በሟቾች እና በእሳተ ገሞራዎች መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው ፣ እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት የተሻለው የትኛው ነው?

ይዘት

• ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?
• አንዱ እንቅስቃሴ ከሌላው ይሻላል ለሰውነት?
• የጉልበት ህመም ላለባቸው ሰዎች የትኛው ይሻላል?
• ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ወይም የአካል ጉዳት ላለባቸው ሰዎች የትኛው ይሻላል?
• ለጀማሪዎች የትኛው ይሻላል?
• ስኩዊትን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• የሞት መነሳት እንዴት እንደሚሰራ
• ወደ ስኩዊቶች እና ለሞቱ ሰዎች እንዴት ልዩነት መጨመር እንደሚቻል
• ተይዞ መውሰድ
• 3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

የሙታን ማንሻዎች እና ስኩዌቶች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማግኘት ውጤታማ ልምምዶች ናቸው ፡፡

ሁለቱም የእግሮቹን ጡንቻዎች እና ግጭቶችን ያጠናክራሉ ፣ ግን ትንሽ ለየት ያሉ የጡንቻ ቡድኖችን ያነቃቃሉ። በሚከናወኑበት ጊዜ ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ጋር የተለያዩ ጡንቻዎች ሲሰሩ ይሰማዎታል ፡፡

የሞት መነሳት ከወገብዎ በታች ዝቅ ለማድረግ እና ከወለሉ ላይ ክብደት ያለው በርሜል ወይም ኬትል ለማንሳት ወገብዎ ወደኋላ የሚዞርበት እንቅስቃሴ ነው። በእንቅስቃሴው ሁሉ ጀርባዎ ጠፍጣፋ ነው ፡፡

የሞት ፎቶግራፎችን ማከናወን አንዳንድ ጥቅሞች የላይኛው እና የታችኛው ጀርባዎ ፣ የደስታዎ እና የጭንጭዎ እግሮች ላይ ማጠናከሪያ እና የበለጠ ትርጓሜ ማግኘትን ያካትታሉ ፡፡

ደረትዎን ቀጥ አድርገው ሲያቆዩት ጭኖቹ ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጭኖቹን ወደ ወለሉ ዝቅ የሚያደርጉበት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

የስኩዊቶች ጥቅሞች በጉልበቶችዎ ፣ በአራት እና በጭኖችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠናከድን ያጠቃልላል ፡፡

ስኩዌቶች እንዲሁ ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ ተግባራዊ እንቅስቃሴዎች በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ወንበር ላይ ሲቀመጡ ፣ በዝቅተኛ መደርደሪያዎች ላይ ዕቃዎችን ሲወስዱ ወይም ልጅን ለማንሳት ዘንበል ብለው የመንሸራተት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በመደበኛነት ስኩዊቶችን ማከናወን እነዚህን ዓይነቶች ሥራዎች ለማከናወን ቀላል ያደርገዋል ፡፡

በተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሁለቱንም የሞት ማንሻዎችን እና ስኩዊቶችን ማካተት ይችላሉ ፣ ወይም በተለዋጭ ቀናት ማከናወን ይችላሉ ፡፡

ስለ እነዚህ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ለመረዳት ያንብቡ።

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

አንዱ እንቅስቃሴ ከሌላው ይሻላል ለሰውነት?

ስኩዊቶች ወይም የሞት ማንሻዎች የተሻሉ ቢሆኑም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ ጀርባዎን እና ዋናውን ጥንካሬን ለመገንባት ፍላጎት ካለዎት ፣ እግርዎን ከመስራት እና ደስ ከሚሉ ጡንቻዎች በተጨማሪ ፣ የሞቱ ሰዎች መነሳሳት ጠንካራ አማራጭ ናቸው ፡፡

በሌላ በኩል ስኩዌቶች በእግሮችዎ እና በወገብዎ ላይ ጥንካሬን ለመገንባት ለጀማሪዎች ተስማሚ እና ውጤታማ ናቸው ፡፡

የሞት ማንሻዎች ከጭንቀት የበለጠ የጠለቀ ሕይወትዎን እና የጡንቻዎችዎን ሀርማዎች ሊያነጣጥሩ ቢችሉም ፣ እነሱ አራት ማእዘንዎን አይነጣጠሩም ፡፡ በዚህ የእግርዎ ክፍል ውስጥ ጥንካሬን ለመገንባት የሚፈልጉ ከሆነ ስኩዊቶች የተሻለ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

የጉልበት ህመም ላለባቸው ሰዎች የትኛው ይሻላል?

