የአመጋገብ ስሜትን ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

ይዘት

• በባዶ ላይ መሮጥ አቁም
• ስብን አትፍሩ
• ... ወይም ካርቦሃይድሬት, ወይ
• ራስህን አታሳጣ
• ከመጠን በላይ ጥራት
• ጤና ይስጥልኝ፣ የአመጋገብ ስሜት ይለዋወጣል።
• ግምገማ ለ

በቅርብ ጊዜ ከእነዚያ ከአለት-ግርጌ፣በሰውነቴ-የተጨቆነቁ ጊዜያት አንዱ ነበረኝ። እርግጥ ነው፣ ጥቂቶቹን ለዓመታት አገኝ ነበር፣ ግን ይህ ጊዜ የተለየ ነበር። 30 ኪሎ ግራም ከመጠን በላይ ክብደት ነበረኝ እና በህይወቴ በጣም መጥፎ ቅርፅ ላይ። ስለዚህ የልብ-ምት ካርዲዮን ፣ ብዙ ፕሮቲኖችን እና የስታርክ እጥረት በማካተት ከአንድ ሳምንት ዝላይ ጅምር ጀምሮ የተሟላ የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤን ለማደስ ቃል ገባሁ። በሕይወቴ ውስጥ የከፋው ሳምንት አልነበረም ፣ ግን እሱ እንደዚያ ተሰማኝ - ለእኔ እና ለቤተሰቤ። ባለቤቴ ቁራሽ ፒዛ ሲዝናና ካየሁት፣ ወይም የ5 ዓመቱ ልጄ ያለ ጥፋቱ ድድ ድብ ከሰጠኝ፣ ነካኋቸው። ማልኳቸው (እሺ፣ ባሌ ላይ ብቻ)። ወደ ክሪቶቼ አለቀስኩ። የአመጋገብ የስሜት መለዋወጥ * እውን ነው ፣ * ሁላችሁም።

እኔ ብቻ አይደለሁም "የተንጠለጠለ" (በጣም ርቦ እስከ ተናደድክ)። እ.ኤ.አ. የሸማች ምርምር ጆርናል፣ በምግብ ምክንያት ከቸኮሌት ይልቅ ፖም የበሉ ሰዎች ቀለል ካሉ ፊልሞች ይልቅ ጠበኛ ፊልሞችን የመምረጥ ዕድላቸው ሰፊ ነበር እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ በሚገፋፋቸው የገቢያ መልእክት በጣም ተናደው ነበር። እኔ ማዛመድ እችላለሁ - ዓይኖቼን አሽከረከርኩ - እና እኔ በቦታው እንድሮጥ ሲያበረታታኝ በ YouTube ትምህርቴ ላይ በአሰልጣኙ “እኔ ይህንን ሯጭ ውሰድ!

ግን ቆይ። ከአመጋገብ የስሜት መለዋወጥ ጋር ለምን እታገላለሁ? እኔ የምለው ጤናማ መብላትና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሊያስደስትዎት አይገባም?

" ይገባል" ይላል ኤልዛቤት ሱመር፣ አር.ዲ፣ የ ኢየደስታ መንገድዎ ላይ. "ነገር ግን ወደ ጽንፍ ስትሄድ ወይም የተሳሳቱ ምግቦችን ስትቆርጥ አይደለም." ውይ። ታዲያ ከአመጋገብ የስሜት መለዋወጥ የመራቅ ሚስጥሩ ምንድን ነው? እኔ ለማወቅ ወደ ምርምር እና የተጠበሰ ባለሙያዎችን አገባለሁ። ከስህተቶቼ ተማር እና ግቦችህን ያለ "ማንጠልጠያ" ለማሸነፍ ተዘጋጅ (ይህም አሁን ይፋ የሆነ ቃል ነው፣ ICYMI)።

