ስብን ለማቃጠል መካከለኛ ሥልጠና

ይዘት

• መካከለኛ የ HIIT ስልጠናን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• መልመጃ 1-balanceሽ አፕ ከ ሚዛን ​​ሰሃን ጋር
• መልመጃ 2: ክብደት ስኩዊድ
• መልመጃ 3-ትራይፕፕስ ከወንበር ጋር
• መልመጃ 4-ከባር ጋር መጋረድ
• መልመጃ 5: የተስተካከለ ቦርድ

በቀን ውስጥ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ብቻ ስብን ለማቃጠል ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም የጡንቻን ሥራ የሚያሻሽሉ በርካታ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጣምራል ፣ አካባቢያዊ ስብን በፍጥነት ያስወግዳል እንዲሁም ሰውነትን በፍጥነት እና በሚያስደስት መንገድ ያጠናክራል ፡፡

ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ቀስ በቀስ መተዋወቅ ያለበት ስለሆነም በ 3 ደረጃዎች ፣ በብርሃን ደረጃ ፣ በመካከለኛ እና በተራቀቀ ደረጃ የአካል እንቅስቃሴን ጥንካሬን ቀስ በቀስ ማመቻቸት እንዲችል ፣ ኮንትራቶችን በማስወገድ ፣ በመለጠጥ እና በጅማት ላይ ላለመያዝ ፣ ለ ለምሳሌ. ስለሆነም በብርሃን ክፍል ውስጥ መጀመር እና ከ 1 ወር በኋላ ወደ ቀጣዩ ደረጃ መሄድ ይመከራል ፡፡

ማንኛውንም የ HIIT ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ልብዎን ፣ ጡንቻዎችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል ለማዘጋጀት ቢያንስ ለ 5 ደቂቃ መሮጥ ወይም መራመድ ይመከራል ፡፡

ስልጠና ለመጀመር ከጀመሩ በመጀመሪያ የብርሃን ደረጃውን ይመልከቱ-ስብን ለማቃጠል ቀላል ስልጠና ፡፡

መካከለኛ የ HIIT ስልጠናን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የ HIIT ሥልጠና መካከለኛ ደረጃ የብርሃን ስልጠናውን ከጀመረ ከ 1 ወር ገደማ በኋላ መጀመር አለበት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቀድመው ሲያደርጉ እና በሳምንት 4 ጊዜ መከናወን አለበት ፣ ይህም በእያንዳንዱ የሥልጠና ቀን መካከል ቢያንስ አንድ ቀን ዕረፍት እንዲያደርግ ያስችለዋል ፡

ስለዚህ በእያንዳንዱ የሥልጠና ቀን በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል ከ 90 እስከ ሰከንድ ያህል ያህል በማረፍ እና በእንቅስቃሴዎች መካከል ሊኖር ከሚችለው ዝቅተኛው ጊዜ በኋላ የእያንዳንዱን ልምምድ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን እንዲያደርጉ ይመከራል ፡፡

መልመጃ 1-balanceሽ አፕ ከ ሚዛን ​​ሰሃን ጋር

ሚዛን ሳህን ማጠፍ በአጭር ጊዜ ውስጥ የእጆችን ፣ የደረት እና የሆድ ዕቃን የጡንቻ ጥንካሬን የሚያዳብር ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህንን አይነት ተጣጣፊ ለማድረግ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. የሂሳብ ሰሃን በደረትዎ ስር ያስቀምጡ እና በሆድዎ ላይ መሬት ላይ ይተኛሉ;
2. እጆችዎ በትከሻ ስፋት እንዲነጠፉ የጠፍጣፋውን ጎኖች ይያዙ ፡፡
3. ሆድዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ክብደትዎን በጉልበቶችዎ እና በእጆችዎ ላይ በመደገፍ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት;
4. በቦርዱ አቅራቢያ ደረቱን እስኪነኩ ድረስ እጆችዎን ያጥፉ እና በእጆችዎ ጥንካሬ ወለሉን እየገፉ ወደ ላይ ይሂዱ ፡፡

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የወገብ ቁስሎችን ለማስወገድ ዳሌዎቹ ከሰውነት መስመር በታች እንዳይሆኑ መከልከል አስፈላጊ ሲሆን በአካል እንቅስቃሴው በሙሉ የሆድ ህሙማንን በደንብ እንዲቆዩ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ሚዛናዊ ሳህን መጠቀም የማይቻል ከሆነ መልመጃው መላመድ ይችላል ፣ ወለሉ ላይ ሳህኑ ያለ ሳህኑ ተጣጣፊውን በማድረግ ፣ ነገር ግን ሰውነቱን ወደ ቀኝ እጅ በማንቀሳቀስ ፣ ከዚያ በመሃል ላይ እና በመጨረሻም ወደ ግራ እጅ