የጉልበት ህመም ካለብዎት ስኩዌቶች የበለጠ ጉልበቱን ሊያበሳጩ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ለጉልበት ህመም ተጋላጭነትዎን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

በሬሳ ማንሳት ፣ ጉልበቶች የተረጋጉ ሆነው መቆየት አለባቸው ፣ ስለሆነም የጉልበት ሥቃይ ካጋጠምዎት አስተማማኝ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ከስኩዊቶች የጉልበት ሥቃይ ካጋጠምዎት ቅጽዎን ለመፈተሽ እና ስኩዌቶችን በትክክል ማከናወንዎን ማረጋገጥ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ወደ ታች ከመመለስ ይልቅ የእርስዎን ደስታዎችዎን ወደኋላ እየገፉ መሆንዎን ያረጋግጡ። ጉልበቶችዎ ከፊትዎ ከመግፋት ይልቅ እንደ ጎንበስዎ እንዲገፉ ይፍቀዱ ፡፡

የሞቱ ሰዎች በ ጉልበቶችዎ ላይ ህመም የሚያስከትሉ ከሆነ የጭንጭዎን እና የጭንዎ ተጣጣፊዎችን ማራዘፍ እና አረፋ ማንጠፍ ያስፈልግዎታል ፣ ይህም በጉልበቶችዎ ላይ ያለውን ጫና ሊቀንስ ይችላል።

ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ወይም የአካል ጉዳት ላለባቸው ሰዎች የትኛው ይሻላል?

ሙትላይትስ የኋላዎን ጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ሊረዳ ይችላል ፡፡ ይህ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ላይ ሊረዳ ይችላል።

ነገር ግን የሞቱ ሰዎች ማንኛውንም ተጨማሪ የጀርባ ህመም የሚያስከትሉ ከሆነ እነሱን ያስወግዱ ፡፡ እንዲሁም የቅርብ ጊዜ የጀርባ ቁስለት ካለብዎት እነሱን ያስወግዱ ፡፡

የጀርባ ህመም ካለብዎት ስኩዊቶችን ማሻሻል ይችላሉ ፡፡ ሰፋ ያለ-እግር ስኩዊድን ለማከናወን ይሞክሩ ፣ ወይም እስከ ታች ድረስ አይንገላቱ ፡፡

ለጀማሪዎች የትኛው ይሻላል?

ስኩዌቶች ከሞቱት ሰዎች ይልቅ ለጀማሪ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ማለት ይቻላል ፡፡ ሙትላይትስ መጀመሪያ ላይ ለመውረድ በጣም ከባድ የሆነ የተለየ ቴክኒክ ይፈልጋል ፡፡

እንዲሁም ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ስኩዊቶችን ማሻሻል ይችላሉ። ጀማሪ ከሆንክ ስልቱን እስክትወርድ ድረስ የግድግዳ ስኩዊቶችን በማድረግ ወይም ግድግዳ ላይ በማንሸራተት መጀመር ይችላሉ ፡፡

ጀማሪዎች ወንበር እስኪቀመጡ ድረስ ለመቀመጥ ወንበርን በመጠቀም ስኩዊቶችን መለማመድ ይችላሉ ፣ ከዚያ ወንበሩን ተጠቅመው ወደ ኋላ ለመቆም ይረዳሉ ፡፡

እንደ መውደቅ አደጋ ላጋጠማቸው ሰዎች ፣ እንደ እርጅና ወይም እርጉዝ ሰዎች ያሉ ስኩዌቶችን ለመለማመድ ይህ ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡

ጀማሪ ከሆኑ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ስኩዌቶችን ወይም የሞት ሰዎችን (ነፍሳትን) ለመጨመር ፍላጎት ካለዎት በመጀመሪያ ከግል አሰልጣኝ ጋር አብሮ ለመስራት ያስቡ ፡፡ ትክክለኛውን ዘዴ ለመማር እና ለጉዳት ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ ይረዱዎታል።

ስኩዊትን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የሰውነት ክብደት ያለው ስኩዌር ምንም መሣሪያ አያስፈልገውም ፡፡ ለተጨማሪ ተፈታታኝ ሁኔታ ፣ በክብደት ወይም ያለ ክብደት በመደርደሪያ እና በርሜል በመጠቀም ክብደት ያለው ስኩዊድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ወይም ፣ በእያንዳንዱ እጅ ከድብብልብ ጋር ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡

ስኩዊትን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ-

1. ከሂፕ-ስፋት ትንሽ በመጠኑ ሰፋ ባሉ እግሮች ይጀምሩ ፣ ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ዘወር ብለዋል ፡፡
2. ወገብዎን ወደኋላ ሲገፉ ደረትዎን ወደ ላይ እና ወደ ውጭ ያቆዩ ፣ የሆድዎን አካላት ያሳትፉ እና ክብደትዎን ወደ ተረከዝዎ ይቀይሩ ፡፡
3. ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም ከሞላ ጎደል ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እራስዎን ወደ ጭልፊት ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ጉልበቶችዎ በሁለተኛው ጣትዎ ላይ ተስተካክለው መቆየት አለባቸው።
4. ከመነሻ ቦታዎ ጋር ለመቆም ተረከዝዎን በሚገፉበት ጊዜ ደረትን ውጭ እና ዋናውን በጥብቅ ይያዙ ፡፡ ደስታዎን ከላይኛው ላይ ይጭመቁ።
5. 10-15 ድግግሞሾችን ያከናውኑ. እስከ 3 ስብስቦች ይስሩ.

