድል (በ "ዞድልስ" ተብሎ የሚጠራ) በመጠምዘዝ ሊገኝ ይችላል። ወይም፣ በእርግጥ፣ በጥሬው መግዛት እና ከዚያ በመጠምዘዝ እገዛ (ግዛት፣ 10 ዶላር፣ amazon.com) በመጠቀም የራስዎን zoodles DIY ማድረግ ይችላሉ።

በቀዝቃዛው ክፍል ውስጥ ዚቹኪኒን በራሱ ማግኘት ይችላሉ። የታሸጉ ዞድሎችን ሲገዙ (ይግዙት ፣ $ 5 ፣ freshdirect.com) ወይም የቀዘቀዘ ዚኩቺኒ ፣ ቻን ‹ዚቹቺኒ› ን ብቸኛ ንጥረ ነገር የሚዘረዝር ምርት መፈለግን ይመክራል። "ይህ በጣም ጤናማው አማራጭ ነው ምክንያቱም 100 ፐርሰንት አትክልት ብቻ እያገኙ ነው. በመሠረቱ ከግሮሰሪ ውስጥ ያልታሸገ ዚቹኪኒ ከመግዛት ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን በጣም ምቹ በሆነ መልኩ" ትላለች.

በምርት መተላለፊያው ውስጥ ጥሬ ፣ ሙሉ ዚቹኪኒ በሚገዙበት ጊዜ ለስላሳ ወይም ጠባብ ነጠብጣቦች (የመበላሸት ምልክቶች) የሌላቸውን እና ደማቅ ቀለም ፣ የሚያብረቀርቅ ቆዳ እና ጠንካራ ሸካራነት ያላቸውን (ትኩስ እና የበሰለ መሆኑን ያሳያል)። የኔብራስካ ዩኒቨርሲቲ-ሊንከን። በቤት ውስጥ ፣ ዚቹኪኒን ከማቀዝቀዣው ውስጥ ከማጠራቀሚያው በፊት ከማጠብ ይቆጠቡ። እንዴት? ምክንያቱም መታጠብ ስኳሹን በፍጥነት ሊያበላሽ ስለሚችል እሱን ለመጠቀም ዝግጁ እስኪሆኑ ድረስ ይጠብቁ - ይህም ከተገዛ ከሶስት እስከ አራት ቀናት ባለው ጊዜ ውስጥ መሆን አለበት, እንደ UNL - ለመታጠብ.

ዛኩኪኒውን ለመብላት ከተዘጋጀህ በኋላ በጥሬው ወይም በመብሰል ተደሰት ይላል ቻን። ስኳሹን ማብሰል፣ ማፍላት፣ በእንፋሎት፣ በፍርግርግ ወይም በመጋገር ወይም ለተጨማሪ ምግቦች እና እርጥበት (የዙኩኪኒ ዳቦ፣ ማንኛውም ሰው?) ወደ የተጋገሩ እቃዎች ላይ ማከል ይችላሉ። ለተጨማሪ የእፅዋት ምግብ እንኳን ወደ ኦትሜል ወይም ለስላሳዎች ውስጥ ሾልከው ሊገቡት ይችላሉ።

እና ከላይ ICYMI ፣ ቆዳው እና ዘሮቹ እንዲሁ ሊበሉ የሚችሉ ናቸው ፣ እንደ ሆልምስ ገለፃ-ስለዚህ ዱባውን ማላጠፍ ወይም ማረም አያስፈልግም። ትኩረት ይስጡ, ቢሆንም: ዚኩኪኒ ከፍተኛ የውሃ ይዘት አለው, ስለዚህ ምግብ ማብሰል ብስባሽ ያደርገዋል. ይህንን ለማስቀረት መሐመድ ዛኩኪኒን (በማለት ወደ ኩብ ፣ ገለባ ወይም ክብ) ቆርጠህ ከማብሰያው በፊት ቀለል አድርገህ ቀቅለው ይመክራል። ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች እንዲቀመጥ ያድርጉ ፣ ከዚያ ዱባውን በወረቀት ፎጣ ያጥፉ እና ከመጠን በላይ እርጥበትን ያስወግዱ። እንደተለመደው ወደ የምግብ አዘገጃጀትዎ ያክሉት እና የበለጠ ጠንካራ ፣ የበለጠ ጠንከር ያለ ዚቹኪኒ ምግብ ይኖርዎታል።

