9 ጤናማ የዝግታ ማብሰያ የምግብ አዘገጃጀት ከቁርስ እስከ እራት

ይዘት

• አትክልት እና ቺክፔሪያ ካሪ
• ጣፋጭ ባቄላ እና ስፒናች ሾርባ
• ፓስታ ከእንቁላል ቅጠል ጋር
• የበሬ ሥጋ ሾርባ
• ከስፓኒሽ ሩዝ በላይ ቀይ ባቄላ
• ካጁን ሽሪምፕ እና ሩዝ
• የተጠበሰ ሥጋ እና አትክልቶች
• ክራንቤሪ Applesauce
• ቀላል የዘገየ ማብሰያ ኦትሜል
• ግምገማ ለ

ለመኸር ወይም ለክረምት ምቹ ምግብን ይፈልጉ ወይም በፀደይ እና በበጋ ወቅት ወጥ ቤትዎን ለማቀዝቀዝ ከፈለጉ ፣ እነዚህ ጤናማ ዘገምተኛ ማብሰያ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በጦር መሣሪያዎ ውስጥ በመኖራቸው ይደሰታሉ። በቀላሉ ከመተኛቱ በፊት (ቁርስ ለመብላት) ወይም ጠዋት (ለእራት) ፣ እና ምግብዎ በመሠረቱ እራሱን በሚያዘጋጅበት ጊዜ ሁሉ ምቹ የጠረጴዛ ዕቃውን በሁሉም የዘገየ ማብሰያ የምግብ አዘገጃጀት ንጥረ ነገሮች ይሙሉ። (አንብብ፡ በቤት ውስጥ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማሸነፍ ተጨማሪ ጊዜ!)

አትክልት እና ቺክፔሪያ ካሪ

ያደርገዋል ፦ ከ 4 እስከ 6 ምግቦች

ግብዓቶች

• 3 ኩባያ የአበባ ጎመን አበባዎች
• 1 15-አውንስ ሽምብራ, ታጥቦ እና ፈሰሰ
• 1 ኩባያ የቀዘቀዘ የቀዘቀዘ አረንጓዴ ባቄላ
• 1 ኩባያ የተከተፈ ካሮት
• 1/2 ኩባያ የተከተፈ ሽንኩርት
• 1 14 አውንስ የአትክልት ሾርባ ይችላል
• 2-3 የሻይ ማንኪያ የካሪ ዱቄት
• 1 14-አውንስ የኮኮናት ወተት ማብራት ይችላል
• 1/4 ኩባያ የተከተፈ ትኩስ የባሲል ቅጠሎች
• የበሰለ ቡናማ ሩዝ (አማራጭ)

አቅጣጫዎች

1. በ 3-1/2- ወይም 4-quart ዘገምተኛ ማብሰያ ውስጥ ጎመን, ሽንብራ, አረንጓዴ ባቄላ, ካሮት እና ቀይ ሽንኩርት ያዋህዱ. በሾርባ እና በኩሬ ዱቄት ውስጥ ይቀላቅሉ።
2. ለ 5 እስከ 6 ሰዓታት በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ይሸፍኑ እና ለ 2 1/2 እስከ 3 ሰዓታት በከፍተኛ ሙቀት ላይ ያብሱ።
3. የኮኮናት ወተት እና የተከተፈ የባሲል ቅጠሎችን ይቀላቅሉ። ሩዝ ከተጠቀምንበት ወደ ጎድጓዳ ሳህኖች ውስጥ አፍስሱ እና ካሪውን በላዩ ላይ ይቅቡት። (ይህንን ዘገምተኛ የማብሰያ የምግብ አሰራር ከወደዱ ታዲያ እነዚህን 8 ሌሎች DIY የህንድ ምግቦችን ይወዳሉ።)

ጣፋጭ ባቄላ እና ስፒናች ሾርባ

ያደርገዋል ፦ 6 ምግቦች

ግብዓቶች

• 3 14-አውንስ ጣሳዎች የአትክልት ሾርባ
• 1 15-አውንስ የቲማቲም ንጹህ
• 1 15-አውንስ ትንሽ ነጭ ባቄላ ወይም ታላቁ ሰሜናዊ ባቄላ፣ ደረቀ እና ታጥቧል (ለእነዚህ ጣፋጭ የባቄላ ጣፋጮች ጥቂት ተጨማሪ ጣሳዎችን ይግዙ - አዎ አሉ!)
• 1/2 ኩባያ ያልበሰለ ቡናማ ሩዝ
• 1/2 ኩባያ በጥሩ የተከተፈ ሽንኩርት
• 1 የሻይ ማንኪያ የደረቀ ባሲል
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ጥቁር በርበሬ
• 2 ነጭ ሽንኩርት ፣ የተከተፈ
• 8 ኩባያ በደንብ የተከተፈ ትኩስ ስፒናች ወይም ጎመን ቅጠል
• በጥሩ ሁኔታ የተቆራረጠ የፓርሜሳ አይብ

