ከባድ ለማሰልጠን ዝግጁ ለሆኑ ጀማሪዎች የተለመዱ የክብደት ማንሳት ጥያቄዎች

ይዘት

• ስፖርታዊ እንቅስቃሴዬን በክብደት ወይም በካርዲዮ ልጀምር?
• ነፃ ክብደት ወይም ማሽኖች?
• በስብስቦች መካከል ምን ያህል ማረፍ አለብኝ?
• ጭነቱን ምን ያህል ጊዜ ማሳደግ አለብኝ?
• ክብደትን ለማንሳት የቀኑ ምርጥ ሰዓት ምንድነው?
• ስፖተር እፈልጋለሁ?
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለምን ያህል ጊዜ ህመም ይሰማኛል?
• የሆድ ድርቀትን በየቀኑ ማሰልጠን አለብኝ?
• እንደ መልመጃዎች ያሉ ውስብስብ መልመጃዎች ወይም እንደ ረድፎች ያሉ ገለልተኛ ልምምዶች?
• በእጆቼ ላይ መደወልን እንዴት ማስወገድ እችላለሁ?
• የተሻሉ የመልሶ ማግኛ እንቅስቃሴዎች ምንድናቸው?
• ግምገማ ለ

በተፈጥሮ ፣ ብዙዎቻችን በመጀመሪያ በጂም ውስጥ ብዙ ዓይነት ክብደቶች እና ለመገመት አስቸጋሪ የሆኑ ማሽኖች ሲገጥሙን ፈጣን ግራ መጋባት ያጋጥመናል። እንደ እድል ሆኖ, የጠንካራ አዲስ ሳይንስ, ልዩ እትምቅርጽወደ ሁሉም ጀማሪ ክብደት ማንሳት ጥያቄዎችዎ ውስጥ ዘልቆ ይገባል። ብረት ማፍሰስ ለመጀመር ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና፣ እና ይህን ታሪክ እና ሌሎችንም ከልዩ ጉዳይ አሁን መመልከት ይችላሉ።

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዬን በክብደት ወይም በካርዲዮ ልጀምር?

ዋናው ግብዎ ጥንካሬን ማሳደግ እና ዘንበል ያለ ጡንቻን መገንባት ከሆነ ፣ መጀመሪያ ወደ ክብደት መደርደሪያው ይሂዱ ፣ ዝነኛ አሰልጣኝ ጄ ካርዲዬሎ ይመክራል። "ከካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎ ከተሟጠጠ ወደ ክብደት ሲቀይሩ ቅፅን፣ ቁጥጥርን፣ ሚዛንን እና ደህንነትን ይሠዋሉ - ይህ ሁሉ ጉዳት ያስከትላል" ይላል። ማንሳትዎን ከጨረሱ በኋላ የመሮጫውን መምታት ይችላሉ ወይም ከሁለቱም ዓለማት ምርጡን ለማግኘት በኃይል ልምምዶች መካከል የመዝለል መሰኪያዎችን ስብስብ ይጨምሩ። (ተዛማጅ - በስፖርት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያከናውኑት ትእዛዝ አስፈላጊ ነው?)

ነፃ ክብደት ወይም ማሽኖች?

