ድብርት እና ሥር የሰደደ ህመምን ለመቆጣጠር ዕለታዊ የኳራንቲን መደበኛ

ይዘት

• ስለዚህ ህይወት ልክ እንደ አስፈሪ ፊልም ትንሽ ሲሰማዎት እንዴት እንደሚቆዩ - ወይም ቢያንስ ለመሆን - ተረጋግተው?
• ከመጀመርዎ በፊት
• ድብርት እና ጭንቀትን ለመቆጣጠር ዕለታዊ ተግባራት
• ጋዜጠኝነትን ይሞክሩ
• ትንሽ ፀሐይን ይያዙ
• ሰውነትዎ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ
• አራግፈው!
• ውሰድ የእርስዎ. ሜዲዎች
• ከፓል ጋር ያገናኙ
• ምናልባት ገላ መታጠብ ያስፈልግዎታል
• ሥር የሰደደ ህመምን ለመቆጣጠር ዕለታዊ ተግባራት
• የህመም ማስታገሻ! የህመም ማስታገሻዎን እዚህ ያግኙ!
• አካላዊ ሕክምና
• ቀስቅሴ ነጥብ ማሸት ወይም ማዮፋሲካል ልቀት
• በቂ እንቅልፍ ያግኙ (ወይም ለማንኛውም ይሞክሩ)
• የህመም ማስታገሻ ዝርዝር ያዘጋጁ - እና ይጠቀሙበት!
• ከግምት ውስጥ የሚገቡ ጉርሻ ምክሮች

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

መሬት ላይ ይቆዩ እና በአንድ ጊዜ አንድ ቀን ይውሰዱት።

ስለዚህ ፣ ፀደይዎ እንዴት እየሄደ ነው?

በቀልድ ብቻ ፣ ለሁላችን እንዴት እንደነበረ አውቃለሁ-አስፈሪ ፣ ታይቶ የማያውቅ እና በጣም በጣም እንግዳ ፡፡ መተባበር ፣ ውድ አንባቢ ፡፡

አውራጃዬ መጋቢት 17 ቀን በቦታው መጠለያ ባዘዘኝ ጊዜ በፍጥነት ወደ ጤናማ ያልሆኑ የመቋቋም ስልቶች ተመለስኩኝ: - ከመጠን በላይ መብላት ፣ ከመጠን በላይ መተኛት ፣ ስሜቴን በዳንክ ውስጥ ፣ ሻጋታ በሆነው የአእምሮዬ ጥግ ፡፡

እንደሚገመት ፣ ይህ ወደ መገጣጠሚያ ህመም ፣ አስቂኝ እንቅልፍ እና የሆድ ህመም አስከተለ ፡፡

ያኔ ተገነዘብኩ ፣ ኦ ፣ ዱህ ፣ ድብርት ሲሰማኝ እንደዚህ ነው - ይህ ፍጹም ስሜት ይፈጥራል ፡፡

የሰው ዘር በሙሉ በጋራ እና ቀጣይነት ባለው ሀዘን ውስጥ እያለፈ ነው ፡፡ የ COVID-19 ወረርሽኝ ተስፋ አስቆራጭ ነው ፡፡

ከአእምሮ ህመም ጋር የሚታገሉ ከሆነ ይህ ቀውስ የራስዎን የአእምሮ ጤንነት ቀውስ አስነስቶ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሥር የሰደደ ህመም ተጎጂዎች በጭንቀት ጊዜያት ከፍ ያለ ህመም ሊሰማቸው ይችላል (እርግጠኛ ነኝ!)

ግን ጓደኞቼ አሁን ልንለያይ አንችልም ፡፡ እኔ አብዛኛውን ጊዜ “ባክ ፣ ፈላጊ!” አይደለሁም ዓይነት ጋል ፣ ግን ያ ቢመስልም የማይቻል ቢሆንም ጥርሳችንን ነክሰን የምንሸከምበት ጊዜ አሁን ነው ፡፡

እያንዳንዱ ሰው ትክክለኛውን ተመሳሳይ ነገር እና ከመጠን በላይ ክፍያ የሚጠይቅ የሕክምና ስርዓት ሲያልፍ ፣ አሁን ለእኛ የምናገኘው እገዛ አናሳ ነው። ስለዚህ በየቀኑ በጤንነትዎ ላይ መሥራት ግዴታ ነው።

ስለዚህ ህይወት ልክ እንደ አስፈሪ ፊልም ትንሽ ሲሰማዎት እንዴት እንደሚቆዩ - ወይም ቢያንስ ለመሆን - ተረጋግተው?