በባዶ ላይ መሮጥ አቁም

ትንሽ ይበሉ ፣ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ፓውንድ የመጣል ሚስጥሩ ይሄ ነው አይደል? ደህና ፣ እኔ አሰብኩ ፣ ለዚህም ነው በቀን ከ 1,300 እስከ 1,500 ካሎሪ ብቻ የምበላ እና 500 ቀናት ያህል ያቃጠልኩት - ለአመጋገብ የስሜት መለዋወጥ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ። ሆዴ በጣም ጮክ ብሎ ጮኸ ፣ ለካሎሪዎች መግደልን የመሰሉ ነገሮችን በኮምፒተር ላይ አገኘሁ። (ተዛማጆች፡ ዘላቂ የተራበ ሰው ከሆንክ ብቻ የምትረዳቸው 13 ነገሮች)

በኮሎምበስ ውስጥ በሚገኘው የኦሃዮ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የስነ ልቦና እና ነርቭ ሳይንስ ዲፓርትመንት ፕሮፌሰር የሆኑት ጋሪ ኤል ዌንክ ፒኤችዲ እንዳሉት “ስሜትዎን ሊነኩ የሚችሉ የአዕምሮ ኬሚስትሪ ለውጦች የሚከሰቱት ካሎሪዎችን ሲገድቡ ነው። እና ደራሲ በምግብ ላይ አንጎልዎ. በሚራቡበት ጊዜ የአንጎል ኬሚካል ሴሮቶኒን - ስሜትን እንዲሁም የምግብ ፍላጎትን እና እንቅልፍን የሚቆጣጠር የነርቭ አስተላላፊ - ይለዋወጣል እና ቁጣዎን ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ያደርገዋል።

ተገለጠ ፣ ረሃብ ከመረበሽ ጋር አብሮ ይሄዳል። በ 2011 ጥናት ውስጥ በቀን 1,200 ካሎሪ-አመጋገብን የተከተሉ ሴቶች የበለጠ የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶልን ያመረቱ እና ከፍ ያለ የጭንቀት ደረጃን ሪፖርት አድርገዋል።

እንደ እድል ሆኖ ፣ ዝቅተኛ-ካሎራነትን ለመግታት መንገዶች አሉ። ለመጀመር ሰውነት ቀስ በቀስ ወደ 50 ካሎሪ መቀነስ እና ከዚያ ቀስ በቀስ የበለጠ መቀነስ እንደሚፈልግ የሚናገረው ዌንክ “ሰውነት ቀስ ብሎ እንዲስተካከል ቀስ ብለው ይቀንሱ” ይላል። "ይህ ጊዜ እና ትዕግስት ይጠይቃል ነገር ግን ብስጭት እና የስሜት መለዋወጥ ለማስወገድ ይረዳዎታል." (ይህ በእንዲህ እንዳለ አንድ የምግብ ባለሙያ ካሎሪዎችን መቁጠርዎን ማቆም አለብዎት ብለው ያስባሉ ፣ ስታቲስቲክስ።)

አብዛኛዎቹ ሴቶች በቀን ቢያንስ 1,500 ካሎሪዎችን መውሰድ አለባቸው - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ - የደም ስኳር የተረጋጋ እና ጥንካሬን ለመጠበቅ እና የአመጋገብ የስሜት መለዋወጥን ለማስወገድ። ሱመር "በሳምንት ከአንድ እስከ ሁለት ኪሎግራም እያጣህ ከሆነ በጣም እየቀነሰህ ነው" ይላል። (ተጨማሪ እዚህ: ለምን መብላት ተጨማሪ ክብደት ለመቀነስ ምስጢር ሊሆን ይችላል)

ስብን አትፍሩ

እንደ ሳልሞን፣ ማኬሬል እና ሰርዲን ያሉ ዓሳዎችን መብላት እንዳለብኝ አውቅ ነበር፣ እነሱም ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ጤናማ ቅባቶችን የያዙ። እኔ በእርግጥ ብበላቸው ኖሮ ስሜቴን ያጎለብቱኝ ነበር። በሚያሳዝን ሁኔታ እኔ የባህር ምግብ በተለይም የሚመከሩ አይነቶች አድናቂ አይደለሁም ስለዚህ በምትኩ ጥቂት እፍኝ ጥሬ የአልሞንድ ፍሬዎችን መርጫለሁ። እኔ ጥሩ መለዋወጥ ይመስለኝ ነበር ፣ ግን ያን ያህል አይደለም።

