ቻርሊዜ ቴሮን በባሌ ዳንስ ላይ የተመሠረተ ጠቅላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ቻርሊዝ ቴሮን ለተለያዩ የፊልም ሚናዎ dedicated የተሰጠች የዓለም ታዋቂ ተዋናይ ናት (እንኳን ደስ አለዎት ለቅርብ ወርቃማው ግሎብ ኖም!)

በዓለም ዙሪያ ከ ‹struttin› ቀይ ምንጣፎች እስከ አስደናቂ የቴሌቪዥን ተመልካቾች በእሷ ኦ-በጣም-ወሲባዊ የ Dior የንግድ ዘመቻዎች ውስጥ ፣ ቴሮን በግልፅ የሚስማማ ፣ የሚስማማ ምስል ያለው አንድ የሚያምር ሴት ናት።

ነገር ግን በሆሊውድ ውስጥ ካሉ በጣም አስደናቂ ምስሎች በስተጀርባ እኩል እንደ ድንቅ አሰልጣኝ አለ። በኔሞ ላይ ያለው የጂም ባለቤት የሆነውን የኃይሉ ሃውስ የአካል ብቃት ባለሙያ ፌዴሌ ደ ሳንቲስን ያግኙ፣ እንደዚህ ያሉ ትኩስ ቦዶችን ማየት ይችላሉ። ጄሲካ ቢኤል, ካሜሮን ዲያዝ, ኢቫ ምንዴስ, እና ወይዘሮ ቴሮን ራሷ።

ከደቡብ አፍሪካው አስደንጋጭ ጋር ከሁለት ዓመታት በላይ የሠራው ደ ሳንቲስ ሁሉንም ሴት ደንበኞቹን ረዥሙ ፣ ዘንበል ያለ ፣ ጠንካራ እና ቆንጆ አካላት ባሌሪና እንዲመስሉ ያሠለጥናል።

"ቻርሊዝ በጣም ከባድ፣ ትኩረት የሚሰጥ፣ ባለሙያ፣ ምንም BS፣ ኳሶች ወደ ግድግዳ ደንበኛ ነው" ይላል ደ ሳንቲስ። እሷ በጣም ጽኑ ናት - ለእሷ የእኔ ቅጽል ስም ነጎድጓድ ነው!

እንደ ቴሮን ያለ የሚያምር ባለሪና አካል ምስጢር? "ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚይዘው ጠባብ መሆኑን ያረጋግጡ። ሰፊ መያዣ ጡንቻዎቹ እንዲሰፉ እና ሰውነትዎ የበለጠ ተባዕታይ እንዲሆን ያደርጋል" ሲል ዴ ሳንቲስ ይናገራል።

ከአመጋገብ ጋር በተያያዘ ዴ ሳንቲስ ካሎሪዎን ቀስ ብለው እንዲቀንሱ እና በፕሮቲን ፣ አትክልት እና ጥቁር ቀለም ያላቸው ፍራፍሬዎች እና አረንጓዴዎች ላይ እንዲያተኩሩ ይመክራል። የሚበሉት ነገር ሁሉ ንፁህ እና ኦርጋኒክ መሆኑን ያረጋግጡ፣ እና እንዲሁም ከተጠበሰ ምግብ፣ ዳቦ፣ ሩዝ እና ፓስታ ይራቁ።

ዴ ሴንቲስ “ብዙ ሴቶች አመጋገባቸውን በፍጥነት የመቀየር ስህተት ይሰራሉ ​​-በአንድ ቀን ውስጥ። የስሜታዊ እና የአዕምሮ ቀውስ በራስዎ ላይ እንዳይደርስብዎት ካሎሪዎችዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። "ካሎሪዎን በድንገት እስካልቀነሱ ድረስ ሰውነትዎ ይስተካከላል, ሆድዎ ይስተካከላል እና ወደ ግብዎ በቀላሉ ይደርሳሉ."

ከሆሊውድ ፣ ፍላ. ፣ ወደ ሆሊውድ ፣ ካሊፎርኒያ ፣ ዴ ሳንቲስ የልምድ ሀብቱ እና የአካል ብቃት ችሎታው በእርግጠኝነት በሚያሠለጥናቸው ታዋቂ የአካል ብቃት ሴቶች ውስጥ ያሳያል።

"የግል አሰልጣኝ መሆኔ ሌሎችን የተሻለ ጤና ብቻ ሳይሆን የአእምሮ ሰላም ለማምጣት እንዲረዳኝ ብዙ እድሎችን ሰጥቶኛል። ይህ የማደርገው እውነተኛ ስኬት ነው" ብሏል። “የማይዝናኑ ከሆነ ዋጋ የለውም!”