በመጠየቃችሁ በጣም ደስ ብሎኛል ፡፡

በየቀኑ ለመስራት ቃል የገቡትን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን በማቀድ እና በመተግበር ፡፡

ከእነዚያ ጤናማ ያልሆኑ የመቋቋም ስልቶች ውስጥ እኔን ለማውጣት አንድ የተወሰነ ፣ ሊደረስ የሚችል የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አዘጋጀሁ ፡፡ ከ 10 ቀናት በኋላ (በአብዛኛው) በዚህ አሰራር ላይ ከተጣበቅኩ በኋላ ፣ እኔ በብዙ ይበልጥ በተመሰረተ ሁኔታ ውስጥ ነኝ ፡፡ እኔ በቤቱ ዙሪያ ፕሮጄክቶችን እሠራለሁ ፣ ሥራ እሠራለሁ ፣ ለጓደኞቼ በደብዳቤ እልክለታለሁ ፣ ውሻዬን እሄዳለሁ ፡፡

በመጀመሪያው ሳምንት በእኔ ላይ የተንጠለጠለበት የፍርሃት ስሜት ወደኋላ ተመልሷል ፡፡ ደህና ነኝ ይህ የዕለት ተዕለት ሥራዬ ለሰጠኝ መዋቅር አመሰግናለሁ ፡፡

አሁን ብዙ ያልታወቀ ነው ፡፡ በየቀኑ ለመሞከር ሊተገብሯቸው ከሚችሏቸው አንዳንድ የራስ-እንክብካቤ ተግባራት ጋር እራስዎን ይንከባከቡ ፡፡

ከመጀመርዎ በፊት

• ጉድለት ፍጽምና ዓላማው ለ አንድ ነገር ከምንም በላይ! ፍጹም መሆን እና እያንዳንዱን ተግባር በየቀኑ ማሳካት አያስፈልግዎትም። የእርስዎ ዝርዝር መመሪያ እንጂ መመሪያ አይደለም።
• S.M.A.R.T. ን ያዘጋጁ ግቦች የተወሰነ ፣ ምክንያታዊ ፣ ሊደረስበት የሚችል ፣ ተዛማጅ ፣ ወቅታዊ
• ተጠያቂ ይሁኑ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይፃፉ እና በቀላሉ ሊያጣቅሱት በሚችሉት ቦታ ያሳዩ ፡፡ ምናልባት የጓደኛ ስርዓትን እንኳን ወስደው ለተጨማሪ ተጠያቂነት ከሌላ ሰው ጋር ይፈትሹ ይሆናል!

ድብርት እና ጭንቀትን ለመቆጣጠር ዕለታዊ ተግባራት

ጋዜጠኝነትን ይሞክሩ

መጽሐፍ ቅዱስ ቢኖረኝ ኖሮ የጁሊያ ካሜሮን “የአርቲስቱ መንገድ” ይሆን ነበር። የፈጠራ ችሎታዎን ለማወቅ የዚህ የ 12 ሳምንት ኮርስ ማእዘን አንዱ የማለዳ ገጾች-ሶስት በእጅ የተፃፉ የንቃተ-ህሊና ዕለታዊ ገጾች ፡፡

ገጾቹን ጠፍቼ እና ለዓመታት ጽፌያለሁ ፡፡በመደበኛነት ስጽፋቸው ህይወቴ እና አእምሮዬ ሁል ጊዜ የተረጋጉ ናቸው ፡፡ ሀሳቦችዎን ፣ ጭንቀቶችዎን እና የሚዘገዩ ጭንቀቶችዎን በወረቀት ላይ ለማግኘት በየቀኑ “የአንጎል ጣል” ለማካተት ይሞክሩ ፡፡

ትንሽ ፀሐይን ይያዙ

የመንፈስ ጭንቀቴን ለመቆጣጠር ካገኘኋቸው በጣም ውጤታማ መሣሪያዎች ውስጥ ዕለታዊ የፀሐይ ብርሃን ነው ፡፡

ምርምር ይህንን ይደግፋል ፡፡ ጓሮ ስለሌለኝ በቀን ቢያንስ ለ 20 ደቂቃ በሰፈሬ ውስጥ እሄዳለሁ ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ዝም ብዬ በፓርኩ ውስጥ እቀመጣለሁ (ከሌሎቹ ስድስት ሜትር ርቆ ፣ ናች) እናም ውሾች በእግር ጉዞዎች እንደሚያደርጉት በደስታ አየርን እናፍሳለሁ ፡፡

ስለዚህ ወደ ውጭ ውጣ! ያንን ቫይታሚን ዲ ያጠጡ በዙሪያዎ ይመልከቱ እና ይህ ሲጠናቀቅ ወደዚያ የሚመለስ ዓለም እንዳለ ያስታውሱ ፡፡