የሞት መነሳት እንዴት እንደሚሰራ

የሞት መነሳት ለማድረግ መደበኛ የ 45 ፓውንድ ባርቤል ያስፈልግዎታል። ለተጨማሪ ክብደት በእያንዳንዱ ጎን ከ 2.5 እስከ 10 ፓውንድ ይጨምሩ ፡፡

የሚጠቀሙበት የክብደት መጠን በአካል ብቃትዎ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው። ጉዳት እንዳይደርስብዎት ትክክለኛውን ቅጽ ከያዙ በኋላ ብቻ ክብደት ለመጨመር ይቀጥሉ።

የሞት መነሳት እንዴት እንደሚሰራ እነሆ

1. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመለየት ከባርቤል ጀርባ ይቁሙ ፡፡ እግሮችዎ አሞሌውን የሚነኩ መሆን አለባቸው ፡፡
2. ቀጥ ያለ ጀርባ በሚጠብቅበት ጊዜ ደረትን ከፍ እና ትንሽ ወደኋላዎ ዳግመኛ በጥልቀት ይዝጉት ፡፡ ወደ ፊት ማጠፍ እና ባርቤልን ይያዙ። አንዱን መዳፍ ወደላይ እና ሌላውን ወደታች ያዙት ፣ ወይም ሁለቱም እጆች ከመጠን በላይ በመያዝ ወደታች ይመለከቱ።
3. አሞሌውን በሚይዙበት ጊዜ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው ወገብዎን ያጥፉ ፡፡
4. ጠፍጣፋ ጀርባን በመጠበቅ ፣ ወገብዎን ወደ ቆመበት ቦታ ወደፊት ይግፉ ፡፡ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ፣ ትከሻዎቻቸውን ወደኋላ እና ጉልበቶቻቸውን ዘግተው ዘግተው መቆምን ይጨርሱ ፡፡ አሞሌው ከሂፕ ቁመት ትንሽ በታች በሆነ ቀጥ ባሉ እጆች መያዝ አለበት ፡፡
5. አሞሌው መሬት ላይ እስከሚሆን ድረስ ጀርባዎን ቀጥታ በመጠበቅ ፣ ዳሌዎን ወደኋላ በመግፋት ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና ወደታች በመመለስ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ ፡፡
6. መልመጃውን ይድገሙ. በሚያነሱት የክብደት መጠን ላይ በመመርኮዝ ለያንዳንዱ ስብስብ ለ6-6 ድግግሞሽ ይፈልጉ። 3-5 ስብስቦችን ያከናውኑ.

ወደ ስኩዊቶች እና ለሞቱ ሰዎች እንዴት ልዩነት መጨመር እንደሚቻል

በአካል ብቃትዎ ደረጃ ላይ በመመስረት ስኩዌቶችን እና የሞት ማንሻዎችን ቀላል ወይም የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ማለቂያ የሌላቸው መንገዶች አሉ።

ጀማሪ ከሆኑ የባርቤል ማንሳትን ከማንሳት ይልቅ ወለሉ ላይ የተቀመጡ ሁለት ድብልብልቦችን በመጠቀም የሞት ፎቶግራፎችን መለማመድ መጀመር ይችላሉ ፡፡

የተራቀቁ ልዩነቶች ተጨማሪ ክብደት ማንሳትን ያካትታሉ። እንዲሁም ወጥመድ ወይም ሄክስ ባርቤል ወይም ኬትቤል በመጠቀም መቀላቀል ይችላሉ።

ጀማሪዎች እንዲሁ በእንቅስቃሴው ታችኛው ወንበር ላይ ተቀምጠው ከኋላዎ ወንበር ይዘው ስኩዊቶችን መሞከር ይችላሉ ፡፡ ከዚያ ወንበሩን በመጠቀም ወደ ቆመበት ቦታ ወደኋላ ለመግፋት መጠቀም ይችላሉ።

የተራቀቁ ስኩዌር አማራጮች በመደርደሪያ ላይ ክብደት ባለው ባርቤል ስኩዌቶችን ማከናወን ወይም በክብደት ወይም ያለ ክብደት ዝላይ ስኩዌቶችን ወይም የተከፈለ ስኩዊቶችን ማከናወን ያካትታሉ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

ስኩዌቶች እና የሞት ማንሻዎች ሁለቱም ውጤታማ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡

እነሱ በጥቂቱ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ ​​፣ ስለሆነም ከፈለጉ በተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሊያከናውኗቸው ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም አንድ ቀን ስኩዊቶችን በመስራት መቀላቀል ይችላሉ ፣ ሌላውን ደግሞ ይሞታል።

ጉዳትን ለማስቀረት እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተገቢው ቅጽ እያከናወኑ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ በትክክል እያከናወኗቸው መሆኑን ለማረጋገጥ እርስዎ ሲያደርጉዋቸው እንዲመለከቱ የግል አሰልጣኝ ወይም ጓደኛ ይጠይቁ ፡፡

3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል