የካርድ ካርዶች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እርስዎ እንዲንቀሳቀሱ እና እንዲገምቱ ያደርግዎታል - እንዴት እንደሚሰራ እነሆ

ይዘት

• የካርድ ካርታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንዴት ዲዛይን ማድረግ እንደሚቻል
• 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ትኩረት ይወስኑ።
• 2. ለእያንዳንዱ ልብስ መልመጃ መድብ።
• 3. ተወካዮችዎን ይወቁ.
• 4. የጊዜ ገደብ ያዘጋጁ.
• 5. ካርዶችዎን ይቀላቅሉ።
• ምርጥ የመርከቦች-ካርታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለመፍጠር ምክሮች
• ኮር ፦
• ጠቅላላ አካል ፦
• ሙጫ/እግር፡
• የላይኛው አካል/ጀርባ;
• ግምገማ ለ

የእርስዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማሳመር መንገድ እየፈለጉ ከሆነ የካርድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ያስቡበት። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቃል በቃል ከአንዱ ካርድ ወደ ቀጣዩ ምን ዓይነት ልምምዶችን እና ምን ያህል ድግግሞሾችን እንደሚያከናውኑ ለመወሰን በአጋጣሚ ይተወዋል። በተጨማሪም, ብቻውን ወይም ከአጋር ጋር መጫወት ይችላሉ.

የካርድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዋና ነገር- ለእያንዳንዱ ልብስ መልመጃዎችን ይመድባሉ ፣ ካርዶችን ይሳሉ እና በካርዱ ለተጠቆሙት ተወካዮች ብዛት ከካርዱ ልብስ ጋር የተገናኘውን መልመጃ ያካሂዳሉ።

የተረጋገጠ የተግባር ጥንካሬ አሰልጣኝ እና በ NEOU የአካል ብቃት አሰልጣኝ ማት ፎርዛግሊያ "የዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥቅሙ ሙሉ በሙሉ በዘፈቀደ የሚደረግ መሆኑ ነው - ቀጥሎ ምን እንደሚመጣ አታውቁም" ሲል ይገልጻል። “ይህ ፍጥነትዎን በመጠበቅ የካርዲዮ ግቦችዎን ሊረዳ ይችላል ፣ እንዲሁም ድምጹን በመጨመር ጥንካሬን ሊረዳ ይችላል። እና ለስፖርቱ ባደረጉት ትኩረት ላይ በመመስረት በብዙ የተለያዩ መንገዶች ማጫወት ይችላሉ።

እና ብቸኛው መስፈርት የካርድ ንጣፍ ብቻ ነው - በአካል ብቃት ግቦችዎ እና በመሳሪያዎችዎ ላይ በመመስረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ዲዛይን ማድረግ ይችላሉ (ከእነዚህ ተመጣጣኝ መሣሪያዎች ውስጥ አንዳንዶቹን ይመልከቱ) በእጅዎ ላይ። ለምሳሌ ፣ ጠንካራ የሆድ ዕቃን በመገንባት ላይ ማተኮር ከፈለጉ በዋና ልምምዶች ዙሪያ መላውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መፍጠር ይችላሉ።

በጣም ጥሩው ክፍል? “ትክክል ወይም የተሳሳተ መንገድ የለም። እርስዎ ክፍት እና የፈጠራ አእምሮ መኖር አለብዎት” ይላል። እና ላብ ፈቃደኛነት። ያ ማለት ፣ የት እንደሚጀምሩ ካላወቁ ፣ የካርድ ስፖርቶችን የመርከብ ወለል እንዴት እንደሚሠሩ የመጀመሪያ ደረጃ እዚህ አለ። (ተዛማጅ ፦ ማድረግ ያለብዎት የሰውነት ክብደት መልመጃዎች)

የካርድ ካርታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንዴት ዲዛይን ማድረግ እንደሚቻል