እንደ እውነቱ ከሆነ በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች እጥረት-አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ፣ እንደ ተልባ ዘሮች ፣ አኩሪ አተር እና ዋልኑት ባሉ የዕፅዋት ምንጮች ውስጥ ይገኛል ፣ ግን አልሞንድ; docosahexaenoic acid (DHA) እና eicosapentaenoic acid (EPA)፣ ሁለቱም በአሳ እና በአልጌዎች ውስጥ የሚገኙት - ከዲፕሬሽን፣ ከንዴት እና ከጥላቻ ጋር የተቆራኙ ናቸው፣ በምርምር። በቂ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 ማግኘት የአንጎልን ኃይል እና ስሜትን ያሻሽላል።

በኮሎምቢያ ዩኒቨርሲቲ የሳይካትሪ ክሊኒካዊ ፕሮፌሰር እና የሳይካትሪ ፕሮፌሰር የሆኑት ድሩ ራምሴይ “60 በመቶው የአንጎል ክፍል ከስብ ነው የሚሰራው፣ እና ኦሜጋ -3 ቅባቶች በተለይ ለነርቭ ሴሎች ተግባር በጣም አስፈላጊ ናቸው” ብለዋል። የደስታ አመጋገብ. "እነዚህ ቅባቶች እብጠትን ይቀንሳሉ እና ከአእምሮ የተገኘ ኒውሮትሮፊክ ፋክተር ወይም BDNF, አዲስ የአንጎል ሴሎች መወለድን እና በአንጎል ሴሎች መካከል የተሻሉ ግንኙነቶችን የሚያበረታታ የሞለኪውል አይነት ይጨምራሉ." (በተጨማሪ ይመልከቱ - ስሜትዎን ለማሳደግ ምርጥ ምግቦች)

አልሞንድ ጭንቅላቴን ለመመገብ የተመቻቸ ስብ ብቻ አይጎድልም ፣ ግን በኦሜጋ -3 የበለፀጉ በጣም ጤናማ ፍሬዎች እና ዘሮች እንኳን ከዓሳ ያነሱ ናቸው። በሳምንት ቢያንስ ሁለት 6 አውንስ የቅባት ዓሳዎችን የሚመክሩት ዶክተር ራምሴ “የእንስሳት ምንጮች ከእፅዋት ምንጮች የተሻሉ ናቸው” ብለዋል። ቀደም ሲል በተጠቀሱት የዓሳ አማራጮች ላይ ጥላቻ ስላለኝ በሌሎች ጥሩ የኦሜጋ -3 ምንጮች ውስጥ እንደ ሽሪምፕ ፣ ኮድን እና እንጉዳዮች ፣ ወይም እንደ አማራጭ በሳር የተመገቡ ስጋዎች ወይም በግጦሽ በሚበቅሉ እንቁላሎች ውስጥ ማሽከርከርን ይጠቁማል። (እንዲሁም እነዚህን የኦሜጋ -3 የቬጀቴሪያን ምንጮችን ግምት ውስጥ ማስገባት ይፈልጉ ይሆናል።)

በግለሰብ ደረጃ ግን እኔ አንድ ተጨማሪ ምግብ ብቅ ማለት እመርጣለሁ ፣ እና ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በየቀኑ ወደ 1,000 ሚሊ ግራም የተቀላቀለ ዲኤችኤ እና ኢፒአይ ማግኘት ስሜትን ለማሻሻል ይረዳል። ዶ/ር ራምሴ ማንኛውንም አይነት ተጽእኖ ለማየት በተለምዶ ጥቂት ሳምንታት እንደሚፈጅ ጠቁመዋል። ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እስከ ሦስት ወር ድረስ ሊወስድ ይችላል.