አቅጣጫዎች 

1. በ3-1/2- ወይም 4 ኩንታል በዝግታ ማብሰያ ውስጥ የአትክልት ሾርባ ፣ የቲማቲም ንጹህ ፣ ባቄላ ፣ ሩዝ ፣ ሽንኩርት ፣ ባሲል ፣ ጨው ፣ በርበሬ እና ነጭ ሽንኩርት ያጣምሩ።
2. ሽፋን; በዝቅተኛ ሙቀት ከ 5 እስከ 7 ሰአታት ወይም በከፍተኛ ሙቀት ከ 2 1/2 እስከ 3 1/2 ሰአታት ማብሰል.
3. ከማገልገልዎ በፊት ስፒናች ወይም ጎመን ያዋጉ እና ጤናማውን የዘገየ ማብሰያ አሰራር ከፓርሜሳን አይብ ጋር ይረጩ።

ፓስታ ከእንቁላል ቅጠል ጋር

ያደርገዋል ፦ 6 ምግቦች

ግብዓቶች

• 1 መካከለኛ የእንቁላል ፍሬ
• 1/2 ኩባያ የተከተፈ ሽንኩርት
• 2 14-1/2 አውንስ ጣሳዎች የተቆረጡ ቲማቲሞች
• 1 6 አውንስ የጣሊያን ዓይነት የቲማቲም ፓኬት ይችላል
• 1 4-አውንስ እንጉዳዮችን መቁረጥ, ፈሰሰ
• 1/4 ኩባያ ደረቅ ቀይ ወይን
• 1/4 ኩባያ ውሃ
• 2 ነጭ ሽንኩርት ፣ የተከተፈ
• 1 1/2 የሻይ ማንኪያ ደረቅ ኦሮጋኖ
• 1/3 ኩባያ የተከተፈ የ kalamata የወይራ ፍሬዎች ፣ የተቆራረጠ
• 2 የሾርባ ማንኪያ አዲስ ትኩስ በርበሬ
• ቁንዶ በርበሬ
• የበሰለ ፔን ፓስታ
• የተቆራረጠ የፓርሜሳ አይብ

አቅጣጫዎች

1. የእንቁላል ቅጠልን; ወደ 1 ኢንች ኩብ ይቁረጡ.
2. ከ3-1/2- እስከ 5 ኩንታል በዝግተኛ ማብሰያ ውስጥ የእንቁላል ፍሬዎችን ፣ የተከተፈ ሽንኩርት ፣ የታሸጉ ቲማቲሞችን ከጭቃዎቻቸው ፣ ከቲማቲም ፓኬት ፣ ከተቆራረጡ እንጉዳዮች ፣ ከቀይ ወይን ፣ ከውሃ ፣ ከተቆረጠ ነጭ ሽንኩርት እና ኦሮጋኖ ጋር ያዋህዱ።
3. ሽፋን; በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ከ 7 እስከ 8 ሰዓታት ወይም በከፍተኛ ሙቀት ላይ ከ 3 1/2 እስከ 4 ሰዓታት ያብስሉ።
4. ካላማታ የወይራ ፍሬዎችን እና ፓሲስን ይቀላቅሉ. በርበሬ ለመቅመስ ወቅታዊ። በፓስታ ላይ ሾርባ አፍስሱ; የተጠናቀቀውን የዘገየ ማብሰያ የምግብ አዘገጃጀት በፓርሜሳ አይብ ይረጩ እና ያገልግሉ። (ተዛማጅ - ይህ ቪጋን ቦሎኛ ለእውነተኛ የስጋ ሾርባ በጣም ጥሩው አማራጭ ምድጃ ነው)