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ትኩረት ይወስኑ።

የእግር ቀን ነው? ለእነዚያ መጎተቻዎች ጀርባዎን ማጠንከር ይፈልጋሉ? ከአንዳንድ ካርዲዮ ጋር የልብ ምትዎ እንዲነፍስ ያድርጉ? ፎርዛግሊያ ዒላማ ማድረግ የምትፈልገውን የጡንቻ ቡድን እንድትመርጥ ይመክራል። ለምሳሌ፣ በካርድ-ካርዶች ልምምዱ ውስጥ፣ ፎርዛግሊያ ስለ ኮር ነበር፣ ስለዚህ በአብ የሚመሩ እንቅስቃሴዎችን፣ እንደ ባዶ መያዣዎች፣ ፕላንክ ጃክ፣ ጃክኒቭስ እና የሩሲያ ጠማማዎችን አካትቷል። ለአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ኢላማ ካላደረጉት አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ለማድረግ ያስቡበት እና የላይኛውን አካል፣ የታችኛውን አካል፣ ኮር እና ካርዲዮን የሚያካትቱ ልምምዶችን ይምረጡ።

2. ለእያንዳንዱ ልብስ መልመጃ መድብ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ትኩረት በምን ላይ በመመርኮዝ ለእያንዳንዱ ልብስ የተለያዩ መልመጃዎችን ይመድባሉ። ለምሳሌ ፣ የእግር ቀን ከሆነ ፣ ለሚያነሱት እያንዳንዱ የስፔድ ካርድ ለእያንዳንዱ የልብ ካርድ እና የጎን ሳንባዎችን መዝለል ይችላሉ። (ወይም ከእነዚህ ምርጥ የእግር ቀን ልምምዶች ውስጥ የትኛውም ቢሆን።) ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢመርጡ፣ ሁሉም መሳሪያዎች ዝግጁ መሆናቸውን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ (የሚጠቀሙ ከሆነ) ስለዚህ ሽግግሩ እንከን የለሽ እና ጊዜን በማባከን ጊዜ አያባክኑም። በነገሮች ላይ. ለተለያዩ ልብሶች የተመደቡ ልምምዶች ናሙና እነሆ-

• አልማዞች = ፕላንክ-Ups
• ልቦች = ስኩዌት ዘለለ
• ክለቦች = ሱፐርማን ላት ወደ ታች ይጎትቱ
• ስፓይዶች = የሩሲያ ጠማማዎች

በፊት ካርዶችዎ ምን እንደሚደረግ ይወስኑ። የፊት ካርዶችን እንደ ተደጋጋሚ ብዛት ለመቁጠር መወሰን ይችላሉ - ስለዚህ ጃክሶች = 11 ፣ ንግሥቶች = 12 ፣ ወዘተ - ወይም የፊት ካርዶችን እንደ ልዩ እንቅስቃሴዎች መሰየም ይችላሉ። ለምሳሌ፣ በካርዶቹ ላይ አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ፣ ፎርዛግሊያ ለጃክ ካርዶች የመዝለል መሰኪያዎችን፣ ለንግሥት ካርዶች ግሉት ድልድዮችን እና ሱፐርማንን ለንጉስ ካርዶች መድቧል። ሁሉንም የፊት ካርዶች 10 ድግግሞሽ ወይም በጊዜ ላይ የተመሰረተ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። እዚህ ፣ ተጨማሪ ምሳሌዎች-

• Jacks = V-Ups ወይም Knee Tucks ለ 30 ሰከንድ
• ንግሥቶች = የጎን ሳንባዎች ለ 30 ሰከንዶች
• ነገሥታት = ፍንዳታ-አጥፋ ushሽ-ኡፕ ለ 30 ሰከንዶች
• Ace = Burpees ለ 30 ሰከንዶች

3. ተወካዮችዎን ይወቁ.