እንደ CrossFit እና kettlebells ወደ "ተግባራዊ የአካል ብቃት" እንቅስቃሴዎች መወዛወዝ ማለት እነዚያ የኬብል ቁልል ማሽኖች በጂም ውስጥ ብቸኝነት አግኝተዋል ማለት ነው። ዱምቤሎች እና ደወሎች እንዲሁም እንደ TRX ያሉ መሣሪያዎች በሁሉም የእንቅስቃሴ አውሮፕላኖች ውስጥ እንዲረጋጉ ይጠይቁዎታል ፣ በኒው ዮርክ ከተማ በ CUNY Lehman ኮሌጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ረዳት ፕሮፌሰር የሆኑት ብራድ ሾንፌልድ ፣ ፒኤችዲ። "እነዚያ ልምምዶች በተለምዶ ከማሽን ላይ ከተመሠረተ እንቅስቃሴ ይልቅ ብዙ ጡንቻዎችን ይመልላሉ" ሲል ያስረዳል። እነዚህን የማረጋጊያ ጡንቻዎች ማሳደግ በተግባራዊነት (ያንን ከባድ የሸቀጣሸቀጥ ከረጢት ማንሳት) እና ውበት ባለው መልኩ አስፈላጊ ነው (በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የሆድ ቁርጠትዎ ትንሽ ይገለጻል)። ግን እነዚያን የክብደት ማሽኖች ሙሉ በሙሉ ጀርባዎን አይስጡ። ማሽኖች መረጋጋትን እና ድጋፍን ይሰጣሉ ፣ ስለዚህ ስልጠና ከጀመሩ ወይም ገደቦች ካሉዎት እነሱ ጥሩ አማራጭ ናቸው። (ተዛማጅ - በእውነቱ ጊዜዎን የሚጠቅሙ 7 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች)

በስብስቦች መካከል ምን ያህል ማረፍ አለብኝ?

የጥንካሬ መርሃ ግብርዎን ማዋቀር ምን አይነት ልምምዶች እንደሚሰሩ እና በምን ቅደም ተከተል ማሰብን ያካትታል። ነገር ግን በስብስቦች መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ እንዲሁ አዎንታዊ ውጤቶችን ለማሳካት ቁልፍ ነው ብለዋል ፣ የተረጋገጠ የስፖርት አመጋገብ ባለሙያ እና የጤና አሠልጣኝ እና ለአካል ብቃት እና ለአመጋገብ ኩባንያ የህዳሴ ፔሪዲዜሽን አማካሪ የሆኑት ገብርኤል ፉንዳሮ። ቁጥር-አንድ ዓላማዎ ጥንካሬን መገንባት ከሆነ ፣ ከባድ ክብደቶችን እና ጥቂት ድግግሞሾችን (ከአምስት እስከ ስምንት) ስለሚጠቀሙ የጡንቻዎችዎ የኃይል ስርዓቶች እንዲድኑ ለማድረግ በቅንጅቶች መካከል እስከ ሦስት ደቂቃዎች ድረስ ይውሰዱ። በአመጋገብ ወቅት በጡንቻዎች እድገት ወይም በጡንቻዎች ላይ ማቆየት ላይ የበለጠ የሚያሳስብዎት ከሆነ ፣ ከተመጣጣኝ ድግግሞሽ (ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ) እና አጠር ያሉ የእረፍት ጊዜያትን (በስብስብ መካከል አንድ ወይም ሁለት ደቂቃዎች) ያቆዩ። የ30 ሰከንድ እረፍት ጥሩ ነው ለጡንቻ ጽናት ከፍተኛ ድግግሞሾች (15-25) እና ቀላል ክብደቶች። ወይም አንዱን ጡንቻ ቡድን ሌላውን እየሰሩ የሚያርፉበት ሱፐር-ማዘጋጀት ይሞክሩ (እንደ ረድፎች የተከተሉትን የቤንች ማተሚያዎችን ማድረግ)። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምንም ይሁን ምን እረፍትዎን "ቸል አይበሉ"፡ ለቀጣዩ ስብስብ በአእምሮ ለመዘጋጀት እና ትኩረት ለማድረግ ያስፈልግዎታል።

ጭነቱን ምን ያህል ጊዜ ማሳደግ አለብኝ?