መልመጃ 2: ክብደት ስኩዊድ

በእግሮች ፣ በኩራት ፣ በሆድ ፣ በወገብ እና በጭን ውስጥ ያሉትን የጡንቻዎች ብዛት ለመጨመር ከክብደት ጋር ያለው ስኩሊት በጣም የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ስኩዊቱን በትክክል ለማድረግ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያራቁ እና በእጆችዎ ክብደት ይያዙ;
2. እግሮችዎን በማጠፍ እና ወገብዎን ወደኋላ መልሰው ፣ እስከ 90 ዲግሪ ድረስ በጉልበቶችዎ እስኪያገኙ ድረስ እና ከዚያ ወደ ላይ መውጣት ፡፡

በክብደት መጭመቅ እንዲሁ በእጆችዎ ውስጥ አንድ የውሃ ጠርሙስ በመያዝ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በዚህ መንገድ በጠርሙሱ ውስጥ ባለው የውሃ መጠን መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ማሳደግ ይቻላል ፡፡

መልመጃ 3-ትራይፕፕስ ከወንበር ጋር

የ triceps እንቅስቃሴ ከወንበር ጋር በአጭር ጊዜ ውስጥ ሁሉንም የእጆቹን ጡንቻዎች ለማዳበር የሚያስችል እጅግ በጣም ጥሩ የሥልጠና ሥልጠና ነው ፡፡ ይህ መልመጃ እንደሚከተለው መደረግ አለበት-

1. ያለ ጎማ ወንበር ፊት ለፊት ወለል ላይ ይቀመጡ;
2. እጆችዎን ወደኋላ ይመልሱ እና የወንበሩን ፊት በእጆችዎ ይያዙት;
3. እጆችዎን በደንብ ይግፉ እና ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ወለሉን ከወለሉ ላይ በማንሳት;
4. እጆቹ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ ክታውን ያሳድጉ እና ከዚያ ወለሉ ላይ ያለውን ሳንቃ ሳይነኩ ይወርዱ ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማከናወን ወንበር መጠቀም የማይቻል ከሆነ ሌሎች አማራጮች ለምሳሌ ጠረጴዛ ፣ በርጩማ ፣ ሶፋ ወይም አልጋ መጠቀምን ያጠቃልላሉ ፡፡

መልመጃ 4-ከባር ጋር መጋረድ

የባርቤል መቅዘፊያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ሲሆን በትክክል ሲከናወን ከጀርባ እስከ እጆቹ እና ሆድ ድረስ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማዳበር ይረዳል ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማድረግ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. ጀርባዎን ሳያጠፉ ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ;
2. እጆቹን ዘርግተው በክብደትም ሆነ ያለ ባርቤል ይያዙ;
3. በክርንዎ 90 a አንግል እስኪያገኙ ድረስ አሞሌውን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ከዚያ እንደገና እጆችዎን ያራዝሙ ፡፡

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አከርካሪ ላይ የሚደርሱ ጉዳቶችን ለማስወገድ ሁልጊዜ ጀርባዎን በጣም ቀጥታ ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም የሆድ መተላለፊያው በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጥብቅ መያያዝ አለበት ፡፡

በተጨማሪም አሞሌን ከክብደቶች ጋር መጠቀም የማይቻል ከሆነ ጥሩ አማራጭ ማለት መጥረጊያ ዱላ መያዝ እና ለምሳሌ በእያንዳንዱ ጫፍ አንድ ባልዲ ማከል ነው ፡፡

መልመጃ 5: የተስተካከለ ቦርድ

የተሻሻለው የሆድ ጣውላ የአካል እንቅስቃሴ አከርካሪውን ወይም አቋሙን ሳይጎዳ በሆድ አካባቢ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለማዳበር ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ በትክክል ለማከናወን የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

• በሆድዎ ላይ መሬት ላይ ተኙ እና ከዚያ በክንድዎ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ ክብደትዎን በመደገፍ ሰውነትዎን ያንሱ;
• ዓይኖችዎ ወለሉ ላይ ተስተካክለው ሰውነትዎን ቀጥታ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት;
• የሰውነት አቀማመጥን ሳይለውጡ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ በማጠፍ ወደ ክርኑ ያጠጉ ፡፡

ማንኛውንም ዓይነት የሆድ ጣውላ ለማከናወን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ የሆድ ጡንቻዎችን በጥብቅ እንዲጠብቁ ፣ ዳሌው ከሰውነት መስመር በታች እንዳይሆን ፣ አከርካሪውን እንዳይጎዳ ይመከራል ፡፡

ከቪዲዮሎጂስቱ ከታቲያና ዛኒን ጋር ስብን ለማቃጠል እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እንዲችሉ በስልጠና ወቅት እና በኋላ መመገብ የሚፈልጉትን ይመልከቱ ፡፡

ስብን ለማቃጠል ይህንን የ HIIT ሥልጠና ከጨረሱ በኋላ የሚቀጥለውን ምዕራፍ በ

• የተራቀቀ የስብ ማቃጠል ሥልጠና