የራስዎን CrossFit WOD ይፍጠሩ

ይዘት

• ግምገማ ለ

የበለጠ ብልህነትን ለማሰልጠን የፈጠራ መንገዶችን የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ከእንግዲህ ወዲህ ፣ በ CrossFit ውስጥ በተለምዶ ከሚጠቀሙት አንዳንድ የቀን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (WOD) ቅርፀቶች የበለጠ አይመልከቱ። የ"ሣጥን" (የጂምናዚየም ቃላቸው) ካልሆኑ ምንም ችግር የለም - አሁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የሚፈታተኑ የእራስዎን WOD በመፍጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ቆጣቢ እና ውጤታማ አካሄዶችን ብዙ ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ። ሙሉ በሙሉ አዲስ መንገድ.

የእርስዎን WOD ለማዋቀር የትኛውንም አካሄድ ቢከተሉም፣ እንደ ግሉት ድልድይ፣ ሂፕ ማንጠልጠያ፣ የውሸት ምስል-4 ሽክርክሪቶች፣ የተንበረከኩ እስረኛ ሽክርክሪቶች፣ የትከሻ ማረጋጊያ ተከታታይ እና የጎን ሳንባዎች ባሉ ውጤታማ ልምምዶች ትክክለኛ የጋራ መረጋጋት እና ተንቀሳቃሽነት መፍጠር ቁልፍ ነው። እነዚህን እንቅስቃሴዎች እና ሌሎችን እንደ ተለዋዋጭ ማሞቂያ አካል መጠቀም ቀልጣፋ የእንቅስቃሴ ዘይቤዎችን ለማዳበር አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ላብ በሚሰብሩበት ጊዜ በተለይም ደህንነትዎን እና ስኬትዎን ያረጋግጣል ፣ በተለይም መሣሪያን በመጠቀም በእንቅስቃሴዎች ላይ ጭነት ለመጨመር ሲያስቡ። በሳን ዲዬጎ ፣ ካሊ ውስጥ በሚገኘው በ ‹Class Classy CrossFit› መሪ የፕሮግራም አማካሪ እና ዋና አሠልጣኝ አዳም ስቲቨንሰን ማንኛውንም እንቅስቃሴዎችን በጊዜ ወይም በከፍተኛ ጥንካሬ ከመሞከርዎ በፊት እንቅስቃሴዎችን መመርመር እና በትክክለኛው ቅጽ ላይ እራስዎን ማስተማርን ይመክራል።

አንዴ የቤት ስራዎን ከጨረሱ በኋላ ለመሞከር ሁለት ዓይነት WODs እዚህ አሉ።

ጥንዶቹ

እሱ ምንድን ነው - ሁለት እንቅስቃሴዎች ለጊዜው እንደ ተደጋጋሚ ተከናውነዋል

የመሳሪያ አማራጮች: እንደ ባርበሎች ፣ ኬትቤልቤሎች ፣ የአሸዋ ደወሎች ፣ የመድኃኒት ኳሶች እና ዱምቤሎች ያሉ ሁለገብ መሣሪያዎች ለዚህ የተለየ ቅርጸት እራሳቸውን በደንብ ያበድራሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ; እንደ የመጎተት ልምምድ እና እንደ የመገፋፋት ልምምድ ያሉ ተቃራኒ እንቅስቃሴዎችን (እንደ ዱምቤል ከዳተኛ ረድፎች እና የመድኃኒት ኳስ ግፊቶች) ቢጣመሩ ወይም ሁለት ፈታኝ የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን (እንደ ባርቤል የግፊት ማተሚያዎች እና መከለያዎችን) አንድ ላይ ሆነው ተግዳሮቱን በእጥፍ ለማሳደግ ፣ የመገጣጠም እንቅስቃሴዎች ይፈቅድልዎታል። የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሳካት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተለያዩ መንገዶች ለማዋቀር።

ምን መውደድ: ለCrossFit-style ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች አዲስ ከሆኑ ይህ ቅርፀት በጥሩ ሁኔታ ሊሠራ ይችላል ምክንያቱም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ በሚራመዱበት ጊዜ የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ ጥቂት ድግግሞሾችን ስለሚያደርጉ ለመቋቋም በአእምሮ ቀላል ነው ይላል ስቲቨንሰን።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ስቲቨንሰን 21-15-9 ጥንዶችን ይወዳል-ከእያንዳንዱ የተመረጡ ልምምዶችዎ 21 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ያለ እረፍት ፣ የእያንዳንዳቸውን 15 ድግግሞሽ ፣ እና ከዚያ የእያንዳንዱን 9 ድግግሞሽ ያከናውኑ። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለምን ያህል ጊዜ እንደፈጀዎት ይመዝግቡ እና በደጋገሙ ቁጥር ጊዜዎን ለማሻሻል ይሞክሩ።

ወደዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤ የሚወስዱት ሌላ አቀራረብ በተመረጡት መልመጃዎች 10 ወረዳዎች ውስጥ ማለፍ ፣ በ 10 ድግግሞሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀ እና 1 መልመጃ ለ 1 ተጀምሮ ፣ ከዚያ አንድ መልመጃን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀ መቀነስ እና ለእያንዳንዱ መልመጃ ለ አንድ መልመጃ ማከል ነው። የአሥረኛውን ዙር እስኪያጠናቅቁ ድረስ 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀ እና 10 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ

አምራፕ

ምንድነው - “በተቻለ መጠን ብዙ ዙሮች;” ይህ በተከታታይ የጊዜ ገደብ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናቀቅ ነው።

የመሳሪያ አማራጮች: የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለዚህ ቅርጸት በጣም በጥሩ ሁኔታ ይሰራሉ ​​እና በማንኛውም ጊዜ በቤት ውስጥ ፣ በጂም ውስጥ ወይም በጉዞ ላይ ሆነው በማንኛውም ቦታ ላብ እንዲሰብሩ ያስችልዎታል። እንደ kettlebells፣ SandBells እና የመድኃኒት ኳሶች ያሉ ሌሎች ተንቀሳቃሽ መሣሪያዎች አማራጮች የተለያዩ እና አዲስ ፈተናዎችን ለመጨመር ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ: የእንቅስቃሴ ቅልጥፍናን ለማሳደግ በአምስቱ ዋና ዋና የእንቅስቃሴ ዘይቤዎች ላይ ያተኮሩ የተለያዩ የተሞከሩ እና እውነተኛ እንዲሁም የፈጠራ ምንም-መሣሪያ ድብልቅ ልምምዶችን መጠቀምን ያስቡ-ማጠፍ እና ማንሳት ፣ ነጠላ-እግር ፣ መግፋት ፣ መጎተት እና ማሽከርከር። በተንቆጠቆጡ ፣ በምሳ እና በመግፋት ላይ የፈጠራ ልዩነቶች ሁሉም ለ AMRAP ምርጥ አማራጮች ናቸው ፣ እና በጂም ውስጥም ሆነ ውጭ የሚያደርጉትን እንቅስቃሴ ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ። የእንቅስቃሴዎን ዘይቤዎች በሚያሳድጉበት ጊዜ መሣሪያን መጨመር እና እንደ የግድግዳ ኳሶች ፣ የ kettlebell ንፁህ እና ማተሚያዎችን ፣ እና የ SandBell የኋላ እግር ከፍ ያለ የተከፈለ ስኩዊቶችን በአንድ ክንድ ረድፍ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ማሰስ ያስቡበት። እንዲሁም እንደ 150 ሜትር ሩጫ ወይም 200 ሜትር ረድፍ ያሉ በካርዲዮ ላይ ያተኮሩ ልምምዶችን ወደ ድብልቅ ውስጥ ለማከል መሞከር ይችላሉ።

ምን መውደድ: ይህ አካሄድ ከባድ ቢሆንም ጊዜ ቆጣቢ ነው። ልክ እንደ ባልና ሚስት ሁሉ ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤ እራስዎን ለመፈተሽ እና በመንገዱ ላይ እድገትን ለመከታተል ስለሚረዳዎት ለስፖርትዎ እንደ ማመሳከሪያ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ብለዋል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: በግቦችዎ ላይ በመመስረት ከሶስት እስከ አምስት መልመጃዎችን እና የእያንዳንዱን የተወሰነ ድግግሞሾችን ቁጥር ይምረጡ። በዚያ በተመደበው የጊዜ ገደብ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ዙሮችን ከ 6 እስከ 20 ደቂቃዎች ይድገሙት። ለምሳሌ ፣ ፐርልታይን ለ 10 ደቂቃዎች 5 መጎተቻዎችን ፣ 10 usሽፕዎችን እና 15 ስኩተሮችን ወረዳ ማድረግ ይወዳል።

ግምገማ ለ