በካርዱ ላይ ያለው ቁጥር ለእያንዳንዱ ልምምድ የሚያከናውኗቸውን የሪፐብሎች ብዛት ይወስናል። ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ሰባት ልብን ካወጡ ፣ ያንን መልመጃ ሰባት ድግግሞሾችን ያደርጋሉ። ፎርዛግሊያ “የፊት ካርዶችን 10 ድግግሞሾችን ሠራሁ እና ቀልዶቹ 30 ሰከንድ ዕረፍት ነበሩ” ብለዋል። የፊት ካርዱ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የአይሶሜትሪክ ልምምዶችን (እንደ ሳንቃዎች ወይም ባዶ መያዣዎች ያሉ) ካካተቱ፣ እንደ 30 ወይም 45 ሰከንድ መያዣዎች መመደብ ይችላሉ። እና በዝቅተኛ ተወካይ ካርዶች ላይ ተግዳሮት ማከል ከፈለጉ ፣ በእንቅስቃሴው ሁለት ጊዜ እንዲቆጠር ማድረግ ይችላሉ። ስለዚህ ገደላማ ተራራ መውጣት የምትሰራ ከሆነ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ላይ መንዳት ከሁለት ይልቅ እንደ አንድ ተወካይ ይቆጠራል። (ከፊል-ተኮር ጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ፈታኝ ሊያደርገው ይችላል።)

4. የጊዜ ገደብ ያዘጋጁ.

ለካርዶች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በተወሰኑ የጊዜ ገደቦች ላይ ምንም አይነት ደንቦች ባይኖሩም ግቡ ሁሉንም 52 ካርዶች እና ሁለት የጆከር ካርዶችን በተቻለ ፍጥነት ማለፍ ነው. ፎርዛግሊያ “በስፖርትዎ ትኩረት ላይ በመመርኮዝ ለማጠናቀቅ የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን አጠቃላይ ሀሳቡ መላውን የመርከቧ ወለል ማለፍ ነው” ይላል። (ኤፍቲአር፣ በሳምንት ውስጥ ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያስፈልግዎት ይኸውና።)

ያ ማለት በተገላቢጦሽ ካርዶች መካከል ጥቂት ወይም ምንም ዕረፍቶች የሉም ማለት ነው። አንድ ካርድ ከተጠናቀቀ በኋላ ወደ ቀጣዩ ይግለጹ እና የልብ ምትዎ ከፍ እንዲል የእረፍት ጊዜውን አጭር ያድርጉት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጥንካሬ ላይ የተመሠረተ ቢሆን እንኳን ቀጣዩን ካርድ ከመገልበጥ በተጨማሪ ትንሽ እረፍት የሌለው በጣም ፈታኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል ፣ " ይላል Forzaglia.

ምናልባት ከ15 እስከ 20 ደቂቃ ባለው ጊዜ ውስጥ ሙሉ የካርድ ካርዶችን ማለፍ ይችላሉ ነገር ግን የተወሰኑ ግቦችን ማውጣት ይችላሉ ለምሳሌ የመርከቧን ግማሹን በ 10 ደቂቃ ውስጥ መጨረስ ወይም ሰዓት ቆጣሪን ለ 5 ደቂቃ ልዩነት ማዘጋጀት እና ምን ያህል ካርዶችን ማየት እንደሚችሉ ማየት ይችላሉ. በዚያ ጊዜ ውስጥ ይጠናቀቃል። ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ለማቀናበር ሌላኛው መንገድ የላይኛው አካል ለ 10 ደቂቃዎች እና የታችኛው አካል ለሌላ 10 ደቂቃዎች መሥራት ነው።

5. ካርዶችዎን ይቀላቅሉ።

አሁን ለእያንዳንዱ ልብስ መልመጃዎችን በመመደብ እና ለእያንዳንዱ ካርድ ምን ያህል ድግግሞሾችን እንደሚፈልጉ ያውቃሉ ፣ ላቲን ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው! ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ተመሳሳይ መልመጃዎችን በተከታታይ እንዳያከናውኑ ካርዶችዎን ማደባለቅዎን ያረጋግጡ። በስፖርት እንቅስቃሴው ሁሉ ተግዳሮት እንዲኖርዎት የተለያዩ መልመጃዎችን ማከናወን ይፈልጋሉ። (ተዛማጅ፡ ስለ ፍጥነት ያለው የፈጠራ የሰውነት ክብደት EMOM ስፖርታዊ እንቅስቃሴ)