የዙኩቺኒ የምግብ አዘገጃጀት ሀሳቦች

ሆምስስ “ዝኩቺኒ ቀለል ያለ ጣፋጭ ጣዕም ያለው ፣ ቀለል ያለ ጣፋጭ ጣዕም ያለው [ለተለያዩ ምግቦች ዓይነቶች ፍጹም ሸራ ያደርገዋል”) ነው። inspo ይፈልጋሉ? ለዝጉቺኒ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ጥቂት ሀሳቦች እዚህ አሉ-

እንደ የተጠበሰ የጎን ምግብ. ለቀላል የጎን ምግብ መሐመድ ዝኩኪኒን ከድንች እና ቀይ ሽንኩርት ጋር መቀቀልን ይመክራል። "ሁሉንም አትክልቶቻችሁን ይቁረጡ፣ በዘይት ውስጥ ይቅቡት፣ ጨው/ፔፐር/ነጭ ሽንኩርት ዱቄት ይጨምሩ እና በ400 ዲግሪ ፋራናይት ለ25 እና 30 ደቂቃዎች መጋገር" ትላለች። እንደ ፔን ከካርሚሊዝድ ሽንኩርት ወይም ከተጠበሰ ዶሮ እና ቡናማ ሩዝ ጋር ከፓስታ ጋር ያቅርቡ።

በቅመማ ቅመማ ቅመማ ቅመም። የተቆረጠ ዚኩኪኒን ማብሰል ሌላው ስኳሽ ለማዘጋጀት ቀላል መንገድ ነው. እንደ የጎን ምግብ ይደሰቱ ወይም “ወደ ቀስቃሽ ጥብስ ወይም ፓስታ ያክሉት” ሲል ቻን ይጠቁማል። ወይም እንደ ይህ ሞቅ ያለ የሊንቲን የአትክልት ሰላጣ ወደ ሞቃታማ ሰላጣ ውስጥ ይጥሉት።

በላሳኛ። የአትክልት ልጣጭ (ይግዛው፣ $9፣ amazon.com) በ zucchini ላይ፣ ከላይ ወደ ታች፣ በቀጥታ በቆዳው እና በስጋው ላይ ስላይድ። ይህ ረጅም ዚቹኪኒ "ሪባን" ይፈጥራል, እሱም በፓስታ እና በቲማቲም ኩስ በላሳኛ መካከል ሊጣበጥ ይችላል. የዚኩኪኒ ጥብጣቦችን እንኳን መጠቀም ይችላሉ። በምትኩ ለፓስታ ለግሉተን-አልባ ምግብ ፣ እንደ ይህ ዚቹቺኒ እና ወራሹ ቲማቲም ላሳኛ የምግብ አሰራር።

ሰላጣ ውስጥ። ጥሬው ዚቹኪኒ በሚያስደንቅ ሁኔታ ይንኮታኮታል፣ ይህም ለሰላጣዎችዎ በጣም ጥሩ ተጨማሪ ያደርገዋል። ዛኩኪኒውን ወደ ንክሻ መጠን ወደ ኩብ ይቁረጡ ወይም በቀጭኑ ሪባን ይቁረጡት ሲል ሆምስ ይጠቁማል። ከዚያ ፣ ዚቹኪኒን “በቪኒግራሬት አለባበስ ፣ ትኩስ ዕፅዋት እና ኪኖዋ [ለ] ሰላጣ በሚያድስበት አዲስ መንገድን ጣሉት” ይላል ሆልምስ።

በተጋገሩ ዕቃዎች ውስጥ። ለስላሳ ጣዕም እና ከፍተኛ የውሃ ይዘት ምስጋና ይግባው ፣ ዚቹቺኒ ጣዕሙን በከፍተኛ ሁኔታ ሳይቀይር የተጋገረ ጣፋጭ ምግቦችን በሚያስደንቅ ሁኔታ ገንቢ እና እርጥብ ማድረግ ይችላል። ጨዋማ ጣፋጭ ምግብን ለማስወገድ የጨው ደረጃን መዝለልዎን ያረጋግጡ። ለመጀመር ፣ እነዚህን የዙኩቺኒ የኮኮናት ቸኮሌት ኩኪዎችን ወይም ሙሉ የስንዴ ብሉቤሪ ዚቹኪኒ ሙፍኒኖችን ያድርጉ።

ግምገማ ለ