... ወይም ካርቦሃይድሬት, ወይ

ብዙ ስኳር እና ስታርችስ እንደቆረጥኩ ሰውነቴ “ወዳጄ! ካርቦሃይድሬቴ የት አለ?” ብሎ መጮህ ጀመረ። ይህ ምላሽ ብዙም ያልተለመደ ይመስላል። እ.ኤ.አ. የውስጥ ሕክምና መዛግብትዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን የተከተሉ ሰዎች ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን ከተከተሉት ይልቅ በ "ቁጣ-ጥላቻ, ግራ መጋባት, እና ድብርት-ድብርት" ሚዛኖች ላይ ከፍተኛ ውጤት ነበራቸው. አንድ ሊሆን የሚችል ምክንያት? ካርቦሃይድሬትን መገደብ አእምሮ ስሜትን የሚያበረታታ ሴሮቶኒንን የማዋሃድ አቅምን ይገድባል ይላሉ ተመራማሪዎቹ። (የተዛመደ፡ በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ያለው ትልቁ ችግር)

ስኳርም በአዕምሮ ውስጥ ከደስታ እና ከሱስ ጋር የተቆራኙ ቦታዎችን ያነቃቃል ብለዋል ዶክተር ራምሴ። ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች ከስኳር የተሠሩ ናቸው ፣ እና የመጀመሪያ ምርምር ከስኳር መወገድ ከሄሮይን ከሚወጣው ሱሰኛ ጋር ተመሳሳይ ምልክቶች እንዳሉት ያሳያል። በእኔ ሁኔታ ካርቦሃይድሬት ከዕለታዊ ካሎሬ ውስጥ 30 በመቶውን ብቻ ይይዛል። በሕክምና ተቋም (IOIM) መሠረት ካርቦሃይድሬትስ ከ45 እስከ 65 በመቶ መሆን እንዳለበት ከግምት ውስጥ በማስገባት፣ ሆኖም፣ ለመጠገኔ መቀላቀል ምንም አያስደንቅም። (ይመልከቱ፡ በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ ካርቦሃይድሬትን የመጠበቅ ጉዳይ)

ራስህን አታሳጣ

ሌሎች ክልክል ነው ብዬ ባሰብኳቸው ነገሮች ውስጥ ሲገቡ ማየት ለእኔ ማሰቃየት ነው። ባለቤቴ Cabernet ን ሲፈታ ፣ በምትኩ ለምጠጣው ዕፅዋት ሻይ ደሜ ልክ እንደ ውሃ ሲፈላ ተሰማኝ። ምግቡን ወይም መጠጡን መከልከል ሳይሆን እሱን የመቃወም ድርጊት በጣም ያበሳጫል ፣ የግለሰባዊ እና ማህበራዊ ሳይኮሎጂ ጆርናል. እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ተመራማሪዎቹ አንድ ራስን የመግዛት ተግባር እንኳ ማድረግ በደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ላይ ከፍተኛ ውድቀት ያስከትላል። የደም ስኳር በሚሰምጥበት ጊዜ ሀይፖግሊኬሚያ ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም የመረበሽ ስሜትን እና ጠበኛ እርምጃዎችን የሚያካትቱ ምልክቶችን ያስከትላል። ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት እጦት በመጨረሻ ወደ ኋላ ተመልሶ ለመቃወም በምትሞክረው ነገሮች ላይ እንድትተነፍስ ይመራሃል። (ለዚህም ነው ብዙ ባለሙያዎች ስለ ምግቦች “ጥሩ” እና “መጥፎ” ማሰብን እንዲያቆሙ የሚመክሩት።)

ይህንን ለመከላከል ቀላሉ መንገድ በመጀመሪያ ከፈተና መራቅ ነው። የነርቭ ሳይንቲስት እና ተባባሪ ደራሲ ሳንድራ አሞድት ፒኤችዲ “ከአመጋገብ እቅድዎ ጋር መጣበቅ በተቻለ መጠን ትንሽ ጉልበት እንዲጠይቅ አካባቢዎን ያደራጁ። ወደ አንጎልህ እንኳን በደህና መጡ.