ጠቃሚ ምክር ‘ደስተኛ’ መብራት ያግኙ እና በቤት ውስጥ የፀሐይ ብርሃንን የሚያሻሽሉ ሴሮቶኒንን የሚያጎለብቱ ጥቅሞችን ይደሰቱ።

ሰውነትዎ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ

በእግር ፣ በእግር ጉዞ ፣ በቤት ውስጥ ማሽኖች ፣ ሳሎን ዮጋ! በአየር ሁኔታ ፣ በተደራሽነት ወይም በደህንነት ምክንያት ወደ ውጭ መሄድ አይቻልም? ያለምንም መሳሪያ እና ወጪ በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ።

ስኩዌቶች ፣ pushሽ አፕ ፣ ዮጋ ፣ ዝላይ ጃክሶች ፣ ቡርፕስ ፡፡ የመርገጫ ማሽን ወይም ኤሊፕቲክ ካለዎት እኔ ቅናተኛ ነኝ ፡፡ ለሁሉም ደረጃዎች እና ችሎታዎች በቤት ውስጥ ቀላል ፣ ነፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማግኘት ወደ ጉግል ይሂዱ ወይም ከዚህ በታች ያሉትን ሀብቶች ይመልከቱ!

አራግፈው!

• በ COVID-19 ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማስወገድ? በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
• 30 በቤትዎ የሚሰሩትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በብዛት ለመጠቀም ይንቀሳቀሳል
• ሥር የሰደደ ሕመምን ለመቀነስ የሚረዱ 7 ልምምዶች
• ምርጥ የዮጋ መተግበሪያዎች

ውሰድ የእርስዎ. ሜዲዎች

በሐኪም ማዘዣ ሜዲዎች ላይ ከሆኑ በክትችትዎ ላይ መቆየቱ አስፈላጊ ነው። አስፈላጊ ከሆነ አስታዋሾችን በስልክዎ ውስጥ ያዘጋጁ።

ከፓል ጋር ያገናኙ

ጽሑፍን ፣ የስልክ ጥሪዎችን ፣ የቪዲዮ ውይይቶችን ፣ Netflix ን አብሮ በመመልከት ፣ ጨዋታዎችን በጋራ በመጫወት ወይም ጥሩ የጥንት ደብዳቤዎችን በመጻፍ በየቀኑ ለአንድ ሰው ይድረሱ ፡፡

ምናልባት ገላ መታጠብ ያስፈልግዎታል

አዘውትሮ መታጠብዎን አይርሱ!

በዚህ ላይ በሚያሳፍር ሁኔታ መጥፎ ሆኛለሁ ፡፡ ባለቤቴ መጥፎ ሽታዬን ይወዳል ፣ እና እኔ ከእሱ በቀር ማንንም ማየት አልችልም ፣ ስለሆነም ገላዬ መታጠብ ከራዳዬ ላይ ወደቀ ፡፡ ያ አጠቃላይ እና በመጨረሻም ለእኔ ጥሩ አይደለም ፡፡

ወደ ገላ መታጠቢያ ይግቡ ፡፡ በነገራችን ላይ ዛሬ ጠዋት ታጠብኩ ፡፡

ሥር የሰደደ ህመምን ለመቆጣጠር ዕለታዊ ተግባራት

ለጀማሪዎች ፣ ከላይ ያሉት ሁሉ ፡፡ ከላይ ባለው የመንፈስ ጭንቀት ዝርዝር ውስጥ ያሉት ሁሉም ነገሮች እንዲሁ ሥር የሰደደ ህመምን ይረዳሉ! ሁሉም ተዛማጅ ነው።

የህመም ማስታገሻ! የህመም ማስታገሻዎን እዚህ ያግኙ!

የተወሰኑ ተጨማሪ ሀብቶችን ይፈልጋሉ? የተወሰኑ የህመም ማስታገሻዎችን የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ሥር የሰደደ ህመምን ለመቆጣጠር አጠቃላይ መመሪያን ጽፌያለሁ ፣ እና እዚህ አንዳንድ የምወዳቸው ወቅታዊ መፍትሄዎችን እገመግማለሁ ፡፡

አካላዊ ሕክምና

አውቃለሁ ፣ ሁላችንም በእኛ PT ላይ ለሌላ ጊዜ እናስተላልፋለን እና ከዚያ ስለራሳችን እንመታለን ፡፡

ያስታውሱ የሆነ ነገር ከምንም ይሻላል ፡፡ በየቀኑ ለጥቂቱ ያንሱ ፡፡ 5 ደቂቃዎች ያህል? 2 ደቂቃ እንኳን? ሰውነትዎ ያመሰግንዎታል ፡፡ ፒቲዎን የበለጠ በሚያደርጉበት ጊዜ አንድ ወጥ የሆነ አሠራርን ማጎልበት ይበልጥ ቀላል ይሆንልዎታል።

