ባለ 6-ጥቅል ABS ፈጣን ለማግኘት 8 ቱ ምርጥ መንገዶች

ይዘት

• 1. ተጨማሪ ካርዲዮን ያድርጉ
• 2. የሆድ ጡንቻዎችን ይለማመዱ
• 3. የፕሮቲን መውሰድዎን ይጨምሩ
• 4. የከፍተኛ ጥልቀት ክፍተት ስልጠና ይሞክሩ
• 5. ውሃዎን ጠብቁ
• 6. የተቀዳ ምግብ መመገብ ያቁሙ
• 7. በተጣራ ካርቦሃይድሬት ላይ እንደገና ይቁረጡ
• 8. ፋይበርን ይሙሉ
• ቁም ነገሩ
• 3 አብስን ለማጠናከር አስተዋይ ይንቀሳቀሳል

የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሳካት ያለሙም ሆኑ በቀላሉ በመዋኛ ልብስ ውስጥ ጥሩ ሆነው ለመታየት የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ባለ ስድስት ጥቅል ABS የተቀረጸ ስብስብ ማግኘቱ በብዙዎች የተጋራ ግብ ነው ፡፡

ባለ ስድስት ጥቅል ማግኘት ራስን መወሰን እና ጠንክሮ መሥራት ይጠይቃል ፣ ግን በሳምንት ሰባት ቀን ጂም መምታት ወይም ይህን ለማድረግ ባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻ መሆን አያስፈልግዎትም።

ይልቁንም በአመጋገብዎ እና በአኗኗርዎ ላይ ጥቂት ማስተካከያዎች ከባድ እና ዘላቂ ውጤቶችን ለማምጣት በቂ ሊሆኑ ይችላሉ።

ባለ ስድስት ጥቅል ABS በፍጥነት እና በደህና ለማምጣት 8 ቀላል መንገዶች እዚህ አሉ ፡፡

1. ተጨማሪ ካርዲዮን ያድርጉ

ካርዲዮ ፣ ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ ተብሎም ይጠራል ፣ የልብዎን ፍጥነት የሚጨምር ማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

በመደበኛነት ካርዲዮን በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት ተጨማሪ ስብን ለማቃጠል እና መንገድዎን ወደ ስድስት እሽግ ስብስብ ለማፋጠን ይረዳዎታል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካርዲዮ በተለይም የሆድዎን ጡንቻዎች ይበልጥ እንዲታዩ ለማድረግ የሚረዳውን የሆድ ስብን በመቀነስ ረገድ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

አንድ አነስተኛ ጥናት እንደሚያሳየው በሳምንት ከሦስት እስከ አራት ጊዜ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማድረግ በ 17 ወንዶች ውስጥ የሆድ ስብን በእጅጉ ቀንሷል () ፡፡

ሌላ የ 16 ጥናቶች ግምገማ እንደሚያመለክተው ሰዎች የበለጠ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ባደረጉ ቁጥር ከፍተኛ መጠን ያለው የሆድ ስብ ያጡ () ፡፡

በየቀኑ መካከለኛ እና ለጠንካራ እንቅስቃሴ ቢያንስ ከ20-40 ደቂቃዎች ውስጥ ለመግባት ይሞክሩ ወይም በሳምንት ከ 150 እስከ 300 ደቂቃዎች መካከል () ፡፡

እንደ ሩጫ ፣ መራመድ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ወይም በሚወዷቸው ስፖርቶች ውስጥ መሳተፍ ያሉ እንቅስቃሴዎች ከቀን ወደ ካርዲዮን ለማስማማት ጥቂት ቀላል መንገዶች ናቸው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የካርዲዮ እንቅስቃሴ የአካል ስድስት ጊዜ ጥቅል የሆድ ዕቃን ለማግኘት ይረዳል ፡፡ አንድ ግምገማ እንዳመለከተው የካርዲዮ ሰዎች የበለጠ ባደረጉ ቁጥር ያጡትን የሆድ ስብ የበለጠ ፡፡

2. የሆድ ጡንቻዎችን ይለማመዱ

ቀጥ ያለ የሆድ ክፍል በሆድዎ ርዝመት በአቀባዊ የሚረዝም ረዥም ጡንቻ ነው ፡፡

ምንም እንኳን በጣም የታወቁት የስድስት ጥቅሎች ገጽታን የሚፈጥረው ጡንቻ ቢሆንም ለመተንፈስ ፣ ለሳል እና ለአንጀት እንቅስቃሴም አስፈላጊ ነው ፡፡

ሌሎች የሆድ ጡንቻዎች የውስጣዊ እና የውጭ መዘዋወሪያዎችን እና ተሻጋሪ የሆድ ዕቃን ያካትታሉ ፡፡

እነዚህን ጡንቻዎች መለማመድ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር እና ስድስት እሽግ የሆድ ዕቃን ለማሳካት ቁልፍ ነው ፡፡