የበሬ ሥጋ ሾርባ

ያደርገዋል ፦ 4 ምግቦች

ግብዓቶች

• 1 ፓውንድ አጥንት የሌለው የበሬ ሥጋ ይቅላል ፣ ተቆርጦ ወደ ንክሻ መጠን ቁርጥራጮች ይቁረጡ
• 3 መካከለኛ ካሮት, 1/2-ኢንች-ወፍራም ቁርጥራጮችን ይቁረጡ
• 2 ትናንሽ ድንች ፣ ቀቅለው በ 1/2 ኢንች ኩብ ተቆርጠዋል
• 1 መካከለኛ ሽንኩርት ፣ የተከተፈ
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 1/2 የሻይ ማንኪያ የደረቀ thyme
• 1 የባህር ቅጠል
• 2 14-1/2-አውንስ ጣሳዎች የተከተፈ ቲማቲም
• 1 ኩባያ ውሃ
• 1/2 ኩባያ የቀዘቀዘ የታሸገ አተር
• ትኩስ የፓሲሌ ቅርንጫፎች (አማራጭ)

አቅጣጫዎች 

1. በ3-1/2- ወይም 4-አራተኛ በዝግተኛ ማብሰያ ውስጥ የበሬ ሥጋ ቁርጥራጮችን ፣ የተከተፉ ካሮቶችን ፣ የተከተፈ ድንች እና የተከተፈ ሽንኩርት ያዋህዱ። በጨው እና በቲማ ይረጩ። የበርች ቅጠልን ፣ ቲማቲሞችን ከነሱ ጭማቂዎች እና ውሃ ጋር ይጨምሩ። ሁሉም ንጥረ ነገሮች እስኪቀላቀሉ ድረስ ይቀላቅሉ።
2. ሽፋን; በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ከ 8 እስከ 10 ሰዓታት ወይም በከፍተኛ ሙቀት ላይ ለ 4 እስከ 5 ሰዓታት ምግብ ማብሰል።
3. የበርች ቅጠልን ያስወግዱ እና ያስወግዱ። አተርን አፍስሱ እና ከተፈለገ ዘገምተኛውን የማብሰያ ዘዴ በፓሲስ ያጌጡ።

ከስፓኒሽ ሩዝ በላይ ቀይ ባቄላ

ያደርገዋል ፦ ከ 6 እስከ 8 ምግቦች

ግብዓቶች

• 2 ኩባያ ደረቅ ቀይ ባቄላ ወይም ደረቅ የኩላሊት ባቄላ
• 5 ኩባያ ቀዝቃዛ ውሃ
• 1 የሾርባ ማንኪያ የአትክልት ዘይት
• 3/4 ፓውንድ አጥንት የሌለው የአሳማ ትከሻ ፣ በ 1 ኢንች ቁርጥራጮች ተቆርጧል
• 2 1/2 ኩባያ የተከተፈ ሽንኩርት
• 6 ነጭ ሽንኩርት, የተከተፈ
• 1 የሾርባ ማንኪያ መሬት አዝሙድ
• 4 ኩባያ ውሃ
• 1 6-3/4-አውንስ ጥቅል ስፓኒሽ ሩዝ፣ የበሰለ
• ትኩስ የጃላፔን በርበሬ ፣ የተቆራረጠ

አቅጣጫዎች 

1. ባቄላዎችን ያጠቡ; ፍሳሽ። በትልቅ ድስት ውስጥ ባቄላዎችን እና 5 ኩባያ ውሃን ያዋህዱ; ወደ ድስት አምጡ። ሙቀትን ይቀንሱ እና ለ 10 ደቂቃዎች ያብስሉት.
2. ከሙቀት ያስወግዱ። ይሸፍኑ እና ለ 1 ሰዓት ያህል ይቆዩ. ባቄላዎችን ያጠቡ እና ያጥፉ።
3. መካከለኛ-ከፍተኛ ሙቀት ባለው ድስት ውስጥ ዘይት ያሞቁ። የአሳማ ሥጋን በሁለት እርከኖች ማብሰል; ስብን ማፍሰስ።
4. 3-1/2- ወይም 4-አራተኛ ዘገምተኛ ማብሰያ በማብሰያ ስፕሬይ ይለብሱ። ባቄላ, አሳማ, ቀይ ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት እና ካሙን ይጨምሩ. በ 4 ኩባያ ውሃ ውስጥ አፍስሱ; አነሳሳ።
5. ሽፋን; በዝቅተኛ ሙቀት ከ 10 እስከ 11 ሰዓታት በዝግታ ማብሰያ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያን ያብስሉ።
6. የተከተፈ ማንኪያ በመጠቀም ፣ ባቄላዎችን እና የአሳማ ሥጋን ያስወግዱ። ባቄላዎችን በሩዝ ላይ ያቅርቡ, እና በላዩ ላይ ፈሳሽ ማንኪያ. በተቆራረጠ ጃላፔኖ ያጌጡ። (ከዚያም በእነዚህ 10 ቅመማ ቅመም በፔፐር የተከተፉ የምግብ አዘገጃጀቶች ሙቀቱን ያቆዩት።)