ለዛም ነው ደ ሳንቲስ የቴሮን መሪ ሴት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ሲያካፍልን በጣም የተደሰትን ሲሆን እኛም ሰውነታችንን በሚያምር የባሌሪና ቅርፅ መያዝ እንችላለን። ለተጨማሪ ያንብቡ!

የቴሮን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; የዴ ሳንቲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ Theron በባሌ ዳንስ ላይ የተመሠረተ እና እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ይሠራል። dumbbells 5 ፓውንድ ይጠቀሙ. እና ግዙፍ እንዳይሆን ለማድረግ። ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ ቢያንስ የ 35 ደቂቃ ካርዲዮን ይሙሉ (ቴሮን አርክ አሰልጣኙን ይወዳል)።

ያስፈልግዎታል: 3 እና 5 ፓውንድ dumbbells ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ፣ አግዳሚ ወንበር ፣ 18 ፓውንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ፣ የ tricep pushdown ማሽን።

ፕሌይስ በሁለተኛ የሥራ መደብ -

በሁለተኛው ቦታ ላይ እግሮችዎን እና እጆችዎን ይጀምሩ ፣ እና በመጀመሪያ ቦታ ላይ ለታላቁ ተንሸራታች እንደሚያደርጉት ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። እርስዎ በሚያደርጉበት ጊዜ ፣ ​​በተለይም የኋላዎን ጫፍ ሳይወጡ የላይኛው አካልዎ እንዲስተካከል ለማድረግ ይጠንቀቁ። በእንቅስቃሴው ግርጌ, ወገብዎ ከጉልበትዎ በታች እንደማይወርድ ያረጋግጡ.

ከ 35-50 ፓይሎች 1 ስብስብ ያጠናቅቁ።

የተቀመጠ የቢስፕ ኩርባዎች;

ጭንቅላትዎ ፣ ትከሻዎ እና መከለያዎ ከመቀመጫው እና ከእግሮችዎ ወለል ላይ በጥብቅ እንዲገናኙ ከጀርባዎ ጀርባ ላይ ተቀመጡ። አውራ ጣት በመያዣዎቹ ላይ ተጠቅልሎ በእያንዳንዱ እጅ ላይ ዱብ ደወል ይያዙ እና እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያድርጉት። ትከሻውን ወደ ታች እና ወደኋላ ይጎትቱ.

ዱባዎችን ወደ ትከሻዎ በማምጣት ትንፋሽ እና ቀስ ብለው ክርኖችዎን ማጠፍ። ጀርባዎ እንዲጣበቅ ወይም ክርኖችዎ ወደ ፊት እንዲሄዱ አይፍቀዱ። የእጅ አንጓዎች ከግንባርዎ (ከገለልተኛ) ጋር ተጣጥመው ይያዙ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ የእጅ አንጓዎች እንዲታጠፉ አይፍቀዱ። ጭንቅላትዎ ፣ ትከሻዎ እና መከለያዎ ከመቀመጫው ጋር እንደተገናኙ መቆየት አለባቸው። እግርዎን መሬት ላይ አጥብቀው ይያዙ. ትከሻዎ እንዲንከባለል አይፍቀዱ።

ክርኖችዎን ይተንፍሱ እና ቀጥ ያድርጉ እና በዝግታ እና ቁጥጥር በተሞላበት ሁኔታ ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ዝቅ ያድርጉ።

1 ስብስብ 60 ሬፐርዶችን በ 5 lb. dumbbells ያጠናቅቁ.

ጎን ለጎን;

ዲምባሎችዎን ይያዙ እና ቀጥ ያለ የሰውነት አካል እና ዱባዎችን በክንድዎ ርዝመት በእጅዎ መዳፎች ወደ ፊትዎ ይቁሙ። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ይሆናል። እባጩን በማይንቀሳቀስ ቦታ (ምንም ማወዛወዝ የለም) በሚቆይበት ጊዜ ዱብቦሎችን በክርንዎ ላይ ትንሽ በማጠፍ እና እጆቹ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ብለው ወደ ጎንዎ ያንሱ። እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ላይ መውጣትዎን ይቀጥሉ። ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ ትንፋሹን ያውጡ እና ከላይ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ። በሚተነፍሱበት እና በሚደጋገሙበት ጊዜ ዱባዎቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

1 ስብስብ የ 35 ድግግሞሽ ስብስቦችን በ 3 ፓውንድ ዱምቤሎች ያጠናቅቁ።

የጡት ጫፎች-

ጀርባዎ ላይ ተኛ እና በጉልበቶች ተንበርክከው እግሮችዎን የሂፕ ርቀት ይለያዩ። መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ እጆችዎን ከወገብዎ አጠገብ ያድርጉ። ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ዳሌዎን ዘንበል ያድርጉ እና ጉልቶችዎን በመጭመቅ ቀስ በቀስ ወደ ላይ በሚወጡት መጠን ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ።