ሆኖም ግን ፣ የሆድ ልምምድ ብቻውን የሆድ ስብን የመቀነስ እድሉ ሰፊ እንዳልሆነ ያስታውሱ ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት ለስድስት ሳምንታት በሳምንት ለአምስት ቀናት በሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉ በ 24 ሴቶች ላይ በሆድ ስብ ላይ ምንም ተጽዕኖ እንደሌለው ያሳያል ፡፡

በምትኩ ፣ የስብ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ እና ውጤቶችን ከፍ ለማድረግ የሆድዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጤናማ አመጋገብ እና ከተለመደው ካርዲዮ ጋር ማጣመርዎን ያረጋግጡ ፡፡

የሆድ ክራንች ፣ ድልድዮች እና ሳንቃዎች የሆድዎን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና የስድስት ጥቅል እብጠትን ገጽታ ለመፍጠር ከሚረዱ በጣም የታወቁ ልምምዶች ጥቂቶቹ ናቸው ፡፡

ሆድዎን የሚያካትቱ ጡንቻዎችን መለማመድ የስድስት ጥቅል እብጠትን ለማግኘት የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ ውጤቶችን ለማመቻቸት የሆድ ልምዶችን ከጤናማ አመጋገብ እና ከካርዲዮ ጋር ያጣምሩ ፡፡

3. የፕሮቲን መውሰድዎን ይጨምሩ

ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ መጠቀማችን ክብደት መቀነስን ለማስፋፋት ፣ የሆድ ስብን ለመዋጋት እና በመንገድዎ ላይ የስድስት እሽግ እብጠትን የጡንቻን እድገት ለመደገፍ ይረዳል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ የሙሉነት ስሜትን እንዲጨምር እና ከመጠን በላይ ውፍረት እና ውፍረት ባላቸው ወንዶች በ 27 ውስጥ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር አስተዋፅዖ አድርጓል () ፡፡

ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው የፕሮቲን መጠን በ 15% ብቻ የጨመሩ ሰዎች የካሎሪ መጠጣቸውን ቀንሰዋል እናም በሰውነት ክብደት እና በሰውነት ውስጥ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ቅነሳዎችን ተመልክተዋል () ፡፡

ከሠራን በኋላ ፕሮቲን መጠቀሙ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን መጠገን እና መልሶ መገንባት እንዲሁም የጡንቻ ማገገምን ይረዳል (፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንድ ጥናት እንኳን ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ክብደት በሚቀንሱበት ወቅት ሜታቦሊዝምን እና የጡንቻን ብዛትን ጠብቆ ለማቆየት እንደረዳ አረጋግጧል ().

ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ የባህር ምግቦች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ፍሬዎች እና ዘሮች በአመጋገብዎ ውስጥ ሊጨምሯቸው ከሚችሏቸው ጤናማ እና ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ጥቂቶቹ ምሳሌዎች ናቸው ፡፡

ፕሮቲን የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ እንዲሁም የሰውነት ክብደትን እና ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም የጡንቻ ሕዋሳትን መጠገን እና እንደገና መገንባት እና ክብደት መቀነስ በሚኖርበት ጊዜ የጡንቻን ብዛትን ለማቆየት ሊረዳ ይችላል።

4. የከፍተኛ ጥልቀት ክፍተት ስልጠና ይሞክሩ

የከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ወይም ኤችአይአይአይ (HIIT) በከባድ የእንቅስቃሴ ፍንዳታ እና በአጭር የማገገሚያ ጊዜያት መካከል መለዋወጥን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡ HIIT የልብዎን ፍጥነት ከፍ ያደርገዋል እና የስብ ማቃጠልን ይጨምራል።

HIIT ን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መጨመር ክብደትን መቀነስ እና የስድስት ጥቅል መቅረትን ለማግኘት እንኳን ቀላል ያደርገዋል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው በሳምንት ሦስት ጊዜ ለሦስት ጊዜያት የኤች.አይ.አይ.ቲ. ሥልጠና ለ 20 ደቂቃዎች ያካሂዱ ወጣቶች በአማካይ 4,4 ፓውንድ (2 ኪ.ግ.) ያጡ ሲሆን በ 12 ሳምንት ጊዜ ውስጥ የሆድ ስብ 17% ቅናሽ አሳይተዋል ፡፡

በተመሳሳይ ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ለ 16 ሳምንታት በሳምንት ሁለት ጊዜ HIIT ያደረጉ 17 ሴቶች ከጠቅላላው የሆድ ስብ ውስጥ የ 8% ቅናሽ አላቸው ፡፡