ካጁን ሽሪምፕ እና ሩዝ

ያደርገዋል ፦ 6 ምግቦች

ግብዓቶች

• 1 28-አውንስ የተከተፈ ቲማቲሞች
• 1 14 አውንስ የዶሮ ሾርባ ይችላል
• 1 ኩባያ የተከተፈ ሽንኩርት
• 1 ኩባያ የተከተፈ አረንጓዴ ደወል በርበሬ
• 1 6- እስከ 6-1/4 አውንስ ጥቅል ረጅም እህል እና የዱር ሩዝ ድብልቅ ፣ እንደ አጎቴ ቤን
• 1/4 ኩባያ ውሃ
• 2 ነጭ ሽንኩርት ፣ የተከተፈ
• 1/2 የሻይ ማንኪያ የካጁን ቅመማ ቅመም
• 1 ፓውንድ የበሰለ ፣ የታሸገ እና የተበላሸ ሽሪምፕ
• ትኩስ በርበሬ ሾርባ (አማራጭ)

አቅጣጫዎች

1. በ3-1/2- ወይም 4 ኩንታል በዝግታ ማብሰያ ውስጥ ቲማቲሞችን ከ ጭማቂዎቻቸው ፣ ከዶሮ ሾርባ ፣ ከሽንኩርት ፣ ከደወል በርበሬ ፣ ከሩዝ ቅመማ ቅመም ፓኬት ፣ ከውሃ ፣ ከነጭ ሽንኩርት እና ከካጁን ቅመማ ቅመም ጋር ያዋህዱ።
2. ሽፋን; በዝቅተኛ ሙቀት ቅንብር ላይ ከ 5 እስከ 6 ሰዓታት ወይም በከፍተኛ ሙቀት ላይ ከ 3 እስከ 3 1/2 ሰዓታት ያዘጋጁ።
3. ሽሪምፕን በሩዝ ድብልቅ ውስጥ ይቀላቅሉ። ሽፋን; በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ለ 15 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል. ከተፈለገ ዘገምተኛውን የማብሰያውን ምግብ በሙቅ በርበሬ ማንኪያ ይረጩ።

የተጠበሰ ሥጋ እና አትክልቶች

ያደርገዋል ፦ 6 ምግቦች

ግብዓቶች

• 1 1/2 ፓውንድ አጥንት የሌለው የበሬ ክብ ስቴክ ፣ በ 1 ኢንች ኩብ ተቆርጧል
• 4 መካከለኛ ካሮቶች ፣ በ 1/2-ኢንች ውፍረት ባለው ቁርጥራጮች ይቁረጡ
• 1/2 ኩባያ የተከተፈ ቅሌት
• 2 ነጭ ሽንኩርት ፣ የተከተፈ
• 1 1/2 ኩባያ ውሃ
• 2 የሾርባ ማንኪያ የተቀነሰ-ሶዲየም አኩሪ አተር
• 2 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ትኩስ ዝንጅብል
• 1 1/2 የሻይ ማንኪያ ፈጣን የበሬ-ቡልሎን ጥራጥሬ
• 1/4 የሻይ ማንኪያ የተፈጨ ቀይ በርበሬ
• 3 የሾርባ ማንኪያ የበቆሎ ዱቄት
• 3 የሾርባ ማንኪያ ቀዝቃዛ ውሃ
• 1/2 ኩባያ የተከተፈ ቀይ ቡልጋሪያ ፔፐር
• 2 ኩባያ ላላ-ጥቅል የቀዘቀዘ ስኳር ስናፕ አተር፣ ቀልጦ
• የተቀቀለ ሩዝ