አይስክሬም የእርስዎ ድክመት ከሆነ ፣ በቤት ውስጥ ምን ያህል ፒኖችን እንደሚይዙ ያስቡ። (እና ምናልባት የድሮውን ትምህርት ቤት ምርጫዎን ከእነዚህ ጤናማ አይስክሬሞች በአንዱ ይቀይሩት።) ለአንዳንዶች፣ ህክምናውን ሙሉ በሙሉ ማቃለል ወደ ኋላ ሊመለስ ይችላል፣ ሌሎች ደግሞ ፒንት በማወቅ ይጠቀማሉ (ከ pint ጋር ሲነጻጸር)ኤስ, ብዙ) አንድ ማንኪያ ሲፈልጉ በማቀዝቀዣ ውስጥ አለ. እና የቢሮው መሸጫ ማሽን በየቀኑ ከጠዋቱ 3 ሰአት ላይ ስምዎን ከጠራ፣ የጠረጴዛ መሳቢያዎትን እንደ ለውዝ እና ሙሉ-እህል ፕሪትስልስ ባሉ ጥሩ ለእርስዎ በሚጠቅሙ ሙንቺዎች ያከማቹ። (ጤናማ ክፍል መጠኖች ቁልፍ መሆናቸውን ብቻ ያስታውሱ።)

ሶመርም ጤናማ ተተኪዎችን ማግኘትን ይጠቁማል። በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው ሻይ ለእኔ አልቆረጠም ፣ ግን መልካም ዜናው ልክ እንደ ቸኮሌት ያሉ ማከሚያዎች ብቁ ሊሆኑ እንደሚችሉ ነው። እንዲያውም በቀን ሁለት ጊዜ 20 ግራም ጥቁር ቸኮሌት መውሰድ የኮርቲሶል መጠንን ጨምሮ የሜታቦሊክ ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል ሲል በወጣው ጥናት አመልክቷል። የፕሮቲዮም ምርምር ጆርናል. "ጥቁር ቸኮሌት ለአእምሮ በጣም ጥሩ ነው" ብለዋል ዶክተር ራምሴ። ስሜትን እና ትኩረትን በሚጨምሩ ውህዶች የተሞላ ነው።

እኔ እና የአመጋገብ ስሜቴ ይለዋወጣል? እንዲሁም ጥሩ መጽሐፍ ወይም ቆሻሻ መጣያ ባለው መጽሔት ወደ አልጋ መውጣት እና ከባለቤቴ ጋር ባልተለመደ ባልና ሚስት መታሸት እንደ ወይን መተካት ያሉ ከካሎሪ ነፃ የሆኑ ምትክዎችን አመጣሁ። (እራስዎ ትንሽ መፃፍ ያስፈልግዎታል? ፈቃደኝነትን ለማሳደግ እነዚህን መንገዶች ይመልከቱ።)

ከመጠን በላይ ጥራት

ክብደትን ለመቀነስ እና በጥሩ ሁኔታ ለመቆየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቁልፍ ነው - እዚያ ምንም አያስገርምም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትዎን የሚያነሳው የአንጎል ኬሚካሎች ለውጥን ያመጣል። እና ተፅእኖዎቹ ወዲያውኑ ማለት ይቻላል ፣ ሚካኤል ደብሊው ኦቶ ፣ ፒኤችዲ ፣ በቦስተን ዩኒቨርሲቲ የስነ-ልቦና ፕሮፌሰር እና የ ለስሜታዊ እና ለጭንቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደጨረሰ መረጣው በአምስት ደቂቃ ውስጥ ሊከሰት ይችላል።

ታዲያ ለምንድነው ከስድስት ተከታታይ ቀናት የጠንካራ ላብ ክፍለ ጊዜ በኋላ የደስታ ስሜት አልነበረኝም? ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን የሚነካበት መንገድ ሲመጣ ብዙ የግድ የተሻለ አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት ሚleል ኤስ ኦልሰን ፣ “በጣም ጠንካራ ወይም ከ 60 ደቂቃዎች በላይ የሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ስኳርን በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህም ስሜትን እና ለቀናት የማሰብ ችሎታን ሊጎዳ ይችላል” ብለዋል። በ Montgomery, Alabama ውስጥ የሃንቲንግዶን ኮሌጅ (የተዛመደ፡ ለምንድነው ክብደት ማንሳት የምፈልገውን የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ኢንዶርፊን ራሽን የማይሰጠኝ?)