በቤት ውስጥ HIIT ን ለመሞከር በጣም ቀላሉ መንገዶች አንዱ በእግር እና በፍጥነት በ 20-30 ሰከንዶች መካከል በአንድ ጊዜ መቀያየር ነው ፡፡

እንዲሁም እንደ መዝለላ ጃክ ፣ የተራራ አቀበት እና ቡርቤይ ባሉ በመካከለኛ አጭር እረፍት መካከል ባሉ ከፍተኛ ኃይለኛ ልምምዶች መካከል ለመቀያየር መሞከር ይችላሉ።

የከፍተኛ ፍጥነት ክፍተት ስልጠና የስብ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ ይረዳል እና በተለይም የሆድ ስብን ለመቀነስ እና ስድስት ጥቅሎችን ለማስቀረት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

5. ውሃዎን ጠብቁ

ስለ እያንዳንዱ የጤንነት ገፅታ ውሃ በጣም ወሳኝ ነው ፡፡ ከቆሻሻ ማስወገጃ እስከ የሙቀት ማስተካከያ ድረስ በሁሉም ውስጥ ሚና ይጫወታል ፡፡

በደንብ ውሃ ውስጥ መቆየት እንዲሁም የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝምዎን) ለማብዛት ፣ ተጨማሪ የሆድ ስብን ለማቃጠል እና የስድስት ጥቅል የሆድ ዕቃ ስብስብን ለማግኘት ቀላል ያደርግልዎታል።

በእርግጥ አንድ ጥናት እንዳመለከተው 500 ሚሊሊተር ውሃ መጠጣት ለጊዜው የኃይል ወጪን በ 24% ከጨመረ በኋላ እስከ 60 ደቂቃ ድረስ ጨምሯል () ፡፡

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት የመጠጥ ውሃ እንዲሁ የምግብ ፍላጎትዎን ሊቀንስ እና ክብደት መቀነስን ሊጨምር ይችላል ፡፡

በመካከለኛ ዕድሜ እና በዕድሜ ትላልቅ ከሆኑት 48 ሰዎች ጋር አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት ውሃ የሚጠጡ ሰዎች ባልጠጡት (በ 12 ሳምንት ጊዜ ውስጥ) 44% የበለጠ ክብደት ቀንሰዋል ፡፡

የውሃ ፍላጎቶች ዕድሜ ፣ የሰውነት ክብደት እና የእንቅስቃሴ ደረጃን ጨምሮ በተለያዩ ምክንያቶች ላይ ተመስርተው ሊለያዩ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም አብዛኛው ምርምር በጥሩ ሁኔታ እንዲኖር በየቀኑ 1-2 ሊትር (34-68 አውንስ) ውሃ መጠጣት ይመከራል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የመጠጥ ውሃ ለጊዜው ተፈጭቶነትን ከፍ ያደርገዋል ፣ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሰዋል እንዲሁም ግትር የሆድ ስብን ለመቀነስ የሚረዳዎትን ክብደት መቀነስን ይጨምራል ፡፡

6. የተቀዳ ምግብ መመገብ ያቁሙ

እንደ ቺፕስ ፣ ኩኪስ ፣ ብስኩቶች እና የምቾት ምግቦች ያሉ በከፍተኛ ሁኔታ የተስተካከሉ ምግቦች በካሎሪ ፣ በካርቦሃይድሬት ፣ በስብ እና በሶዲየም ከፍተኛ ናቸው ፡፡

ይህ ብቻ አይደለም እነዚህ ምግቦች በተለምዶ እንደ ፋይበር ፣ ፕሮቲን ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ባሉ ቁልፍ ንጥረነገሮች ውስጥ አነስተኛ ናቸው ፡፡

እነዚህን ጤናማ ያልሆኑ አላስፈላጊ ምግቦች ከምግብዎ ውስጥ ፈልገው ለጠቅላላ ምግቦች መለዋወጥ የክብደት መቀነስን ይጨምራሉ ፣ የሆድ ውስጥ ስብን ይቀንሰዋል እንዲሁም የስድስት እሽግ ስብስብ ስብስብ እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት በፕሮቲን እና በፋይበር የበለፀጉ ሙሉ ምግቦችን ለመመገብ የበለጠ ኃይል ስለሚወስድ ነው ፣ ይህም ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል እና ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ().