አቅጣጫዎች

1. በ 3-1/2- ወይም 4-quart ዘገምተኛ ማብሰያ ውስጥ የበሬ ሥጋ፣ ካሮት፣ ስኪሊዮስ እና ነጭ ሽንኩርት ያዋህዱ። በአንድ መካከለኛ ሳህን ውስጥ 1 1/2 ኩባያ ውሃ ፣ አኩሪ አተር ፣ ዝንጅብል ፣ ቡሊሎን እና የተቀጠቀጠ ቀይ በርበሬ ያዋህዱ; በማብሰያው ውስጥ ድብልቅ ላይ አፍስሱ።
2. ሽፋን; በዝቅተኛ ሙቀት ከ 9 እስከ 10 ሰአታት ወይም በከፍተኛ ሙቀት ከ 4 1/2 እስከ 5 ሰአታት ማብሰል.
3. ዝቅተኛ-ሙቀትን ከተጠቀሙ, ወደ ከፍተኛ-ሙቀት አቀማመጥ ይሂዱ. በትንሽ ሳህን ውስጥ የበቆሎ ዱቄትን እና 3 የሾርባ ማንኪያ ቀዝቃዛ ውሃን ያጣምሩ። ከደወል በርበሬ ጋር በስጋ ድብልቅ ውስጥ ይቀላቅሉ። ሽፋን; ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ተጨማሪ ፣ ወይም እስኪበቅል ድረስ ፣ አንድ ጊዜ በማነሳሳት። በሸንኮራ አተር ውስጥ ይቅቡት. ከሩዝ ጋር አገልግሉ። (የመጨረሻ መልስ፡ ቀይ ሥጋ *እውነት* ይጎዳልሃል?)

ክራንቤሪ Applesauce

ያደርገዋል ፦ ከ 6 እስከ 8 ምግቦች

የዝግታ ማብሰያ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በፓሜላ ብራውን ኦፍ MyMansBelly.com

ግብዓቶች

• 4 ፓውንድ (በግምት 12) ፖም፣ የተላጠ፣ ኮርድ እና ሩብ
• 1 ኩባያ ክራንቤሪ
• 1/4 ኩባያ ውሃ

አቅጣጫዎች

1. በቀስታ ማብሰያው ላይ ፖም እና ክራንቤሪ ይጨምሩ እና ውሃ በላዩ ላይ ያፈሱ። (ጣፋጭ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ አሁን በሚፈለገው መጠን ስኳር ፣ ቡናማ ስኳር ወይም ቀረፋ ይጨምሩ።)
2. በቀስታ ማብሰያ ላይ ክዳን ያስቀምጡ። ሙቀቱን ወደ ዝቅተኛ እና ለ 6 ሰአታት ያበስሉ.
3. ክዳኑን ያስወግዱ እና አሁንም በትላልቅ ቁርጥራጮች ውስጥ ሊሆኑ የሚችሉትን ፖም እና ክራንቤሪዎችን ለመበተን ያንቀሳቅሱ።
4. እንደነበረው ያገልግሉ ፣ ወይም ለማጥለቅ የመጥመቂያ ማደባለቅ (ወይም መደበኛ ማደባለቅ) ይጠቀሙ።

ቀላል የዘገየ ማብሰያ ኦትሜል

ያደርገዋል ፦ 8 አገልግሎቶች

ዘገምተኛ ማብሰያ የምግብ አሰራር ጨዋነት የጽዳት ጽዳት ክለብ በቤተ ባድር እና አሊ ቢንያም

ግብዓቶች

• 1 ኩባያ በብረት የተቆረጠ አጃ
• 1/3 ኩባያ የተከተፉ ቀኖች
• 2/3 ኩባያ ዘቢብ
• 1/3 ኩባያ የደረቀ በለስ
• 1/2 የሻይ ማንኪያ የተፈጨ ቀረፋ
• 1/3 ኩባያ የተከተፉ የአልሞንድ ወይም የዎል ኖቶች
• 4 ኩባያ ውሃ
• 1/2 ኩባያ ግማሽ ተኩል (ወይም ብዙ የጤና ጥቅሞች ያሉት ተራ እርጎ)

አቅጣጫዎች

1. ከመተኛቱ በፊት በዝግታ ማብሰያ ውስጥ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ።
2. ዝቅተኛውን ያዘጋጁ እና ከ 8 እስከ 9 ሰአታት ያበስሉ.
3. ለማዋሃድ እና ለማገልገል ይቀላቅሉ።

ግምገማ ለ