በመደርደሪያው ወይም በማሽኑ ላይ ወደ ቀጣዩ ክብደት ማንቀሳቀስ ሁል ጊዜ የሚያነቃቃ ነው ፣ ነገር ግን ቶሎ ቶሎ ብዙ እንዳያደርጉ ይጠንቀቁ ፣ በሃይላንድ ፣ ኢንዲያና የሚገኘው የጥንካሬ እና የማጠናከሪያ አሰልጣኝ ጁሊያ ላዲስስኪ አለች። በአንድ የተወሰነ ክብደት እና ቅጽዎን ሳያጡ ሁሉንም ተወካዮቹን በአንድ ስብስብ ውስጥ ማጠናቀቅ ከቻሉ መልመጃውን በሚያደርጉበት ጊዜ በሚቀጥለው ጊዜ ክብደቱን ለመጨመር መሞከር አለብዎት። እርግጥ ነው, በአንድ ወቅት, ግድግዳ ላይ ትመታለህ. "ቅፅዎ ከተሰበረ ቆም ይበሉ እና ያርፉ ወይም ምን ያህል ድግግሞሽ ማከናወን እንዳለቦት እንደገና ይገምግሙ" ይላል ላዴቭስኪ። በየአራት እስከ ስምንት ሳምንታት ፣ ወደ ኋላ ይመለሱ እና ሰውነትዎ ለጥቂት ሳምንታት እንዲያገግም ያድርጉ። (የተዛመደ፡ ከባድ ክብደት ማንሳት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለቦት?)

ክብደትን ለማንሳት የቀኑ ምርጥ ሰዓት ምንድነው?

ጥናቶች እንዳመለከቱት ፒም ብረትን በፒ. የኮርቲሶል ደረጃዎች (የደም ስኳርን በመቆጣጠር ረገድ እንደ ሥራው የጡንቻን ሕብረ ሕዋስ የማፍረስ ኃላፊነት ያለው ሆርሞን) በማለዳ ሰዓታት ውስጥ ስለሚቀንስ ጠንካራ እንዲሆኑ ሊረዳዎት ይችላል። ይህ በእንዲህ እንዳለ፣ ጡንቻዎችን ለመገንባት ቴስቶስትሮን-ቁልፍ፣ በሴቶች ውስጥም ቢሆን - ቀኑ እየገፋ ሲሄድም ይጠመቃል፣ ግን ምሽት ላይ ከኮርቲሶል ጋር ከፍተኛው ጥምርታ አለው። ያስታውሱ አብዛኛዎቹ ጥናቶች ጥንካሬን እና የሰውነታችንን ተፈጥሯዊ ሰዓቶች (ወይም የሰርከስ ምት) በወንዶች ላይ እንደሚደረጉ ያስታውሱ ፣ ስለዚህ ተመሳሳይ ውጤቶች ለሴቶች ዋስትና አይሰጡም። ጠዋት ላይ መሥራትን ከመረጡ (ወይም እርስዎ የሚችሉት ብቸኛው ጊዜ ነው) ከዚያ ለመንቀሳቀስ ጊዜው አሁን ነው። በኒውዮርክ ከተማ የልዩ ቀዶ ጥገና ሆስፒታል የመጀመሪያ ደረጃ የስፖርት ህክምና ሐኪም የሆኑት ማርሲ ጎልስቢ ፣ ኤም.ዲ ፣ “አንዳንድ ሰዎች በጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ይመርጣሉ ፣ ሌሎች እንደ ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት - ጥሩ ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ ላይ ብቻ የተመካ ነው” ብለዋል ። አንድ ማሳሰቢያዋ፡ "ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ አልጋው በጣም ተጠግተህ ንቃ ምክንያቱም እንድትነቃ ሊያደርግህ ይችላል።" እና ከዚያ ማንቂያዎ ሲጠፋ በጭራሽ ወደ ጂም አይደርሱም። (ተዛማጅ - ምን ማለት ነው** በእውነቱ * ማለዳ እና ማታ ማሠራት ከወደዱ ማለት ነው)

ስፖተር እፈልጋለሁ?

እንደ ስኩተቶች ወይም አግዳሚ ወንበሮች ባሉ ትልቅ እና ከባድ ድብልቅ እንቅስቃሴ እየሰሩ ከሆነ መልሱ አዎ ነው! Ladewski ይላል። አንድ ሰው እንዲፈልግህ ማድረግ ማለት የሆነ ችግር ከተፈጠረ ሊረዳህ ይችላል (ለምሳሌ፡ እግርህ ይንሸራተታል ወይም የሚይዘው ይቋረጣል)፣ እና አንድ ሰው እንዳለ ማወቁ የበለጠ ክብደት ለመጨመር ወይም አንድ ተጨማሪ ተወካይ ለማድረግ ያለዎትን እምነት ይጨምራል። ነጠብጣብ ከሌለዎት ፣ ክብደቱን ለመያዝ በትልልቅ ማንሻዎችዎን በስሚዝ ማሽን ወይም በመደርደሪያ መደርደሪያዎች ያድርጉ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለምን ያህል ጊዜ ህመም ይሰማኛል?

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ባሉት ወይም በሁለት ቀናት ውስጥ የሚሰማዎት ህመም የዘገየ የጡንቻ ህመም (DOMS) ይባላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአመጋገብ ባለሙያው ሃርሊ ፓስተርናክ ፣ “የመቋቋም ሥልጠና በስተጀርባ ያለው ሀሳብ በመሠረቱ አንድ ነገር መቀደዱ እና በጡንቻው ውስጥ ጥቃቅን ቁስሎችን መፍጠር ነው” ብለዋል። የሰውነት አመጋገብን እንደገና ማስጀመር. “ጡንቻው ሲያገግም ከበፊቱ የበለጠ ጠንካራ እና ጥቅጥቅ ያለ ይሆናል።” ስለዚህ ህመም ማለት ትርፍ ማለት ነው። ነገር ግን አጣዳፊ ወይም የሁለትዮሽ ያልሆነ ቁስለት-ማለትም ፣ በአንደኛው የሰውነትዎ አካል ላይ ግን ሌላኛው አይደለም-የጉዳት ምልክት ሊሆን ይችላል። በጡንቻ፣ ጅማት ወይም ጅማት ላይ መደበኛ የ DOMS ህመም ከተሰማዎት በዙሪያው መስራትዎን መቀጠል ይችላሉ ይላል ፓስተርናክ ለጥቂት ቀናት በሌላ የጡንቻ ቡድን ላይ በማተኮር። (ተዛማጅ - ~ በእርግጥ ~ ህመም ከሆነ ማሸት ማሸት ጥሩ ነው?)

የሆድ ድርቀትን በየቀኑ ማሰልጠን አለብኝ?

በየቀኑ ክራንች ለማድረግ ከተገደድክ ያንን እንደገና ማሰብ ትፈልግ ይሆናል። “እንደ ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ፣ በጣም ብዙ ሥልጠና አለ ፣ በየቀኑ የሆድ ጡንቻዎችን በማሠልጠን ተጨማሪ ጥቅሞችን አያዩም” ይላል ፉንዳሮ። እንደ ሳንቃዎች እና ብስክሌቶች ከመሰረታዊ-ማዕከላዊ እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ ፣ እንደ ስኩዊቶች እና የሞት ማንሳት ባሉ እንቅስቃሴዎች ወቅት ሆድዎ በተዘዋዋሪ ሥራ የታለመ ነው። የፎንዳሮ ምክር-እያንዳንዱን ከሶስት እስከ አምስት ስብስቦችን እያንዳንዳቸው ከስምንት እስከ 20 ድግግሞሾችን በማነጣጠር በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ቀናት ድረስ አብ-ተኮር ሥልጠናን ይቀጥሉ። እና እንደ ቦታ ቅነሳ የሚባል ነገር እንደሌለ ያስታውሱ-በዓለም ውስጥ ያሉት ሁሉም ጭንቀቶች ከሰውነት ስብ በታች ከተደበቁ ስድስት ጥቅል አይሰጡዎትም። አመጋገብዎን ንፁህ ማድረግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በሚገባ የተሟላ እንዲሆን ማድረግ የሚፈልጉትን ውጤት ለማግኘት ይረዳል።

እንደ መልመጃዎች ያሉ ውስብስብ መልመጃዎች ወይም እንደ ረድፎች ያሉ ገለልተኛ ልምምዶች?