እንደ ፕሮቲን እና ፋይበር ባሉ ሙሉ ምግቦች ውስጥ ያሉ ንጥረ ምግቦችም ፍላጎቶችን ለመግታት እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል (፣) ፡፡

ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች እና ባቄላዎች እንደ የቀዘቀዙ ምግቦች ፣ የተጋገሩ ምርቶች እና ጨዋማ የሆኑ መክሰስ የመሳሰሉትን ለመልበስ ለተመቹ ምቹ ነገሮች ሁሉ አልሚ አማራጮች ናቸው ፡፡

የተቀነባበሩ ምግቦች በካሎሪ ፣ በካርቦሃይድሬት ፣ በስብ እና በሶዲየም ከፍተኛ ናቸው ፡፡ እነዚህ ምግቦች ለመፈጨት አነስተኛ ኃይል የሚጠይቁ ከመሆናቸውም በተጨማሪ ክብደት መቀነስን የሚረዱ እንደ ፕሮቲን እና ፋይበር ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የላቸውም ፡፡

7. በተጣራ ካርቦሃይድሬት ላይ እንደገና ይቁረጡ

የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ፍጆታዎን መቀነስ ተጨማሪ ስብን እንዲያጡ እና የስድስት ጥቅል እብጠትን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።

የተጣራ ካርቦሃይድሬት በሚቀነባበርበት ጊዜ አብዛኞቹን ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፋይበርን ያጣሉ ፣ በዚህም ዝቅተኛ የምግብ ዋጋ ዝቅተኛ የሆነ የመጨረሻ ምርትን ያስከትላል ፡፡

ብዙ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መመገብ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ውስጥ የሾሉ ጫፎችን እና ብልሽቶችን ያስከትላል ፣ ይህም ረሃብን እና የምግብ መብላትን ያስከትላል ()።

በሌላ በኩል የተትረፈረፈ እህል መብላት ከወገብ ወገብ መቀነስ እና ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት ጋር ተያይ .ል () ፡፡

በእርግጥ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከፍተኛ መጠን ያላቸውን የተጣራ እህል የሚመገቡ ሰዎች የበለፀጉ እህል ከሚመገቡት ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ የሆነ የሆድ ስብ ውስጥ የመሆን አዝማሚያ አላቸው ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬትን እንደ ኬክ ፣ ፓስታ እና የተቀነባበሩ ምግቦች ካሉ ምግቦች ይለውጡ እና ይልቁንም እንደ ቡናማ ሩዝ ፣ ገብስ ፣ ቡልጋር እና ኮስኩስ ያሉ ጥራጥሬዎችን በመደሰት እርካታን ለመደገፍ እና የሆድ ስብን ለማቃጠል ይረዳል ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬት አነስተኛ ንጥረ ነገር ስላለው የረሃብን መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ የተጣራ እህል ከፍተኛ መጠን መጨመር ከሆድ ስብ ጋር ተያይ beenል ፡፡

8. ፋይበርን ይሙሉ

በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም ከፍተኛ-ፋይበር ምግቦችን ማከል ክብደትን ለመቀነስ እና ስድስት ጥቅሎችን ለማስታገስ በጣም ቀላል ከሆኑ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

የሚሟሟው ፋይበር በጨጓራቂ ትራክቱ ውስጥ ያልታለፈ ሲሆን ረዘም ላለ ጊዜ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ የሆድ ባዶውን ለማዘግየት ይረዳል ፡፡

በእርግጥ አንድ ግምገማ እንዳመለከተው በቀን 14 ግራም የፋይበር መጠን መጨመር ከካሎሪ መጠን 10% ቅናሽ እና ከ 4.2 ፓውንድ (1.9 ኪ.ግ) ክብደት መቀነስ ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ጥናት እንደሚያሳየው በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ የሆነ ፋይበር ማግኘቱ የክብደት መጨመር እና የስብ ክምችትንም ሊከላከል ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በየቀኑ ለሚወስደው የሚቀልጥ ፋይበር በ 10 ግራም ጭማሪ ተሳታፊዎች ከአምስት ዓመት በላይ 3.7% የሆድ ስብን በምግብም ሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ () ምንም ማሻሻያ ሳያደርጉ አጥተዋል ፡፡

ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ለውዝ እና ዘሮች የሆድ ስብን ለማቃጠል እንዲረዱ በአመጋገብዎ ውስጥ መጨመር የሚችሏቸው ጥቂት ጤናማ እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች ናቸው ፡፡

ፋይበርን መመገብ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያግዝዎ ስለሚችል ክብደትን ለመጨመር እና የስብ ክምችት እንዳይኖር ለመከላከል ይረዳል ፡፡

ቁም ነገሩ

በየቀኑ ጥቂት ክራንች ወይም ሳንቃዎች ከማድረግ የበለጠ ስድስት-ጥቅል ABS ለማግኘት ብዙ ተጨማሪ ነገሮች አሉ።

ይልቁንም ግቦችዎን ለማሳካት የሚረዳዎ ጤናማ አመጋገብን መከተል እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤን መጠበቅ ይጠይቃል ፡፡

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጥቂት ቀላል መቀያየሪያዎችን ማድረግ የስድስት ጥቅል ABS ስብስብ ሊያገኝዎ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጤናዎን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

3 አብስን ለማጠናከር አስተዋይ ይንቀሳቀሳል