እንቅስቃሴዎቼ ወደ ደስተኛ ቦታ እንዲወስዱኝ ለማድረግ፣ ኦቶ የበለጠ ጠንቃቃ እንድሆን ይመክራል—ሰውነቴን የሚሰማውን ስሜት በትኩረት በመከታተል እና ጠንክሮ ላለመግፋት። "በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰዎች በምቾት ለመተንፈስ አስቸጋሪ የሆነበት ደረጃ ላይ ሲደርሱ የስሜታዊነት ደረጃ ሊቀንስ ይችላል" በማለት የንግግሩን ፈተና እንድጠቀም ጠቁሟል። “በእንቅስቃሴ ላይ ማውራት ከቻሉ ነገር ግን መዘመር ካልቻሉ ፣ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው። እስትንፋስዎን ሳያቆሙ ከጥቂት ቃላት በላይ ለመናገር ካልቻሉ ፣ ጠንካራ-ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው እና መጠኑን ማጠንጠን አለብዎት። ስሜትዎን ከፍ ለማድረግ ይመለሳል። "

እና ኦልሰን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን ሳይጎዳ የክብደት መቀነስ ጥቅሞችን ለማሳደግ የ A-OKን የጊዜ ክፍተት ስልጠና ይሰጣል። እሷ 30 ሴኮንድ ከፍተኛ-ጥንካሬ ካርዲዮ በ 90 ሴኮንድ ዝቅተኛ-ጥንካሬ ለመለዋወጥ ትጠቁማለች። ኦልሰን “በእኔ ጥናት፣ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ስሜትን በእጅጉ አሻሽሏል” ይላል። (የት እንደሚጀመር እርግጠኛ አይደሉም? ይህንን የ cardio HIIT ፈተና ይከተሉ እና ይሰማዎት። ያ። ያቃጥሉ።)

ጤና ይስጥልኝ፣ የአመጋገብ ስሜት ይለዋወጣል።

እነዚህ ሁሉ አዲስ ስልቶች በእኔ ዝንባሌ ላይ ትልቅ ለውጥ አምጥተዋል። ባለቤቴ እንዴት በደስታ እና በፅናት - አልፎ ተርፎም ቀናተኛ በሆነ ስሜት - በአንድ ወቅት አፅንዖት ከሰጡኝ ነገሮች (እንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ) ፣ እና ልጄ ቃል በቃል አዲሱን እኔን እያቀበለኝ ነው። የአመጋገብ የስሜት መለዋወጥን ማሸነፍ በቂ እንዳልሆነ ፣ ትንሹ ሰው ለድድ ድቦች ጤናማ አማራጮችን በማቅረብ ጥረቴን ይደግፋል - “እዚህ ፣ እማዬ ፣ አንዳንድ ጥቁር ቸኮሌት ይኑራችሁ” ይላል ፣ ጥቂት ካሬዎችን ይዞ። "ለእርስዎ ጥሩ ነው!" በእርግጥም፣ አሁን እንደተገነዘበው እርግጠኛ ነኝ፣ እንደዚህ አይነት ድግስ መጋራት ለእኔ ብቻ ሳይሆን ለመላው ቤተሰብም ጠቃሚ ነው። (ወደላይ ቀጣይ - ላብዎ ደስታን ሊያሰራጭ ይችላል - በቁም ነገር!)

• እነዚህ የQuinoa የጤና ጥቅማጥቅሞች እህሉን በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ እንዲያካትቱ ያደርጉዎታል
• ይህ የ$6 ወቅታዊ ስርጭት ከነጋዴ ጆ በጣም ጥሩ ነው፣ ሰዎች ዓመቱን ሙሉ በማከማቸት ላይ ናቸው።
• በጣም የተደሰቱ የካምፕ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• በነጋዴ ጆ በዚህ ውድቀት የሚገዛው #1 ወይን፣ በሰራተኞች መሰረት

ግምገማ ለ