የአካል ህክምና (ቴራፒ) የማግኘት እድል ከሌለዎት ቀጣዩን ምክሬን ይመልከቱ ፡፡

ቀስቅሴ ነጥብ ማሸት ወይም ማዮፋሲካል ልቀት

እኔ የማስነሻ ነጥብ ማሸት ትልቅ አድናቂ ነኝ ፡፡ አሁን ባለው ወረርሽኝ ምክንያት ወርሃዊ የማስነሻ ነጥቤ መርፌዎችን ለጥቂት ወራቶች ማግኘት አልቻልኩም ፡፡ ስለዚህ በራሴ ማድረግ ነበረብኝ ፡፡

እና ደህና ነው! በቀን ቢያንስ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች በአረፋ ማንከባለል ወይም የላክሮስ ኳስ እየተንከባለልኩ ነው ፡፡ በማዮፋሲካል መለቀቅ ላይ ለተጨማሪ መረጃ የመጀመሪያውን ሥር የሰደደ የሕመም መመሪያዬን ይመልከቱ ፡፡

በቂ እንቅልፍ ያግኙ (ወይም ለማንኛውም ይሞክሩ)

ቢያንስ 8 ሰዓታት (እና በእውነቱ ፣ በጭንቀት ጊዜ ሰውነትዎ የበለጠ ይፈልግ ይሆናል)።

የእንቅልፍዎን እና የንቃት ጊዜያትዎን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለማቆየት ይሞክሩ። ይህ ከባድ እንደሆነ ተገንዝቤያለሁ! የተቻለህን ሁሉ አድርግ ፡፡

የህመም ማስታገሻ ዝርዝር ያዘጋጁ - እና ይጠቀሙበት!

ደህና በሚሰማዎት ጊዜ ለህመምዎ ያለዎትን እያንዳንዱን የህክምና እና የመቋቋም መሳሪያ ዝርዝር ይያዙ ፡፡ ይህ ከመድኃኒት እስከ ማሸት ፣ ከመታጠብ እስከ ማሞቂያ ንጣፎች ፣ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የእርስዎ ተወዳጅ የቴሌቪዥን ትርዒት ​​ሊሆን ይችላል ፡፡

ይህንን ዝርዝር በስልክዎ ላይ ያስቀምጡ ወይም በመጥፎ ህመም ቀናት በቀላሉ ሊጠቅሱበት በሚችልበት ቦታ ይለጥፉ ፡፡ እንደየእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ በየቀኑ በዚህ ዝርዝር ውስጥ አንድ ነገር እንኳን መምረጥ ይችላሉ ፡፡

ከግምት ውስጥ የሚገቡ ጉርሻ ምክሮች

• የጥይት ጆርናልን ይሞክሩ- በዚህ አይነቱ የዲአይኤ እቅድ አውራለሁ ፡፡ ማለቂያ የሌለው ሊበጅ የሚችል እና እርስዎ የሚፈልጉትን ያህል ቀላል ወይም ውስብስብ ሊሆን ይችላል። ለ 3 ዓመታት ያገለገለ ጥይት ጆርናለር ነበርኩ እና በጭራሽ ወደ ኋላ አልመለስም ፡፡
  • ጠቃሚ ምክር-ማንኛውም የነጥብ ፍርግርግ ማስታወሻ ደብተር ይሠራል ፣ ብዙ ወጪ ማውጣት አያስፈልግም።
• አንድ ችሎታ ይማሩ የመጠለያ ቦታ ቅደም ተከተል የጊዜ ስጦታ ይሰጠናል (እና ያ ስለዚያ ነው)። ለመማር ሁል ጊዜ ምን ይፈልጉ ነበር ግን ጊዜ አላገኙም? መስፋት? ኮድ መስጠት? ምሳሌ? ለመሞከር ጊዜው አሁን ነው። Youtube ፣ Skillshare እና brit + co ን ይመልከቱ።

• አሽ ፊሸር ከ ‹ኢሞሌር-ዳኖስ› ሲንድሮም ‹hypermobile› ጋር የሚኖር ጸሐፊ እና አስቂኝ ነው ፡፡ ወባ-ሕፃን-አጋዘን ቀን በማይኖርበት ጊዜ ከእርሷ ኮርጊ ቪንሴንት ጋር በእግር እየተጓዘች ነው። የምትኖረው ኦክላንድ ውስጥ ነው ፡፡ በእሷ ላይ ስለእሷ የበለጠ ይወቁ ድህረገፅ.