ላዲስቭስኪ “ሁለቱም ጥቅሞች አሏቸው ፣ ግን በእርስዎ ግብ ላይ የተመሠረተ ነው” ብለዋል። ዓላማዎ አጠቃላይ ጥንካሬን ለመገንባት ከሆነ ፣ እነዚያ ትልልቅ እንቅስቃሴዎችን ለማለፍ የሚፈልጓቸውን ትንንሽ ደጋፊ ጡንቻዎችን ስለሚደክሙ መልክዎ እንዳይጎዳ መጀመሪያ እንደ መጎተቻዎች ያሉ ድብልቅ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ለስነ-ውበት የበለጠ ፍላጎት ካሎት ፣ የመነጠል ልምምዶችን መጀመሪያ ያድርጉ-እነሱ በሚፈልጉት ትክክለኛ ውል ላይ ያተኩራሉ እና የጡንቻ አለመመጣጠንን ይከላከላሉ።

በእጆቼ ላይ መደወልን እንዴት ማስወገድ እችላለሁ?

ፈንዳሮ “በእርግጥ ጥሪዎች በጣም ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም በመያዝ ይረዳሉ” ሲል ፈንዳሮ ገልጿል። አሁንም፣ እጆችዎ የእንጨት ጃክ እንዲመስሉ ላይፈልጉ ይችላሉ። በስልጠና ወቅት ፣ በመያዣዎ ውስጥ ጣልቃ የማይገቡ የጥበቃ ጓንቶችን ወይም መጠቅለያዎችን ያድርጉ። በኋላ ቆዳን ለማለስለስ እጅዎን በሞቀ ውሃ በ Epsom ጨዎች ያጠቡ እና ከዚያም በፓምፕ ድንጋይ ይቅቡት. እና በየቀኑ እጆችዎን እርጥብ ያድርጉ። የእርስዎን ጥሪዎች በጭራሽ አይምረጡ - የበለጠ ጠንካራ ያደርጋቸዋል እና ወደ ኢንፌክሽን ሊመራ ይችላል።

የተሻሉ የመልሶ ማግኛ እንቅስቃሴዎች ምንድናቸው?

የመጨረሻውን የጥንካሬ ክፍለ ጊዜዎን ገድለዋል። እንኳን ደስ አላችሁ! አሁን እውነተኛው ሥራ የሚጀምረው እርስዎ እየጠነከሩ የሚጀምሩት እርስዎ በማይሠሩባቸው ቀናት ላይ ስለሆነ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ማይክሮ ትራውማ ይደረግባቸዋል። ከዚያ በኋላ የሳተላይት ሕዋሳት በመባል የሚታወቁት የጡንቻ ቃጫዎችን ለመጠገን ወደተጎዱት አካባቢዎች ይዋሃዳሉ ”በማለት በአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት ውስጥ ለተዋሃደ ደህንነት ከፍተኛ አማካሪ ጄሲካ ማቲዎስ ትናገራለች። ነገር ግን ይህ ሂደት ሊከሰት የሚችለው እረፍት ላይ ሲሆኑ ብቻ ነው። አብዛኛዎቹ የ"እረፍት" ቀናትዎ ንቁ ማገገምን ማካተት አለባቸው፣ ይህ ማለት እንደ ቀላል የብስክሌት ግልቢያ ወይም ውሻን መራመድ ያሉ ዝቅተኛ-ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች፣ እንዲሁም እንደ ቀላል መወጠር፣ ዮጋ ወይም የአረፋ መሽከርከር ያሉ የመንቀሳቀስ ልምምዶች። እነዚህ እንቅስቃሴዎች የደም ዝውውርን ይጨምራሉ እናም በፍጥነት እንዲጠግኑ ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን ወደ ጡንቻዎችዎ በማምጣት ይረዳሉ ብለዋል ማቲዎስ። ልብዎ በትንሹ ከፍ እንዲል ያድርጉ እና ማንኛውንም ጥብቅነት ይፍቱ ፣ ግን በቁም ነገር አይላጡት። (የተዛመደ፡ እርስዎ ምናልባት እየፈፀሟቸው ያሉ የተለመዱ የአረፋ ስሕተቶች)

ግምገማ ለ