ምርጥ የመርከቦች-ካርታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለመፍጠር ምክሮች

እንደማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ ሁለቱንም የፊት ለፊት ለማሰልጠን የሚያግዝዎትን የግፊት እና የመሳብ እንቅስቃሴዎችን ማቀድ አለብዎት እና የሰውነትዎ ጀርባ. ፎርዛግሊያ "ይህን የሰውነት ክብደት በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የመሳብ እንቅስቃሴዎችን ለመጨመር ትንሽ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን አንዳንድ መሳሪያዎች ወይም ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ የዘፈቀደ ዕቃዎች ካሉዎት በእርግጠኝነት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ" ሲል ፎርዛሊያ ይናገራል። Ushሽ-አፕ ፣ ፕላን ወይም ከላይ የትከሻ ማተሚያዎች በስፖርትዎ ውስጥ እንዲካተቱ የግፊት ልምምዶች ጥሩ ምሳሌዎች ናቸው ፣ እና እንቅስቃሴዎችን ለመሳብ ፣ Forzaglia በአንዳንድ ልዩነቶች ላይ እንደሚያደርጉት በሆድዎ ላይ ተኝተው Ts ን ማድረግ ይችላሉ ይላል። ሱፐርማንስ, የላይኛውን ጀርባ ለማጠናከር እና ደረትን ለመክፈት ላይ ለማተኮር. እንዲሁም ለመጎተት አፓርተሮች ረድፎችን ወይም የመቋቋም ባንዶችን ለመስራት ወይም የሚንጠለጠሉበትን ነገር ለማግኘት (የተገላቢጦሽ ረድፎችን ለመሥራት (TRX ፣ parallette bars ፣ ጠንካራ ወንበር ወይም የእጅ መውጫ ሊሠራ ይችላል)) ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛ ካለዎት በተራ በተራ ካርዶች መገልበጥ እና መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ። እርስዎ ይገለብጣሉ ፣ መልመጃውን ያካሂዳሉ ፣ ከዚያ እነሱ ይገለብጡ እና እንቅስቃሴውን ያከናውናሉ። አጋጣሚዎች ማለቂያ የሌላቸው ናቸው! (ወይም ከእነዚህ የፈጠራ አጋር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የተወሰኑትን ይጠቀሙ።)

የካርድ ልምምዶችን በመደበኛነትዎ ውስጥ ከማካተት አንፃር፣ ፎርዛግሊያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ እንደ ማቃጠል ዙር ወይም ማጠናቀቂያ በጣም ውጤታማ እንደሆነ ተናግሯል። ግን እሱ ሁለገብ ስለሆነ ፣ እንደ እግርዎ ቀን ፣ የደረት ቀን ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን የመርከብ ካርታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን መጠቀም ይችላሉ።

የካርድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለማቀላቀል አንዳንድ የፎርዛግሊያ ከፍተኛ የሰውነት ክብደት ልምምዶችን እና ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ይመልከቱ። (ወይንም ለ 30 ተጨማሪ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀሳቦች ወደዚህ ይሂዱ።)

ኮር ፦

• የተራራ አቀንቃኞች
• ተቀመጥ
• ክፍት መያዣ
• ፕላንክ ጃክሶች
• Jackknife

ጠቅላላ አካል ፦

• ቡርፔ
• ፑሽ-አፕ
• ጃክን መዝለል
• ትሩስተር

ሙጫ/እግር፡

• ስኳት ዝለል
• ዘለሉ ላንጅ
• ታክ ዝላይ
• ይንኩ-ታች ጃክ
• ግሉት ድልድይ

የላይኛው አካል/ጀርባ;

• ሱፐርማን
• እንደምን አደርክ
• ትሪፕፕ ፑሽ-አፕ
• ፕላንክ-አፕ
• Inchworm ትከሻ መታ ያድርጉ

ግምገማ ለ