በኮንትራቱ ጫፍ ላይ በትከሻ ምላጭዎ ላይ ያርፋሉ ። አውራ ጣቶችዎን ወደ ስምንት ኢንች ያህል ከፍ ያድርጉ እና ይድገሙት።

75 ስብስቦችን 1 ስብስብ ያጠናቅቁ።

የብስክሌት መንቀጥቀጥ;

የታችኛው ጀርባዎ መሬት ላይ ተጭኖ በመሬቱ ላይ ተኛ እና ዋና ጡንቻዎችዎን ይጭኑ። እጆችዎ ጭንቅላትዎን በቀስታ በመያዝ ጉልበቶችዎን ወደ 45 ዲግሪ አንግል አንሳ። ቀስ ብሎ፣ መጀመሪያ ላይ፣ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ሲጣመሙ ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበቶች በመንካት በብስክሌት ፔዳል ​​እንቅስቃሴ ይሂዱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ በእኩልነት ይተንፍሱ።

የ 60 ድግግሞሽ 1 ስብስብ ያጠናቅቁ።

የተቀየረ ሰሌዳ;

ፑሽ አፕ ልታደርግ እንዳለህ ሰውነቶን ፊትህን በእጆችህ ላይ አድርግ። በተቻለዎት መጠን የሆድ ዕቃን በጥብቅ ይዋሃዱ ፣ ሰውነቱን ከጭንቅላቱ እስከ ጣቶች ድረስ ቀጥ ባለ መስመር ያቆዩ እና በዚህ ቦታ ይያዙ።

ቢያንስ ለ 60 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

የቤንች ማተሚያ በ 18 ፓውንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ

በኳስ ላይ የቤንች ማተሚያ ሲያደርጉ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ። ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን በኳሱ ላይ ያድርጉ እና እግሮችዎን መሬት ላይ ያርቁ። በደረት ደረጃ በክብደት ይጀምሩ እና እጆችዎ ቀጥ እስኪሉ ድረስ ወደ ጣሪያው ይጫኑ።

የ 60 ድግግሞሽ 1 ስብስብ ያጠናቅቁ።

የ Tricep Pushdowns:

የ tricep pushdown ማሽንን ይጋፈጡ እና ከመጠን በላይ በመያዝ አግዳሚውን የኬብል አሞሌን ይያዙ። አሞሌው በደረት ደረጃ ላይ መሆን አለበት። ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ ያጥፉ እና እግሮቹን በምቾት ያስቀምጡ ፣ በትንሹ ተለያይተው። የሆድ ዕቃዎችን ያስታጥቁ። ክርኖቹ ቀጥ ብለው ሳይንጠለጠሉ እና ወደ ታች በሚወስደው መንገድ ላይ ክርኖቹን ከሰውነት ጋር በማቆየት ክርኖች ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ በመያዣው አሞሌ ላይ ወደ ታች ይግፉት።

በመግፊያው ላይ ጉልበቶቹን በትንሹ ይንጠፍጡ ፣ ግን በተቻለ መጠን ቀጥ ብለው ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ይቆዩ። በጣም ወደ ፊት በማጠፍ የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችን አይቅጠሩ። አሞሌው በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ እንዲመለስ ይፍቀዱ ፣ እና ክብደቱን ላለመጋጨት ይሞክሩ።

ጠባብ መያዣን በመጠቀም 35 ድግግሞሾችን በ 20 ፓውንድ ያጠናቅቁ።

ስለ Fedele De Santis ተጨማሪ መረጃ እና ስለግል ሥልጠና ለመጠየቅ እባክዎን በ [email protected] ኢሜል ያድርጉለት።

ክሪስተን አልድሪጅ የእነሱን የፖፕ ባህል ሙያ ለያሆ ያበድራል! እንደ "omg! አሁን።" በየቀኑ በሚሊዮኖች የሚቆጠሩ ስኬቶችን በመቀበል ፣ በጣም ተወዳጅ የሆነው ዕለታዊ የመዝናኛ ዜና ፕሮግራም በድር ላይ በጣም ከሚታዩት አንዱ ነው። ልምድ ያላት የመዝናኛ ጋዜጠኛ፣ የፖፕ ባህል ኤክስፐርት፣ የፋሽን ሱሰኛ እና ሁሉንም ነገር ለፈጠራ የምትወድ፣ የPositivelycelebrity.com መስራች ነች እና በቅርቡ የራሷን ዝነኛ ፋሽን መስመር እና የስማርትፎን መተግበሪያ ጀምራለች። በትዊተር እና በፌስቡክ ሁሉንም ዝነኛ ነገሮችን ለመናገር ወይም ከእሷ ኦፊሴላዊ ድር ጣቢያ ለመጎብኘት ከክሪስቲን ጋር ይገናኙ።

ግምገማ ለ